産後の食事で大変だと感じること
産後は多くのことがこれまでの生活とはがらりと変わります。
慣れない赤ちゃんの世話に追われ、自分の食事すら食べる余裕がないお母さんも多いかもしれませんが、産後の食事は出産で疲れた体を回復させるためにもとても重要なものとなります。
また、母乳で赤ちゃんを育てるというお母さんは、自分が食べたものが赤ちゃんや母乳の出具合に直接影響するので、どんな食事を摂るかは重要な問題となってきます。
しかし、自分の体や赤ちゃんのために体にいいものを食べたいと思っても、なかなか難しいですよね。
生まれたばかりの新生児の赤ちゃんは、授乳間隔が3時間ほどといわれています。
その3時間の間に赤ちゃんが寝てくれればよいのですが、ずっと泣いている場合もあり、そうなるとお母さんは休んだり食事をする時間もありません。
自分の睡眠時間すら確保するのも困難な中、自分で食事を準備するのは難しいですし、家族のサポートがあっても食べる時間もないこともあります。
そういったことから、産後の食事について大変さを感じる方が多いようです。
産後の食事に適したカロリーについて解説
出産後、お母さんの体では母乳がつくられるようになります。
母乳の成分はお母さんの血液です。
母乳をつくるためにお母さんの体はたくさんの水分と栄養を必要とするようになります。
そのため、母乳をあげていると、いくら食べてもおなかが空くという方が多いようです。
母乳をつくるために出産前よりも多くのカロリーを消費するため、摂取するカロリーが少ないとやせてしまいます。
そうならないためにもたくさんの水分と栄養を摂った方が良いのですが、ただやみくもにカロリーを摂取するのも良くありません。
ミルクを使わずに母乳だけで育てる完全母乳育児の場合、授乳をしていないときに比べて350kcal多く必要だといわれています。
成人女性の1日あたりの必要カロリーは、並みの身体活動レベルの人で1900～2000kcalくらいで、低い人は1650～1750kca、高い人で2200～2300kcalです。
自分の身体活動レベルに350kcal足したカロリーが授乳中に必要なカロリーとなります。
ただし、母乳育児が始まる前にこのカロリーをオーバーしていた場合は350kcalを足す必要はありません。
350Kcalと聞くと、たったそれだけ増やせばいいの？と思うかもしれませんが、運動に換算すると1時間のウォーキングと同じくらいのカロリーです。
つまり、授乳は毎日それくらいの体力を消費しているということなのです。
そのため、食事でしっかりとカロリーを摂取するのが大切です。
350kcalというと、菓子パン1個でも軽く超えてしまうことがあります。
しかし、授乳中は赤ちゃんのためにも必要な栄養を考えて、きちんとした食事で体に良いものを摂るようにしましょう。
産後の食事で摂取しておきたい食べ物
産後の食事で摂取しておきたい食べ物①：鉄分が豊富な食べ物
産後は出産時の出血などのため、貧血状態になっているお母さんが多いので、ぜひ意識して摂取したいのが鉄分です。
また、母乳育児を行う場合は血液が母乳の成分となり、鉄分不足となりがちです。
鉄分を多く含む食品はしじみ、ひじき、納豆、レバーなどですが、植物性の食品より、動物性の食品の方が鉄分の含有量が多いので、貧血の度合いによってはレバーなどで鉄分を補うのがおすすめ。
鉄分は油と一緒に摂取すると吸収が良くなるので、油で炒めたものを食べてみてください。
産後の食事で摂取しておきたい食べ物②：カルシウムを多く含む食べ物
カルシウムに骨を丈夫にする作用があることを知っている方は多いのではないでしょうか。
どんどん成長していく赤ちゃんにはカルシウムがたくさん必要で、そのため授乳によって産後のお母さんの体内からはカルシウムがたくさん失われてしまいます。
体内からカルシウムが失われすぎた結果、骨や歯がボロボロになってしまうお母さんもいるようです。
そうならないように、カルシウムも食事から積極的に摂取してきましょう。
カルシウムが多く含まれるのは牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や小魚や干しエビ、海藻類などです。
