女性の体脂肪率は平均30%
一般的には、健康とされる体脂肪率は女性だと25%前後と言われています。
ただし、実際には女性の体脂肪率の平均は年齢によって変わって来るものです。
18～39歳の女性は28～34%、40～59歳の女性は29～35%、60歳以上の女性は30～36%です。
年齢によって変わるといえども体脂肪率30%前後である年代が殆どですね。
体脂肪率は同じ体重であっても全然違うこともあります。
特に隠れ肥満という人は危険です。
BMIが25未満にも拘らず体脂肪率が高い人は内臓脂肪が他の人よりも付いており、生活習慣病のリスクが高いです。
隠れ肥満は運動をせず、食事制限のダイエットをしがちな人に多いので気を付けましょう。
そもそも、女性の体脂肪率30%という数字は標準内であっても改善が必要とされる数字です。
人に堂々と言えるような数字ではありませんよね。
では一体、何％に減らせば堂々と言えるのでしょうか。
女性の理想体脂肪率は25%
平均は解りましたが、では女性は体脂肪率何％くらいの体型を理想とするのでしょうか。
女性ですと、体脂肪率20～22%ほどになってくると腹筋に縦線が入り、少しムキムキとしているイメージになってきます。
10%をきるとシックスパックになります。
現在平均値の女性がシックスパックにしたいという方は少ないです。
逆に、25%の適度に女性特有の丸みをおびつつ余分な脂肪はない体脂肪率が一番の理想とする人が多いです。
体脂肪は生きていくうえで必要なエネルギーを蓄え、内蔵を守ってくれる役割もあるので多いのも問題ですが、少なすぎても注意が必要になってきます。
30%以上の方は体脂肪率25%に近づくようにしましょう。
女性モデルの体脂肪率は20%～22%
現代では女性は体脂肪率が低いと美しいというような風潮が築き上げられてしまっています。
その風潮が顕著に出るであろう仕事、女性モデルの体脂肪率は多くても20～22%程度。
引き締まった体を披露することで世の中の女性たちの熱い指示を受けることができます。
ふくよかな女性が体型について語っていても説得力の欠片もないですし、逆に、ガリガリ過ぎて骨と皮のような女性は痛々しすぎて見ていられないものです。
美しいモデル体型は前項でも記載した体脂肪率20～22%程の腹筋に縦ラインがスッと入っているような体型です。
理想の女性モデルのようになりたいと、食事制限だけするようなダイエットでは体脂肪率20～22%には近付けません。
後程体脂肪率の減らし方について述べます。
女性芸能人の体脂肪率大公開
テレビで憧れの女性芸能人や、ちょっと痩せすぎなのではないかという女性芸能人って誰しもいますよね。
テレビをつければ出てくる女性芸能人たちの気になる体脂肪について調べてみました。
- 熊田曜子
- 佐藤仁美
- 石田えり
- キンタロー。
- 藤田ニコル 6.ダレノガレ明美
順番に見ていきましょう。
こちらの方々について、体脂肪率と体脂肪率が低い理由を合わせて説明します。
熊田曜子：体脂肪率15.7%
二児の母である熊田曜子さん。
37歳の女性です。
熊田曜子さんはふたりめを生んでから50kgを越えないようにするなど意識の高い発言をしています。
ジム通いではなく、ふたりの子育てに追われているうちに１ヶ月で0.4%もの体脂肪率減少がみられました。
第２子妊娠によって14kg増加した体重は12月時点で10kg減少し体脂肪率21.6%、翌年１月体脂肪率19.7%、10月体脂肪率15.7%へと推移しています。
ふたり育児や家事の合間にできる ながらダイエットでスタイルをキープしているのだから、その意識の高さは見習いたいです。
ただ、14.8%の体脂肪率を熊田曜子さんが公開した際には、子育てにより１時間ごとに起床し寝かしつけるのに小走りなどをしていたようで、からだを心配する声もあった。
佐藤仁美：体脂肪率24.6%
佐藤仁美さんは39歳の女性です。
元々お酒が好きで物事も長く続けることができない性格でダイエットも挫折の連続だったそうです。
身長156cmと女性にしては少し低めですが体脂肪率は35.1%と肥満の範囲にいたようです。
