糖質オフがダイエットにいいと言われる理由
皆さんは「糖質」のことをご存知ですか？
糖質とは、炭水化物に含まれる栄養素のことであり、炭水化物は糖質＋食物繊維を合わせたものです。
なので食品の成分表にはほとんどが炭水化物としての表記が多いです。
炭水化物の成分量を見ても糖質量と異なる場合がありますので注意しましょう。
ではなぜこの糖質をオフすることがダイエットにいいと言われているのでしょうか。
この糖質は、ご飯やパン、麺類や砂糖が使われるお菓子などに多く含まれますがこれらを過剰に摂取すると体内で消化する家庭でブドウ糖が分泌され、ブドウ糖は体を動かすためのエネルギーとして体内で使われます。
しかし、糖質を過剰摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げようとするためにインスリンという物質が体内で分泌されます。
このインスリンは一定量であれば血糖値を下げる役割をしているので問題ありませんが、糖質を過剰摂取した場合大量に分泌されるのでインスリンが大量に分泌された時にブドウ糖は中性脂肪に変換されるように指示するので体に脂肪として蓄えられてしまうのです。
このことから、糖質の一定量を摂取するのは問題ありませんが、過剰摂取することによって太りやすくなりますので糖質をオフすることで痩せやすい体作りを行うことができるのです。
おすすめの糖質オフレシピをご紹介！
普段の食卓では糖質の入った料理は意外と多いです。
では家でも作れる糖質オフのレシピはどのようなものがあるのでしょうか。
まずはおすすめの糖質オフのレシピを10個、ご紹介していきます。
おすすめの糖質オフレシピ①：コールスローサラダ
【材料】
キャベツ500g
人参1本
キュウリ2本
セロリ1本
塩小さじ2
酢大さじ4
砂糖小さじ2
オリーブオイル又はグレープシードオイル大さじ4
【作り方】
⑴キャベツをみじん切りしザルに入れ、塩小さじ1をふりまぜておく
⑵にんじん、きゅうり、セロリをみじん切りにし、キャベツの上に置く。そこに塩を混ぜ、10分以上置いておく
⑶ザルの下に水分がでます。水気を絞ったりせず、そのままボールに移し替え、酢・砂糖・オイルを入れよく混ぜる。冷蔵庫で冷やして完成
おすすめの糖質オフレシピ②：もやしのチーズガレット
【材料】
とろけるチーズ好きなだけ
もやし1袋
おからパウダー 大さじ1
サイリウム少々
卵1個
【作り方】
⑴ボウルにもやし、おからパウダー、サイリウム、卵を入れてよく混ぜる
⑵フライパンを熱しチーズを引いて溶かす。溶けきる前に⑴をチーズの上に丸く乗せて形を整える
⑶蓋をして数分待ったら完成。ひっくり返して両面焼いてもOK
おすすめの糖質オフレシピ③：青じそ生姜のハンバーグ
【材料】
鶏ミンチ350g
卵1個
青じそ(チューブ)3〜4㎝
しょうが(チューブ) 3〜4㎝
おからパウダー 大さじ1
★しょうゆ大さじ1.5
★酒大さじ1.5
★パルスイート 小さじ2
★水大さじ4
★マヨネーズ小さじ2
ゆで卵1個
【作り方】
⑴鶏ミンチに、青じそ、しょうが、卵を入れ、粘りが出るまでよくこねる
⑵おからパウダーを入れ、さらにこねる
⑶四等分にわけで丸め、上部に少しくぼみを入れる。フライパンに油を引き、中火で焼く
⑷少し焦げ目がついたら、蓋をする。きつね色にこんがり焼けるまで焼く
⑸裏面も蓋をしてこんがりと焼く
⑹皿にのせ、ラップをして600ワットのレンジで2分温める
⑺フライパンのあくはペーパーで拭きとって残った肉汁の中に★のタレの材料をいれ、弱火でまぜる。マヨは分離したままでOK
⑻レンジで温めたハンバーグを⑺の中に入れる。(汁ごと)