小松菜などの野菜にも多く含まれています。
普段の食事でも、これらの食材を使って料理するのもいいですし、おやつとしてにぼしや乳製品を食べるのもおすすめです。
産後の食事で摂取しておきたい食べ物③：タンパク質を多く含む食べ物
出産で体力を失っているお母さんにとって、エネルギー源となるたんぱく質も多く摂りたい栄養素となります。
産後は体を休めている時間も多くなるので、筋肉量が減ってしまう場合もあります。
丈夫な筋肉を作るためにも、肉類、魚類、卵などで必要なたんぱく質を摂取しましょう。
豆製品などの植物性のたんぱく質もバランスよく取り入れてみてください。
産後の食事で摂取しておきたい食べ物④：葉酸を多く含む食べ物
胎児の発育に重要な働きをする葉酸。
妊娠中にサプリメントなどで摂取する方も多いですよね。
貧血を予防する働きもあるので、産後の食事で取り入れていきたい必要な栄養素です。
納豆、レバー、ほうれん草、ブロッコリー、キウイ、アボカドなどに多く含まれています。
緑色の野菜に多く含まれている栄養素なので、野菜中心の食事を心がけると多く摂取することができそうですよ。
産後は食べるのを控えた方が良いもの
産後に積極的に摂った方がいい食べ物について紹介しましたが、逆に控えた方が良いものもあります。
特に母乳育児を行っている場合、お母さんの食事が直接赤ちゃんにも影響してしまうので注意が必要です。
母乳育児をしている場合、カフェインを控えた方が良いというのは有名な話ではないでしょうか。
カフェインには脳を興奮状態にする覚醒作用があり、母乳によってカフェインが体内に取り込まれてしまった赤ちゃんにも覚醒作用が働くといわれています。
摂取量が多い場合、なかなか眠らなかったりよくぐずるようになったりします。
ですので、授乳期間中はカフェインの含まれるものは避けた方が良いでしょう。
カフェインというとコーヒーや緑茶などを思い浮かべるかもしれませんが、意外な食品にもカフェインは含まれています。
チョコレートや眠気覚ましのガム、コーヒー味やココア味、抹茶味のお菓子やアイスなどにも含まれているので注意してみてくださいね。
脂っこい食事も産後は控えた方が良いとされています。
母乳はお母さんの血液から作られると説明しましたが、脂っこい食事を摂ると血液がドロドロしてしまうので、母乳にも影響が出てしまいます。
体質にもよりますが、ドロドロの母乳が詰まってしまい、乳腺炎になってしまう場合も。
また、母乳の味にも影響が出ることがあり、いつもは母乳をよく飲む赤ちゃんが飲みたがらなくなることもあります。
美味しい母乳を作るためにも、産後は脂っこい食事は控えた方がよさそうです。
サラダなどに使用される生野菜など、体を冷やす食事も産後は控えた方が良いでしょう。
体が冷えると血行が悪くなります。
そうすると、母乳の出が悪くなってしまうのです。
きゅうり、なす、トマトなどの夏野菜は、体を冷やす食材です。
しかし栄養は豊富で積極的に摂りたいので、生ではなく過熱して食べるようにしましょう。
人参、じゃがいも、玉ねぎなどは体を温める食材なので、こちらも合わせて食べるのがおすすめです。
産後の食事におすすめの宅配弁当情報をご紹介
産後に必要な栄養について紹介しましたが、バランスの良い食事を作るのはとても大変なことです。
そんなときに便利なのが宅配弁当。
体をしっかりと休める必要があり、赤ちゃんのお世話も大変でなかなか食事を作る余裕のないお母さんにおすすめの宅配弁当情報を紹介します。
産後の食事におすすめの宅配弁当情報①：コープ・生協のお弁当宅配
コープ・生協のお弁当宅配
栄養士監修の、カロリーや塩分が配慮されたバランスの良い日替わりメニューのお弁当が届きます。
旬の食材も使用され、飽きずに食べ続けられるのが嬉しいですね。
おかずとご飯がセットになった「お弁当コース」とおかずのみの「おかずコース」から選ぶことができます。
コープ・生協の宅配サービスも同時に利用することも可能で、忙しくてなかなか外出できない場合も食品やベビー用品なども届くのでとても便利です。
産後の食事におすすめの宅配弁当情報②：ヨシケイの宅配弁当
