黒豆は美容と健康にいい
おせち料理として馴染みがある黒豆。
ふっくらツヤツヤで甘くておいしい黒豆が好きな人は多いですよね。
お正月はたくさん食べますが、作る時に圧力鍋を使ったり手間がかかりので普段は食べることが少ないです。
ですが、その黒豆にはダイエット・美容・健康に良い栄養素が豊富に含まれています。
黒豆は大豆の仲間で「黒大豆」と呼ばれる品種です。
栄養成分には大豆と同じで、高タンパク質なので栄養がある食材ですが、大豆との大きな違いは皮の黒色です。
黒豆の皮には「アントシアニン」というポリフェノールが含まれています。
安心は強い抗酸化作用を持っていて、老化の原因と言われている活性酸素の発生を抑制したり、シミやシワなどの肌老化を抑えるアンチエイジング効果もあります。
また、肝機能の健康維持にも役立つと言われています。
ブルーベリーは目に良いと言われているのはご存知の方が多いと思いますが、それもアントシアニンの栄養成分によるものです。
黒豆・ブルーベリーだけでなく、黒ゴマ・黒酢・プルーン・レーズンなど黒色の食品にはアントシアニンが多く含まれています。
他にも、黒豆などの黒い食品には身体を温める働きがあるので、冷え性改善にもおすすめです。
冷え性改善のために食材を選ぶときには、白米より玄米・緑茶より紅茶・白ゴマより黒ゴマ・白砂糖より黒砂糖・白ワインより赤ワインを選ぶようにすれば、体を温めることにつながります。
黒豆は大豆なので、皮の色素以外の栄養成分はほとんど同じです。
大豆は「豆の王様」「畑の肉」と呼ばれているほど豆類の中でもダントツでタンパク質の含有量が多く、身体の中では合成できない必須アミノ酸もバランス良く含んでいます。
黒豆はお正月に食べる黒豆煮のレシピしかなく作るのに手間がかかったり、他に使い道がないと思っている人もいるかもしれませんが、圧力鍋を使って簡単に柔らかく煮ることができるレシピもたくさんあります。
パウンドケーキやロールケーキに入れるレシピやご飯に入れて炊くレシピ、大豆と同じように煮物やサラダに使うレシピも多く紹介されています。
圧力鍋などを使って甘く煮たものはヨーグルトやアイスクリームにかけて食べてもおいしいです。
お正月以外はあまり食卓に並ぶことのない黒豆ですが、ダイエット・美容・健康のためには毎日でも取ってほしい食材なので、ぜひ取り入れてくださいね。
黒豆をふっくらつやつやに仕上げるポイント
お正月に食べる黒豆は、黒くふっくらつやつやの見た目から長寿・健康・厄除けという願いが込められています。
関東では、シワがよるまで長生きをという願いを込めてわざと黒豆にシワをよせることもあるようですが、やはりふっくらつやつやの黒豆はきれいで美味しそうですよね。
ポイントは4つあります。
- 煮汁の温度を下げない
- 黒豆を煮汁から出さない
- じっくり黒豆に火を入れる
- 黒豆をしっかり冷ます
ポイント①：煮汁の温度を下げない
鍋の温度が下がると黒豆にシワができてしまうので、煮ている途中で何度も蓋を開けたり煮汁が少なくなってきたとに足す差し水が冷たいのはNGです。
レシピ通りの煮汁や火加減、そして圧力鍋なら焦げ付く心配もほとんどないので、できるだけ蓋を開けないようにし、圧力鍋を使わないレシピにある差し水は必ずお湯でするようにしましょう。
ポイント②：黒豆を煮汁から出さない
黒豆を煮るときと保存するときは、必ず黒豆が煮汁にしっかり浸かっている状態をキープしましょう。
黒豆が煮汁から出ていると乾燥してシワができてしまいます。
黒豆煮レシピの中には、完成後も煮汁に付けて保存しておくことを丁寧に記載してくれているレシピもありますが、記載がないレシピもあるので完成した後も要注意です。