⑼タレをからめながら、煮詰める。輪切りに切ったゆで卵をのせて、完成
おすすめの糖質オフレシピ④：お好み焼き
【材料】
千切りキャベツ1袋 150g
卵2個
ほんだし（無くてもOK）
マヨネーズ少々
ピザ用チーズパラパラ
豚肉（又はベーコン）1〜2枚
おたふくソースお好みで
マヨネーズお好みで
かつお節お好みで
【作り方】
⑴キャベツの千切りをレンジで温める。キャベツから水分出たら絞る
⑵⑴入れ物に入れ、そこに卵、チーズ、マヨネーズ、ほんだしを入れて混ぜる
⑶フライパンに油を薄くひき（キッチンペーパーで余分な油は拭く）、⑵を全部入れ焼く
⑷豚肉を上に乗せて、下を覗いて焼き色ついてたらひっくり返す。いい感じに焼き色ついたらお皿に移す
⑸お好みでソースやかつおぶしをかけて完成
おすすめの糖質オフレシピ⑤：油揚げぎょうざ
【材料】
油揚げ（縦長タイプ/17g/１枚）12枚
★合い挽き肉500g
★砂糖大さじ1/2
★塩小さじ1
★水150g
★ニラ2束（200g）
★キャベツ1/2個（600g位）
★塩小さじ1/2
めんつゆ 大さじ１
塩こうじ（液体）/あれば大さじ２
チューブ生姜 12cm
ごま油 大さじ1
干し椎茸パウダー又は昆布茶（あれば）小さじ２
【作り方】
⑴油揚げは、油抜きしないままで半分に切る
⑵切った面をそっと広げて、袋状にする
⑶★の材料を混ぜて具を作り、しゃもじ半分位とる
⑷揚げの中へしゃもじを入れて、入り口に指を添え、しゃもじを引き抜く
⑸そっと揚げを指でおさえて、たいらにならす
⑹すべての揚げに具を入れます。
⑺焼くときは、油を引かずにそのまま油揚げを並べる
⑻アルミホイルをのせて焼く
⑼弱火で6分、ひっくり返して弱火で5分ほど焼いたら完成
おすすめの糖質オフレシピ⑥：よだれ鶏のサラダ
【材料】
サラダチキン1パック
レタス適量
キャベツ適量
★市販のゴマだれ大さじ2
★ごま油 大さじ1
★砂糖小さじ2
★ラー油(花椒入りがオススメ)小さじ2
★にんにくすりおろし 小さじ1
★すりごま 大さじ1
★花椒(粒のものは粉にしておく) 小さじ1
★豆板醤 大さじ1
【作り方】
⑴レタス、キャベツなどの野菜の上に食べやすい大きさにしたサラダチキンをのせる
⑵★の材料を混ぜ合わせて、たっぷりかけて完成
おすすめの糖質オフレシピ⑦：きんぴらこんにゃく
【材料】
ごぼう1袋
人参1本
きんぴらこんにゃく1袋
水150cc
酒大さじ1
醤油大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖大さじ1
めんつゆ 大さじ1〜3
鷹の爪 1つまみ
ごま油 適量
ごま飾り用
【作り方】
⑴ごぼうの泥はアルミホイル丸めてこする。ささがきにして水にさらす
⑵人参は細切りにする
⑶こんにゃくはよく水で洗う
⑷水150cc、醤油、砂糖、酒、みりん、めんつゆ各大さじ1を混ぜる
⑸ごま油を適量引いて鷹の爪をひとつまみ入れ、熱したら具材を入れ、混ぜながら炒める
⑹具材の色が変わってきたら調味料を入れ弱火〜中火で時々混ぜながら煮る
⑺汁っ気が少なくなったら強火でサーっと炒めて冷ます
⑻ごまをかけて完成
おすすめの糖質オフレシピ⑧：糸こんにゃくの豚肉炒め
【材料】
豚肉6枚〜
糸こんにゃく1/2袋
舞茸1/2パック
ほうれん草3束
★豆板醤 小さじ1/2
★醤油大さじ2
★しょうがペースト約2cm
焼肉のたれ食べる前に少量かける
【作り方】
⑴糸こんにゃくを袋から出して半分に切る。ザルを用いて糸こんにゃくを水洗いし、鍋に入れる
⑵強火糸こんにゃくがつかる程度、鍋に水を注ぐ。強火にかける
⑶湯が沸騰したところで、糸こんにゃくをザルにあげる