食材の宅配で有名なヨシケイでもお弁当の宅配サービスを行っています。
ヨシケイのお弁当の特徴は冷凍されていることです。
冷凍した状態での賞味期限は6か月なので、その日に食べられなかったとしても保存しておいて後で食べることも可能です。
お弁当の宅配の他にもカット済みの状態で食材を届けてくれるサービスや、離乳食の取り分けレシピの付いたサービスもあるので、長く利用できそうですね。
産後の食事におすすめの宅配弁当情報③：セブンミール
大手コンビニのセブンイレブンでもお弁当の宅配サービスを行っています。
1商品から注文可能で、入会金、年会費無料なので気軽に始めることができますね。
日替わり弁当には緑黄色野菜が40g以上使用されています。
保存料、合成着色料が使われておらず、工場の衛生管理、素材の管理も徹底されているので産後の食事としても安心です。
ごはんの種類も白飯、麦飯、雑穀米(関東のみ)の3種類から選べます。
おかずのバリエーションも豊富なので飽きずに食べることができそうです。
お弁当以外にも日替わりのおかずセット、カット済みのキットもあるので、生活のリズムが整ってきたらお弁当からおかずセット、キットへと移行していくのもおすすめ。
他にもセブンイレブンで人気のスイーツや、野菜、卵、肉などの生鮮食品の取り扱いもあり、自宅への宅配か店舗受け取りを選ぶこともできるので、忙しくてなかなかスーパーへ行けないというときに利用するのも便利です。
セブンミール
産後の食事におすすめの宅配弁当情報④：美健倶楽部
管理栄養士考案のヘルシーな食事のセットが冷凍された状態で届きます。
おかずがひとつずつ個包装になった状態なので、流水か湯せん、レンジで解凍して温めて盛り付けるだけで立派な食事が完成します。
カロリーは1食400kcalで、塩分が3ｇ以下、カルシウムが200㎎以上、たんぱく質20g以上と基準が設定されていて、産後には嬉しい栄養価基準です。
添加物を極力使わず素材の自然なおいしさを楽しむことができるのも嬉しいポイント。
「ブレインスープ」という脳に良いという食材をメインに使用したスープのコースもあり、こちらはたんぱく質7g以上、カルシウム50㎎以上、カロリー140kcal～200kcal、塩分2ｇ以下という基準が設定されています。
野菜たっぷりで栄養のバランスも良く、化学調味料無添加で安心して食べられるので、こちらのコースも追加で頼むとより健康的な食事となりますよ。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニューを一週間分ご紹介
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【月曜日】：ハンバーグ
子供も大人も好きなメインおかず、ハンバーグは作り置きメニューとしてもおすすめ。
一度にたくさん作って冷凍しておきましょう。
作り方はまずは玉ねぎをみじん切りにして炒め、粗熱をとっておきます。
ボールに合いびき肉、塩コショウ、ナツメグ、卵、パン粉、玉ねぎを入れ、粘りが出るまでよくこねます。
こね終わったら空気を抜いて小判型に形を整えます。
フライパンにサラダ油を熱し、真ん中をくぼませたハンバーグを中火で焼きます。
まずはふたをせずに焼き、焼き色が付いたらひっくり返して弱火にしてフタをします。
中まで火が通たら完成です。
完成したら冷まして一つ一つラップで包み、タッパーやフリーザーバッグ等に入れて冷凍します。
ソースを付けない状態で冷凍保存しておくと、食べる時のバリエーションを増やすことができます。
例えば、デミグラスソース、おろしポン酢、トマトソースなど、その日の気分で味を変えて楽しむことができますよ。
目玉焼きをトッピングするのもいいですね。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【火曜日】：サラダチキン
低カロリーで高たんぱく質なサラダチキンはスーパーやコンビニでも人気となっていますが、自分で簡単に作ることができます。
メイン料理としてはもちろん、サラダにトッピングしたりほぐしてスープに入れたりと色々使えるので常備しておくととても便利です。