ポイント③：じっくり黒豆に火を入れる
圧力鍋を使うレシピであれば、じっくり時間をかけるというレシピではないかもしれませんが、火加減は要注意です。
圧力鍋でもそれ以外の鍋でも、火加減が強すぎると鍋の中で黒豆同士がぶつかり合って皮が破れてしまいます。
圧力鍋で作るレシピならピンが上がって圧力がかかった状態になれば弱火にします。
圧力鍋以外の鍋で作るレシピであれば、じっくり弱火で時間をかけで煮ることでふっくらつやつやの黒豆に仕上がります。
ポイント④：黒豆をしっかり冷ます
黒豆は煮た直後の温かい状態の時にすぐ器に取り出したり、煮汁がないまま保存容器に移し替えてしまうと水分が熱で蒸発してシワシワになってしまいます。
レシピでは、柔らかく煮あがったら完成と書かれていることもありますが、煮汁につけたまましっかり粗熱をとるようにしてください。
そうすることで黒豆がふっくらつやつやのままキープされます。
せっかくレシピ通りにおいしくできた黒豆煮を見た目もきれいな状態で食卓に出すために、しっかり冷ますという手間を惜しまないようにしてくださいね。
圧力鍋を使った黒豆レシピ
圧力鍋を使って作る簡単でふっくらつやつやの黒豆レシピをご紹介します。
圧力鍋の種類によって若干レシピや使い方が違うことがあるので、お手持ちの圧力鍋の取扱説明書や同じ種類の圧力鍋のレシピを参考にして作ってください。
レシピの材料は以下の通りです。
- 黒豆（乾燥）…250g
- 水…700㏄
- 三温糖（砂糖）…200g
- 醤油…大さじ1
- 塩…小さじ1/4
続いて作り方をご紹介します。
- 黒豆を水で洗う
- 黒豆と水を圧力鍋に入れて強火にかける
- その後圧力鍋に入れたまま1時間放置
- 再度一度強火にかけ1分圧力鍋で加圧する
- 圧力が下がったら調味料を入れる
- 圧力鍋で加圧する
- 圧力が下がってから2時間以上蒸らす
- 汁ごと保存容器に入れる
こちらのレシピを参考にしています。
詳しくみていきましょう。
手順①：黒豆を水で洗う
乾燥黒豆を水で洗います。
ゴシゴシ洗うと、黒豆の皮が破れてしまうので優しく洗いましょう。
手順②：黒豆と水を圧力鍋に入れて強火にかける
圧力鍋に黒豆・水を入れて、強火にかけて沸騰させます。
手順③：その後圧力鍋に入れたまま1時間放置
沸騰したら、火を止めて圧力鍋の蓋をして1時間放置します。
手順④：再度一度強火にかけ1分圧力鍋で加圧する
1時間後、蓋をしたままの状態で強火にかけます。
圧力鍋のピンが上がり、圧力がかかった状態になったら弱火にして、1分間加圧して火を止めます。
手順⑤：圧力が下がったら調味料を入れる
圧力鍋のピンが下がって、減圧されたことを確認してから蓋を開けます。
三温糖・醤油・塩を入れます。
手順⑥：圧力鍋で加圧する
圧力鍋の蓋をして強火にかけます。
圧力鍋のピンが上がり、圧力がかかった状態になったら弱火にして、1分間加圧して火を止めます。
手順⑦：圧力が下がってから2時間以上蒸らす
圧力鍋の蓋を閉めた状態のまま、2時間以上蒸らします。
手順⑧：汁ごと保存容器に入れる
圧力鍋の蓋を開け、煮汁ごと保存容器に入れます。
黒豆は空気に触れるとシワシワになってしまうので、必ず煮汁ごと入れてください。
圧力鍋を使わない黒豆レシピ
圧力鍋を使わずに、作る昔ながらの黒豆のレシピです。
圧力鍋に比べて時間はかかるレシピですが、ふっくらつやつやに仕上がりますよ。
レシピの材料は以下の通りです。
- 黒豆（乾燥）…300g
- 水…10カップ（2000㏄）
- 上白糖…200g
- 三温糖…100g
- 醤油…1/4カップ
- 塩…大さじ1/3
続いて作り方をご紹介します。
- 材料を全て鍋に入れ煮立たせる
