豆乳の栄養成分
豆乳の原料は大豆であり、豆腐を固める前の乳液の状態のものをいいます。
大豆をすりつぶし液体を絞り汁とかすに分けますが、その汁が豆乳でありかすがおからです。
その豆乳は健康志向の方に手軽な栄養食品として重宝されていますがどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
まず注目すべきは植物性の大豆タンパク質。
大豆には植物性タンパク質が約30％含まれておりそのほとんどが豆乳に残っています。
次に卵黄にも含まれている成分のレシチンで、血管健康を保ち記憶力や集中力にも影響し、脳の情報伝達機能をスムーズにさせる効果があると言われています。
イソフラボンは豆乳の中にある有名な栄養素で女性ホルモンの代表であるエストロゲンと似た構造をしています。
さらに中性脂肪の吸収を抑えるとされるサポニン、善玉菌を増やし腸内環境を整えるサポートとなるオリゴ糖、その他ビタミンB群、ビタミンEなど多種多様の栄養素が豊富に含まれています。
豆乳ひとつでこれだけの体に良い栄養素があると思うと毎日でも飲みたくなりますね。
豆乳の効果〈美肌〉
豆乳の美肌効果を期待する人は多いと思いますが、残念ながら効果があるかないかは人によります。
イソフラボンは美肌に欠かせない効果があることはわかっていますが体質によってその効果が得られない人もいて、日本人だと効果を得られるのは腸内の菌を持っている約半数というデータもあります。
よって腸内環境で美肌効果が左右されるのですがライフスタイルや食生活で腸内環境は変化するので諦めないでくださいね。
大豆食品や食物繊維をよくとり規則正しい生活を送ることで美肌に繋がる菌が生成されるというデータがあります。
また、豆乳には良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれており、今現在美肌効果をもたらす菌をもっていないとしても体のためにはいい食材であることは確か。
必ず食べましょう！
豆乳の効果〈ホルモンバランス〉
メンタルや健康に深く関係する女性ホルモン。
特に女性特有の疾患には女性ホルモンが関わってくるのできちんとした知識を得てバランスを整えておくことは先々のことを考えるためにもとても大切ですね。
豆乳はそんな女性ホルモンのバランスを整える代表食品。
豆乳に含まれるイソフラボンは体内で女性ホルモンと同様のはたらきをすると言われています。
スープやグラタン、クリームパスタなどに豆乳を入れ摂取することで、体調改善につながりますので積極的に豆乳を取り入れるようにしましょう。
そのまま飲んでも良いですが少々クセがある味のものが多いので料理に取り入れるのがおすすめです。
豆乳の効果〈ダイエット〉
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じようなはたらきをすると言われており、低カロリーで高たんぱくなのでダイエット中でも安心して飲むことが出来ます。
また豆乳には腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれているため便秘解消にも効果があり、ふだん飲んでいる飲み物に豆乳を加えたり牛乳を豆乳に変えるだけでも健康とダイエットに効果があると言えるでしょう。
ただし豆乳ダイエットはカロリー制限や糖質制限のように急激に体重が減らないということを念頭においておく必要があります。
徐々に体重が減っていくダイエット方法なのですぐに体重を減らしたい人には向いていません。
豆乳ダイエットは効果ない？効果的な飲み方をご紹介
豆乳ダイエットは効果があるという意見がある一方で、効果がないと断言しているサイトなどもあり果たしてどちらが本当なのか迷ってしまうことも。
その要因は豆乳の飲み方にあります。
効果的な飲み方をせず漫然と飲み続けていても効果が見えづらいのです。
効果的な飲み方は2つあり、1つは食事の30分前に豆乳を摂取することで、大豆サポニンが食欲を抑えてくれるので実際の食事量が減ってカロリーを下げることが出来ます。
