クレアチンの特徴
スポーツ業界で話題のクレアチンとは、いったいどんな機能がある成分なのでしょうか。
ここでは、クレアチンの主な特徴を紹介します。
体内で合成される
クレアチンは、肝臓および膵臓でアルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸によって生合成される物質です。
体内で合成されたクレアチンは、骨格筋に貯蔵され、一部は脳にも貯蔵されることが知られています。
また、クレアチンは魚や肉にも含まれる成分なので、日常の食事からでも摂取することができます。
筋肉運動をサポートする
筋肉を動かすためには、ATPと呼ばれるエネルギー源が必要です。
** クレアチンは、このATPの再合成スピードを高めるという大切な働きを担っています**。
そのため、クレアチンの摂取は、エネルギー切れを抑制し、運動パフォーマンスの向上に非常に役立ちます。
水に溶けにくい
クレアチンは、冷水や常温水には溶けにくく、熱湯に溶けやすいという特徴があります。
また、水溶液中では安定しないという特徴もあります。
そのため、その問題を改善したクレアチンハイドロクロライドという物質が開発されています。
この物質は、クレアチンと塩酸を結合させたものです。
クレアチンの種類
クレアチンは、主にパウダーとタブレットの2種類が販売されています。
ここでは、その形状の違いについてご紹介していきます。
パウダータイプのクレアチン
パウダー状のクレアチンは、クレアチン単体のタイプとクレアチンが配合されているプロテインドリンクの2種類が市販されています。
クレアチン単体のタイプは、味が気になる場合があるのでジュースに溶かして飲むのがおすすめです。
溶けやすさを重視するなら、お湯か温かいお茶に溶かすのがおすすめですよ。
一方、プロテインドリンクタイプは、クレアチンだけではなく効率的に筋肉を形成するための他の原料も配合されています。
1つで済ませたいという方には、プロテインドリンクタイプがおすすめです。
飲みやすいようにチョコレートやバニラなどのフレーバーがついていますよ。
タブレットタイプクレアチン
クレアチンは、摂取しやすいように錠剤やカプセルなどのタブレットタイプが販売されています。
パウダータイプよりも手軽に摂取量を調節できるのでおすすめです。
ただ、タブレットが大きい場合が多いので、多めの水で1粒づつ飲んだり、ピルカッターで小さくしたりと工夫が必要です。
クレアチンの選び方
クレアチンは、国外を含め様々なメーカーから販売されています。
そのため、どんな基準で選べば良いか悩んでしまうことがあるでしょう。
そこで、ここではクレアチンのおすすめの選び方をご紹介していきます。
飲みやすさ
クレアチン初心者は、飲みやすさを重視して選ぶことをおすすめします。
特にタブレットタイプのクレアチンは、臭いが気にならずに飲めるのでおすすめです。
他の栄養素と一緒にクレアチンを摂取したいという方は、プロテインドリンクタイプがおすすめですよ。
吸収率の高さ
吸収率を考慮してクレアチンを選ぶ場合は、「バッファードクレアチン」が配合されているものを選ぶようにしましょう。
これは、特殊なカプセルに入ったクレアチンです。
胃酸の影響を受けにくいカプセルに入っているため、吸収率が高くなると言われておりおすすめですよ。
メーカーで選ぶ
安心安全なクレアチンを選びたいという方は、大手メーカーのクレアチンの購入がおすすめです。
国内メーカーのグリコや世界シェア率の高いオプティマムニュートリションといた有名なメーカーからクレアチンが販売されていますよ。
コスパの高さ
コスパを重視するなら、「クレアチンモノハイドレート」が配合されているものを選びましょう。
クレアチンモノハイドレートは、一般的なクレアチンで、他のクレアチン誘導体と比較すると極めて安価です。
冷たい水に溶けにくという欠点はありますが、温かい飲み物なら良く溶けるので、飲む際に少し工夫すれば問題ありませんよ。
フレーバーで選ぶ
風味が気になる方は、フレーバー付きのクレアチン配合プロテインドリンクを選ぶことをおすすめします。
一部タブレットやクレアチン単体粉末にもフレーバーが付いていることがありますが、プロテインドリンクの方が飲みやすいですよ。
イチゴやバニラ、チョコレートなどのフレーバーが付いているので、自分の好みに合わせて選ぶようにしましょう。