今回はより簡単にレンジを使って作る方法を紹介します。
まず鶏むね肉1枚をビニール袋に入れ、酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、コショウ少々を加えてよくもんで漬けておきます。
時間は最低でも30分はおいてください。
耐熱皿に下味をつけた鶏むね肉を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱します。
ラップをかけたまま10分ほど放置し、余熱で火を通します。
粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、一切れずつ、もしくは1回分ずつラップに包んで冷凍しておきましょう。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【水曜日】：炊き込みご飯
炊飯器で一気に炊くことができる炊き込みご飯は簡単なので作り置きにもピッタリ。
細かく刻んだ野菜や鶏肉、ツナなどを入れれば産後に嬉しい栄養のバランスの食事になります。
おすすめの具材はひじき。
産後に不足しがちな鉄分、カルシウムが豊富です。
食物繊維も豊富なので、便秘がちになる産後には積極的に摂りたい食材です。
それではひじきの入った炊き込みご飯のレシピを紹介します。
米2合を研いで30分から1時間くらい水に浸水させ、ざるにあげておきます。
ひじきをたっぷりの水でもどしておき、にんじん(1/3本)は3cmの長さに千切り、油揚げ(1/2枚)は粗みじん切りにしておきます。
炊飯器に米、醤油大さじ2と1/2、みりん大さじ2と1/2を入れ、だし汁を炊飯器の2合の目盛りまで入れます。
具材を米の上に乗せ炊飯器のスイッチを入れます。
炊きあがったら全体を混ぜ合わせれば完成です。
冷まして一食分ずつラップに包んで冷凍すれば、産後の忙しい時でも栄養たっぷりの炊き込みご飯を食べることができます。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【木曜日】：筑前煮
和食は栄養のバランスも良く、産後の食事に向いているメニューが多いです。
筑前煮もその一つ。
一口大に切った鶏もも肉を焼き目を付けるように焼き、にんじん、しいたけ、ごぼう、たけのこ、こんにゃくなどの一口大に切った野菜を入れてだし汁を入れ、沸騰したら酒、しょうゆ、砂糖を入れて落し蓋をして煮汁がなくなるまで煮込みます。
根菜類は体を温めてくれる効果があるので産後の食事にぴったりです。
一食分ずつ小分けにして冷凍も可能ですが、その場合こんにゃくやたけのこは食感が悪くなってしまうので除いて冷凍するようにしましょう。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【金曜日】：ぶりの照り焼き
肉料理ばかりに偏りがちな作り置きメニューですが、魚料理も食べたくなりますよね。
ブリはDHAというオメガ3系不飽和脂肪酸という栄養素が多く含まれていて、体内では作られず食べ物で摂取するしかない栄養素なので、積極的に摂取したい食材です。
ブリの照り焼きを作るときに大切なのは下処理。
これをすることで魚臭さがなくなります。
やり方はバットに並べたぶりに塩を振り、10分ほど放置します。
汚れや臭みが浮いてくるので、ブリをざるにおいて上から熱湯をかけます。
すぐに流水をかけて冷まし、血やぬめりなどの汚れを取って水けをよく拭き取ります。
下処理が終わったら照り焼きにしていきます。
フライパンでサラダ油を熱し、ブリの切り身の厚さの半分が白く色が変わるまで焼いていきます。
ひっくり返して同じくらい焼いたら一度フライパンから取り出し、キッチンペーパーで油をふき取ります。
砂糖、しょうゆ、みりん各大さじ1ずつをフライパンに入れ煮立て、とろみが出てきたらブリもフライパンに戻してたれに絡めます。
冷凍保存した場合は、凍ったまま蒸し焼きにすると美味しさを損なわれずに解凍することができるのでおすすめです。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【土曜日】：ミートソース
