妊娠中にダイエットをして大丈夫？成功に導くおすすめメニューなどを紹介

妊娠中のダイエットは減量よりも体重管理に重点を！

妊娠中は赤ちゃんへ栄養を届けるために減量目的のダイエットはやめましょう。
食事制限ダイエットで栄養が偏ったり摂取カロリーが極端に少ないのはあまり良くありません。

妊娠中にダイエットをするのであれば、なるべく体重をこまめに管理し、適正な体重増加を目指していきましょう。
病院で体重増加の目安や上限を設定してくれている人もいるので、それを目安にしていってくださいね。

もし、途中で大幅な体重増加をしてしまったら、過度なダイエットをせず、現状維持を目標にしていきましょう。

妊娠中の太りすぎによるリスク

では、妊娠中に大幅な体重増加をしてしまうとどのようなリスクがあるのでしょうか。
5つご紹介します。

1. 妊娠糖尿病
2. 妊娠高血圧症候群
3. 出産時のトラブル
4. 巨大児での出産
5. 妊娠線がつきやすくなる

リスク①：妊娠糖尿病

妊娠中毒症と呼ばれる中のひとつである「妊娠糖尿病」。
妊娠初期の血液検査、妊娠中期ごろにブドウ糖負荷検査を行うところが多く、その検査で妊娠糖尿病の診断がされます。

妊娠前に肥満、血統親族に糖尿病の人がいる、高齢出産などが妊娠糖尿病になりやすいリスクがあります。
妊娠糖尿病になると、流産や早産のリスク、母体も赤ちゃんにも合併症のリスクが出てきます。

妊娠糖尿病と診断されると食事制限や、重度の場合は入院をしなければいけない可能性があるので、気をつけておきたいですね。

リスク②：妊娠高血圧症候群

妊娠中毒症のひとつである「妊娠高血圧症候群」も注意が必要です。
妊婦健診の度に血圧測定があり、徐々に血圧が上がっているようであれば要注意です。

妊娠高血圧症候群になると、脳出血などのリスクが増え、出産時のいきみで血管が破裂する恐れがあり、大変危険です。
また、赤ちゃんへ栄養が届きにくくなり赤ちゃんも危険な状態になりやすくなります。

自身の親に高血圧の人がいるとリスクが高くなるので、母親に自分を産んだ時に妊娠高血圧症候群になったか聞いてみましょう。

リスク③：出産時のトラブル

体重増加が過ぎると、脂肪が邪魔をして出産時に赤ちゃんが通る産道が狭くなり難産になりやすくなります。
そのため、会陰切開や帝王切開などをする可能性もあります。

分娩に時間がかかってしまうと母体の体力も消耗しますし、赤ちゃんも弱ってしまうこともあります。
そのようなリスクを少しでも無くすためにも、体重が増え過ぎてしまったら適切にダイエットをしていきましょう。

リスク④：巨大児での出産

巨大児は4000グラム以上の赤ちゃんのことを言います。
巨大児の経膣分娩は母体も赤ちゃんもとても負担が大きくなり、結果的に難産になってしまいます。

体重増→妊娠糖尿病などの中毒症→巨大児の流れが多いので、やはり体重管理には気をつけなければいけません。
赤ちゃんのためにも、自分の体のためにも正しくダイエットをすることが大事ですね。

リスク⑤：妊娠線がつきやすくなる

妊娠中の急激な体重増加は妊娠線がつきやすくなります。
予防として保湿クリームを塗っていたとしても、急な体重増加でお腹周りが急激に大きくなれば間に合いません。

できることなら妊娠線をつけずにキレイな体でいたいですよね。
緩やかな体重増加では妊娠線は出づらいので、つい食べ過ぎたという日が多くならないようにしましょう。

妊娠中のダイエットに取り組みたいおすすめメニュー

では、妊娠中にダイエットをしたい人におすすめの食事メニューを5つご紹介しましょう。

1. 栄養満点スムージー
2. おから人参ケーキ
3. きのことほうれん草のパスタ
4. 豆乳シチュー
5. 豆腐でわらび餅

おすすめメニュー①：栄養満点スムージー

• キュウイ・・・半分
• バナナ・・・半分
• 牛乳・・・50ml
• チアシード・・・お好みで

近年のダイエット食として人気のスムージーは、妊娠中に摂っておきたい栄養素がぎっしり詰まっています。
ビタミン、むくみ防止のカリウム、失われがちのカルシウムをしっかり摂れますよ。

