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2019/09/12

スクワットダイエットを徹底解説!初心者に最適な回数やフルスクワットを紹介

ダイエットの王道といえばスクワットですが、スクワットは代謝がUPするのでおすすめです。
下半身だけではなく上半身も同時鍛えることができますし、痩せやすい身体をつくることができますよ。

今回はスクワットのやり方や、おすすめのダイエット器具などを紹介させていただきます。
これからダイエットを始めたいという方は、ぜひ参考にしてくださいね。

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正しいスクワットダイエット方法

毎日スクワットを続けることでダイエット効果あり

まずはじめは正しいフォームを身に着けるところからはじめましょう。
女性が望むきゅっと引き締まった脚を手に入れるための、ワイドスクワットを解説していきます。

  1. 足は肩幅より広く広げつま先は外を向ける
  2. 膝を曲げるときはお尻を後ろに引きながら
  3. 膝が内側に入らないようにする
  4. 背中が曲がらないように注意する

4つのポイントを押さえることですっきり美脚になれますよ。

正しいスクワットダイエット方法①:足は肩幅より広く広げつま先は外を向ける

まず足は肩幅よりも幅広く開いたら、つま先を膝と同じ向きにセット。
つま先が開けば、自然と膝も同じ方向を向きますよね。

肩幅より足を開いて膝を曲げ伸ばしすることがポイント。
つま先を外に向けることによって、より内側の太ももに負荷をかけることができるんですよ。

特に女性は内ももが気になる部位でもあるので、内ももを引き締めたいと願望がある女性は、つま先を外に向けるということを忘れないようにしましょう。

正しいスクワットダイエット方法②:膝を曲げるときはお尻を後ろに引きながら

次に膝を曲げていくのですが、この時お尻を後ろに引きながら曲げるのがポイント。
少しイメージがしづらいかもしれませんが、イメージ的には遠くの椅子に腰かけるような感覚。

お尻を後ろに引きながら真下に降りることで、脚とお尻両方に効果あり!
お尻を引くように下ろすというのはダイエット初心者にとっては少し難易度が高いのですが、つま先よりも膝が前に出てしまっては太ももに負荷がかからず、膝を痛めてしまう原因にもなってしまいます。

後ろのほうにある椅子に座るような感覚を意識しながら、腰を下ろしていきましょう。

正しいスクワットダイエット方法③:膝が内側に入らないようにする

膝を曲げたとき、絶対に膝が内側に入らないように注意しましょう。
太ももの筋肉が少ないと、つい膝が中に入り込むような形になってしまいがち。

ですがそれでは正しく効かせられません。
負荷をかけることよりも膝が内側に入らないことに意識を向け、無理せず膝を曲げ伸ばしするようにしましょう

膝が内側に入ってしまうという方は、つま先を外に向けていることを確認しましょう。
つま先を広げることによって、膝の向きも外へと変わりますよ。

もしどうしても内側に入ってしまうという場合には、トレーニングバンドを使うのもおすすめ。
膝少し上にトレーニングバンドをつけてスクワットダイエットすることによって、膝が外側を向く感覚を身に着けることができるので、よりダイエットの効果を上げることができるのでおすすめです。

正しいスクワットダイエット方法④:背中が曲がらないように注意する

慣れていない方は、ついつい姿勢が崩れがちに。
背中が丸まってしまうと効くべきところに効きません。

手をクロスして胸の前に持ってくるのもOK。
手を頭の後ろに持ってくるのもOKです。

背中が丸くなってしまうという場合は、お腹にしっかりと力が入っているかどうかもチェックしましょう。
意外と体幹がぐらぐらしている場合が多いので、お腹の力を抜かないようにすることも大切ですよ。

そして背筋をぴんと伸ばし、お尻を引きながらスクワットダイエットをしていきましょう。
回数は10回や20回をワンセットとしできる回数をこなします。

<下に続く>

スクワットダイエットのビフォーアフター実例6選

スクワットダイエットのビフォーアフター

スクワットダイエットって効果があるの?そんな疑問をお持ちの方、ぜひダイエットのビフォーアフターを参考にしましょう。

  1. 1年間でサイズダウン
  2. 2年間で全体的にすっきり
  3. 簡単に太くはならない
  4. ヒップアップにも効果あり
  5. 1か月で1サイズダウン
  6. お尻もサイズダウン