にんじん、たまねぎ、しいたけなどの野菜をみじん切りにし、ひき肉と一緒に炒めてトマト缶、塩、しょうゆ、砂糖を入れて水分がなくなるまで煮れば完成です。
野菜がたくさん食べられるのでおすすめ。
パスタにかけて食べるのも美味しいですが、ごはんにかけてとけるチーズをのせてオーブントースターで表面に焦げ目がつくくらいまで焼くとドリアのようになりますよ。
産後の食事に最適な作り置きレシピメニュー【日曜日】：餃子
餃子も作り置きのメニューとして人気です。
焼く前の状態で冷凍しておくのが便利。
凍ったまま焼いて焼き餃子にするのもいいですし、スープに入れて水餃子のようにして食べるのもおすすめです。
餃子の皮は小麦で炭水化物、中のあんは肉、野菜でたんぱく質やビタミン、ミネラルなので一つでバランスよく栄養が摂れるのも嬉しいですね。
豚ひき肉に粗みじん切りしたにら、白菜、キャベツなどを入れ、しょうゆ、ごま油、鶏がらスープの素などの調味料をよく練りこんで皮に包みます。
一つずつバットに並べて冷凍し、凍ったらジッパー付きの袋に入れて保存しておくと便利ですよ。
産後や授乳中におすすめの食事レシピ6選
産後や授乳中にはお母さんと赤ちゃんの両方のことを考えた、栄養のしっかり摂れる食事が必要になってきます。
ここでは産後と授乳中におすすめのレシピを紹介していきます。
- ひじきの煮物
- レバニラ炒め
- おにぎり
- 豚汁
- 小松菜の納豆和え
- たまねぎと生姜のスープ
産後や授乳中におすすめの食事レシピ①：ひじきの煮物
先にひじきが産後におすすめの食材だということを説明しました。
鉄分やカルシウムなど、産後に不足しがちな栄養が豊富に含まれているからです。
赤ちゃんのためにも積極的に摂りたい食材なので、たくさん摂れるひじきの煮物のレシピを紹介します。
まず、ひじき10gを水でもどしておきます。
油揚げ1枚をザルにおいて熱湯をかけて油を落としてから短冊に切ります。
5cmくらいの人参を短冊切りにしておき、サラダ油を熱した鍋で水気を切ったひじきと油揚げとにんじんをサッと炒めておきます。
だし汁1カップ、しょうゆ大さじ1と1/3、みりん大さじ1と1/3を入れて煮汁が少なくなるまで7、8分煮れば完成です。
産後や授乳中におすすめの食事レシピ②：レバニラ炒め
貧血予防のメニューとして、レバニラ炒めを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
レバーに豊富に含まれる鉄分は、油と一緒に摂取すると吸収がよくなるのでレバニラ炒めは産後に特におすすめのメニューです。
作り方は、まず豚レバー100gを薄切りにして水で洗ってキッチンペーパーで水気を取り、酒・しょうゆ各小さじ1、塩・コショウ少々、片栗粉大さじ1を混ぜたものに漬けておきます。
にらは4cmの長さに切り、玉ねぎは繊維に直角の方向に7mmくらいの厚さに切っておきます。
しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、酢・こしょう少々を合わせた合わせ調味料を作っておきます。
フライパンでサラダ油を熱し、レバーを炒めて火が通ったら一旦取り出しておきます。
フライパンに油を足してみじん切りしたしょうがと玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたらレバーを戻し、合わせ調味料を入れます。
最後ににらを入れてざっと混ぜれば完成です。
産後や授乳中におすすめの食事レシピ③：おにぎり
産後は赤ちゃんのお世話に追われてなかなかまとまった食事の時間を取ることができないので、手軽に食べられるおにぎりもおすすめです。
炭水化物はエネルギーとなるので、何かと体力を使うお母さんにはぜひしっかりと摂って欲しい栄養素です。
おにぎりに色々な具材を混ぜ込めば、炭水化物以外の栄養素も摂ることができます。
ほぐした鮭、塩昆布、えだまめ、しらす、鰹節などがおすすめ。
産後や授乳中におすすめの食事レシピ④：豚汁
一度に野菜をたくさんと、たんぱく質である豚肉を食べることができる豚汁もおすすめ。