スムージーは簡単に作れて色んな食材でできるので、好みにあわせて色んな果物や野菜を入れてみましょう。

＜引用＞クックパッド

おすすめメニュー②：おから人参ケーキ

• おから・・・200g
• にんじん・・・200g
• オイル（オリーブ、菜種なんでも）・・・大さじ1
• 砂糖・・・60g
• 卵・・・2個
• 牛乳・・・大さじ2
• ベーキングパウダー・・・小さじ1

おからを使うことによって低糖質が実現できたケーキです。
炊飯器で作れるので、台所に立つのも大変な時期にはオススメです。

おからはお通じに良いので、ダイエットにも良いですし妊娠中に悩まされる便秘も解消できますよ。
人参の他にも、かぼちゃやほうれん草などの野菜で作っても楽しいですね。

＜引用＞クックパッド

おすすめメニュー③：きのことほうれん草のパスタ

• スパゲッティ・・・100g
• マッシュルーム（生）・・・10個ぐらい
• ほうれん草・・・1/2株
• バター・・・小さじ1
• 塩（パスタ用）・・・少々
• 白ワイン・・・大さじ1
• 醤油・・・少々
• 胡椒・・・少々

きのこは食物繊維がたっぷりあり、ほうれん草は鉄分、葉酸など妊娠中に摂っておきたい栄養素が満載です。
特にほうれん草はたっぷり入れて食べておきたいですね。

妊娠中のダイエットは油を控えめにして、味付けを塩分が少ないもので工夫してみましょう。
スパゲッティも低糖質のものやオーガニックのものなど種類が豊富にありますよ。

＜引用＞クックパッド

おすすめメニュー④：豆乳シチュー

• 鶏肉（むね肉）・・・200g
• 白菜・・・200g
• 無調整豆乳・・・500ml
• さつまいも・・・2分の1本
• しめじ・・・1房
• にんじん・・・2分の1本
• バター・・・適量
• 塩コショウ・・・少々
• 白ワイン・・・少々
• コンソメ・・・2個

シチューのルーを使わずに豆乳で作ることによって低糖質になりダイエットにはオススメです。
豆乳で作るとコクもありとても美味しく食べられますよ。

シチューも具だくさんにして、ビタミンやタンパク質も豊富に摂れるようにしましょう。

＜引用＞クックパッド

おすすめメニュー⑤：豆腐でわらび餅

• 絹ごし豆腐・・・90〜100g
• 片栗粉・・・30g
• 砂糖・・・8g
• 牛乳・・・30cc
• きな粉・・・適量
• 黒蜜・・・お好みで
• バニラアイス・・・お好みで

豆腐で大豆イソフラボンが摂れ、かつ低糖質なのでダイエット中のおやつに最適ですよ。
体重管理や身動きがとれずストレスを溜めて赤ちゃんにもストレスを与えるといけないので、低カロリーなおやつでダイエット中のストレスを発散しましょう。

きな粉は食物繊維が豊富でお通じにもいいですね。

＜引用＞クックパッド

妊娠中にダイエットに取り組むときの注意点

では、妊娠中にダイエットをする際に注意しておきたい事を5つご紹介しますね。

1. 栄養不足にならないようにする
2. 塩分過多にならないようにする
3. 水分はたっぷりと摂る
4. 冷えに注意
5. 適度な運動、ストレッチを

注意点①：栄養不足にならないようにする

妊娠中にダイエットをしようと思って食事を1食抜いたり偏った食事にならないようにしましょう。
妊娠中は特に赤ちゃんに栄養を届けなければいけないので、母体の栄養が失われがちで、ダイエット中も同じく栄養が不足しがちになります。

鉄分、カルシウム、葉酸は妊娠中は特に積極的に摂りたい大事な栄養素です。
バランスの良い食事を心がけて無理のないダイエットを心がけたいですね。

注意点②：塩分過多にならないようにする

ダイエット中に心強い低カロリーの食材や調味料でも、以外に塩分が多いものがたくさんあります。
特にノンオイルドレッシングにおいては、ドバドバかけてしまうと塩分過多になります。

塩分の摂り過ぎはむくみやすくなり、血圧が高くなりやすくなりダイエットをするなら注意しておきたいところ。
塩分は思ったより摂り過ぎてしまう傾向があるので、気をつけておきましょう。

注意点③：水分はたっぷりと摂る

水分をたくさん摂ることはダイエットにも妊娠中にも良いとされています。
水分をたくさん摂ることによって、羊水の量も良くなり、血液の流れも良くなります。

水分は一気に飲まず、こまめにゆっくりと飲むことが大切です。
飲む量の目安として1日1.5リットル〜2リットルは摂るようにしましょう。

水分はジュースやスボーツ飲料ではなく、ノンカフェインのものやお水で摂るようにしてくださいね。

注意点④：冷えに注意

水分をたくさん摂るのはいいですが、冷たい飲み物を一気に飲み過ぎるのはやめてくださいね。
体の冷えは血行不良、便秘などに繋がり、体の循環が悪くなってしまい、ダイエットにも良くありません。