⑷豚肉を食べやすい大きさに切り、ほうれん草を4cm位に切る。舞茸は食べやすい大きさにちぎっておく
⑸豚肉→舞茸の順でフライパンで炒める。油は入れず、豚肉の油が全体に回るようにしてから、舞茸を入れる
⑹豚肉、舞茸に火が通ったら、ほうれん草を茎→葉の順で入れる
⑺ほうれん草に火が通ったら、★を入れる
⑻★を絡めたら、盛り付けて焼肉のたれを少量かけて完成
おすすめの糖質オフレシピ⑨：おからのココアクッキー
【材料】
生おから100g
きな粉30g
ココアパウダー(無糖)15〜30g
ベーキングパウダー 5g
ラカント 20〜30g
サイリウムハスク 6〜8g
ココナッツチャンク(ドライココナッツ) 20〜30g
お好みのナッツ類 20〜30g
豆乳 生地の固さを見て追加
【作り方】
⑴ココナッツチャンク、ナッツ類は刻んでおく。オーブンを190度に余熱する
⑵ボウルまたはポリ袋に材料を入れて混ぜ合わせる
⑶生おからの水分量を見て、豆乳を入れてください。手でクッキーの形にできるくらいの固さにする
⑷適当な大きさにかたち作って天板に並べ、豆乳を塗る
⑸190度で25分～30分焼く
⑹※ココアパウダー15gで色がつく程度に、30gでほろ苦い風味になります。お好みで量を調節してみてください。
おすすめの糖質オフレシピ⑩：おからケーキ
【材料】
卵2個
★生おから60g
★ラカントS 大さじ2
★ココアパウダー大さじ3
★バニラエッセンス 2,3滴
【作り方】
⑴卵2個をボールに割り入れハンドミキサーでもちふわになるまでひたすら泡立てる
⑵たまごがもちふわ状態になったら1度ミキサーとめる
⑶次に★の材料をすべて投入し再びミキサー低速で全体が混ざるようにまぜる
⑷混ぜ終わったらレンジOKな容器にいれて表面が平らになるように何度か軽くトントンと容器を上から落とす
⑸500wレンジで5分くらいレンチンする。出来上がりが容器から隙間があればOK
⑹冷まして落ちついたら容器を逆さにして上から落として完成
糖質オフレシピが使われたお弁当20選
糖質オフしているときは、お弁当でも糖質を抑えたいですよね。
そんな時におすすめのお弁当に適したレシピもあるのです。
もちろん、普段の食卓にも使えるレシピです。
では、糖質オフがのレシピが使われたお弁当を見ていきましょう。
糖質オフレシピを使用したお弁当1：ステーキ弁当
まず1つ目はステーキ弁当です。
お肉には糖質が含まれませんので糖質オフにはぴったりです。
ダイエット中にはなるべく脂身の少ないステーキを選ぶと良いでしょう。
色合いにブロッコリーや卵焼きなどを加えてもどちらも糖質が少ない食材なのでおすすめです。
1つ注意点として、ステーキを焼く際に市販の焼肉ソースなどには糖質が多く含まれますので使いすぎには注意しましょう。
糖質オフレシピを使用したお弁当2：ササミ肉のサラダ弁当
2つ目はササミ肉のサラダ弁当です。
ササミは脂身も少なく、糖質もないのでダイエッターにはよく取り入れられている食材です。
茹でたササミに加えて、野菜をたっぷり入れておきましょう。
ヘルシーなお弁当なのでカロリーも押さえることができ、女性におすすめのお弁当となっています。
糖質オフレシピを使用したお弁当3：ゴロゴロ卵とブロッカリーのサラダ弁当
3つ目はゴロゴロ卵とブロッコリーのサラダ弁当です。
卵は糖質オフのレシピにもよく使われるダイエッターにおすすめの食材です。
糖質が少なく、動物性のたんぱく質が多く含まれるため糖質オフをしている方はよく取り入れられています。
ゆで卵のままでも気軽に食べられますが、お弁当にはブロッコリーなどの野菜と一緒にマヨネーズで和えて彩りも華やかにしてサラダ弁当として食べることができます。
