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ダイエットレシピを公開!簡単でおいしい満腹レシピでダイエット

暑い季節が近く度に気になるのがダイエット。
しかし、社会人や子育て中のママはなかなかジムに行けなかったり食事も適当になりがちですよね。

最近では糖質オフの麺やパンなどがコンビニで手に入るようになったり、時短レシピ本が続々と発売されてきました。
体を動かせられない方は、まず食事を見直すことから始めてみましょう。

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どんな食材がダイエットレシピに向いている?

ダイエット食材

まず、ダイエットレシピを紹介するにあたり、どのような食材を取り入れれば良いのでしょうか。
ダイエットにおすすめの簡単食材を8つご紹介しましょう。

  1. 食物繊維豊富たっぷりレタス
  2. 低糖質高たんぱく豆腐
  3. 麺が食べたい時に!しらたき
  4. かさましや小麦粉代わりにおから
  5. ダイエッターの味方なお肉鶏ささみ
  6. 油は大切!オリーブオイル
  7. 低カロリーなのに満腹感!きのこ
  8. 痩せながら肌もちもち!海藻類

ダイエットレシピに向いている食材①:食物繊維豊富たっぷりレタス

ダイエットに大敵と言われているのが便秘です。
便秘だと腸内環境が悪くなり、食べたものがうまく循環されず脂肪になってしまいます。

ダイエットしていると食事制限をしてしまいがちですが、食べないと自然と腸の動きも鈍ります。
簡単に摂ることができるので、積極的に使いたい食材ですね。

ダイエットレシピに向いている食材②:低糖質高たんぱく豆腐

様々な食べ方ができ、安くて簡単に食べられる豆腐。
大豆は栄養たっぷりながら低カロリー&低糖質な食材です。

ダイエットで失われがちな筋肉。
筋肉が減ると代謝も減り痩せにくくなるので、たんぱく質をたっぷり摂る必要があります。

豆腐なら、サラダや湯豆腐、ハンバーグなど様々なレシピにも使え、簡単に摂ることができるのでおすすめです。

ダイエットレシピに向いている食材③:麺が食べたい時に!しらたき

パスタやラーメンを食べたくなる時がありますが、麺は糖質が高いためダイエット中は抑えめにしたい食材ですよね。
そんな時はしらたきを使ってみましょう。

スーパーではアク抜きがされている簡単なしらたきが多く売られています。
ご飯の中にしらたきを入れたりして、炭水化物を食べたい時にしらたきを加えると量は変わらず糖質が減らせます!

ダイエットレシピに向いている食材④:かさましや小麦粉代わりにおから

一時期流行したおからはダイエットにはおすすめの食材です。
市販品でもおからを使用した麺やおやつなどが沢山置いてありますよね。

おからが苦手だという人にも大丈夫。
おからパウダーというものもあり、飲み物やヨーグルトなどに入れられる簡単なパウダーです。

食物繊維とたんぱく質が同時に摂れる食材ですよ。

ダイエットレシピに向いている食材⑤:ダイエッターの味方なお肉鶏ささみ

ダイエットにはお肉は禁物というのは昔の話で、今やお肉はダイエットに必要な食材だと周知されるようになりました。
キレイに痩せるためには、血や骨が作られるお肉を沢山摂りましょう!

と言っても、脂身があるお肉は避けたいものです。
鶏ささみは脂身がほとんどなく、サラダやソテーなど色んな料理法で食べることができます。

ダイエットレシピに向いている食材⑥:油は大切!オリーブオイル

油も実はダイエットするためには必要な食材なんです。
油を完全に絶ってしまうと、せっかく痩せても肌ツヤがなくなり老けて見えてしまうのでもったいないですよね。

油には動物性油と植物性油があり、お肉などに含まれる動物性油はダイエットには不向き。
オリーブオイルや最近流行りのココナッツオイルなどの植物性油は適度に摂りましょう!

