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2019/06/29

室内でできる有酸素運動を大公開!動画を用いて詳しいコツや注意点を紹介

有酸素運動がいいとは聞くけれど、実際何に効果があるのか?
正しいやりかたがわからないと感じて、中々最初の一歩を踏み出せずにいませんか?

実は、室内でも手軽にできる方法があるんです !
ダイエットにも健康維持にもいい室内有酸素運動の正しいやり方を動画を使って、分かりやすくご紹介していきます。

気持ちよく汗をかいて、ヘルシーライフを送りましょう。

Large stage 7 photography gaod3jrpxgs unsplash

ダイエットには有酸素運動が有効

有酸素運動

有酸素運動とは、ゆっくりと継続的にできる、軽度~中程度の運動のことをいいます。
つまり、呼吸をしっかり確保しながら続けることができるレベルの運動です。

有酸素運動を行うと、ある一定の時間帯を過ぎると、脂肪をエネルギーとして消費し始めます
有酸素運動を始めてすぐは、体内の糖質が主なエネルギーとして消費されます。

続けていくにつれて、脂肪が主なエネルギーになるのです。
その時間が大体20分が境目と言われています。

ダイエットをしたいと考えている方は、まず室内で楽しみながら20分以上続けていくことを目的に頑張ってみませんか?

まずは、楽しむことが一番大事です。
室内で楽しくできる有酸素運動を見つけていきましょうね。

<下に続く>

有酸素運動が良いといわれる理由は?

いい理由

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 脂肪燃焼ができる
  3. 生活習慣病の予防
  4. 心肺機能の向上
  5. ストレス解消

有酸素運動が良いといわれる理由①:基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命維持や体温保持のために使われるエネルギーのことで、何もしなくても生きているだけで代謝するエネルギーのことをいいます。
このエネルギーは、室内で寝ているだけでも消費されていきます。

基礎代謝が高いと体温が上がり、血行が良くなります。
そうすると老廃物もたまりにくい体になり、結果太りにくい身体になります。

若いころは、食べても太らなかったというのは、こういう理由があるからです。
まずは手軽に室内で始められる有酸素運動に挑戦してみましょう。

有酸素運動が良いといわれる理由②:脂肪燃焼ができる

体内の脂肪を燃やすためには、酸素が必要なんです!
先述しましたが、有酸素運動の主なエネルギー源は、脂肪です。

脂肪燃焼をしたくて、室内で出来る有酸素運動に取りくもうと考えている方も多いのではないでしょうか。
ただ、頑張る気持ちが先走って、息を止めてつらい運動をやってしまうと、無酸素運動となってしまいます。

あくまでも、長く継続的にできるレベルの運動を心がけることです。
しゃべりながらできる運動といったところですね。

有酸素運動が良いといわれる理由③:生活習慣病の予防

有酸素運動の主なエネルギー源は、脂肪だといいましたが、糖分も消費しています。
そうすることで、血糖値を下げることができます。

また、息を切らして体を動かすことで、全身の筋肉が酸素とエネルギーを欲するため、血圧が一時的に上がります。
そうすると、体内の血圧を下げようとするホルモンが働き始めます。

血圧が高い方が、軽い運動を継続することで血圧が安定しやすくなります。
生活習慣病予防に有酸素運動を勧められる理由は、こういうことだったのですね。

有酸素運動が良いといわれる理由④:心肺機能の向上

心肺機能とは、体内に酸素を取り込み二酸化炭素を排出する肺機能と肺が取り込んだ酸素を血液と一緒に全身に送り出す心機能のことを合わせて心肺機能といいます。
心肺機能が向上すると持久力がアップし、疲れにくい身体が作られます。

そして、全身の血行が良くなるので、女性に多い悩みである冷え性の改善も期待できますよ。
室内にいながら心肺機能の向上ができると嬉しいですよね。

有酸素運動が良いといわれる理由⑤:ストレス解消

運動が好きな人にとっては、すっきりとしたいい気分になれると思いますが、そうでない人にとっては取り組むまでが気が重いですよね。
ですが、そういう人でも実は、体を動かすと交感神経が活発化してポジティブな思考になれるんです。

