妊娠中も適度に体を動かすことが大事
妊娠中は体調が優れなかったり、お腹の赤ちゃんが心配で安静にしがちだったりと、運動不足になりやすくなります。
激しい運動はもちろんできませんが、妊娠中は臨月にかかわらず、適度に体を動かすことが大切です。
出産は人生一番の大仕事と言われるほどの体力勝負です。
適度に運動しておくことで、出産に必要な体力作りにもなります。
また、妊娠中に運動しておくことで、産後の体型の戻りも良いと言われています。
他にも、腰痛や便秘、体の冷えなど、妊娠中のマイナートラブルを防ぐこともできます。
運動を始めるのは、体調が比較的安定する妊娠中期からがおすすめです。
つわりも落ち着く人が多く、運動も始めやすいでしょう。
臨月になったらスクワットをするのがおすすめ！
臨月の運動でおすすめなのが、スクワットです。
手軽にいつでもできるなど、おすすめの理由がたくさんありますよ。
- 室内でできる
- 準備がいらない
- お金がかからない
- 空いた時間でできる
- ながらでできる
おすすめの理由①：室内でできる
臨月はいつ赤ちゃんが生まれてもおかしくありません。
お腹も大きく重くなり、あまり外出できないこともあるでしょう。
スクワットなら自宅の室内ですることができます。
臨月が暑い夏や寒い冬だった場合や雨の日でも、室内なら安全快適に運動することができますね。
出かけるために着替えてお化粧してという手間もありませんし、日焼けが気になる人も室内のスクワットなら安心です。
おすすめの理由②：準備がいらない
自宅でいつでもできるスクワットなら特に準備するものはありません。
もうすぐ出産という臨月に、なにか新しく準備するのは気が引けますよね。
専用の道具もいりませんし、自宅でできるので服も普段着で、靴などもいりません。
臨月に服などを用意しても、産後は着れなくなったり、使わなくなってしまうこともあります。
おすすめの理由③：お金がかからない
臨月の運動で教室などに通う場合、お金がかかることもあるでしょう。
スクワットなら、自分で自宅でできるので、もちろんお金はかかりません。
また、必要なものもないので、道具を買いそろえる必要もありません。
これからお金のかかる臨月だからこそ、お金をかけずにできるのは嬉しいですね。
おすすめの理由④：空いた時間でできる
スクワットは家事などの空いた時間にすることができます。
1セット10回程度からでいいので、まとまった時間をとる必要がありません。
やりすぎはよくありませんが、自分の体調に合わせて、回数を増やすこともできます。
逆に慣れないうちは、回数がすくなくても大丈夫です。
臨月の空いた時間に、自分のペースでやってみましょう。
おすすめの理由⑤：ながらでできる
短時間でもできるスクワットは、臨月でもなにかをしながらすることができます。
テレビを見ながら、ラジオを聴きながら、気軽にスクワットすることができます。
上に兄弟がいる場合でも、相手をしながらでもできますね。
旦那さんが仕事から帰ってきてから、おしゃべりをしながらでもスクワットできます。
臨月に行う正しいスクワットのやり方
まずは、背中を頭を壁につけるようにして立ちましょう。
靴下を履いていると滑りやすいので、靴下を脱ぐか、ヨガマットなどを敷くといいでしょう。
また、不安なときは、椅子やテーブルをおいて、支えにしてスクワットすると安心です。
足は肩幅に開いて、つま先を少し外側に向けます。
ゆっくりと息を吐きながら、両膝を曲げていきます。
このとき、頭が壁から離れないように腰を落としていきます。
重心はかかとではなく、親指の付け根にくるように意識しましょう。
無理をせず、つらくないところまで落としてみてください。
最後に、骨盤を前後に2回振りましょう。
ゆっくりと膝を伸ばして、元の位置に戻します。
これで1セット完了です。
臨月はお腹も大きく、足元が見えにくかったりと不安定です。
スクワット中にバランスを崩して、転倒しないように気をつけましょう。
1セット5回程度から始め、慣れてきたら15回ほどやってみましょう。
回数に決まりはありませんが、やりすぎは避け、無理のない範囲でスクワットをしてくださいね。
目安は1日3セットですが、1日1セットからでもOKですよ。
臨月のスクワットは体に負担がかかります。
水分を補給しながら、スクワットしましょう。
スクワットの効果
臨月にスクワットをすることで妊婦さんには嬉しい効果が多くあります。
