低糖質な食事のポイント
食事で心がけるべきポイントには、どのようなものがあるでしょうか。
こちらでは、5つのポイントについてご説明していきます。
- お米やパンは控えめにする
- 豆腐やチーズで満腹感を与えやすくする
- 魚やお肉をメインに食べる
- 砂糖はラカントを活用する
- おやつにはヨーグルトやナッツを取り入れる
低糖質な食事のポイント①：お米やパンは控えめにする
低糖質な食事のポイントの1つ目は、お米やパンは控えめにすることです。
炭水化物は糖質を多く含む食品のため、お米やパン、そしてじゃがいもやさつまいもなどは避けたほうが良い食材となります。
夜の食事だけ炭水化物は摂らないようにする所から始めて、朝や昼も炭水化物を摂らないように意識していくと、無理をせず段々と炭水化物の量を減らしていくことができるでしょう。
主食の代わりにおかずを多めに食べるようにしたり、パンはふすま粉を使って作るようにすると置き換えながら食事を楽しみやすくなるのもポイントです。
炭水化物を控えるようにすると、カロリーの摂取量も低くなりやすいためよりヘルシーな食事を楽しみやすくなるのも魅力的なポイントでしょう。
ご飯の代わりにカリフラワーライスを使っておかずと一緒に食べるのもおすすめです。
低糖質な食事のポイント②：豆腐やチーズで満腹感を与えやすくする
低糖質な食事のポイントの2つ目は、豆腐やチーズで満腹感を与えやすくすることです。
豆腐やチーズなどの発酵食品を積極的に取り入れることで、食事のバランスを取りつつ、満腹感のあるメニューを作りやすくなります。
そのまま食べても良いですが、焼いて味付けをしたり、揚げてみたり、トッピングに使ったりすることで、料理のバリエーションが増え、飽きの来ない献立作りをすることができるでしょう。
豆腐をメインにメニューを作れば、よりヘルシーな料理に仕立ててダイエットしやすくすることができるのもポイントです。
乳製品が食べられない場合は、豆腐で作られたチーズやドリンクを用いるようにすると、糖質を抑えつつ食卓に華を添えることができるでしょう。
豆腐は水抜きをしっかりすることで固く食べごたえのある食感になるため、片栗粉などで衣を付けてタレと絡めて調理すればステーキのように味わうこともできます。
大豆製品では、豆腐のほかに油揚げや湯葉などもおすすめです。
低糖質な食事のポイント③：魚やお肉をメインに食べる
低糖質な食事のポイントの3つ目は、魚やお肉をメインに食べることです。
魚やお肉をメインにして多めに食べるようにすることで、タンパク質が多めの献立にすることができ、満足感を得ることもできます。
衣を付けて焼きたい場合には、パン粉を使うのではなくおからパウダーや乾燥おからを用いるようにすることで、より糖質を控えめにしながらお腹いっぱい食べやすくすることができるでしょう。
ハンバーグを作る時には豆腐をつなぎに使うのもおすすめです。
魚や肉は調理が面倒なこともありますが、鯖の水煮缶であれば元から火が通っているため調理しやすく、煮汁を利用してソースを作ることもできます。
そのまま食べてもお腹いっぱいになりやすくコスパが良いため料理の選択肢を広げやすくなるでしょう。
低糖質な食事のポイント④：砂糖はラカントを活用する
低糖質な食事のポイントの4つ目は、砂糖はラカントを活用することです。
調味料の1つとして大事な役割を果たす砂糖も、糖質として数えられます。
そのため、血糖値をより上げにくい糖質として取り入れられるラカントSのような食材で代用することで、デザートやお菓子も楽しみやすくすることができます。
通常の砂糖よりも値段は高めですが、カロリーも控えめなため、よりダイエットにも貢献しやすくなるでしょう。
また、エリスリトールという人工甘味料を使って代用することもできますが、砂糖よりも甘さが控えめとなっているので、使いすぎないように気をつける必要があります。
低糖質な食事のポイント⑤：おやつにはヨーグルトやナッツを取り入れる
低糖質な食事のポイントの5つ目は、おやつにはヨーグルトやナッツを取り入れることです。
空腹になってしまった時に取り入れるおやつには、砂糖が使われているものではなくヨーグルトやナッツを用いると良いでしょう。
ナッツは少量食べるだけで満腹感を得やすくなります。
また、ヨーグルトは食べることでカルシウムなど、献立で不足しがちな栄養素をしっかりと補いやすくすることができるでしょう。
砂糖が使われていない、ノンフライのナッツをチョイスすることでよりカロリーや糖質を控えめにすることもできます。
ヨーグルトを食べる際には、無糖タイプを選ぶようにするとより効果的に低糖質な食事にすることができるでしょう。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ10選
おかずとして取り入れやすい簡単なレシピとは、どのようなものでしょうか。
こちらでは、10個のレシピについてご紹介していきます。
- もやしのナムル
- ささみで作るつくね
- 自分で仕込むチキンのハム
- 作り置きしやすい卵焼き
- お魚のしぐれ煮
- 油揚げの和え物
- 豆腐のお好み焼き
- 胸肉をネギで炒めた料理
- こんにゃくとお肉の炒め物
- 稲荷を使う餃子
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ①：もやしのナムル
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの1つ目は、もやしのナムルです。
安くたくさん購入しやすいもやしを使うことで、満足感を得やすいナムルを作ることができます。
スパイシーな風味にすることで食欲をそそりやすくなりますが、たくさん食べすぎないようにしたい場合は辛味やにんにくを減らすのも大切です。
お好みで辛味を出す調味料は減らすようにすると良いでしょう。
よく噛んで食べるようにすることで、もやしの食感をより味わいやすくなるだけでなく、より少ない量でお腹いっぱいにすることができるのもポイントです。