また、ホルモンの作用で気持ちが高揚し、幸せな気分になれるということがわかっています。
さらに、運動を継続するとドーパミンが盛んに分泌され、ワクワク感が増加することもわかっています。

運動が得意でない人も室内で軽い有酸素運動からはじめてみませんか?
ストレス解消ができて、幸せ気分になれますよ。

<下に続く>

室内でできるおすすめ有酸素運動5選

おすすめ

有酸素運動の効果や、やった方がいいということはわかっていただけたと思います。
だけど、ジムに行く時間がないとか、外でする運動はハードルが高いと感じていませんか?

室内でできる有酸素運動もあるんです。
オススメの室内で出来る有酸素運動をご紹介します。

  1. スロースクワット
  2. バービージャンプ
  3. 踏み台昇降
  4. シャドウボクシング
  5. フラフープ

おすすめ有酸素運動①:スクワット

スクワットとは、太ももを重点的に鍛えるトレーニングの方法で、室内ですぐに始めることができる有酸素運動です。
人間の体の中で一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、足腰の強化に繋がります。

また、筋肉量が増えるので基礎代謝も上がっていき、結果痩せやすい身体が作れます。
何より一番嬉しい効果が、「アフターバーン効果」です。

アフターバーン効果とは、スクワットを行ってから約6時間ほどの痩せやすい特別な状態になることです。
この効果が持続している間は、日常生活レベルの動きでも脂肪燃焼が活発化されていますよ。

スクワットをした後は、室内で家事をするだけでも痩せられるということですね。

おすすめ有酸素運動②:バービージャンプ

バービージャンプって聞いたことがありますか?
1930年代にアメリカで効率的に心肺機能を高める運動として開発されたトレーニングとなります。

道具も必要なく室内で今日にでも始められる有酸素運動ですよ。
筋トレ効果としてもかなり広範囲に渡っていて、お腹、お尻、太もも、もも裏、腕、胸など多くの筋肉が鍛えられます。

よって、ダイエット効果はもちろん、基礎代謝アップにも効果的です。
そして、インナーマッスルも鍛えられるので、姿勢矯正にも効果があるんですよ。

ただし、室内で行う場合、慣れるまで広いスペースを確保して行いましょうね。

おすすめ有酸素運動③:踏み台昇降

踏み台昇降って、確かに室内で出来るけど、あれだけで効果があるの?
と疑う気持ちがわきませんでしたか?

とんでもない!
簡単に室内でできる有酸素運動ですが、効果はたくさんあるんです。

踏み台昇降の上り下りを繰り返す動きは、体のバランスを取りながら行わなければなりません。
そうすると、お腹やお尻の筋肉が刺激され、体幹が鍛えられます。

よって、美しい姿勢が手に入り、お腹やお尻の引き締めに繋がりますよ。
つま先立ちでの動きが主になるため、ふくらはぎも引き締まります。

室内にいながら、体感まで鍛えられるなんて忙しい主婦に最適ですね。

おすすめ有酸素運動④:シャドウボクシング

シャドウボクシングとは、ボクシングの練習法の一つですが、広い場所も道具も不要で、室内で手軽にできるダイエット運動として取り入れている方が増えています。
とても効率的に脂肪燃焼ができる室内有酸素運動なんです。

一見、腕だけで行うイメージを持つかもしれませんが、実はれっきとした全身運動です。
消費カロリーも高いので、かなりの引き締め効果が期待できますよ。

もちろん。継続することで基礎代謝が上がるので、太らない体作りができます。
かっこいい室内運動の代表格といえますね。

おすすめ有酸素運動⑤:フラフープ

フラフープは、場所も取らず、費用も掛けず、室内で手軽に始められる有酸素運動ですが、効果ってどうなんでしょうか。
一番さかりやすい効果は、くびれができるということです。