スクワットの効果を５つ紹介します。
- 骨盤が広がる
- 子宮口が開きやすくなる
- 体力がつく
- 体重管理に役立つ
- 産後の回復を助ける
スクワットの効果①：骨盤が広がる
出産は赤ちゃんが骨盤を押し広げて下に降りてきます。
そのため骨盤がなかなか広がらない状態だと、赤ちゃんが降りてくることができません。
臨月にスクワットをすることで、骨盤のまわりの筋肉が鍛えられ、骨盤が広がりやすくなります。
その結果、安産にもつながります。
スクワットの効果②：子宮口が開きやすくなる
お産が近づくと子宮口が少しづつ開いて陣痛が起こります。
子宮は最終的には10㎝ぐらいまで開きますが、子宮口がなかなか開かないと、陣痛が長くなり時間がかかります。
臨月のスクワットをすることで、子宮口が柔らかくなり、開きやすくなります。
スクワットには陣痛を促進する効果もあります。
スクワットの効果③：体力がつく
初めて出産をする初産婦さんの分娩時間は、10時間～16時間程度と言われています。
個人差はありますが、かなり体力を消耗します。
出産までのこの間、妊婦さんは陣痛に耐えなければなりません。
そうしてやっとの思いでお産を迎えることになります。
陣痛からお産までを乗り越えるためには、適度な運動やスクワットをして体力をつけておくことが大切です。
スクワットの効果④：体重管理に役立つ
妊娠中にしっかり体重管理をしていても、臨月になるとあと少しという気のゆるみから、体重が増加しやすくなります。
妊娠中の太りすぎは、妊娠高血圧症候群などになるリスクが高まったり、難産になる可能性も高くなります。
また、赤ちゃんの通り道である産道に脂肪がつきすぎることも、難産のリスクを高めます。
臨月スクワットで代謝を高め、産道に余計な脂肪がつくのを防ぎます。
スクワットの効果⑤：産後の回復を助ける
スクワットは骨盤底筋、脊柱起立筋といった、インナーマッスルを鍛えることができます。
こうした体の土台である筋肉を鍛えることで、お産で開いた骨盤が元の位置に戻るのを助けてくれます。
骨盤の矯正や正しい姿勢が身につくことで、産後の体型の戻りもよくなるでしょう。
余裕があれば産後もスクワットを続けてみるといいでしょう。
臨月にスクワットをするときの注意点
臨月はいつ赤ちゃんが生まれてもいい時期です。
お腹も大きく、バランスを崩しやすかったりもしますね。
臨月にスクワットをするときには次のことに注意して行いましょう。
- 無理をしない
- 正しい姿勢でやる
- 痛みがあったらやめる
- 破水の可能性がある
- 医師に相談する
注意点①：無理をしない
臨月に入り、早く赤ちゃんに会いたい気持ちで、ついつい張り切ってたくさんスクワットをしたくなるかもしれません。
ですが、無理をしないようにしましょう。
スクワットでは、これまであまり使っていなかった場所に負担がかかるので、痛みが出ることもあります。
痛みやお腹の張り、めまいなど体調が優れないときは、無理をせずスクワットを中止しましょう。
注意点②：正しい姿勢でやる
臨月のスクワットは正しい姿勢で行うことが大切です。
お腹も大きく重いので、間違った姿勢でスクワットをすると、腰や膝、股関節などに負担がかかります。
そのまま続けていると、痛みが出てきてしまいます。
体を伸ばして正しい姿勢でスクワットをすることを意識しましょう。
また、重たいお腹をかばうように普段から姿勢がくずれていることもあるので、臨月は普段の姿勢にも気を配りましょうね。
注意点③：痛みがあったらやめる
臨月にスクワットをして、お腹などに痛みを感じた場合は、無理して続けず、中止してください。
臨月になると、赤ちゃんが下がってきて骨盤に頭が入った状態になってきます。
そのためスクワットをすると恥骨が痛むことがあります。
普段から恥骨痛を感じていた人は、スクワットによって痛みがひどくなることもあります。
また、臨月に入って急にスクワットをたくさんすると、あまり使っていなかった筋肉に負担がかかって、筋肉痛になることもあります。
最初から無理せず、徐々に慣らしていきましょう。
注意点④：破水の可能性がある
臨月はいつ赤ちゃんが生まれてもおかしくない時期ですが、スクワットをして、骨盤が広がり、子宮口が開きやすくなることにより、予定日より前でも破水が起こる可能性があります。
予定日を過ぎていて、早く陣痛がきてほしいという場合は、準備がてきているかもしれません。