その状態で元恋人の方に だらしない体じゃないかと怒鳴られたのをきっかけにダイエットを始められました。
佐藤仁美さんの性格上ひとりでダイエットはまた挫折してしまうと考え、RIZAPで専属トレーナーと３ヶ月かけて減量。
その結果、35.1%もあった体脂肪率は24.6%に減少し、食事制限も慣れるまでは大変だったそうですが、誉められた時の喜びがあるため頑張れたようです。
石田えり：体脂肪率17.8%
現在58歳の日本アカデミー賞で受賞歴のある素晴らしい女性さんです。
元々太っているイメージの無い石田えりさん、ダイエット前は23.9%でした。
モデル体型で挙げた22%とはいかずとも、女性の理想とする体脂肪率25%以下ですので充分理想的な体型と言えます。
それでも石田えりさん自身はお腹回りを気にしており、腹筋をしても中々効果が出なかったようです。
３ヶ月集中的に食事制限と運動をし、体脂肪率17.8%まで落としました。
年齢を重ねると落ちにくいと言われる体脂肪も、気になっていたお腹回りに成果がでているようです。
キンタロー。：体脂肪率15%
女性芸人で社交ダンサーのキンタロー。さんは37歳で身長は152cmです。
芸人としてブレイクしたときにはぽっちゃりしていたイメージの方も多いと思います。
ですが、社交ダンスの世界選手権に挑むために2016年から２年かけて体脂肪率を15％までに減少させたようです。
停滞期を越えることがしんどかったようですが、乗り越えたときの喜びを語っていました。
一年以上のダイエット継続は相当難しいにも関わらず、２年もの長い期間ダイエットを続けられた根性を見習いたいものです。
旦那さんからはダイエットは続かないと言われたのと、三日坊主にだけはならないと自分を奮起していたようです。
努力の人です。
藤田ニコル：体脂肪率9.6％
藤田ニコルさんはViVi専属モデルの21歳です。
女性にしては驚異の一桁台という体脂肪率でした。
ダイエットは普段から意識しているようですが、食べても9.6%まで減ってしまった体脂肪率は流石に藤田ニコルさん自身も体重計すら疑ってしまうようです。
ダイエットとしては複数を同時に行っている方です。
元々ダイエットの必要のない体型に思いますが、自分をより一層美しく見えるようにと、モデルとしての意識の高さを伺えます。
また、恋をすることと家族の支えもダイエットに一躍かっているようです。
ダレノガレ明美：15.7%
身長164cmで昔は体重が67kgもあったそうです。
今は昔のようにならないように気を付けながらトレーニングを行っています。
体脂肪率が15.7%になる前は19～20%とモデルらしい体型でしたがトレーニングによって体脂肪率を絞ったようです。
体重は２～３kg増やし、セクシーなからだを目指しています。
女性らしいラインを残しながらも締めるところは締めているダレノガレ明美さんの努力は凄まじいものでしょう。
体脂肪率を減らす方法5選
体脂肪率の低い女性芸能人を紹介しましたが、では、憧れの女性芸能人のような体を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか。
ここでは5つほど例に挙げてみます。
- 運動運動をする
- 食事管理を気を付ける
- 空腹の時間をつくる
- 水分をとる
- 生活リズムを整える
体脂肪率を減らす方法①：運動をする
運動といっても有酸素運動と筋トレの二種類があり、体脂肪率を減少させるにはどちらも行う必要があります。
まず、有酸素運動から説明します。
有酸素運動ではエネルギー源として脂肪の利用比率が大きいのが特徴です。
比較的筋肉への負荷が弱く、長い時間動き続けられる運動なので、主にウォーキングや水泳が当てはまります。
通常、有酸素運動はファットバーンゾーン(220-年齢の60～80%の心拍数)で運動を続けることが体脂肪率減少に有効になります。
有酸素運動に関しては、キツすぎても楽しすぎても効果がでません。
何故ならきつすぎると脂肪を利用するのではなく、体の糖分を利用し脂肪の利用率が下がるからです。
