おからの糖質について
おからの元は大豆です。
大豆自体にも糖質は少ないので大豆製品である豆腐や納豆などはダイエット中にもおすすめできる食材なのです。
では、おからの糖質はどれくらいなのでしょうか。
カロリーや栄養素もご紹介します。
おからの糖質
おからの糖質は100gあたり2.3gです。
豆腐の糖質は1.2〜1.7gなので豆腐の方が糖質が低いですが、おからは様々な料理にも使えますし、さほど糖質の差はないです。
おからのカロリー
おからのカロリーは100gあたり111kcalです。
おからは腹持ちがとても良いのでカロリーも豆腐の方が少し低くはなりますが少量でも満足できるのでダイエット中におすすめです。
おからの栄養素
おからに含まれる栄養素はタンパク質や脂質、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもたっぷり含まれています。
特に多いのは食物繊維です。
おからに含まれる食物繊維は100gあたり11.5gです。
これはごぼうの約2倍の量であり、水に溶けない食物繊維なので腸のぜん動運動を促し、便秘の解消にも繋がります。
おからがダイエットに最適な理由
おからがダイエットに最適な理由は、低糖質・高タンパク・食物繊維が多く含まれているからです。
炭水化物に含まれる糖質は適量であれば問題ありませんが、大量摂取することによって脂肪がつきやすくなります。
そこで糖質制限というダイエットがあり、糖質の摂取量を決められた量取ることにより脂肪の燃焼を助けます。
また、糖質制限中は体を動かすエネルギーである糖質量が減ってしまうため、他のエネルギー源を摂取する必要があります。
それがおからに含まれる栄養素です。
特にタンパク質をしっかり摂ることで筋肉量などを維持しながらダイエットを行うことができます。
おからにはタンパク質や脂質もしっかり含まれているのでダイエット中に最適な食材だと言えます。
便利なおからパウダーを使おう
最近ではおからパウダーという商品が販売されているのをご存知ですか？
おからをパウダー状にした料理やお菓子作りなどにも使える便利なおからなのです。
おからパウダーは100gあたり5.7gの糖質が含まれており、生おからに比べると高い数値になります。
ですがおからパウダーは小麦粉の代わりなどにも使える材料なので小麦粉に比べると糖質量はグッと抑えることができるのでダイエット中の方の味方になる食材なのです。
また、生おからに比べて保存しやすく、物持ちもとても良いです。
すぐに痛めてしまう生おからよりも使い勝手も良いのでおからを取り入れたい方におすすめです。
おからを使ったレシピ
おからはどのように調理をすれば良いのか、あまりレパートリーがないようにも思われがちですが色々な料理を作ることができます。
では、おからを使ったレシピを4つご紹介していきます。
おからのレシピ①：おからの煮物
【材料】
生おから 80g
人参 1本
白ねぎ 1/3本
こんにゃく1/8枚
ごぼう 10cm
菜種油大さじ1
だし汁 3 /4カップ
薄口醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
【作り方】
⑴人参、白ねぎ、こんにゃく、ごぼうを3mm角に切っておく
⑵鍋を熱し、菜種油を入れ⑴の野菜を入れて火が通るまでしっかり炒める
⑶⑵の鍋におからを入れてざっと炒め、だし汁、薄口醤油、みりん、砂糖を入れる
⑷⑶のおからの水分を飛ばしたら火を止めて完成
おからのレシピ②：おからコロッケ
【材料】
ひき肉(合挽き) 100g
生おから 150g
卵 1個
塩胡椒 適量
パン粉 適量
油 適量
【作り方】
⑴パン粉以外の材料をボウルに入れて捏ねる
⑵コロッケの形に成形する
⑶成形したタネにパン粉をつける
⑷多めの油(分量外)をフライパンに入れて⑶を並べる
⑸コロッケの上にパン粉を山盛り乗せて蓋をし、中火で3〜5分揚げる
⑹コロッケをひっくり返す
⑺キツネ色に揚がったら完成
おからのレシピ③：おから団子
【材料】
生おから100g
米粉 25g
片栗粉 10g
お湯 120cc
乾燥ひじき 大さじ1
コーン缶 適量
クリームチーズ 6P3個分
砂糖 小さじ1
ゴマ（黒・金） 合わせて大さじ１程度
塩 少々
油 適量
【作り方】
⑴生おからと米粉・片栗粉に熱湯を入れて混ぜ、ゴマ、砂糖を合わせて練る