フラフープ運動は、鍛えることが難しい腹斜筋が鍛えられるので、くびれができやすくなります。
そして、腰回りの筋肉が鍛えられるので、腰痛改善にも効果がありますよ。

また、骨盤周りの筋力トレーニングにもなるので、骨盤が正しい位置に戻され、ポッコリお腹の改善にも効果的です
室内で気軽に楽しくできる有酸素運動で、女性の悩みが全て解消できそうですよ。

<下に続く>

正しいスクワットのやり方

スクワット

室内で気軽に始められる有酸素運動としておすすめのスクワットですが、正しい姿勢や方法で行わなければ、けがの原因になってしまいます。
正しいやり方をご説明していきますね。

スクワットやり方

  1. 足幅は肩幅と同じになるように開く
  2. 股関節から曲げ、お尻を後ろに下げる
  3. 太ももが床と平行になるところまでお尻を下す
  4. 膝が伸び切るより前に次のスクワットに移る

注意点としては、つま先の向きと膝の向きを添えるようにしましょう。
また、下がるときは膝がつま先より前に出ない様に気を付けます。

膝が伸び切ると休んでしまう瞬間ができてしまうので、弾む様にすぐに次の工程に行けるようにすると、効果的に効率よくスクワットトレーニングができますよ。

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正しいバーピージャンプのやり方

バーピージャンプ

バービージャンプも室内で道具を一切使わずにできる有酸素運動ですが、効率よくできるやり方をご説明していきます。

バーピージャンプやり方

  1. スクワットの姿勢になるように上体を下げて、床に手を付きます。
  2. 腕立て伏せの姿勢になるように体をまっすぐに伸ばします。
  3. 再度、スクワットの姿勢に戻します。
  4. 両手を上にあげて高くジャンプします

スクワットと同じ様にお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ない様に注意しましょう。
また、背中が丸まらない様に意識しましょうね。

スクワットよりも運動強度が高く、こちらも室内で可能で、効率的にトレーニングができます。
スクワットに慣れてきたら、バーピージャンプにチャレンジしてみてもいいですね。

<下に続く>

正しい踏み台昇降のやり方

踏み台昇降

運動が苦手な方でも室内で手軽に始められる有酸素運動が踏み台昇降です。
少しずつ、自身のタイミングでペースアップしていけるのも魅力ですよ。

踏み台昇降やり方

  1. 高さ約30cmほどのステップ台を準備します
  2. ステップ台の前に両足を揃えて立ちます。
  3. 右足から順にステップ台の上に昇って、両足を揃えます。
  4. 右足から順にステップ台の下に降ろして、両足を揃えます。
  5. 左足から順にステップ台の上に昇って、両足を揃えます。
  6. 左足から順にステップ台の下に降ろして、両足を揃えます。

左右交互に行い、両足をバランスよく鍛えられるようにしていきましょう。
慣れてきたら、少しずつペースアップしていきましょう。

音楽に合わせるなど、室内でも楽しく運動していけたらいいですよね。

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正しいシャドウボクシングのやり方

シャドウボクシング

シャドウボクシングは、日常生活の中で使うことの少ない筋肉を多く使っていく有酸素運動です。
正しいやり方で行わなければ、効果も半減し、けがの元になりますので、注意しましょうね。

シャドウボクシングやり方

  1. 全身が映る鏡を準備します。
  2. 鏡に向かって、両手で拳を作って顔の前で構えます。
  3. 片方の手でまっすぐとパンチを打っていきます。  リズムよく回数を増やしていきましょう。
  4. 左右交互にストレートパンチを打っていきます。
  5. そこに少しずつ違う形のパンチを加えていきます。

カッコよくフォームが整うまでは難しく感じるかもしれませんが、しっかりと鏡をみて少しずつ整えていけるといいと思います。
パンチやキックの順番に決まりはありません。

一つずつのフォームを習得して、組み合わせながら楽しめるといいですね。
室内にいながら、かっこいい体作りをしていきましょう。

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正しいフラフープ運動のやり方

フラフープ

子どものころから馴染みのあるフラフープですが、しっかりトレーニングとして取り入れると、普段使うことの少ない筋力強化として役立ちますよ。
天気に左右されず、室内で気軽にできる有酸素運動なのも嬉しいですね。