黒胡椒を使って作るため、大人な味わいにも仕上がりやすいでしょう。
具体的な作り方は、こちらのリンクからぜひご覧になってください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ②：ささみで作るつくね
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの2つ目は、ささみで作るつくねです。
ささみを使うようにすることで、よりヘルシーなメニューに仕立てることもできます。
またさっぱりとした口当たりにすることもできるため、疲れているときでも口に運びやすい一品を作りたい時にもおすすめです。
小さめに作ることで、お弁当のおかずカップにも詰め込みやすくすることができます。
詳しい作り方について知りたい方は、ぜひこちらのリンクをチェックしてみてください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ③：自分で仕込むチキンのハム
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの3つ目は、自分で仕込むチキンのハムです。
市販のハムではなく、自分で簡単にハムを作ることで、よりお肉のジューシーさを活かした豪華な味わいに仕立てることができます。
またサラダに加えて食べごたえのある一品にしたり、たれを付けて味わいを変えてみたりと、アレンジしやすい一品となっているのもポイントです。
ステーキよりも手軽にお肉の美味しさを味わってみたい場合にもおすすめなレシピとなっているでしょう。
作り方について知りたい方は、こちらのリンクをぜひ参考にしてみてください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ④：作り置きしやすい卵焼き
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの4つ目は、作り置きしやすい卵焼きです。
卵焼きはタンパク質を摂りやすくなり、食卓に彩りを加えることもできるおかずです。
お弁当箱に入れることで、茶色いおかずばかりにならないようにすることもできるでしょう。
多めに作ってミニトマトや軽く蒸したブロッコリーなどを付け合わせに加えれば、おしゃれなワンプレートにもなります。
作り方については、こちらからぜひご確認ください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ⑤：お魚のしぐれ煮
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの6つ目は、お魚のしぐれ煮です。
大根と一緒に魚を煮て仕立てることで、上品な旨味が美味しい一品に仕上げることができます。
魚を焼くのではなく煮汁を絡めていただくことで、料理のバリエーションを広げていくことができるでしょう。
野菜も一緒に食べやすくすることができるため、栄養バランスが気になる方にもおすすめなメニューです。
作り方について知りたい方は、ぜひこちらからご覧になってください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ⑥：油揚げの和え物
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの6つ目は、油揚げの和え物です。
大豆製品である油揚げは、野菜と一緒に取り入れることでより食べごたえのあるおかずを作ることができます。
シャキシャキとした食感が特徴的な水菜を使い、レモン仕立てにすることで夏場でも食べやすいさっぱりとした一品を楽しめるようになるでしょう。
お弁当のおかずとしても使うことができるため、いろいろな用途があるメニューのレシピについて知りたい方にもおすすめです。
詳細な作り方については、こちらからぜひチェックしてみてください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ⑦：豆腐のお好み焼き
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの7つ目は、豆腐のお好み焼きです。
木綿豆腐をたっぷりと使って糖質は15gに抑えることで、粉物という炭水化物が含まれやすいメニューをヘルシーに作り上げることができます。
豆腐をたくさん使うことでお腹いっぱいになりやすくなるだけでなく、よりふわふわとした食感が美味しい一品になるでしょう。
キャベツもたくさん使うことができるので、野菜を取り入れたい方にもおすすめなレシピとなっています。
作り方については、こちらからぜひご確認ください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ⑧：胸肉をネギで炒めた料理
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの8つ目は、胸肉をネギで炒めた料理です。
鶏胸肉で作るため、より安価にお肉を取り入れて料理を仕立てることができるでしょう。
小ネギをたっぷりと使うため、旨味を活かしてお箸が進む料理を作ることもできます。
具体的な作り方について知りたい方は、こちらのリンクをぜひ参考にしてみてください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ⑨：こんにゃくとお肉の炒め物
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの9つ目は、こんにゃくとお肉の炒め物です。
きのこをたっぷり使い、糸こんにゃくとお肉を炒め合わせることで、旨味成分を活かした美味しいおかずを作ることができます。
こんにゃくはあらかじめ乾煎りしておくことで、ニオイを抑えてより美味しい食材として取り入れることができるでしょう。
お肉も入れて炒めたら、野菜やきのこ類を入れて混ぜて炒めていきます。