ダイエットで美しく痩せたいという方の励みとなるはずです。

スクワットダイエットのビフォーアフター実例①:1年間でサイズダウン

食事制限や運動などトータルでダイエットを行い、1年間でこれだけサイズダウンしています。
ビフォーも全く太っているとは思いませんが、驚くほど脚がすっきりしていますよね。

1年間という長い時間をかけてダイエットすることで、短期間でダイエットするよりもリバウンドがしにくくなるのでおすすめ。
一生美しい身体をキープするには長く続けることができるダイエット方法を取り入れることが大切。

スクワットダイエットのビフォーアフター実例②: 2年間で全体的にすっきり

2年間ダイエットを行った結果これだけの差が。
全体的にむっちりしていましたが、ウエストにはくびれができ太ももは健康的に引き締まっていますね。

これだけではありませんが、太ももを鍛えることはとても大切だということが分かります。

スクワットダイエットのビフォーアフター実例③:簡単に太くはならない

スクワットって脚が太くなるのではないかと懸念されますが、そう簡単には太くならないのでご安心を。
ごりごりマッチョの女性も男性も、そう簡単に大きくなったわけではありません。

ものすごい重量を扱うことによって、日々少しずつ進化していったのです。
ですので自重なら心配ありませんよ。

ただし正しいフォームでスクワットダイエットをしないと効果が薄れてしまうので注意が必要です。

スクワットダイエットのビフォーアフター実例④:ヒップアップにも効果あり

自分のお尻ってまじまじと見ることがないのですが、意外と後ろ姿は見られています
スクワットを続けることによって、ヒップアップし引き締まっていますね。

お尻が上がることによって脚も長く見えるので欠かせません。
しかしお尻だけを鍛えればいいのかというと、そういうことでもありません。

お尻の筋肉も重要ですが、太もも裏のハムストリングを鍛えることも大切なんですよ。
太ももの裏はなかなか鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと筋トレをして太ももの裏を鍛えてあげることもダイエット成功への近道です。

スクワットダイエットのビフォーアフター実例⑤:1か月で1サイズダウン

1か月スクワットを続けた結果、1サイズ以上小さくなっているのが分かりますね。
大きく広がったお尻はきゅっと引き締まり太ももも細くなって、パッと見ただけでも違っています。

1か月でこれだけ効果が現れたら、頑張った甲斐があると思いませんか?

スクワットダイエットのビフォーアフター実例⑥:お尻もサイズダウン

もともと細身の女性ですが、このように見てみるとお尻がきゅっと引き締まっているのが分かりますね。
元々スリムな方でも、こんなに効果が表れているのはすごいです。

ダイエットをして後ろ姿が変わると、かなり印象が変わります。
最近はお尻ブームがきているので、ぜひダイエットでお尻を鍛えてあげましょう。

<下に続く>

スクワットがダイエットに効果的な理由5選

スクワットが効果的なダイエット方法だという

なぜダイエットにいいのかということについて解説していきます。

  1. 代謝UP
  2. 全体的にサイズダウンできる
  3. お尻がきゅっと
  4. 好きなときに好きな場所でできる
  5. 効率よく痩せられる

スクワットがダイエットに効果的な理由①:代謝UP

太ももはとても大きな筋肉です。
大きな筋肉に刺激を与えて鍛えることで、その分代謝がよくなりますよ。

代謝が上がることによって、痩せやすい身体を手に入れることができます。
代謝が上がることによって生活しているだけで痩せやすくなるので、ダイエット目的なのであれば運動は必須条件。

食事だけでダイエットをするのではなく、運動と併用してダイエットを行うことでよりダイエットの効果を得ることができますよ。

スクワットがダイエットに効果的な理由②:全体的にサイズダウンできる

脚だけではなく腹筋の力も使うので、結果全体的にサイズを落とすことができますよ。
脚痩せだけではなく全体的に引き締めたい方も、まずはスクワットから始めるのがおすすめ。