フラフープ やり方

  1. フラフープを腰に通し、足を腰幅に開く。
  2. フープを水平に振りながら、腰を回す。
  3. フープが下がってきても手を使わず、回し続けるようにする。

最初は、すぐに下に落ちてきてしまうかもしれません。
お尻まで下がってきたら、お尻を大きく左右に振るように意識してみてください。

そうすると、フープが上に戻ってきますよ。
膝の関節を緩めて柔らかく動かしていきましょう。

女性が気軽に取り組める運動強度で、室内の狭いスペースでもトレーニングしていけます。
しなやかな動きを習得して、くびれのあるウエストを手に入れましょう。

<下に続く>

室内で有酸素運動を行うときの注意点

注意点

室内で行う有酸素運動の素晴らしさはお分かりいただけたと思います。
では、室内で有酸素運動を行うにあたり、注意しなければいけないことは、どんなことがあるのでしょうか。

  1. 騒音や振動
  2. 障害物に気を付ける
  3. 運動直後の入浴は避ける
  4. 毎日でなく週に3~4日
  5. 暴飲暴食に気を付ける

注意点①:騒音や振動

ジャンプをしたり、上がったり下ったりで足音が響きやすいことも室内での運動の特徴です。
家族に迷惑をかけてしまうかもしれないので、理解をしてもらうようにしましょう。

また、集合住宅の場合下の階の住民の方に迷惑となる可能性もあるため、時間帯を考え、大きな音を立てる室内有酸素運動は遠慮するようにしましょう。

注意点②:障害物に気を付ける

室内で有酸素運動を行う場合、ジムなどの専用スペースで行う場合は問題ないですが、自宅などの室内で行う場合、十分なスペースを確保するのが難しいかもしれません。
その際、しっかり動けるように周りの物の位置に注意し、可能であれば移動しておきましょう。

室内有酸素運動中に大きなけがをしてしまっては、本末転倒です。

注意点③:運動直後の入浴は避ける

室内で有酸素運動を頑張ったら、すぐにでも汗を流したくなりますよね?
だけど、運動後は余熱効果でぐんぐん脂肪燃焼が進むんです。

その時に入浴して筋肉を温めてしまうと、余熱効果が減少してしまいます。
せっかく脂肪燃焼をしたくて、頑張った有酸素運動の効果を活かすためにも30分以上我慢してからの入浴を心がけましょう。

涼しい環境を作れることも室内のメリットですが、入浴を待っている間、冷やしすぎないようにも気を付けましょうね。

注意点④:毎日ではなく週に3~4日

手軽に今すぐにでも始められることがメリットの室内有酸素運動。
そんなに効果があるならと毎日でも頑張りたくなるところですよね。

しかし、毎日行ってしまうと筋肉を休める暇がありません。
効率的に有酸素運動の効果を上げるためには、1日おきくらいで筋肉をしっかり休めてあげる日も必要なんですよ。

室内有酸素運動お休みの日は、ゆっくりと湯船に浸かってストレッチを念入りにするなど、癒しの時間に使ってくださいね。

注意点⑤:暴飲暴食に気を付ける

有酸素運動は時間をかけて行う運動なので、空腹感を感じやすいかもしれません。
特に室内で運動をすると、気軽に取り組める反面、間食もしやすい環境にあるともいえます。

せっかく頑張って運動しても、暴飲暴食をしてしまっては意味がありません。
室内でも我慢ができるように気を付けましょう。

<下に続く>

室内の有酸素運動におすすめの運動器具

運動器具

室内で有酸素運動を行っていて、慣れてきたら、器具を使った室内有酸素運動にも挑戦したくなりませんか?
広さのない室内でも取り入れられる器具を紹介していきます。

  1. ステップ台
  2. ステッパー
  3. スライドボード
  4. エアロバイク
  5. フラフープ

おすすめの運動器具①:ステップ台

先にもご紹介しましたが、室内で気軽にできる器具を使った有酸素運動として踏み台昇降をおすすめします。
専用のステップ台で高さが調節できるので、初めは低くしてスタートし、だんだん慣れてきたら高さを上げていくと、運動強度も上がって効果が上がってきますよ。