キャベツやブロッコリーなど、緑色の野菜をチョイスすることで糖質を低めに抑えることができるのもポイントです。
作り方について知りたい方は、こちらのリンクをぜひ参考にしてみてください。
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピ⑩：稲荷を使う餃子
おかずにおすすめ！簡単低糖質レシピの10個目は、稲荷を使う餃子です。
油揚げを衣代わりに使うことで、衣に水を付けて成形する手間を省きつつ、糖質も控えめにすることができます。
餃子の皮を使った調理では、焼いている時に破けてしまったりすることがありますが、丈夫な油揚げを使うことでより簡単に焼き目をつけやすくなるでしょう。
蒸し焼きにすることでふっくらとした食感に仕上がるのもポイントです。
具体的な方法については、こちらからぜひご確認ください。
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ6選
朝食としても取り入れやすい簡単な作り方には、どんなものがあるでしょうか。
こちらでは、6つのレシピについてご説明していきます。
- 卵だけで作るパン
- ふすま粉ミックスのパン
- 一部ふすま粉で置き換えるパン
- オーツブランミックスを使うパン
- おからの蒸しパン
- グリーンスムージー
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ①：卵だけで作るパン
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピの1つ目は、卵だけで作るパンです。
オーブンで作ることができるため、簡単に糖質が控えめなパンを作ることができます。
卵だけで作ることができるため、特別な材料が必要なく、簡単に実践しやすいスーパー糖質制限レシピとなっているでしょう。
チーズやハムを乗せてカリッと焼き上げればお惣菜風に仕立てることもでき、アレンジしやすい料理でもあります。
作り方について知りたい方は、ぜひこちらからご確認ください。
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ②：ふすま粉ミックスのパン
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピの2つ目は、ふすま粉ミックスのパンです。
ふすま粉ミックスというアイテムを使って作ることで、より簡単に作りやすくすることができます。
朝食用のパンをあらかじめ作っておき、ストックしておけば朝に美味しいパンを食べられるようになるでしょう。
焼いたパンを保存したい場合は、冷蔵庫に入れるのではなく冷凍庫に入れておくようにすると劣化を防ぎやすくなります。
冷凍庫から取り出して食べたい時には、解凍してしまうとべしゃっとした食感になってしまうため、そのまま多めに時間を取って焼くことがおすすめです。
実際の作り方については、こちらのリンクからぜひご覧になってください。
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ③：一部ふすま粉で置き換えるパン
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピの3つ目は、一部ふすま粉で置き換えるパンです。
強力粉の一部を、ふすま粉を使って置き換えることで、より簡単に、糖質の量を減らしながらパンを仕立てることができるでしょう。
砂糖ではなくはちみつを使うことで、より質の良い糖質を取れるようにしているのもポイントです。
きなこを用いることで、優しい甘さが美味しい一品に近づけられるでしょう。
丸いかわいい形に成形すれば、見た目も癒やされる一品にできるのもポイントです。
詳しい方法については、こちらからぜひチェックしてみてください。
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ④：オーツブランミックスを使うパン
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピの4つ目は、オーツブランミックスを使うパンです。
鳥越製粉というメーカーで販売されている、低糖質オーツブランミックスという材料を用いれば、より手軽にダイエットにも適したパンを作ることができます。
また、カロリーが控えめになったバターや豆乳を使うことで、よりダイエット向けのカロリーもカットできるパンを作れるでしょう。
ココアやカカオマスを使って作ることで、美味しいチョコの味を楽しめるのも魅力的なポイントです。
冷蔵庫に入れても3日持つため、多めに作って切り分けておいて翌日の朝に食べるのもおすすめでしょう。
こちらのリンクからぜひご覧になって、参考にしてみてください。
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ⑤：おからの蒸しパン
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピの5つ目は、おからの蒸しパンです。
おからを使えばふわふわに仕上げることができるため、蒸しパンの食感をより贅沢に味わうことができるでしょう。
600Wで2分20秒焼くだけで作ることができ、蒸し器がいらないためより手軽に作ることができるのも魅力的なポイントです。
粉チーズなどを入れればお惣菜のような味わいにすることができるでしょう。
砂糖を使わないためとてもヘルシーに仕上がっているのもポイントです。
具体的な作り方については、こちらからぜひご確認ください。
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピ⑥：グリーンスムージー
朝食に便利な簡単にできる低糖質レシピの6つ目は、グリーンスムージーです。
グリーンスムージーをミキサーで作れば、より簡単に野菜の栄養素を余すことなく取り入れることができます。