運動が苦手な方でも取り入れやすいというところもおすすめの理由。

スクワットがダイエットに効果的な理由③:お尻がきゅっと

脚やお腹と同時にお尻っもキュッと引き締まりますよ。
正しいフォームでスクワットをして、上がったお尻を手に入れましょう。

スクワットがダイエットに効果的な理由④:好きなときに好きな場所でできる

スクワットは狭いスペースでも、どこでもできますよね。
歯磨きしながら、料理をしながら、子供を抱っこしながらなどながらトレーニングができるので365日続けやすいのです。

特別な器具や特別な場所が必要ないトレーニング方法なのでおすすめ。

スクワットがダイエットに効果的な理由⑤:効率よく痩せられる

スクワットは色々なフォームがありますよね。
肩幅に開いて行う、膝をめいっぱい曲げて行う、足を大きく開いて行う、つま先をあげながら行う、小刻みにバウンドするなど、たくさんの種類があります。

フォームを変えることによって効果的な部位が微妙に異なるので、飽きずに続けられますし、いろんな部位を鍛えられるのでより効果的。

<下に続く>

スクワットダイエットで痩せる部位5選

ダイエットするならスクワット

スクワットでどこが痩せる場所なのか、気になりますよね。

  1. お尻
  2. 太もも裏
  3. ウエスト
  4. 背中

どうせなら部分痩せではなく全身を効果的に絞っていきましょう。

スクワットダイエットで痩せる部位①:脚

脚は言うまでもなく引き締まりますよ。
女性の身体でお肉がつきやすい内ももは、ワイドスクワットがおすすめ。

ワイドスタンスは内ももに刺激を与えてくれて、効率的に引き締めるのに最適。

スクワットダイエットで痩せる部位②:お尻

大きなお尻を小さくするには欠かせない運動方法といえます。
お尻に意識を集中させながらスクワットをするのがおすすめ。

ワイドスタンスで膝を軽く曲げた状態で50回ほどバウンドするのもおすすめ。
回数はできるところから始めましょう。

スクワットダイエットで痩せる部位③:太もも裏

内ももだけではなく裏側もきゅきゅっと引き締まりますよ。
太ももの裏のハムストリングを鍛えることによって、お尻もきゅっと上がり一石二鳥。

自分では見えない場所なのですが意外と見られている部分なので、しっかり鍛えてあげるのがおすすめ。

スクワットダイエットで痩せる部位④:ウエスト

続けることでウエストもきゅっと引き締まりますよ。
お腹の力を抜かずに全身に力を入れて頑張っていきましょう。

ずっとお腹に力を入れ続けることが大切。

スクワットダイエットで痩せる部位⑤:背中

背中を丸めずに背筋を伸ばした状態で行うことで、お腹や背中などの上半身もしっかり鍛えることができます。
正しい姿勢で行うということが大切なので、背中が丸くならないように注意してくださいね。

<下に続く>

スクワットダイエットで効果が実感できるまで約1週間

スクワットであきらめずにダイエット

ダイエットが続かないという方も多いのではないでしょうか。
効果が出ないと心が折れてしまいそうになるのですが、最低でも1週間は続けることが大切。

何事も継続が大事なように、ダイエットに関しても同じことが言えます。
毎日30回でも40回でも50回でも構いません。

自分ができる回数を毎日こなすことで、1週間後すっきりしてきます。
ここでおすすめなのはビフォーの写真を撮っておくこと

効果が分かるようになるとダイエットが楽しくなってくるので、ぜひビフォー写真を撮影してスクワットを1週間続けましょう。

<下に続く>

初心者のスクワット回数の目安

運動が得意ではない方のスクワットダイエット

運動が初心者という場合は10回からでもOK。
1セット10回として、2~3セットするところから始めていきましょう。

できる回数をできるセット数するだけでOK。
とはいえさらに効果を上げたいと感じているのであれば、どんどん回数を多くしていくのが好ましいです。

<下に続く>

スクワットを行う頻度は毎日でもOK

スクワットダイエットを毎日頑張る

スクワットを毎日するかどうかですが、答えは毎日行ってもOKです。
かなりの筋肉痛になってしまった場合は数日お休みしてもいいですが、筋肉痛が出ていない場合は大丈夫ですよ。