体脂肪率を減少させるためには適度な有酸素運動をするべきなのが解りますね。
次に筋トレについてです。
体がたるんできたから、と筋トレを始める方は少なくありません。
ですが、ただ闇雲に筋トレをするのでは効果を得られないです。
筋トレをすると体が引き締まり、体脂肪が減ったかのように思えます。
しかし、筋トレの目的は、体脂肪を燃やす量を増やすための体作りです。
筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼さやせすい体を作るので、有酸素運動と合わせて行うことです。
相性のいい運動と筋トレを合わせて行うことで効率よく体脂肪を減らすことができます。
体脂肪率を減らす方法②：食事管理を気を付ける
次に食事についてです。
食生活はずっと変わらないのに加齢に伴い体型だけは変わってくることがあります。
欠食することやカロリーを大幅に押さえるなど無理な食事制限は、必要な栄養素を摂取することができなくなってしまいます。
まず、いままでの食生活を見直すことから始めましょう。
朝は特に忙しく中々時間をとりにくいのが朝食ではないでしょうか。
朝食を食べていないことに心当たりがある方は、まず、バナナやヨーグルト、シリアルなど手軽なものを食べることから、朝食を摂る習慣をつけてください。
朝食を摂るという習慣が確率してきましたら徐々にバランスの摂れた朝食を摂る習慣を確立していきましょう。
そして次に、食事のバランスについてです。
通常、炭水化物を多く摂り、他にたんぱく質と脂質がありますが、筋肉を保持しながら体脂肪を減らすためには炭水化物を減らし、たんぱく質を増やす必要があります。
ちなみに一時期炭水化物抜きダイエットなども流行ったが、炭水化物は脳のエネルギーであり源です。
そのため抜いてしまうと飢餓状態と認識した脳が筋肉を分解してしまい、代謝が落ちてしまうため、体脂肪が減りにくくなります。
三大栄養素の他にも体脂肪を減らすために必要な栄養素がある。
それは脂質を代謝するためのビタミン・ミネラルや、からだに余分な栄養素を流してくれる食物繊維です。
これらを意識的にとることでより効果的に体脂肪をおとすことができます。
体脂肪率を減らす方法③：空腹の時間をつくる
体脂肪を減らすためには空腹の時間をつくることが必要です。
ただし、空腹の時間をとにかく作ればいいということでもありません。
前述したように、欠食はだめです。
目安としては空腹の時間は二時間です。
寝るときに空腹であると、睡眠時の代謝を高めることができます。
安静時の空腹状態は脂肪を燃焼してくれるのです。
体脂肪率を減らす方法④：水分をとる
体脂肪率がなかなか下がらなくなってきたら行うのが生活を見直すことですが、その中でも*見落としがちなのが水分の摂取:です。
水分はどんな栄養よりも大切なものです。
一部のビタミンなどは数週間摂取しなくても体に重大な悪影響を及ぼすことはありません。
ですが、それが水分だったらどうでしょうか。
水分を数週間も摂取しないと大変になることは想像が容易ですよね。
人は生きているだけで大量の水分が体から出ていっていて、それを補給する必要があるからです。
もしも、水分補給が間に合っていなかったら、脂肪は増えてしまいます。
何故なら、体がなるべく水を蓄えなければと考え、余分な水分まで体に吸収していくからです。
水分は体にとって血液になるだけではなく、骨や筋肉など至るところに含まれています。
ですので、水分を摂取することで体の動きもスムーズになり、しっかりと動くことで体脂肪を落とすことに繋がります。
また、喉が乾くと空腹感と錯覚してしまうことが多々あります。
感じ分けることが難しい口渇感と空腹感なので本当はたいしてお腹が空いていないのに間食をしてしまい、脂肪を蓄えてしまうということも珍しくありません。
ですので水分は普段からしっかり摂取するように心がけましょう。
体脂肪率を減らす方法⑤：生活リズムを整える
食事や運動について説明してきましたが、では、あなたの生活リズムはどうでしょうか。