おすすめのクレアチン【パウダータイプ】
ここでは、おすすめのパウダータイプのクレアチンをご紹介していきます。
ネット通販で簡単に手に入る商品ばかりなので、気になるものがあれば手軽に購入することができますよ。
【筋肉増強をサポート】オプティマムニュートリション クレアチンパウダー
このおすすめ商品は、サプリメント大手のオプティマムニュートリションのクレアチンです。
このクレアチンは、世界最高レベル純度のCreapureR により作られた微粒子パウダーです。
微粒子化されたことにより、水の中で沈殿せずに長時間分散したままの状態を維持することができます。
サプリメント企業大手が手がけているおすすめのクレアチンです。
| 商品名 | オプティマムニュートリション クレアチンパウダー |
|---|---|
| 内容量 | 600g |
| 1日の目安量 | ティースプーン1杯強 |
| フレーバー | なし |
【高品質クレアチン】バルクスポーツ クレアチン
このクレアチンは、国内生産されているおすすめの商品です。
クレアチンモノハイドレートの高品質品であるCreapureR を原料として使用しています。
200g・500g・1㎏と3つのサイズが販売されているので、使用頻度によって好きなサイズを選ぶことができておすすめですよ。
| 商品名 | バルクスポーツ クレアチン |
|---|---|
| 内容量 | 200g |
| 1日の目安量 | 1日1～2食、1食分につき付属スプーン2杯 |
| フレーバー | ― |
【飲みやすい】ナウフーズ Creatine Powder 2.2lb
このおすすめクレアチンは、NOW社が手がける商品です。
クレアチンモノハイドレートが主原料となっており、添加物・保存料を一切使用しない純粋なクレアチンパウダーです。
ビーガン仕様になっており、ビーガンの方でも安心して摂取できるのでおすすめです。
| 商品名 | ナウフーズ Creatine Powder 2.2lb |
|---|---|
| 内容量 | 1㎏ |
| 1日の目安量 | 1回あたり小さじ大盛り1杯 |
| フレーバー | ― |
【理想のボディへ】グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー
国内大手お菓子メーカーのグリコが手がけるクレアチンパウダーです。
CreapureR だけではなく、瞬発的なパワーを引き出すアミノ酸ベタインも配合されています。
国内大手メーカーのクレアチンが良い方におすすめのクレアチン商品です。
| 商品名 | グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー |
|---|---|
| 内容量 | 300g |
| 1日の目安量 | 1日あたり付属のスプーン2杯 |
| フレーバー | ― |
【しっかり鍛えたい人に】DNS クレアチン
このおすすめクレアチンパウダーは、不純物を可能な限り除去した高品質なクレアチンを使用しています。
そのため、国際的アンチドーピング認証にも対応しています。
アスリートでも安心して飲めるおすすめのクレアチンです。
| 商品名 | DNS クレアチン |
|---|---|
| 内容量 | 300g |
| 1日の目安量 | 1日5g |
| フレーバー | ― |
【サッと溶ける】マイプロテイン クレアチン モノハイドレート
このおすすめ商品は、SNSでも話題のクレアチンパウダーです。
マイプロテインは、筋力をサポートする様々なサプリメントが販売されているため、クレアチンと他の商品を組み合わせるライン使いができるのが人気の理由です。
クレアチンパウダー自体も粒子が細かくふわふわしているため、素早く溶けるので飲みやすくておすすめですよ。
| 商品名 | マイプロテイン クレアチン モノハイドレート |
|---|---|
| 内容量 | 1㎏ |
| 1日の目安量 | 毎日1～2回、3g服用 |
| フレーバー | なし |
おすすめのクレアチン【タブレットタイプ】
ここからは、タブレットタイプのおすすめクレアチンをご紹介していきます。
タブレットタイプは、持ち運びが便利なので、場所を気にすることなく、いつでも手軽に摂取することができますよ。