自分の体重でスクワットする際はそこまで重さが加わることはないので、安心して運動を行いましょう。

<下に続く>

スクワットするタイミングは食後以外

食後以外にスクワットダイエットする

いつ行うかということですが、食後以外であれば大丈夫です。
食後に行ってしまうと消化の働きを邪魔してしまい、負担をかけてしまいますよ。

最低でも食後1時間くらいはゆっくりして、あまり無理をしないようにすることが大切です。
朝に行うと1日の脂肪燃焼率もUPするのでおすすめ。

<下に続く>

ダイエットにおすすめのスクワットの種類5選

スクワットダイエット運動

女性におすすめのフォームを紹介いたします。
頑張って毎日続けましょう。

  1. 王道パターン
  2. 脂肪燃焼効果ありのフォーム
  3. ドライヤー中にながらダイエット
  4. 正しいスクワットフォーム
  5. 女子脚痩せスクワット

動画を見ると、初心者でも分かりやすくおすすめ。

ダイエットにおすすめのスクワット①:王道パターン

こちら王道パターンのフォームです。
肩幅くらいに足を広げたら手を前に出し、膝を曲げていきましょう。

太ももの裏やお尻をすっきりさせたい方は、足のつま先よりも膝が出ないように注意することが大切。
背中も丸くならないように注意しましょう。

ダイエットにおすすめのスクワット②:脂肪燃焼効果ありのフォーム

腰幅より少し足を大きく広げたら、つま先は外側を向けて立ちましょう。
そして膝を曲げて腰を落としていくのですが背中の角度とすねの角度が平行になっているかが大切。

股関節と膝がしっかり曲がるように運動していきましょう。

ダイエットにおすすめのスクワット③:ドライヤー中にながらダイエット

肩幅よりも広めに足を開き、腰を落としていきましょう。
この時膝が内側に入らないこととお尻を後ろに引きながら行うことを意識してくださいね。

ドライヤー中に行えば、時間短縮&一石二鳥になるのでおすすめ。

ダイエットにおすすめのスクワット④:正しいスクワットフォーム

足は肩幅よりも少し広くし、つま先は15度外を向けます。
肩の前に握りこぶしを作ったら、その肘が膝手前5㎝ほどのところにつくように膝を曲げていきましょう。

背中が丸まらないように注意し、拳の位置が変わらないようにしてくださいね。

ダイエットにおすすめのスクワット⑤:女子脚痩せスクワット

スクワットとグッドモーニングという筋トレをミックスさせた運動です。
足を肩幅より広めに広げて手はクロスして胸に。

そのまま背中が丸くならないようにおじぎをしていきます。
元の姿勢に戻ったら、今度は足を肩幅より広く広げつま先は45度くらい広げましょう。

お尻を後ろに引きながら膝を曲げて膝を伸ばしたら膝を伸ばし、またグッドモーニングからのワイドスクワットを行いましょう。
2つの運動を合わせることで、内ももとお尻にダイエット効果がありますよ。

<下に続く>

フルスクワットとは

フルスクワットダイエット

フルスクワットというのは、お尻が一番下まで下がり膝をできる限り曲げる運動です。
足を大きく広げつま先は少し外を向けた状態で、お尻を引きながら膝をまげていきましょう。

  • 膝が内側に入らないこと
  • 膝を少し曲げた状態で曲げ伸ばしすること
  • 背中が丸くならないように
  • 膝がつま先よりも前に出ないこと

が大切です。

<下に続く>

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画6選

フルスクワットダイエット

続いてはフルスクワットについて解説していきます。

  1. みんなで筋肉体操
  2. 自重でフルスクワット
  3. 脚全体を引き締める
  4. トレーニングバンドを使ってダイエット
  5. 今さら聞けない!スクワットのしゃがみの深さ
  6. スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

