踏み台昇降をやるメリットは
SNSでダイエット情報を調べていたり、ネットで調べたりしていると、踏み台昇降を行なっている女性が多いことに気がつくのではないでしょうか？
踏み台昇降というのは、様々な高さの台に昇ったり降りたりする昇降運動のことです。
説明だけを聞くととても簡単そうに聞こえるのですが、実際に行なってみると意外とキツく、良い運動になります。
ここでは、メリットについて4つご紹介していきたいと思います。
家の中でできる
踏み台昇降はジムなどでも行なっている場所がありますが、基本的には家で行なっている人がとても多い運動です。
人に知られずにこっそりダイエットしたいという場合や、外にランニングしに行くのは恥ずかしいという場合におすすめですよ。
また、家の中でできるので外の天気が雨でも関係なく行うことができ、運動の計画が立てやすいというメリットもあります。
汗をかいた後にすぐにシャワーを浴びられることもメリットの一つに数えられることがありますよ。
テレビを見ながらでもできる
踏み台昇降は一箇所に止まって運動をするので、テレビやビデオなどを見ながら行うこともできます。
ずっと行なっていると周りの風景が変わらないので飽きてしまうこともあり、テレビなどを見て飽きない工夫をすることが必要です。
また、テレビであれば30分番組なら30分、1時間番組なら60分、映画なら90分程度と大体の時間がわかりますよ。
ダイエットに最適
踏み台昇降は数があまり多くない家でできる有酸素運動なので、家から出ずにダイエットをしたいという場合にとても有効です。
ダイエットをしたいという場合には、この踏み台昇降に加えて筋トレも行うと効果的にダイエットできますよ。
高さを変えることで運動強化になる
簡単な運動のように思えますが、踏み台の高さを変えることで運動強度が全く違います。
そのため、普段はジムなどで運動をしているという人でも、高さを変えてみることで運動強化を狙えます。
踏み台昇降の高さと効果的なやり方
先ほどご紹介した通り、踏み台昇降では踏み台の高さによって運動のキツさの程度である運動強度が全く異なります。
そのため、鍛える目的やどのくらい運動ができるかなどによって、その人に適した高さも違いますよね。
ここでは、それぞれの一般的な踏み台の高さと効果的な踏み台昇降のやり方についてご紹介していきます。
10cm
踏み台昇降で使われる一番低い高さは大体10センチが多く、大体漫画本の横の長さよりも少し短いくらいです。
そう言われると高さはあまりなく、楽にすることができるように思えるのですが、実際には想像以上に辛いものですよ。
特に、普段あまり運動をしないという人や、お年寄りの方にとっては10センチでも20分続けるのは至難の業とも言われているほどです。
また、運動強度がそこまで強くはないので、足をムキムキにしたくないという女性にも人気の高さですよ。
15cm
傾斜が緩やかで登りやすい階段の一段の高さが大体15センチですが、10センチでもかなり辛いので15センチがよりキツいのは明白ですね。
ただし、15センチの高さの踏み台昇降は一般的な高さとされているので、まずは15センチに設定してみて様子を見るようにしましょう。
15センチの高さの踏み台昇降で10分と保たなかったり、後々激しい筋肉痛になってしまったりする場合には、10センチの高さに下げると良いですよ。
また、15センチの高さの踏み台昇降はダイエットにもっとも効果がある高さなので、ダイエット目的の方もまずは15センチの高さにしてみましょう。
20cm
踏み台昇降の中では一番高さがあり、運動強度が高いのがこの20センチの高さの踏み台昇降です。
言わずもがな10センチの高さや15センチの高さとは比にならないほど辛く、その分運動効果も高くなります。
ただし、20センチの高さの踏み台昇降は普段から運動をしている方や身長のある男性にちょうどいい高さなので、ダイエット目的や健康目的なら10センチから15センチの間にしておくと怪我をせずに運動できますよ。
効果を出すやり方
踏み台昇降でしっかりと効果を出すためには、やり方にポイントがあります。
基本的なポイントは、一定のリズムでゆっくりと行うことです。
早く効果を出したくてついつい早く踏み台昇降をしてしまうことがあるのですが、疲れるのが早くなるだけで、あまり効果的とは言えません。
そのため、なるべく一定のリズムでゆっくり昇降すると良いですよ。
踏み台昇降をやるときに必要なもの
それでは実際に踏み台昇降を行う時には、どのようなものを準備すれば良いのでしょうか？
踏み台昇降を実際に始める前に、しっかりと準備しておきましょう。
ここでは、踏み台昇降をする時に必要なものを3つご紹介していきます。
踏み台
まずは踏み台昇降をする時に必ず必要な踏み台を用意しましょう。
踏み台は自分にあった高さのものを用意するか、高さが調節できる踏み台もあるのでそのようなものを購入すると徐々に運動強度を強くしていくことができるのでおすすめです。
また、後ほどご紹介しますが、踏み台昇降の踏み台は自作することもできます。
自分の好きな高さにできるので手作りするのも良いかもしれませんよ。
滑り止めマット
踏み台に付いている場合は必要ないのですが、踏み台昇降用の踏み台ではないものを使う場合には、滑り止めマットがあると安心です。