卵をあえて大きくカットすることで食べ応えも抜群です。
糖質オフレシピを使用したお弁当4：ソイライス弁当
4つ目はソイライス弁当です。
ソイライスとは、豆腐を使って作ったご飯のことで、簡単に作ることができます。
このソイライスを使うことによって、糖質を大幅にカットできるのでお弁当にも最適です。
ソイライスのレシピはこちらになります。
【材料】
木綿豆腐一丁
【作り方】
⑴豆腐の水切りをしたら、さらに豆腐に重しを乗せ(ボールに水を入れて上から乗せ)水を抜く。
⑵抜いた水は全て捨てる。
⑶フォークを押し付けて粉々にする。
⑷潰したらフライパンで中火〜強火で炒る。油や水は入れないでください。
⑸ポップコーン色になるまで炒る。香ばしい匂いがしてきたら完成。
糖質オフレシピを使用したお弁当5：豆腐ハンバーグ弁当
5つ目は豆腐ハンバーグ弁当です。
ハンバーグはお弁当に人気のおかずのひとつですよね。
そんなハンバーグも、ひき肉の代わりにおからを混ぜたりすると普通のハンバーグよりヘルシーにできるのでダイエット中におすすめのハンバーグになります。
おからパウダーを使うレシピもあるのでぜひ試して見てください。
糖質オフレシピを使用したお弁当6：コンニャク麺弁当
6つ目はコンニャク麺弁当です。
コンニャク麺を色々な麺に見立てて使うことができます。
写真は冷やし中華風のコンニャク麺のレシピです。
野菜もたっぷり食べられて、糖質も少ないのでダイエット中でも安心して食べれます。
糖質オフレシピを使用したお弁当7：おから蒸しパンサンド
7つ目はおから蒸しパンのサンドイッチです。
普通のパンだと糖質量は多いので糖質制限中は避けがちです。
でもパンが食べたい時にはおからパンを使うと糖質を減らしながらパンと同じ食感を楽しむことができます。
そのおからパンにお好きな野菜などを挟めばサンドイッチの完成です。
おからパンも家で作ることができるのでレシピをご紹介します。
【材料】
おからパウダー 大さじ2〜3
卵1個
豆乳 適量
水適量
オリーブオイル 大さじ1
シャケフレークかサバフレーク適量
玉ねぎみじん切り適量
ベーキングパウダー 5g
とろけるチーズ1枚
【作り方】
⑴ベーキングパウダー、チーズ以外の材料を全て混ぜる
⑵しっかり混ざったらベーキングパウダー、チーズを入れてよく混ぜる
⑶ふんわりラップをかけて600wで3分、500wなら4分レンジで加熱して完成
糖質オフレシピを使用したお弁当8：ソイライス牛丼弁当
8つ目はソイライス牛丼弁当です。
先ほどご紹介したソイライスに痛めた玉ねぎと牛肉を載せて牛丼にして見ても美味しく食べられます。
牛肉の味付けに使う調味料の糖質に気をつけて作って見てください。
糖質オフレシピを使用したお弁当9：ソイオムライス弁当
9つ目はソイオムライス弁当です。
オムライスの中に使うご飯をソイライスに変えて、ケチャップで軽く炒めれば簡単ケチャップソイライスが完成します。
このソイライスをオムライスの作り方と同様に卵で包んでお弁当箱に詰めれば完成です。
糖質オフレシピを使用したお弁当10：チリビーンズのサラダ弁当
10個目はチリビーンズのサラダ弁当です。
レタスやきゅうりなどをたっぷり使ってチリビーンズを混ぜたおしゃれな糖質オフ弁当です。
トマトなどを加えて彩りも鮮やかにすると自慢したくなるようなお弁当になります。
糖質オフレシピを使用したお弁当11：カリフラワー炒飯弁当
11個目はカリフラワー炒飯弁当です。
カリフラワーライスと言うものが市販で販売されており、カリフラワーには糖質がほとんどありません。
このカリフラワーライスをご飯の代わりにして普通の炒飯を作るレシピで作ればカリフラワー炒飯の完成です。