- 水で洗った黒豆を入れて一晩おく
- 強火で煮立たせながらアクを取る
- 弱火で8時間煮る
- 一晩おく
こちらのレシピを参考にしています。
詳しくみていきましょう。
手順①：材料を全て鍋に入れ煮立たせる
水・上白糖・三温糖・醤油・塩を鍋に入れて煮立たせます。
手順②：水で洗った黒豆を入れて一晩おく
水で洗った乾燥黒豆を入れて一晩おきます。
煮立たせた後の熱い煮汁で黒豆を戻すことがポイントです。
そうすることで、余分な水分が黒豆に入りません。
米のとぎ汁で戻したり、黒豆を蒸すレシピもありますが、このレシピではその工程は必要ありません。
手順③：強火で煮立たせながらアクを取る
翌日、強火にかけて煮立たせてアクを取ります。
水が少なくなってきたら差し水をして数回煮立たせてアクを取りましょう。
手順④：弱火で8時間煮る
アクをキレイに取り終わったら落し蓋をして弱火で8時間煮ます。
煮汁が少なくなってきたらお湯を足して、煮汁から黒豆が出ない量をキープするようにしてください。
煮汁から黒豆が出た状態で時間が経つと黒豆の皮が破れてしまいます。
手順⑤：一晩おく
8時間後、黒豆の煮加減が良ければ蓋をせずに粗熱を取ります。
冷めたら蓋をして一晩おいたら完成です。
蓋をせずに粗熱を取ることで余分な水分が黒豆や煮汁に入るのを防ぎます。
黒豆の煮加減は、黒豆を一粒取って指で潰してみます。
黒豆の皮も中身も一緒に潰れる程度の柔らかさになっていればOKです。
黒豆を指で潰したときに、皮から中身がプリッと飛び出すようならまだ煮足りません。
レシピ通りに煮ていても、鍋の大きさや微妙な他減で違ってくるので、レシピの時間だけ煮て安心せず前後の時間でしっかり確認しましょう。
黒豆作りで失敗しない方法
黒豆はおせち料理の中でも難しいレシピのひとつです。
味はレシピ通りに作って大丈夫でも、固かったりシワになってしまったといった失敗も多いです。
黒豆作りをするときに、まず大切なのは黒豆の選び方です。
乾燥しした黒豆が袋に入って売られていることがほとんどです。
北海道産の黒豆は真っ黒でツヤツヤしているものを選びましょう。
反対に、丹波産の黒豆は表面に白い粉がついています。
これは悪いものではなく、丹波産の黒豆の特徴なので気にしなくて大丈夫です。
できるだけ新鮮な黒豆を使う方が失敗しにくく、おいしく作れるので、購入するときは製造日や賞味期限をチェックしましょう。
黒豆を失敗せずに作るには、焦らずレシピ通りにゆっくり時間をかけることです。
レシピに弱火でと記載してあるのに、時間がないからと一気に強火で煮ようとすれば、当然シワシワの黒豆に仕上がります。
レシピを見て大体の時間や日数を予測してゆったりした気持ちで作ると失敗しませんよ。
おすすめの黒豆のレシピ本
韓国・日本で人気の「黒豆ダイエット」の2週間レシピ付きの一冊です。
ダイエット・健康・美容に良い黒豆を使ったレシピがたくさん載っているので、ダイエットしたい人だけでなく健康や美容のために黒豆レシピを毎日の食事に取り入れたいと思っている人におすすめです。
圧力鍋を使えば簡単にできますし、常備菜やデザートのレシピもたくさん載っているので、毎日の旦那さんのお弁当や育ち盛りのお子さんのオヤツにも健康で身体に良い黒豆レシピを使ってみてください。
黒豆は圧力鍋を使って簡単にふっくらおいしく作れるレシピがたくさんあります
黒豆は煮るのが難しく、お正月しか食べないイメージですが、圧力鍋を使うと簡単にふっくらおいしい黒豆を作りことができます。
圧力鍋がなくてもゆっくり時間をかければおいしく作れるレシピは常備菜やスイーツなどたくさんあります。
健康・美容・ダイエットにも良い黒豆をぜひいろいろなレシピで楽しんでくださいね。