なかなかきつい運動なのですが、脂肪燃焼&ダイエット効果がありおすすめ。

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画①:みんなで筋肉体操

足を肩幅くらいに開き足を曲げていくのですが、膝と地面が平行以上になるように膝を曲げていきましょう。
力を抜かず、筋肉を負荷を与えたまま行うのがポイント。

力を抜かないことで、ダイエット効果も倍増します。

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画②:自重でフルスクワット

足は肩幅くらい開き、手を胸の前でクロスしたら膝を曲げていきましょう。
このとき膝が内側に入り込まないように注意し、足を地面につけたままの状態で膝を最後まで曲げてください。

背中が丸くならないようにすることが大切。

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画③:脚全体を引き締める

慣れないスクワットをする場合、どの姿勢が正しいものなのかわからないですよね。
こちらの動画では姿勢、ひざの向きなど前からも横からも見ることができますよ。

NGの姿勢も教えてくれるのでおすすめです。

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画④:トレーニングバンドを使ってダイエット

トレーニングバンドを使ってスクワットすることで、膝の使い方を知ることができるというものです。
スクワットをしっかりできるか不安を感じている方は、トレーニングバンドを使うのもおすすめです。

膝を曲げる角度が浅いものから深いものまで、わかりやすく解説されていますよ。

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画⑤:今さら聞けない!スクワットのしゃがみの深さ

スクワットには色々な種類があるので、クォーターからフルボトムまでどんな違いがあるのかということを解説しています。
深さの違いだけではなく、つま先を外に向けることでどういった効果があるのかということも説明しているので、とても分かりやすいですよ。

フルスクワットダイエットを分かりやすく紹介しているおすすめ動画⑥:スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

下半身にしっかり効果を出すためのやり方を解説しています。
解説者はマッチョの男性なのですが、正しいフォームを身に着けることはとても大切。

色々な動画を見て、スクワットのやり方を身につけましょう。

<下に続く>

スクワットダイエットに特化したおすすめのブログ3選

スクワットダイエットブログ

続いてはスクワットを頑張っている女性のブログを紹介いたします。

  1. スクワットと食事制限でダイエット
  2. スクワットチャレンジで美尻を目指す
  3. 悩めるママのダイエット日記

こういったブログをチェックすることで、自身のモチベーションアップにつながるのでおすすめ。

スクワットダイエットに特化したおすすめのブログ①:スクワットと食事制限でダイエット

スクワットと食事制限を行い、68㎏から40㎏台へとダイエットしています。
2~3㎏ならまだしも、20㎏を落とそうと思うとなかなか大変ですよね。

スクワットだけでも食事制限だけでも効果は少なめ。
併用して行うことでよりダイエット効果が表れるので、毎日コツコツと続けていくことの大切さを感じることができますよ。

肉まんと呼ばれた私がスクワットと自炊だけで19kg落とした方法!デブを根治治療!

スクワットダイエットに特化したおすすめのブログ②:スクワットチャレンジで美尻を目指す

スクワットを30日間続けるスクワットチャレンジの経過を綴ったブログで、詳しく書かれているので読み応えがありますよ。
頑張っている人のブログを見ることで、モチベーションがアップするのでおすすめ。

スクワットチャレンジで美尻を目指せ!モデル尻になるための挑戦録

スクワットダイエットに特化したおすすめのブログ③:悩めるママのダイエット日記

ダイエットを頑張っている方のブログを見ると勇気づけられますよね。
どういったダイエットを取り入れているのかというところも詳しく書かれてあるのでおすすめ。

悩めるママのダイエット日記

<下に続く>

スクワットダイエットの注意点5選

スクワットダイエットで注意しておきたいポイント

スクワットでダイエットするときには、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

  1. 膝を痛めないように注意
  2. 筋肉痛があるときは無理をしない
  3. 正しいフォームで行うこと
  4. 鍛えたい部分に意識を向ける
  5. 少ない回数でも毎日続ける