ダイエットレシピに向いている食材⑦:低カロリーなのに満腹感!きのこ

きのこも食物繊維がたっぷりな食材です。
色んな種類のきのこを食べると飽きないですし、歯ごたえがあって満腹感も得られますよ。

味噌汁に入れたりソテーにしたり、マリネにしても美味しいし簡単で万能な食材です。
毎食の食事にきのこはぜひ取り入れてみてくださいね。

ダイエットレシピに向いている食材⑧:痩せながら肌もちもち!海藻類

わかめなどの海藻類はミネラルたっぷりで、ダイエットで失われがちになるのでぜひ摂りましょう。
ミネラルは髪のツヤやハリを与えることができます。

海藻類もサラダや味噌汁、酢の物に入れるなど簡単で色んな食べ方ができる食材です。

<下に続く>

10分でできる簡単ダイエットレシピ5選

ダイエットレシピ

ではここで、上記の食材を取り入れた簡単な時短レシピを5つ見ていきましょう。
超簡単なので、仕事で忙しい方にもぴったりですよ。

  1. おからの和え物
  2. わかめとえのきの酢の物
  3. 鶏ささみのトマト煮
  4. 豆腐でできた白玉団子
  5. きのこのダイエットスープ

10分でできる簡単ダイエットレシピ①:おからの和え物

  • おから・・・200g
  • 人参・・・1本
  • 小松菜・・・1パック
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • 「マルコメ 液みそ あらだし」・・・ 小さじ2
  • 牛乳・・・50cc
  • ごま油・・・小さじ1/2

おからの和え物は和食の定番のレシピですよね。
和食はダイエットの基本です!

調理法は和えるだけの簡単なレシピ。
色んな調味料を試してみても楽しいのではないでしょうか。

<引用>クックパッド

10分でできる簡単ダイエットレシピ②:わかめとえのきの酢の物

  • きゅうり・・・残り物
  • えのき・・・残り物
  • ワカメ・・・適当
  • 穀物酢・・・50cc
  • 砂糖・・・1〜2大さじ
  • めんつゆ二倍濃縮・・・大さじ1

わかめの酢の物も和食レシピによく出てきますよね。
実は酢は基礎代謝を上げてくれたり、腸を活性化し便秘解消にも繋がるダイエットにぴったりの調味料なのです!

ミネラルのわかめ、食物繊維のきのこと合わせると最強のダイエット食になりますね!
簡単でさっぱりといただけるので、暑い夏にもおすすめのレシピです。

<引用>クックパッド

10分でできる簡単ダイエットレシピ③:鶏ささみのトマト煮

  • ささみ肉・・・150g
  • ホールトマトの缶詰・・・半分
  • 塩・・・少々
  • コショウ・・・少々
  • 鶏ガラスープの素・・・小さじ3分の2
  • 水・・・10ml
  • ケチャップ・・・適量

鶏肉はトマトと相性バツグン!
トマトも脂肪燃焼を助けてくれる素敵な食材ですよ。

ラタトゥイユのように夏野菜を入れてみるのもおすすめです。
こちらも煮込むだけの簡単レシピです。

<引用>クックパッド

10分でできる簡単ダイエットレシピ④:豆腐でできた白玉団子

  • 白玉粉・・・適量
  • 絹ごし豆腐・・・適量
  • きな粉・・・適量
  • 砂糖・・・適量
  • 塩・・・適量
  • 黒蜜・・・なくても可

ダイエットを続けていると、やはりストレスがたまってくるもの。
罪悪感たっぷりのおやつと思いきや、こちらは豆腐でできた和スイーツです。

きな粉は大豆イソフラボンたっぷりな食材ですし、とてもヘルシーに食べられます。
スイーツを楽しみながらダイエットしてみましょう。

<引用>クックパッド

10分でできる簡単ダイエットレシピ⑤:きのこのダイエットスープ

  • ベーコンスライス・・・40g
  • セロリの葉・・・60g
  • えのき茸・・・100g
  • ひらたけ・・・160g
  • エリンギ・・・90g
  • 白ワイン・・・200cc
  • 水・・・400cc
  • 塩コショウ・・・7振りくらい
  • 鷹の爪・・・1本
  • ニンニク・・・ひとかけら
  • ブイヨン・・・小さじ1〜2

簡単なので普段のおかずにもう1品追加したくなるようなスープですね。
きのこをクタクタにすれば、量も沢山摂れてお腹いっぱい!