しかし、予定日より前の場合は、心の準備ができていないこともあり慌ててしまいます。
病院に持っていく荷物もまだまとめていないかもしれません。
臨月にスクワットをするときは、破水する可能性があることも頭にいれ、入院の荷物など準備しておくようにしましょう。
注意点⑤：医師に相談する
出産はなにがあるかわかりませんし、個人差も大きいものです。
自分は大丈夫と思わず、臨月にスクワットを開始する場合は、かかりつけの医師に相談してからにしましょう。
赤ちゃんや骨盤の状態は人それぞれ違うので、それによってどんな運動をしたらいいかが異なります。
また、妊娠中に運動を制限されている人もいます。
医師に相談し、どの程度の運動やスクワットなら可能か確認するといいでしょう。
妊婦でも使えるトレーニンググッズ
臨月だけでなく、妊娠中は適度な運動をすることが大切です。
体調を相談しながら、まずは簡単に始められるものから挑戦してみましょう。
妊娠中の運動に役立つトレーニンググッズを紹介します。
- トレーニングマット
- チューブ
- フォームローラー
- バランスボール
- ダンベル
おすすめトレーニンググッズ①：トレーニングマット
収納ケースが付いていて、持ち運びにも便利なトレーニングマットです。
高いクッション性があり、横じまのエンボス加工で滑りにくいマット。
臨月で体を冷やしたくないときにも、床の冷たさを感じません。
バランスの崩しやすい臨月でも、滑り止めで安心ですね。
スクワットだけでなく、体操や筋トレ、臨月だけでなく妊娠中に人気のマタニティヨガでも使うことができますよ。
家でもジムなどでも使えるので、産後も使えそうです。
豊富なカラーからお好きなものをお選びください。
おすすめトレーニンググッズ②：チューブ
強度の違うチューブが5つセットになっています。
それぞれカラーが違っていて、自分に合った強度のものを使うことができるので、妊娠初期から臨月まで長く使えますね。
腹筋、背筋、二の腕、下半身のトレーニングだけでなく、猫背の改善、骨盤のゆがみ改善、ヒップアップなどさまざまな用途に使うことができます。
臨月のスクワットの前に、安定期に入ったら、チューブを使って鍛えておくのもいいですね。
また、産後のダイエットにも効果があるので、産後まで使うことができます。
おすすめトレーニンググッズ③：フォームローラー
臨月だけでなく妊娠中のストレッチにおすすめなのが、フォームローラーです。
フォームローラーを使った「筋膜リリース」は、妊娠中に効果的です。
柔軟性を高めたり、体幹を鍛えるだけでなく、姿勢の矯正、浮腫みの解消などにも効果があり、臨月前の妊娠中から利用したいグッズですね。
血流が良くなったり、全身にリラックス効果があるので、疲れのたまりやすい臨月などの妊娠中に役立ちそうです。
軽量で付属の袋に入れれば、持ち運びにも収納にも困りませんね。
おすすめトレーニンググッズ④：バランスボール
バランスボールを使った運動も妊娠中におすすめです。
臨月にいきなり始めるのは不安なこともあるので、お腹の大きくなる臨月より前から慣らしておくと安心です。
下半身の強化と体幹のトレーニングになるので、体が重くなる臨月にむけて鍛えておくのもいいですね。
椅子のように座ることで、バランス感覚を鍛えることにもなります。
産後のダイエットにも使えるので、気になっていた人は使ってみてもいいでしょう。
おすすめトレーニンググッズ⑤：ダンベル
重さが0.5㎏のものからあるので、体力に自信がない人や、臨月などであまり負担のかかるものは避けたい人でも大丈夫です。
女性でも握りやすい形で、滑りにくい素材なので、落としにくいダンベルです。
臨月でお腹が思いときには、座ったままでも使えます。
カラーも明るくて可愛いので、モチベーションもあがりますね。
おすすめのマタニティ本
初心者にもわかりやすいDVDのついたマタニティヨガ本です。
運動としてだけでなく、お産の呼吸法も身につくヨガは人気のマタニティスポーツです。
初心者でも始めやすい1日20分のヨガで、自宅でもできますね。
産後もきれいなママでいるために、ヨガをしてみませんか？
正しい臨月のスクワットで安産に
もうすぐ赤ちゃんに会える楽しみと、出産の不安が入り混じる臨月。
臨月に正しいスクワットをすれば、嬉しい効果がありますよ。
無理せず体調と相談しながら、スクワットで安産を目指しましょう。