りんごは使ってしまいますが、フルーツの中でも糖質が少ないものなのでより低糖質に仕上げることができるのもポイントです。
ミキサーがあればその場ですぐ作って新鮮な味を楽しみやすいのも魅力の1つでしょう。
詳しい材料の配分や仕立て方については、こちらのリンクをぜひチェックして参考にしてみてください。
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピをご紹介
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピ①：もも肉で作るステーキ
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピの1つ目は、もも肉で作るステーキです。
もも肉を贅沢に使ってステーキにすることで、より食べごたえのあるメニューに仕立てることができます。
バターとガーリックを使うことで、より風味を豊かにしているのもポイントです。
具体的な方法は、こちらのブログをぜひご覧になってください。
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピ②：マヨ風味チキン
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピの2つ目は、マヨ風味チキンです。
下味を付けてからマヨネーズを加えて焼くことで、よりお肉の旨味を引き出した料理を食べることができます。
卵を使ったマヨネーズを使うことで、よりタンパク質を多く摂ることができるのもポイントでしょう。
こちらのリンクから、ぜひ仕立て方をご確認ください。
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピ③：トマト缶でトマト煮
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピの3つ目は、トマト缶でトマト煮です。
トマト缶を使い、きのこやたまねぎと一緒に煮込むことでいろいろな旨味を楽しんで食べることができるでしょう。
低糖質パスタと一緒に絡めれば美味しいパスタになるのも特徴的です。
こちらから、ぜひ仕立て方をチェックしてみてください。
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピ④：バジルチキン
お肉を使った低糖質で高タンパクなレシピの4つ目は、バジルチキンです。
ヨーグルトを使って柔らかい口当たりにすることで、より絶品に仕上げることができるでしょう。
作り方は、こちらのリンクを参考にしてみてください。
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本をご紹介
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本①：糖質オフだから毎日食べてもふとらないお菓子(食べてすこやかシリーズ)
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本の1つ目は、「糖質オフだから毎日食べてもふとらないお菓子(食べてすこやかシリーズ) 」です。
おからなどを使った美味しいお菓子の作り方についてわかりやすく説明する内容となっているため、糖質オフのお菓子を作ってみたい方におすすめな書籍となっています。
マフィンやムース、ケーキなどのさまざまな作り方が紹介されているため、いろいろなお菓子に挑戦してみたい方にもおすすめです。
写真がかわいい本となっているため、お菓子の写真を眺めて楽しむこともできます。
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本②：おいしく作れる低糖質スイーツ
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本の2つ目は、「おいしく作れる低糖質スイーツ」です。
ショートケーキやチーズケーキ、パンナコッタ、クレームブリュレなど、洋風なお菓子が特集されているので、よりおしゃれなスイーツを手作りしたい場合に役立つ情報について知ることができるでしょう。
抹茶パウダーやかぼちゃパウダーなどを使えば、アレンジしやすいため自分好みな味わいに変えることもできます。
見た目もかわいくておしゃれなお菓子を作りたい方におすすめでしょう。
糖質を控えめにしても、見た目や味が劣らないようにしたい場合に、とてもおすすめな書籍となっています。
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本③：糖質ほぼゼロスイーツ&スナック
低糖質のお菓子料理を掲載した人気のレシピ本の3つ目は、「糖質ほぼゼロスイーツ&スナック」です。
卵だけで作ることができるデニッシュなど、おしゃれで美味しいスイーツの作り方について紹介している本となっています。
また、一品一品含まれている糖質の量が記載されているため、自分が摂取した糖質の量をより管理しやすくなるのも嬉しいポイントです。
簡単に作りやすいレシピが説明されているため、女子会のお土産やプレゼントとして送れるアイテムを作りたい場合にも役立つでしょう。
スナックのレシピについても紹介されているため、よりいろいろなおやつを作ってみたい方におすすめです。
低糖質な料理を取り入れて健康的な生活にしていこう
低糖質な料理を取り入れて、健康的な生活にしていきましょう。
糖質を少なくするために材料を工夫しておかずやお菓子、朝食を作るようにすれば、より効果的にカロリー制限することができ、ダイエットの効果を発揮させることができます。
美味しくて簡単なレシピを知れば、健康にも配慮しながらメニューを楽しむことができでしょう。
作り置きしやすいレシピについても把握すれば、毎日糖質を制限したメニューを続けやすくなるのもポイントです。
自分が作ってみたいと感じたレシピを取り入れて、食事の質を高めていきましょう。