きのこは和食も洋食も合う食材なので、トマトスープや和風スープなどをレシピに追加してみても良いですよね。

<引用>クックパッド

<下に続く>

満腹感たっぷりな簡単ダイエットレシピ5選

簡単なレシピ

さて、ここからは上記食材を使った簡単でお腹いっぱいになるレシピを5つご紹介します。
沢山食べて楽しくダイエットしましょう!

  1. 具だくさんな満腹スープ
  2. お肉たっぷり鶏ささみブロッコリー
  3. 罪悪感なし!おからで肉まん
  4. 春雨をしらたきに!チャプチェ
  5. ご飯の代わりに豆腐でチャーハン

満腹感たっぷりな簡単ダイエットレシピ①:具だくさんな満腹スープ

  • キャベツ・・・約100g
  • 玉ねぎ・・・約100g
  • にんじん・・・約100g
  • かぼちゃ・・・約100g
  • 小松菜・・・約100g
  • 豆腐・・・1丁
  • こんにゃく・・・1枚(200g)
  • キャノーラ油・・・大さじ1
  • 水(出汁やベジブロスでも)・・・1リットル
  • 顆粒こんぶだし・・・4gくらい
  • 料理酒・・・大さじ2
  • こうじ味噌・・・大さじ4〜5
  • 一味唐辛子・・・お好みで

具材がたっぷりで、スープだけでお腹がいっぱいになれそうです!
豆腐を沢山入れると満腹感も増しそうですね。

季節ごとの旬の野菜を入れても楽しいですよね。
スープは具材を入れるだけで簡単にできるので、ストックして温めるだけにしておくと忙しい日でも食べられます。

<引用>クックパッド

満腹感たっぷりな簡単ダイエットレシピ②:お肉たっぷり鶏ささみブロッコリー

  • ブロッコリー・・・1房
  • 鶏ササミ・・・3本
  • 塩コショウ・・・適量
  • コンソメ顆粒・・・適量

ダイエット中の満腹感を得られる食材はお肉です。
先ほどご紹介した通り、お肉はダイエットに欠かせない食材ですからたっぷり食べておきたいですね。

ブロッコリーも美肌効果があり歯ごたえバツグンで満腹感が得られる野菜です。
簡単でお腹いっぱいになる素敵なレシピですね。

<引用>クックパッド

満腹感たっぷりな簡単ダイエットレシピ③:罪悪感なし!おからで肉まん

  • 生おから・・・1袋
  • 片栗粉・・・大さじ3
  • 水・・・耳たぶの固さ位
  • 鶏むね肉皮無し挽き肉・・・100g位
  • 細切り干ししいたけ・・・一掴み
  • 日本酒・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・大さじ4 
  • 水・・・大さじ5
  • ごま油・・・大さじ2 
  • 切りスルメ・・・適量

なんと肉まんをダイエット食に変身できちゃうんです!
小麦粉で作る生地をおからで作っていて、生地を作るより簡単に作れます。

1個食べるだけでお腹いっぱいになりそうですよね!
おからの生地もお肉もたっぷり入れてお腹いっぱい食べましょう。

<引用>クックパッド

満腹感たっぷりな簡単ダイエットレシピ④:春雨をしらたきに!チャプチェ

  • 豚肉・・・100g
  • 玉ねぎ・・・1/2
  • 白滝・・・300g
  • 醤油・・・大2
  • 砂糖・・・小1
  • みりん・・・小1
  • オイスターソース・・・大1
  • コチュジャン・・・大1
  • 鶏ガラスープの素・・・小1
  • ニンニクチューブ・・・2cm
  • 酒・・・大1
  • ごま油・・・大1
  • ごま・・・少々

韓国料理のチャプチェをダイエットレシピにしています。
カロリーゼロのしらたきをたっぷり入れてヘルシーに食べれますね。

コチュジャンの甘辛さが食欲をそそるレシピです。
野菜もたっぷり入れて、暑い夏も吹っ飛びそうです!