【トレーニング後に】マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット
先ほどパウダータイプのところで紹介したクレアチン商品のタブレットタイプです。
タブレットタイプなので、トレーニング後でもサッと摂取することができます。
ビーガン対応のタブレットなので、ビーガン・ベジタリアンの方にとてもおすすめです。
| 商品名 | マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット |
|---|---|
| 内容量 | 250錠 |
| 1日の目安量 | 運動前または運動後に3錠服用 |
| フレーバー | ― |
【高純度高吸収】クレアルカリン EFX
このおすすめタブレットは、元ボディビルディングチャンピオンが手がけた高品質のクレアチンです。
摂取量の多さ・ｐHの安定性という従来の問題点を解決した改善型クレアチンを使用しています。
そのため、クレアチンの吸収率が高くなっているのでおすすめですよ。
| 商品名 | クレアルカリン EFX |
|---|---|
| 内容量 | 120粒 |
| 1日の目安量 | 1日約4粒 |
| フレーバー | ― |
【携帯用にも】ウルクレ
この商品は、60粒と他の商品と比較すると少ない粒数ですが、携帯しやすい小袋に入っているおすすめのクレアチンタブレットです。
胃酸の影響を受けない特殊加工がされたクレアルカリンを主原料として配合しているため、効率的に筋肉細胞に到達します。
さらに、クレアルカリンの使用によりローディング期間が不要となるため、時期によって摂取量を変更する必要がありません。
摂取量管理をしたくないという方におすすめのクレアチンタブレットですよ。
| 商品名 | ウルクレ |
|---|---|
| 内容量 | 60粒 |
| 1日の目安量 | 1日2カプセル |
| フレーバー | ― |
【小粒で飲みやすい】バルクスポーツ クレアチンタブ 375タブレット
このおすすめクレアチンタブレットは、高純度のCreapureR を使用している商品です。
他のクレアチンタブレットと比較すると粒の大きさが小さく飲みやすいです。
タブレットの大きさに悩んでいる方におすすめしたいクレアチン商品です。
| 商品名 | バルクスポーツ クレアチン |
|---|---|
| 内容量 | 375タブレット |
| 1日の目安量 | 1日8～12タブレット |
| フレーバー | ― |
【カプセルタイプ】メディセレクト スポーツ クレアチンカプセル
このおすすめクレアチンタブレットは、クレアチンモノハイドレートを主原料とした国内製産品です。
1粒に550㎎のクレアチンがギュッと入っています。
カプセルタイプなので、一粒が大きくても比較的飲みやすいですよ。
| 商品名 | メディセレクト スポーツ クレアチンカプセル |
|---|---|
| 内容量 | 120粒 |
| 1日の目安量 | 1日5～10粒 |
| フレーバー | ― |
【大容量】HMB サプリメント 鋼
このおすすめクレアチンサプリメントは、国内の製薬会社で生産された安心安全な商品です。
厳しい生産体制の中作られたこの商品は、クレアチンだけではなく、筋肉を育てるために必要なHMBカルシウム・BCAA・クラチャイダム・ビタミンDを1粒にギュギュっと配合。
いろんなサプリメントを摂取する必要がないので、圧倒的な手軽さと高コスパを叶えてくれるおすすめの商品です。
| 商品名 | HMB サプリメント 鋼 |
|---|---|
| 内容量 | 450粒 |
| 1日の目安量 | 1日10-15粒 |
| フレーバー | ― |
クレアチンのメリット
ここでは、多くのアスリートが愛飲しているクレアチンの素晴らしいメリットをご紹介していきます。
これを知れば、なぜクレアチンに人気が集まるのかが分かりますよ。
トレーニング効果を高める
クレアチンを摂取すると、筋肉に必要なエネルギーを効率的に供給してくれます。
さらに、エネルギーが枯渇しそうなときは、筋繊維に貯蓄されているクレアチンがエネルギーを供給してくれます。
したがって、トレーニングの持久力維持が可能になり、トレーニング効果の向上に繋がるのです。
神経の活性化に効果がある
摂取したクレアチンの一部は脳内に蓄積され、脳活動のエネルギー源として利用されます。