温かいハーブティーはリラックス効果があり、中には妊娠中に良いとされるハーブを含んでいるお茶が沢山販売されていてオススメです。
また、ルイボスティーも鉄分が多く含まれており、妊娠中に飲むのに良いですしダイエットにも良いとされています。

注意点⑤：適度な運動、ストレッチを

妊娠中でもそうでなくても、ダイエットは食事管理だけではなかなか結果を出せません。
妊婦検診で安静と言われていなければ、調子が良い時に散歩などをして少しでも体を動かしましょう。

体を少しでも動かすことによって、むくみを解消できたりリフレッシュにも繋がります。
適度な運動で妊娠中毒症などのリスクも減らせますよ。

妊娠中のダイエットでやってはいけないこと

1. 過度な筋トレ、運動
2. ダイエットサプリの服用
3. 下剤の服用
4. 断食
5. 過度な半身浴

やってはいけないこと①：過度な筋トレ、運動

妊娠中のダイエットで過激な運動はNGです。
大きな負荷をかけることによって赤ちゃんが苦しくなったり、最悪は早産になるリスクもあります。

妊娠中の運動はむくみ防止のストレッチやウォーキング程度にしておきましょう。
特に股関節のストレッチは分娩児に役立ちますので、ぜひやってみてください。

やってはいけないこと②：ダイエットサプリの服用

ダイエットサプリは妊娠中に服用することを禁止しているものが多いです。
妊娠中のダイエットサプリ服用を禁止している旨の記載がなくても、サプリを使ってダイエットをするのはやめてくださいね。

サプリの使用は、あくまで栄養の補助として摂る程度にしておきましょう。
葉酸や鉄分など妊娠中に必要な栄養素は、通常の食事で摂りづらい場合はサプリを活用してみてください。

やってはいけないこと③：下剤の服用

妊娠後期になるにつれて便秘が酷くなる人も多いですが、下剤を飲むのは絶対にやめましょう。
多くの市販薬の下剤は妊娠中に飲むことが禁止されています。

便秘で辛いようであれば、病院からマグネシウムを処方してくれるところもあります。
妊婦健診の時に相談し、医師から処方された便秘用の薬を容量を守って飲んでくださいね。

やってはいけないこと④：断食

妊娠中の栄養不足は赤ちゃんにも栄養が行き渡らないので、断食をしてダイエットをすることはやめましょう。
妊娠中のダイエットは食の質を変えて、量を変えることはしないでくださいね。

また、近年流行している炭水化物抜きダイエットも極度に抜かない方がいいでしょう。
炭水化物抜きを続けると、肥満児になるという研究もあるので、完全に抜かずいつもより少なめにするなどしてみてください。

やってはいけないこと⑤：過度な半身浴

半身浴でデトックスと考えていても、長時間の半身浴は脱水を引き起こす可能性があります。
水分をたくさん摂る必要がある妊娠中に脱水になると羊水が十分に作られなくなり、赤ちゃんが息苦しくなります。

デトックスで一番効果的なのは排尿と排便なので、便通をよくする方を一番に考えた方が良いですね。

こんな時はすぐに受診を！

妊娠中に次のような症状が出たらすぐに病院に行きましょう。

• お腹が張る
• 出血があった
• めまい、立ちくらみ
• お腹が痛い

妊娠中は少しの変化も気になるところ。
いつもよりおかしい、いつもより体調が良くないと感じたら、悩まずに病院に連絡して医師の指示に従ってくださいね。

気にし過ぎと思って先延ばしにしないようにしましょう。
妊娠中は赤ちゃんと自分の体を一番に考えて行動することが大事です。

また、ウォーキングやストレッチをしている最中も、上記のような症状が出たり体調が優れない時は行わないようにしましょう。

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妊娠中のダイエットは減量より規則正しい食事を

妊娠中は赤ちゃんのために体に気をつけたいものです。
体重が増えたからと言ってむやみにダイエットをするのは自分自身にも赤ちゃんにも良くありません。

まずはしっかりと栄養を摂ることを重点に置き、食事管理や適度な運動を心がけたいですね。
健康な赤ちゃんを無事に産むために、体重が増え過ぎないように適切にダイエットをしていきましょう。