このステップ台は、マット付きなので下の階への衝撃を減らしてくれます。
スペースも取らずに収納も出来るので、室内でも安心して使うことができそうです。

YouTen(ユーテン) ステップ台 3段調整 マット付き 踏み台
3936円

おすすめの運動器具②:ステッパー

室内での有酸素運動でおすすめのステッパーです。
両足を安定させて踏み込むことができるので、太ももからふくらはぎまで、足全体を鍛えることができます。

コンパクトなので、室内でも場所を取らず天気にも左右されることなく有酸素運動ができます。
ステップの高さを調節することができるので、運動強度も変えられますよ。

しかも、カウンター付きなので自分が頑張った回数が数字でわかり、やる気もでますよね。

ショップジャパン 【公式】 健康ステッパー ナイスデイ ブラック
8620円

おすすめの運動器具③:スライドボード

テレビや雑誌でも話題となった有酸素運動おスライディング。
人気モデルや女優も取り入れている有酸素運動として話題となっています。

室内で省スペースで出来て、脂肪燃焼や筋力トレーニングに効果抜群です。
ボードの素材が滑りやすくなっているので、スケートの動きなどで全身を鍛えることができる器具となっています。

室内でスケートの動きを取り入れながら、しっかりとトレーニングしていけますよ。

H&Yo スライドボード
4980円

おすすめの運動器具④:エアロバイク

室内での本格的な有酸素運動の代表格といえるエアロバイクです。
自宅にいながら、スポーツジム感覚を味わえます。

ハンドルを自身に合わせて調整出来、モニターまでついているので、運動時間が測れたり、心拍数が分かったりするので、効率的に運動ができますね。
本格的な器具ですが、省スペーに置いて使えるので、室内にいながら、しっかりジム並みの有酸素運動をしたい方にお勧めです。

時間も問わず、いつでもできるのは魅力的ですよね。

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク
19800円

おすすめの運動器具⑤:フラフープ

フラフープの運動効果はお分かりいただけましたよね。
こちらは、柔らかい素材で出来ているので、自身の肌に与える衝撃が少なくてすみますよ。

そして、落としてしまった時の床への衝撃も少ないので、初心者の方でも室内で衝撃音を考えずに挑戦できますね。
また、組み立て式になっているので、とても小さくコンパクトに収納が可能です。

組み立てるときにパーツを減らして組み立てれば子どもでも使えますし、初心者の方でも取り組みやすいですよ。
慣れてしまえば、全部のパーツを使って強度の高い運動をしていきましょう。

フラフープ TAKU STORE ダイエット
1899円

<下に続く>

おすすめのトレーニング本

45分1000kcal消費を可能にする b-monsterの自宅筋トレメソッド
1598円

室内で行うトレーニングとして暗闇フィットネスを行っている大人気スタジオのb-monsterが自宅で出来る室内トレーニングを紹介してくれています。
ジムに行く時間はないけれど、筋トレがしたい。

天候に左右されず、いつでもできる室内運動がしたいと考えている方に、正しい運動フォームを説明してくれているので、けがなく効果的に有酸素運動を方法を習得できますよ。

美しい筋肉をつけたい方、部分やせをしたい方にお勧めです。
正しく行う有酸素運動のコツを身に着け、室内運動を友好的に行いましょうね。

<下に続く>

室内で有酸素運動を行ってヘルシーライフを手に入れよう!

室内で有酸素運動まとめ

ダイエットだけでなく、様々な効果がある有酸素運動ですが、できれば手軽に室内で出来る運動に挑戦したいですよね。
室内で行えれば、天候にも季節にも左右されず、気持ちよく続けて行けそうです。

室内での運動のハードルを下げるコツは、狭いスペースでも行える、少ない道具で始められることだと思います。
まずは、すぐにでも始められそうな室内運動を見つけ、挑戦してみることが大切ですね。

今この瞬間から室内にいながら、汗をかいていきましょう!

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