体も温まるので授乳中で血行が悪くなりがちなお母さんにもぜひ食べてもらいたいメニューです。
根菜類をたくさん入れると食物繊維を摂ることが出来、便秘がちな方にもおすすめ。
先に紹介したおにぎりと合わせて食べるのもいいですね。
にんじん1/3本、ごぼう1/2本、玉ねぎ1/2個、里芋4個、ねぎ1本、いんげん7～8本、豚バラ肉150～200gをそれぞれ食べやすい大きさに切っておきます。
大きめの鍋に油を入れ、いんげん以外の野菜を炒めます。
油がなじんだら豚肉を入れ、色が変わるまで炒めます。
水1リットルを入れて沸騰させ、灰汁を取り除きます。
半量の味噌(大さじ3)を溶き入れ、7～8分弱火で煮ます。
具材に火が通ったか確認をし、通っていたらいんげんを加え、さらに2～3分煮ます。
残りの半量(大さじ3)の味噌を溶いて完成です。
産後や授乳中におすすめの食事レシピ⑤：小松菜の納豆和え
納豆にはたんぱく質、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンB、ビタミンEなど豊富な栄養素が含まれています。
どれも出産後、授乳中に必要な栄養ばかりなので積極的に食べると良いでしょう。
カルシウムが多く含まれる小松菜と和えて作る簡単レシピを紹介します。
まず、塩を加えた熱湯で小松菜をゆで、冷水にとって水を絞って2cmくらいの長さに切ります。
納豆にだし汁・しょうゆ各小さじ2を合わせて混ぜ、小松菜と和え、細かくした海苔をかけたら完成です。
産後や授乳中におすすめの食事レシピ⑥：たまねぎと生姜のスープ
体を温める効果があると知られている生姜。
生姜を使ったスープで血行を良くしましょう。
授乳中は風邪を引いても薬を飲めないので、殺菌効果もある生姜を積極的に摂って体を温め、風邪予防もしていきましょう。
ここではコンソメを使った生姜スープのレシピを紹介します。
薄切りにした玉ねぎ1個と千切りにした生姜一かけを油をひいた鍋で弱火で炒めます。
しんなりしてきたら水600ml、コンソメキューブ2個を加えて15分くらい煮込み、塩コショウで味を整えて完成です。
生姜を使ったスープは中華スープにも合いますし、他の野菜、キノコ類など様々な具材を入れて試してみてください。
おすすめの出産経験者のブログ
おすすめの出産経験者のブログ①：含み笑いのカフェごはん「shunkon」
2人のお子さんを持つ山本ゆりさんのブログ。
すぐに準備できる材料を使った簡単なレシピをたくさん紹介されています。
レシピだけではなくコラムもとても面白いので、育児の合間に読んでもきっとクスっと笑わせてくれるブログです。
含み笑いのカフェごはん「shunkon」
おすすめの出産経験者のブログ②：たっきーママオフィシャルブログ
料理研究家のたっきーママこと奥田和美さんのブログです。
時短レシピを多く紹介しています。
ただ簡単に作れるだけではなくておいしいと評判のたっきーママのレシピ。
レシピ本も発売されて人気となっています。
おすすめの出産経験者のブログ③：ゆーママ－おうちカフェレシピ－
元ベーカリーカフェの店長で、パンシェルジュで家庭料理研究家のゆーママ(松本有美)さんのブログ。
平日に楽をするための作り置きレシピが多く紹介されていて、産後の忙しいママにも人気です。
ブログは食材のカテゴリー別やジャンル別にも見ることができるのでとても便利です。
冷凍の作り置きのレシピ本なども出版されています。
おすすめのレシピ本
おすすめのブログでも紹介した山本ゆりさんのレシピ本です。
全て電子レンジを使ったレシピが紹介されています。
しかしその味は電子レンジで作ったとは思えないほど本格的。
火を使う余裕もない忙しい方も、電子レンジにお任せで簡単に食事が作れちゃいます。
無理せずバランスのよい食事を心がけて
赤ちゃんのことを考えると、バランスのよい食事をとよい強く思ってしまうかもしれません。
確かにそれは大切なことですが、産後で疲れた体での無理は禁物です。
まずは体力を回復すること、失った栄養を補給することを考えて、家族や宅配弁当のサービスなどに頼ってみてください。
体力が回復したら、今回紹介したレシピも参考にバランスのよい食事作りをしてみてはいかがでしょうか。