働いている女性も増えてきて、朝は遅く起きてご飯を抜き、お昼は出来合いのコンビニ弁当を食べて、夜遅くまで起きていたりしませんか？
体内のリズムが崩れてしまうと、昼間にぼーっとしてしまったり食欲不振になったり、寝たい時間に寝られないということも起きてきます。
また、体内のリズムが崩れやすい人はメタボや肥満、糖尿病のリスクが高く、発がんリスクが高い傾向にあります。
平日と休日の生活リズムの異なる人は体脂肪率も高いことがわかっているそうです。
ですので、生活リズムを整えるように努力しましょう。
具体的には、夜寝るのが遅い人は早く寝るように心がけることです。
ただし、今まで24時に寝てた人が21時に寝るというのは厳しい話ですので、毎日30分でも15分でも少しずつ早く寝るように前倒ししていきます。
そして、朝日を体に浴びることです。
遮光性カーテンを使用してる人は昼間でも夜と同じ状況を産み出すことが可能です。
朝日を浴びることで体内時計をリセットすることが可能ですので、なるべく明るくなる環境作りをしましょう。
また、長時間の昼寝は夜間の睡眠の妨げになってしまうので、長くても30分くらいを目安にとるようにしてください。
また、前述しましたが有酸素運動や筋トレも大切です。
それを日課に取り入れることで体もスッキリしてくれます。
そして夜は早めにスマホから離れ、目を閉じるように心がけましょう。
そうすることで少しずつでも生活リズムが安定してくるのではないでしょうか。
女性は体脂肪率の減らしすぎに注意
女性は特に、体脂肪を減らしすぎると体に悪影響が出やすいです。
例えば、ホルモンバランスの崩れです。
体脂肪は内臓を守ったり、エネルギーを蓄えてくれたりする役割がありますが、その体脂肪が無くなってしまうと脳が生命の危機だと感じます。
それにより、まずは命に関わらない生理機能から止めてしまうので、女性は月経が来なくなってしまうのです。
また、女性ホルモンの分泌も止まってしまいます。
女性ホルモンは、女性らしいボディライン、はだ、髪をつくってくれるホルモンですよね。
それの分泌が止まってしまうということは、肌や髪の毛の老化が始まり、年齢よりも老けて見えてしまいます。
他にも、女性ホルモンには骨を丈夫にする役割もあり、分泌が止まることで骨密度の減少、骨粗鬆症のリスクが高まります。
アスリートの女性が疲労骨折が多いのはこういった原因があるからです。
不眠や倦怠感などにも繋がってきますので注意が必要です。
ですので、女性は痩せたいと誰しもが思いますが、体脂肪率が低ければ低いほど良いというわけでもありません。
適度な体脂肪率と体型をキープできるよう、自分の心に平和を保つことと必要です。
ダイエット法が掲載されたおすすめの本
加齢によって基礎代謝は下がっていくので痩せにくくなるというのは聞いたことがあるひとが多いのではないでしょうか。
実際に、この本を監督したのは池谷医師というお医者さんで自信も15kg減量し、体脂肪率10.6%にまでしたそうです。
年齢は56歳です。
それを聞いたら、説得力のある本ですよね。
内容も無理のないものばかりで、１日五分の運動や、入浴時などの生活の一部のちょっとした意識の変え方などが記載されています。
日常生活に追われて動く主婦には嬉しい内容が多いです。
また、生活習慣病についても書かれており、50代以上ではなく全年齢の女性に読んでいただきたい内容でもあります。
医者という視点、そして痩せたいと考えてる人の視点、その双方の視点を読むことができ解りやすく記されているのでオススメの一冊です。
女性のダイエットは体脂肪率が大切
女性の体脂肪率について述べてきましたが、自分の生活を思い返してハッとした方も少なくないのではないでしょうか。
体脂肪率を公開している女性芸能人も数名挙げました、数値は様々でした。
何事も無理をしてしまうと体が悲鳴を上げてしまいます。
色々と女性の体脂肪率について述べてきましたが、まず、なによりも優先して行うべきことを行いましょう。
それは、自分の現在の体脂肪率ときちんと向き合うこと。
それに加え、体脂肪率25%にするために生活を見直すこと。
その２つから始めてみてはいかがでしょうか。