⑵水で戻したひじきとコーン缶を合わせたタネの真ん中に1cmほどに切ったクリームチーズを真ん中に入れ、丸く成形する
⑶油を敷いたフライパンで3分ほど転がしながら揚げ焼きする
⑷好みで出汁や醤油をかけて完成
おからのレシピ④：おからサラダ
【材料】
生おから 100g
玉ねぎ大 1/4個
パクチー 20g
ノンオイルツナ缶 1缶
コーン 40g
スイートチリソース 大さじ1と1/2
ナンプラー 小さじ1
レモン汁 小さじ2
塩・粗挽き黒胡椒 少々
【作り方】
⑴生おからとみじん切りにした玉ねぎを耐熱容器に入れて600wのレンジで各1分半程加熱する
⑵⑴にツナ缶を汁ごと入れ、さらにコーン、みじん切りにしたパクチーを加える
⑶⑵にスイートチリソース、ナンプラー、レモン汁を加えて良く混ぜ合わせ、塩と粗挽き黒胡椒で味を調えて完成
おからパウダーを使ったレシピ
おからパウダーを使えばより料理の幅も広がります。
では次におからパウダーを使ったレシピをご紹介します。
おからパウダーレシピ①：お好み焼き
【材料】
卵 2個
水 80g
麺つゆ 20g
米粉 60g
おからパウダー 10g
キャベツ 適量
具(豚肉や海鮮) お好みで
【作り方】
⑴卵をとき水、麺つゆを入れて混ぜる
⑵米粉・おからパウダーを混ぜる
⑶塩もみしたキャベツを入れ、混ぜる
⑷熱したフライパンで焼き、中まで火が通ったら完成
おからパウダーレシピ②：チヂミ
【材料】
おからパウダー お玉で2杯分
片栗粉 お玉で1杯分
卵 1個
水 適量
白だし お玉で1杯分
鶏ガラスープの素 お玉で1杯分
ピーマン 2個
人参 お好みで
カニカマ お好みで
【作り方】
⑴人参とピーマンを千切り、カニカマは細かく割いておく
⑵粉類の材料を混ぜ合わせ、⑴ の野菜を加えて混ぜ合わせる
⑶フライパンに油を敷いて熱し、生地を焼く
⑷両面にこんがり焼きめがついたら完成
おからパウダーレシピ③：チョコケーキ
【材料】
おからパウダー 50g
ラカントS 50g
ココアパウダー 30g
ベーキングパウダー 小さじ1.5
豆乳 120cc
卵 2個
バター 25g
くるみ お好み
スライスアーモンド お好み
【作り方】
⑴バターをレンジで温め、柔らかくする
⑵オーブンを180度に温めておく
⑶ビニール袋におからパウダー・ラカントS・ベーキングパウダーココアパウダーを入れ、よく振っておく
⑷ボウルに卵・豆乳・バニラオイルと溶かしたバターを入れ、よく混ぜる
⑸⑷のボウルに粉類を入れて混ぜる
⑹⑸のボウルに砕いたくるみを入れて混ぜる
⑺パウンド型に敷紙を敷き、⑹の生地を流し入れて最後にスライスアーモンドをトッピングしたら180度のオーブンで35〜40分焼く
⑻串を刺して生地が付いてこなければ完成
おからパウダーレシピ④：おからバナナケーキ
【材料】
バナナ 2本
卵 3個
おからパウダー 大さじ3
ベーキングパウダー 小さじ2
バター 少々
【作り方】
⑴バナナを薄く切っておく
⑵ボウルに卵・バナナ・ベーキングパウダー・おからパウダーを入れてよく混ぜる
⑶フライパンにバターを入れ、中火にかける
⑷バターが溶けたら、ボウルの中身をフライパンに入れて焼く
⑸5分ほど焼いたら焼き目がついたのを確認し、ひっくり返して反対側を焼く
⑹再び5分ほど焼いたら完成
おからパウダーレシピ⑤：おからドーナツ
【材料】
おからパウダー 20g
水100cc
薄力粉 100g
強力粉 50g
ベーキングパウダー 7g
塩 ひとつまみ
きび糖 60g
卵 1個
太白ごま油 15g
【作り方】
⑴おからパウダーに水を入れてよく混ぜる
⑵ボウルに薄力粉・強力粉・ベーキングパウダー・塩を入れて泡だて器で混ぜる
⑶⑵に⑴のおからを入れ、菜箸を使って回しながら混ぜる。おからが粉類になじんだらきび糖を入れてよく混ぜる
⑷卵をしっかり溶き、シリコンベラで底からすくうように⑶のボウルに混ぜる
⑸卵が全体に混ざったら、太白ごま油を入れて煉らないように混ぜる
⑹形成したら油で中弱火で揚げる
⑺中まで火が通ったら完成
おすすめのおからパウダー
ここではおすすめのおからパウダーをご紹介します。
おからパウダー（超微粉）
大豆100％の国内で作られているおからパウダーです。
微粒粉のため溶けやすくどんな料理でも使いやすくなっています。
おからは糖質が低いので健康になれる
おからはダイエットにも健康にもとても良い食材です。
色々な料理に使えるのでぜひ毎日の食卓にも使っていてください。