2つめは女性ホルモンの関係で生理の7日前から豆乳を飲み始めると生理後の体重減少に繋がるとされています。
生理前は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れいつもよりも食欲が増してしまうので、豆乳を摂取することで食欲が抑えられるのです。
豆乳の効果〈育乳〉
豆乳を飲んでいるとバストアップ出来る！という噂を耳にしたことがあるかもしれませんが、これは残念ながらまったくの迷信で医学的根拠のない都市伝説。
人気アイドルグループの一人が言い出したことが独り歩きし広まってしまった単なる噂でしかありませんのでご注意くださいね。
豆乳イソフラボンは腸内の菌によって“エクオール”という成分に変化し、エクオールは女性ホルモンと似た特徴を持つとされています。
バストアップのためにはこのエクオールが乳腺に行き渡る必要があるのですが、残念ながら胸までは届きません。
豆乳による育乳効果を信じていた人にはショックな事実ですが、豆乳自体は美容効果がありますのでそのまま飲み続けていくことをおすすめします。
豆乳の効果〈男性編〉
豆乳、というと女性が積極的に摂取するイメージがありますが、男性にも良い効果が得られます。
豆乳には男性ホルモンを抑える効果があり、男性ホルモンが原因とされる抜け毛の軽減、男性型脱毛症の予防、育毛効果を期待することが出来ます。
またメンズコスメを当たり前のように見かけるようになったことでもわかるように、スキンケアに敏感な男性も増えていますね。
豆乳は体臭の原因となる汗の分泌を抑える働きやニキビ予防などを期待することが出来ます。
さらにタンパク質が豊富なため筋肉トレーニング中に摂取することで、筋肉をより太くする効果も見込めます。
ダイエットという点においては女性と同様の効果を得ることが出来ますので、男性にも是非おすすめしたい食品です。
豆乳の種類【無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料】
豆乳には3つの種類があるのをご存知でしょうか。
豆乳の種類とその特徴をご紹介していきます。
- 無調整豆乳
- 調整豆乳
- 豆乳飲料
特徴①：無調整豆乳
豆乳に水以外のものを加えず、製品から水分を抜いた大豆成分である大豆固形物が8％以上含まれているものを言います。
香料や味を足していないので大豆特有の臭いがして飲みにくいという人も。
風味が独特なのでそのまま飲むのではなく、お菓子や料理に使用するのがおすすめです。
特徴②：調整豆乳
豆乳に塩、砂糖、香料、油脂などを足して飲みやすくしたもの。
大豆固形物が6％以上で、未調整豆乳より大豆成分は少いですが大豆に含まれる体に良い栄養素はある程度摂取出来ます。
特徴③：豆乳飲料
豆乳にコーヒー、フルーツ、野菜などいろいろなものを入れて作られたドリンクを言います。
大豆固形物が4％以上で果汁がないものと、大豆固形物が2％で果汁が含まれているものもあります。
その種類はかなり豊富になってきていて飲みやすく美味しいので、豆乳製品の中で一番ポピュラーかもしれません。
健康のためにも無理なく続けられるのでおすすめですが、糖分も入っているので飲み過ぎないように注意が必要です。
豆乳を使った絶品レシピ
豆乳を使った絶品レシピ①：冷やし豆乳担々麺
豆乳はコンソメを入れ粗熱をとったら冷やしておきます。
ひき肉、ピーナッツバター、にんにくを炒め、豆板醤、甜麺醤、ゆず茶、生姜、お酒などで味つけし肉味噌を作りましょう。
茹でた麺を水でしめ丼に盛り、冷やした豆乳スープを入れゆで卵、ネギ、大葉、サラダ菜などを添えれば完成です。
暑い夏にぴったりの涼しげなメニューですね。
ピリリとした辛さが食欲をそそる一品です。
豆乳を使った絶品レシピ②：春キャベツと豆乳のお好み焼き
ボウルに顆粒だし、小麦粉を入れ豆乳を少量ずつ加えて混ぜ、荒く刻んだキャベツ、長芋、卵を入れて混ぜ合わせます。
フライパンにサラダ油をひき混ぜたものの半量を入れ丸くのばし一口大に切った豚バラ肉とむきエビをのせ焼き、裏返してさらに焼きます。