<引用>クックパッド

満腹感たっぷりな簡単ダイエットレシピ⑤:ご飯の代わりに豆腐でチャーハン

  • 絹豆腐・・・3パック(正方形のものでセットになっているもの)
  • 卵・・・2個
  • 鮭フレーク・・・適量
  • きざみねぎ・・・適量
  • ブラックペッパー・・・適量
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1

ご飯にしらたきを入れたりおからを入れて糖質制限をするメニューが沢山ありますが、こちらは豆腐を使っています。
なんとご飯は一切使わず豆腐オンリー!

これだけ豆腐を使えばお腹いっぱいになること間違いなしですね。

ダイエットにはストレスは逆効果、我慢は禁物です。
低カロリーな食材を上手く使って美味しく楽しくダイエットを楽しみましょう。

<引用>クックパッド

<下に続く>

みんなが食べてるダイエットメニュー

人気レシピ

ここでは、SNSでよく見かけるダイエットレシピを5つご紹介しますね。

  1. 話題の脂肪燃焼スープ
  2. しらたきで焼きそば
  3. お肉みたいな豆腐ステーキ
  4. 簡単でヘルシー!バンバンジー
  5. 自分で作ろう!おからクッキー

みんなが食べてるダイエットメニュー①:話題の脂肪燃焼スープ

  • 玉ねぎ・・・2〜3個
  • 人参・・・1本
  • ピーマン・・・3個
  • セロリ・・・1本
  • マッシュルーム・・・5個
  • 固形コンソメ・・・2個
  • カットトマト缶・・・1缶

一時期話題になった脂肪燃焼スープです。
1週間これを食べ続けるだけというダイエット方法が流行りましたよね。

このスープだけでもヘルシーでお腹いっぱいになりそうです。
普段の食卓にもスープとして1品追加しても良い簡単なレシピですよ。

<引用>クックパッド

みんなが食べてるダイエットメニュー②:しらたきで焼きそば

  • 糸こんにゃく・・・1袋
  • キャベツ・・・6分の1
  • 玉ねぎ・・・半玉
  • ピーマン・・・2個
  • しめじ・・・半分
  • もやし・・・半分
  • にんじん・・・3分の1
  • ニラ・・・半分
  • ササミor胸肉・・・お好みで
  • 塩コショウ・・・少々
  • ウスタソース・・・1周分
  • どろソース・・・2周分

しらたきだけだと味気なくなりますが、ソースで濃いめの味付けにして焼きそば風にしてみましょう。
しらたき独特の臭いも薄れ、とても食べやすくなります。

野菜とお肉をたっぷり入れてランチなどで作ってみてはいかがでしょうか。

<引用>クックパッド

みんなが食べてるダイエットメニュー③:お肉みたいな豆腐ステーキ

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • 小麦粉・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 醤油・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 青ネギ(小口切り)・・・3本
  • ごまだれ・・・大さじ1

どっしりとした木綿豆腐を使うことによって、お肉を食べているかのように感じる豆腐ステーキ。
ステーキソースやポン酢など、お好みのソースで食べても良いですよね。

お財布にも優しくヘルシーで簡単なのでおすすめです!