フローリングで行う場合には汗などで滑ってしまうこともあり、怪我にもつながりかねません。
そのため、滑り止めマットがあれば安心して踏み台昇降運動をすることができるので、一枚持っておくと良いですよ。
水分やタオル
有酸素運動をしている時には、水分を適度に補給することがとても大切になっています。
水分不足のまま運動を続けていると脱水症状になってしまうこともあるので、忘れずに水分を準備しましょう。
また、汗をかいたらこまめにタオルで拭いておくと体を冷やしてしまわないのでおすすめですよ。
おすすめの踏み台（ステップ台）10選
それでは、実際に踏み台昇降をする際におすすめの踏み台を10個ご紹介していきます。
ホームセンターに行くと販売していることもありますが、たくさんの種類が揃っている通販サイトで購入するのも良いかもしれませんよ。
creer 踏み台昇降 ステップ台
creerの踏み台昇降 ステップ台は、amazonのランキングで1位を獲得したこともある人気の商品です。
人気の理由としては表面と床に付く底面の両方に滑り止めがついていることで安全に踏み台昇降を行えることが挙げられます。
また、踏み台の高さは10センチから25センチまで5センチ刻みに変更することができるので、負荷の高い運動に変えたい時でも新しく商品を購入する必要がありません。
ウルトラスポーツ エアロビクスステップ2段階調整
ウルトラスポーツというブランドは、Amazon限定のブランドで、様々なスポーツ用品を販売しています。
そんなウルトラスポーツから販売されているエアロビクスステップは、10センチと15センチのどちらかに調整させることができます。
そのため、ダイエット目的で踏み台昇降をする場合や普段あまり運動をしない人が初めて踏み台昇降をする場合におすすめの商品です。
軽めの750グラムのダンベルが2つ付属しているので、エアロビクスステップと併用することでさらに運動強度を強くすることも可能ですよ。
ウルトラスポーツ エアロビクスステップ3段階調整
こちらは先ほどご紹介したウルトラスポーツというブランドのエアロビクスステップですが、2段階調節ではなく3段階調節ができる仕様になっています。
10センチから20センチまでの一般的に使われる踏み台昇降のステップ台の高さを全て網羅していると言えますね。
そのため、長い期間をかけて20センチの踏み台での昇降ができるようになりたいという場合などにおすすめです。
カラーもブラックとライムの格好いい印象のものやホワイトにグレーのインテリアに馴染むものなどがありますよ。
EGS(イージーエス) エアロビクスステップ
EGSのエアロビクスステップは、他のブランドのものと比べて価格が比較的安価であることが特徴です。
そのため、手作りで台を作成したり代替品で運動をするのは心配だと考えたりする場合には、こちらのステップ台を購入してみるのも良いのではないでしょうか。
安価ながら10センチと15センチの高さチェンジもすることができ、運動強度もバッチリです。
ただし、あまり体重が重い方が乗ると中央のあたりに弛みを感じることがあるという口コミもあるので、注意しましょう。
Everymile トレーリング ステップボード
高さ調節台がそれぞれ異なるカラーでおしゃれな雰囲気も持っているEverymileのステップボードは、しっかりとした作りで頑丈な商品です。
大きめサイズなので狭い場所では使いにくいかもしれないため、使えるスペースをしっかりと確保してから購入しましょう。
表面には滑り止めになるように模様が施されているので、運動をしている最中に転んでしまう心配が少ないですよ。
YouTen(ユーテン) ステップ台 3段調整
YouTen（ユーテン）のステップ台は、他のブランドの商品とは異なり、1年から3年の保証が付けられることが特徴的です。
万が一破損や故障してしまった場合でも、保証を付けていれば安心して対応してもらうことができますよ。
また、ステップ台の他に滑り止めマットが付属しているので、防音の面や怪我などの防止の面でも安心です。
3段分の高さ変更もできるため、しっかりとした商品で踏み台昇降を始めたいという人におすすめです。
PROIDEA（プロイデア） スリムルームステッパー
ころんと丸い形が特徴的で、他の踏み台昇降用のステップ台とは全く異なる見た目のPROIDEA（プロイデア）のスリムルームステッパーは、踏み台昇降の台とスツールのどちらの用途としても使うことができる優れものです。
カラーもモスグリーンとブラウンの2色をAmazonでは購入することができ、インテリアと馴染みが良い色味になっているので、運動器具をお部屋に置くことに抵抗がある女性にもおすすめですよ。
デコラステップ S
ビビッドなカラーが特徴的なデコラステップは、通常の踏み台としての役割やちょっとしたディスプレイにも使えるおしゃれな踏み台です。
サイズにはスモールとラージがあり、踏み台昇降に使うのであればラージのように幅があるものが良いでしょう。
高さは20センチあり、調節することはできないのでこの踏み台で踏み台昇降運動をするという場合には相当な負荷になってしまう事を事前に了承の上で購入してみてくださいね。
東急スポーツオアシス 足ツボ ダイエット ステッパー