器に盛ったらソースと豆乳とマヨネーズを混ぜ合わせたものをかけて出来上がり。
豆乳を入れることでしっとりふわふわの食感になり野菜もたっぷり入ったヘルシーお好み焼きです。
大人だけでなく子供も大好きなメニューとして豆乳を取り入れられるレシピです。
豆乳を使った絶品レシピ③：豆乳のスモークサーモンとチーズのリゾット風
にんにくと玉ねぎ、ピーマンを炒め、豆乳と白ワインをひと煮立ちさせコンソメを入れます。
そこに冷や飯を投入しほぐれたら火を止め、薄く切ったチーズとスモークサーモンを盛り付けましょう。
豆乳が苦手！という人もチーズの旨味とコクで美味しく頂けますよ。
おしゃれで健康的で美味しいランチが豆乳で手軽に簡単にご自宅で作れます。
スモークサーモンの鮮やかな色合いが映える絶品です。
豆乳を使った絶品レシピ④：ごま豆乳寒天
ボウルに白練りごまを入れ常温に戻した無調整豆乳を少しずつ加え、ダマにならないようにホイッパーで混ぜ合わせましょう。
鍋に水と寒天を入れ中火にかけ沸騰したら弱火にし、1〜2分沸騰させます。
火を止め砂糖を加えて混ぜ溶かし、練りごまと豆乳を混ぜたものを少しずつ容器に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で数時間冷やして固まったら出来上がりです。
白練りごまがダマになってしまう場合はザルで濾すとダマがなくなりますよ。
練りごまと豆乳のダブルの健康食品を美味しくさっぱりと頂ける絶品です。
豆乳を使った絶品レシピ⑤：豆乳とフルーツのゼリー
ボウルに熱湯を入れ粉ゼラチンを水でふやかしたものと砂糖を入れて溶かします。
次にラム酒と豆乳を入れて混ぜ、器に入れ冷蔵庫で冷やし固めましょう。
お好みのフルーツをカットしてのせミントを飾れば爽やかな豆乳のフルーツゼリーの出来上がりです。
見た目も華やかでラム酒が大人のテイストに仕上げています。
お祝いやちょっとしたパーティなどに出すと素敵なゼリーです。
豆乳を使った絶品レシピ⑥：シチュー
難しく考えずにいつものシチュー作りで使う牛乳を豆乳に変えてみてはいかがでしょう。
じゃがいも、人参、玉ねぎ、鶏肉を炒めたらお水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込んだら、ルーと豆乳を入れます。
見た目はいつものシチューだけどヘルシーな健康シチューに早変わり。
いつもの料理を豆乳がもっと体にいいものにしてくれるお手軽で簡単なメニューです。
豆乳パンと一緒に食べればさらに健康的な献立になりますね。
豆乳の効果が記載されたオススメの本
「豆乳グルグルヨーグルトで腸美人！」はスプーン一杯の生玄米と豆乳を混ぜるだけで美味しくて健康的なヨーグルトが出来るという、画期的な健康手作りヨーグルトの作り方を教えてくれます。
しかもヨーグルトメーカーなどで保温する必要がなく、常温で置いてくだけ！
嘘みたいですが本当にそれで美味しいヨーグルトが出来上がりますのでお試しを。
この豆乳グルグルヨーグルトはフェイスブックで4000人の同好会が出来るほどブームになり、美肌になった！便秘、アレルギーに効いた！痩せた！などなどのご意見が多発。
読んで作って試してみる価値のある一冊です。
豆乳の健康効果はすごい！
普段コーヒーショップなどでなんとなく「豆乳ラテ」など豆乳入りのドリンクを健康のためにと飲む方は大勢いると思いますが、その選択、間違ってません。
出来れば毎日ベストな量をベストなタイミングで飲むことをおすすめしたいですが、まだ豆乳にそこまで親しみがない方はたまにでも飲んで体にたくさんの良い栄養素を取り入れてください。
栄養価が高いがゆえにネットなどではその効果を過剰評価したり逆に効果はないとうたったりしているものもありますが、その情報に惑わされずに3種類の特徴を念頭に自分に合った取り入れ方を知り、健康維持をしていきましょう。
これから健康維持をしていこうと思っている方は、まず手軽に入手できる豆乳からスタートしてみませんか？
健康で美味しく手軽に楽しめる豆乳は、あなたの健康維持の強いサポート役となるでしょう。