これにより、脳内へのエネルギー供給が非常に良くなるので、神経伝達が活発になると言われています。
疲労回復に効果的
クレアチンには、運動により蓄積されるはずの疲労物質の蓄積を抑制する効果があります。
そのため、通常時よりも疲労回復が早くなると言われています。
クレアチンのデメリット
クレアチンの摂取はメリットだけではなくデメリットもあります。
ここでは、主なクレアチンのデメリットについてご紹介していきます。
肝臓への負担
肝臓は、物質の吸収や代謝、解毒を行う臓器です。
したがって、クレアチンを摂取した際は少なくとも肝臓へ負担をかけることになります。
クレアチンの摂取によりむくみが生じることが報告されていますが、これは一概に肝臓への負担が原因ではありません。
クレアチンによって成長した筋繊維は、多くの場合、保水によりハリを生みます。
これが稀にむくみに繋がることがあるようです。
腎臓への影響
クレアチンは、摂取するとクレアチニンという物質に変化し、腎臓でろ過されて尿と一緒に体外に排出されます。
そのため、一時的に尿内のクレアチニン濃度が高くなり、肝臓機能が低下していると判断されることがあります。
しかし、あくまで一時的な自然な症状ですので、大きな副作用というワケではありません。
もともと腎臓に疾患がない限りは、しっかりと用法容量を守っていれば問題はないですよ。
下痢や便秘を引き起こす
クレアチンと一緒に摂取する水分の量が適切でないと下痢や便秘になると言われています。
クレアチンを摂取している際に、このような症状が出た場合は、水分摂取量を見直してみてください。
クレアチンの注意点
クレアチンを安全に活用するにはいくつかの注意点があります。
効果的に使うためにも確かめる必要がありますので順に見ていきましょう。
クレアチンの飲む量を必ず守る
クレアチンは飲めば飲むほど良いというワケではありません。
むしろ、身体に悪影響を与えてしまうことがあります。
クレアチンの摂取量は、1日当たり、多くても自分の体重の30％までです。
また、クレアチンの摂取量を減らす時期は、体重の3％が適量です。
メーカーによって、摂取量目安が変わることがあります。
必ず、適切な摂取量を守るようにしましょう。
ローディングとメンテナンス
クレアチンの飲み方には、「ローディング」と「メンテナンス」というものがあります。
この2種類の飲み方と非摂取を組み合わせることで、副作用が出にくくなるのでおすすめです。
ローディングは、クレアチンを積極的に飲む1週間程度の期間のことです。
ローディングの後に設けるメンテナンスは、クレアチンの摂取を少量にする4週間ほどの期間です。
メンテナンス後は、クレアチン未摂取期間を3週間ほど設けます。
このサイクルを繰り返すことで、身体への負担を軽減しながらクレアチンを摂取することができるのでおすすめですよ。
水分を正しく摂取する
クレアチンの副作用である便秘・下痢を引き起こさないためには、十分な水分摂取が大切です。
適量の水分を摂取することで、胃や腸への負担が少なくなります。
クレアチンを摂取する際は、しっかりと水分を摂取することをおすすめします。
クレアチンの効果的な飲み方
クレアチンのおすすめの効果的な飲み方は、1日3～5g摂取することです。
約1ヶ月継続してクレアチンを摂取すると、体内のクレアチン貯蓄量が最大になりますよ。
短期間でクレアチンパワーを得たいという場合は、クレアチンローディングという方法がおすすめです。
この方法は、1日5gのクレアチンを4回に分けて摂取することを5日間継続します。
その後は、クレアチン摂取量を1日3～5gに変更します。
クレアチンを摂取するおすすめのタイミング
クレアチンは、インスリンというホルモンの働きによって血中から筋肉へ取り込まれていきます。
そのため、クレアチンを摂取するなら、インスリンが活性化する食後がおすすめです。
食事には、必ず糖質が含まれているものの摂取をおすすめします。
おすすめのクレアチンを摂取しましょう！
今回は、クレアチンにスポットを当てて、おすすめの市販サプリメントをご紹介してきました。
クレアチンは、これからスポーツをはじめる方やさらに持久力を高めたいという方におすすめの成分です。
もうすぐスポーツの秋がやってきます。
クレアチンを上手に摂取して、楽しく身体を動かしていきましょう。