<引用>クックパッド

みんなが食べてるダイエットメニュー④:簡単でヘルシー!バンバンジー

  • ゆで鶏・・・1枚
  • トマト・・・1個
  • きゅうり・・・1本
  • 白ネギのみじん切り・・・大さじ2
  • しょうがのみじん切り・・・大さじ1
  • 白練りごま・・・大さじ2
  • しょうゆ・・・大さじ2
  • 酢・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1
  • ごま油・・・大さじ1/2

バンバンジーは中華料理の定番ですが、ダイエットにも最適なレシピです。
鶏肉と野菜だけなので、いくらでも食べられるしお腹いっぱいになります。

鶏肉は茹でてもOKですが、蒸し鶏にするとパサパサせずにふっくらと仕上がります。
これから暑くなる時期にぴったりな簡単レシピですね。

<引用>クックパッド

みんなが食べてるダイエットメニュー⑤:自分で作ろう!おからクッキー

  • 生おから・・・70g
  • 全粒粉・・・40g
  • ベーキングパウダー・・・2g(小1/3)
  • 砂糖・・・10g
  • きな粉・・・10g
  • オリーブ油・・・40g

おからクッキーも一時期流行ったダイエット食ですよね。
今でも通販などで色んな種類が販売されていますが、実は自分で作れちゃいます!

おからは何でも入れられる万能な食材ですね。
少し自分へのご褒美として、でもダイエットもしつつ食べられます。

<引用>クックパッド

<下に続く>

ダイエットを成功させるための食事のポイント

ダイエット成功

ここまで色んなダイエットレシピを紹介しましたが、食事をする上で留意しておきたいポイントを3つご紹介します。

  1. 野菜から食べ始める
  2. 調味料などの塩分に気をつける
  3. 炭水化物は完全に抜かない

ダイエット成功のポイント①:野菜から食べ始める

食事をするにあたって、食べ始めは少し気にしてみてください。
空腹時にご飯などの炭水化物から先に食べると、血糖値が急激に上昇し、太りやすくなると言われています。

しかし、野菜から食べ始めることによって血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病などのリスクを抑えられる効果があります。
食事の時はサラダから食べ始めてみてくださいね。

ダイエット成功のポイント②:調味料などの塩分に気をつける

せっかく低カロリーレシピを作ったのに、ドレッシングや調味料をドバドバにかけてしまっては台無しになってしまいます。
塩分を控えるのもダイエットをするにはとても重要で、塩分の摂りすぎはむくみやすくなるので注意!

味噌やドレッシングを買う時は、塩分がどれだけ入っているか確認してみてくださいね。

ダイエット成功のポイント③:炭水化物は完全に抜かない

糖質制限ダイエットが流行ってから、炭水化物を抜くように言われますが、完全に抜かないようにしましょう。
炭水化物は脳を活性するには大切な食材ですし、完全に抜いてしまうとリバウンドを起こしやすくなります。

炭水化物は完全に抜くのではなく、少し抑えるようにしましょう。
美しく、元に戻らないダイエットをするためにぜひ実践してみてくださいね。

<下に続く>

おすすめのダイエットレシピ本

レシピ本

電子レンジで簡単! やせる10分つくりおき (エイムック 3790 ei cooking)
1080円

忙しい社会人や主婦に人気の作り置きレシピ。
こちらは簡単に作れてダイエットにもなるレシピが紹介されています。

「腹ペタ」スープダイエット 作りおきで、かんたん! (講談社の実用BOOK)

スープに特化した簡単レシピを紹介されています。
食材を入れて煮込むだけの簡単スープ、毎日違うスープを食べてみてはいかがでしょうか。

<下に続く>

簡単レシピでキレイにダイエットしましょう

キレイにダイエット

ダイエットは、体重を減らすだけではありません。
賢く脂肪を減らし、肌や髪の栄養を取られないようにしっかりと栄養を取る必要がありますし、筋肉も程よくつけたいものです。

忙しいと自炊しなくなるので、少しでも簡単に作りたいですよね。
ダイエットは急がずゆっくり、ヘルシーな簡単レシピで美しいカラダを一緒に目指しましょう!

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