冷凍で販売されているので保存も可能です。
糖質オフレシピを使用したお弁当12：キャベツビビンバ弁当
12個目はキャベツビビンバ弁当です。
ご飯の部分にはキャベツの千切りを敷いたヘルシーなお弁当になります。
ビビンバは味付けが濃いので、キャベツでさっぱり食べることができるので食べ応えも抜群、糖質・カロリーも大幅にカットすることができます。
糖質オフレシピを使用したお弁当13：低糖質食パンサンドイッチ
13個目は低糖質食パンサンドイッチです。
近年の糖質オフの健康ブームから低糖質の食材が多く販売されるようになりました。
こちらは低糖質の食パンを使ったサンドイッチです。
たっぷりの野菜と食べればへルシーかつ見た目も楽しめるサンドイッチになります。
糖質オフレシピを使用したお弁当14：チリコンカンサラダ弁当
14個目はチリコンカンサラダ弁当です。
ご飯の代わりに野菜をたっぷり入れて、その上にビーンズを使ったチリコンカンを載せた簡単糖質オフ弁当です。
夕食で残ったチリコンカンをサラダに載せるだけも作れるので簡単なお弁当レシピです。
糖質オフレシピを使用したお弁当15：焼き鮭弁当
15個目は焼き鮭弁当です。
お肉類は糖質が少ない食材とご紹介しましたが、魚類も糖質が少なくたんぱく質が豊富なので糖質オフダイエットをする方にはおすすめの食材です。
焼き鮭もお弁当にぴったりのおかずですが、ソイライスや野菜などを入れて鮭をメインにしたお弁当がおすすめです。
糖質オフレシピを使用したお弁当16：チキンソテー弁当
16個目はチキンソテー弁当です。
チキンソテーは焼くだけで完成する簡単なレシピなので、焼く時にシンプルな塩胡椒の味付けか、ガーリックパウダーなどをつけて焼いても美味しくなるのでおすすめです。
チキンは胸肉でももも肉でもどちらでもOKです。
脂が気になるなら胸肉がおすすめです。
糖質オフレシピを使用したお弁当17：オムレツ弁当
17個目はオムレツ弁当です。
オムレツはほとんどが卵なので低糖質でダイエット中におすすめです。
オムレツの中に入れる具材はチーズや野菜などお好きなものを入れて自分オリジナルのオムレツを作ってみるのもいいですね。
糖質オフレシピを使用したお弁当18：オムそば弁当
18個目はオムそば弁当です。
中に入れるそばを糖質ゼロ麺を使用すれば糖質を気にすることなくオムそばを食べられます。
卵で包むことでたんぱく質もしっかり摂れるのでおすすめです。
糖質オフレシピを使用したお弁当19：ピーマンの肉詰め弁当
19個目はピーマンの肉詰め弁当です。
お弁当に欠かせないピーマンの肉詰めは彩りもあり食べ応えも抜群なのでおすすめです。
もちろん糖質も少ないのでダイエット中も気にせず食べることができます。
糖質オフレシピを使用したお弁当20：冷やしラーメン風弁当
20個目は冷やしラーメン風弁当です。
麺はコンニャク麺を使って冷やしラーメン風のお弁当にして見ましょう。
具材に野菜やゆで卵などを使ってバランスもよくできればOKです。
おすすめの糖質オフレシピ本
糖質オフのレシピはだんだんと同じようなものになってきて飽きやすいです。
そこで飽きないために、糖質オフのレシピが載っている本をご紹介します。
糖質オフで即やせレシピ
このレシピ本は、糖質オフが初めての方でも簡単にできるレシピがたくさん掲載されています。
ボリューム満点の料理が作れるのでご飯のおかずにも、お弁当のおかずにもおすすめのレシピです。
糖質を上手に減らして健康な体作りをしよう
糖質は完全になくす必要はありません。
必要な分は摂取し、健康的な体を作るようにしましょう。
ダイエットは継続が大切なので、自分で続けられる糖質オフな食事を作るようにしましょう。