とても効果のあるダイエット方法なので、ぜひ取り入れるのがおすすめです。

スクワットダイエットの注意点①:膝を痛めないように注意

運動自体に慣れていない方はいきなり負荷をかけすぎてしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。
膝が痛いと感じたときは、決して無理をせずできる範囲で行うか、ひとまずスクワットは中止しましょう。

無理をしてケガをしてしまっては、ダイエットで健康的な身体を手に入れることはできません。

スクワットダイエットの注意点②:筋肉痛があるときは無理をしない

筋肉痛があるときは無理をしてスクワットダイエットをしなくてもOKです。
筋肉痛が出ているときは筋肉を休めてあげるということも大切。

数日で筋肉痛が取れるので、無理をせずスクワットダイエットしていきましょう。

スクワットダイエットの注意点③:正しいフォームで行うこと

やはり正しいフォームで行うことは非常に大切です。
正しいフォームでダイエットをしないと、いらないところに筋肉がついてしまったり、ケガをしてしまう可能性もありますよ。

スクワットダイエット初心者の方は特に、自己流でやるのではなく動画を見ながら行うのがおすすめ。
正しいフォームを身に着けてスクワットダイエットを行いましょうね。

スクワットダイエットの注意点④:鍛えたい部分に意識を向ける

意識するということは本当に大切。
どこに効かせたいかということを考えながらスクワットダイエットしましょう。

お尻、太もも、太ももの裏、内ももなど今どこに効いているかを感じながらスクワットすることによって、よりダイエット効果を感じることができるのでおすすめ。

スクワットダイエットの注意点⑤:少ない回数でも毎日続ける

筋肉痛が出ている場合を除き、少ない回数だったとしても毎日続ける習慣を身に着けるのがおすすめ。
歯磨きしながら、ドライヤーしながら、料理を作りながら、子供を抱っこしながら…というようにながらダイエットでも構いません。

ダイエットが日常になることで、美しい状態をキープすることができますよ。
美しい芸能人が日々努力しているように、毎日コツコツと続けることで美しい身体をGETすることができます。

「美は1日にしてならず」という言葉があるように、コツコツ積み上げていきましょう。

<下に続く>

おすすめのダイエットグッズ

スクワットダイエットと併用

ケトルベルを持ってスクワットすることで、より負荷をかけることができるのでおすすめ。
まずは2㎏くらいからはじめて、どんどん重くしていくのもいいですね。

ケトルベルを振り子のように振り、スクワットをするのもおすすめです。
なかなかの負荷がかかるので、より脚に刺激を与えてくれますよ。

マッスルジーニアス(Muscle Genius) ケトルベル ダンベル 2kg
1270円

両手でダンベルを持ちスクワットをすることもできますよ。
ダンベルを上げ下げするのと同時にスクワットをすることで、肩と脚を同時に鍛えることも可能。

スクワットダイエットに慣れていない方は別々に行った方がいいですが、慣れている方なら同時に行うのもおすすめです。
より早くダイエット効果が得られますよ。

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
1680円

場所を取らずどこでも使えるのがトレーニングチューブです。
脚、お尻、肩、腕など全身を効果的に鍛えることができる優れもの。

コンパクトサイズで省スペースで収納できるところもいいですね。
ダイエットにおすすめのダイエット器具なので、ぜひ取り入れてトレーニングしましょう。

トレーニングチューブ
940円

<下に続く>

毎日のスクワットでダイエットしましょう

スクワットでダイエット効果

今回はスクワットダイエットについて紹介させていただきました。
フォームがたくさんあるので、どのフォームがいいのかわからないという方も少なくないかもしれませんが、いろいろなフォームを取り入れることで脚全体をきゅっと引き締めてくれますよ。

どこでもできるダイエットなので、ぜひ毎日続けて引き締めボディをゲットしましょう。
毎日続けることでより早く効果を感じることができるのでおすすめ。

ただし筋肉痛が出ているときには、筋肉痛が治るまで無理をしないようにしてくださいね。

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