東急スポーツオアシスというフィットネスクラブが監修して製作した事で一時期雑誌などで特集が組まれたこともある足つぼダイエットステッパーは、踏み台昇降のステップ台に足つぼがついた商品です。
踏み台昇降で運動しながら足つぼで足をほぐしていくことで、よりスピーディに足のむくみが取れたり、運動強度が強くなったりします。
エクササイズDVDも付属しているので、初めて運動をするという人でもとっつきやすいのではないでしょうか。
ダイエットステップ
シューズボックスのような見た目の箱が特徴的なダイエットステップは、段ボールでできた踏み台昇降のステップ台です。
段ボール製ではありますが、踏んだ感触はプラスチックでできているものとほとんど変わらず、しっかりとしています。
そのため、部屋のスペースにあまり余裕がないという人におすすめの商品ですよ。
踏み台昇降がない場合の自作や代替品
先ほどもご紹介した通り、踏み台昇降の踏み台は自作したり、別のもので代用したりすることができます。
そのため、あまりお金をかけずに運動したいという人にもおすすめの運動になっていますよ。
ここでは、ステップ台を自作する場合や代替品を使いたいという人におすすめのものをご紹介していきます。
ステップ台を自作する
ステップ台を自作する場合には、以下の3つの材料があれば作ることができます。
- 雑誌（漫画雑誌）
- ガムテープ
- 滑り止めマット
まず、雑誌をいくつか重ねてちょうどいい高さになるようにしていきましょう。
週刊誌であれば4冊程度重ねると10センチ〜12センチ程度になるのでおすすめですよ。
雑誌を重ねたらガムテープで動かないように固定し、周囲に滑り止めマットを貼り付ければ完成です。
滑り止めマットを貼っておかないと、雑誌の表紙は滑りやすいので転倒の危険があります。
代替品①低めのスツール
手作りまではいかなくても、専用の台ではなく低めのスツールを踏み台昇降の台として使うこともできます。
ですが、スツールは低いものでも20センチはあるので、かなり高い負荷がかかることを念頭に置いて使うようにしましょう。
代替品②100円ショップの踏み台
低めのスツールと同じように、100円ショップで販売されている折りたたみ式の踏み台も踏み台昇降の台として使えます。
こちらも負荷が高めになってしまうので運動に慣れている人におすすめの代替品です。
踏み台昇降の消費カロリー
踏み台昇降は自宅でできる簡単なエクササイズですが、やっぱり気になるのが消費するカロリーですよね。
踏み台昇降は台の高さや踏み台を昇り降りする速さによって消費されるカロリーが変わってきてしまいます。
基本的には通常通りの15センチの台で普通の速度で昇り降りした場合、1時間運動を続けたとすると約150キロカロリーを消費するとされています。
1キロの体重を減らすためには約7000キロカロリーを消費しなければならないので、あまり強い運動とは言えません。
ですが、踏み台昇降を続けることによって基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなればもっと早く体重を落とすことも可能ですよ。
踏み台昇降で効果がある体の部位
踏み台昇降の運動は有酸素運動と呼ばれるものの一種で、体に蓄積された脂肪を燃焼してくれる効果があります。
そのため、踏み台昇降で効果がある部分は、いわば全身ということになりますね。
しかし、踏み台の高さを高くしていくにつれて、全身に出る効果とは別に、太ももの筋肉に高い負荷がかかるので、踏み台の高さによっては太ももに効果が出てきますよ。
しかし、効果とは言っても、強い負荷をかけすぎてしまうと太ももが太くなってしまうこともあるので、負荷のかけすぎには注意が必要になっています。
踏み台昇降を行うおすすめの時間帯
踏み台昇降をすることによってダイエット効果を得たいという場合には、おすすめしたい時間帯として、早朝の時間帯があります。
早朝は前日に食べたものの脂肪が吸収されているので、運動すると体の中にある脂肪をエネルギーとして体が使ってくれます。
日中など食事をしたあと間を空けずに運動をしても、食べた分のカロリーを消費するので、なかなか効果を実感することができないと考えられます。
そのため、体の脂肪を使うことができる早朝に踏み台昇降をするのが良いでしょう。
汗をかいたときにおすすめのタオル
踏み台昇降に必要なアイテムでもご紹介しましたが、踏み台昇降運動をしている最中に汗をかいたら、こまめに拭き取ることが大切です。
せっかく運動をしても汗で体を冷やしてしまうと、体調を崩してしまう原因にもなりかねません。
また、そのような場合には肌触りの良いタオルがあると運動のモチベーションも上がりますよね。
おすすめはよく汗や水分を吸ってくれることで有名な今治タオルです。
コットン100パーセントでできているので肌触りもとてもよく、ホテルでも使われているほどですよ。
踏み台昇降の高さを利用して健康的な身体に！
踏み台昇降は自宅でできる有酸素運動なので、外に出て運動するのが億劫だという人や日焼けを避けたいという人に人気の運動です。
また、踏み台を昇り降りするだけの運動なので、誰でも簡単に始めることができるのもメリットの一つです。
踏み台昇降を始めて基礎代謝を上げることで健康的な身体を手に入れましょう！
