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2019/06/12

30代のダイエットを成功させるコツ紹介!ポイントと成功例を解説

スラリとした脚、引き締まったウエスト、キュッと上がったヒップは、女性のあこがれです。
若いころはダイエットしようと思えば、すぐに結果が出ていたのに、30代になってからはなにやら様子がおかしい。

そんなダイエットにお困りの方に、30代のダイエットがしにくい理由や原因を解説します。
また、30代ダイエットを成功させるポイントやコツもご案内しますので一緒に綺麗になりましょう!

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30代がダイエットしにくい理由

では、どうして30代になると、ダイエットがしにくくなるのでしょうか。
以下の30代がダイエットしにくい理由5つをご紹介します。

  1. 基礎代謝の低下
  2. 運動不足
  3. バランスの悪い食生活
  4. ホルモンバランスの乱れ
  5. ストレス

続いて、30代がダイエットしにくい理由を、それぞれ詳しくみていきます。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、呼吸や体温を維持したりする、生命維持に使われるものを指します。
30代の基礎代謝量は平均1170kcalで、20代の平均基礎代謝量は平均1210kcalといわれていますので、30代は20台に比べると、約40kcal程低下しています。

年を重ねると、筋力が低下して基礎代謝が低下するといわれていますので、30代になって運動量が変わらなければ、どんどん太っていきます。

運動不足

30代ともなると、健康のためにもダイエットのためにも運動が必要ということは、皆さんよくわかってはいますよね。
しかし、30代になると、仕事や家事育児で、なかなか自分の時間が取れなくなり、日常生活の中で運動することが難しくなります。

また、運動を始めようと思っても、何から始めたらよいのか分からなかったり、近くに運動できる場所が無いという人もいます。
30代まで全く運動していなかった人が、日常的に継続して運動を始めることはハードルが高いことのようです。

バランスの悪い食生活

ダイエットに大きな影響があるのが、日々の食事です。
一日の消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太るのは当たり前です。

30代になると、仕事も忙しく、仕事の合間に簡単に済まそうと早食いになっていたりしませんか?
早食いだと、満腹考えられず、必要以上に食べてしまいダイエットが上手くいきません。

また、炭水化物中心の食事、好きなものばかりの食事、揚げ物中心の食事、野菜を摂取していないなど、食生活の乱れが30代の体型の変化に現れます。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンのうち、30代ダイエットに密接に関係してくる代表的なホルモンは2つあります。
1つめは、エストロゲンと呼ばれるもので、満腹中枢を刺激します。

エストロゲンが分泌されると、30代ダイエットの邪魔をする「食欲」を抑えてくれます。
また、お肌の艶もよくなり、髪も潤います。

2つめは、プロゲステロンです。
プロゲステロンの分泌がさかんになると、体内の水分をため込んだり、手足の冷えや甘いものが欲しくなったりします。

この2つのホルモンの分泌が乱れると、痩せづらい時期や痩せやすい時期のリズムが分かりづらくなり30代ダイエットが効率的に行えません。
また、エストロゲンは分泌が多すぎても、食欲の抑制が効かなくなります

女性ホルモンバランスは、25~34歳頃が良好で、35~44歳頃から低下していきます。
30代後半からはとくに気を付けなければなりません。

ストレス

30代ダイエットの天敵ともいわれるストレスですが、一体どうして30代ダイエットの邪魔になっているのでしょうか。
実は、ストレスは、プロゲステロンの分泌にかかわっています。

プロゲステロンはストレスを敏感に感じやすいため、ストレスによって、分泌がさかんになります。
女性がストレスを感じると、暴飲暴食に走り、30代ダイエットの邪魔をします。

人は仕事や家事育児でもストレスを感じていますが、早く痩せたいと、無理な計画でダイエットを始めると、さらに大きなストレスがかかります。
30代ダイエットにとって悪循環となっているのです。

<下に続く>

30代ダイエットのポイント【食事】

バランスのいい食事

では、30代ダイエットにいい食事とはどのようなものなのでしょうか。
以下の30代ダイエットにいい食事イント3つについてみていきましょう。

  1. 高タンパク質
  2. 低カロリー
  3. 低糖質

高タンパク質

タンパク質は、いわゆるプロテインのことで、鶏肉や大豆、卵の白身などに多く含まれています。
タンパク質が不足すると、髪や肌に艶がなくなり、体力がなくなります。

これは、たんぱく質が筋肉や肌、髪などの体を作る材料だからです。
ダイエット中だからとお肉を減らすのは、30代のお肌や筋肉のためには逆効果です。

しかし、30代ダイエットに余分な脂は不必要なので、油の少ない赤身のお肉や、鳥のささみや胸肉で積極的に摂取しましょう。

低カロリー

消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せるのは分かりやすい仕組みです。
ですが、おにぎり一個の約250kcalを消費するには、1時間のウォーキングが必要といわれています。

摂取カロリーを減らす方法は、シンプルで分かりやすいので、30代ダイエットでも始めやすい食事制限です。
しかし、無理をしすぎると、ストレスがかかり、暴飲暴食をしてリバウンドの原因になってしまうこともありますので、注意が必要です。

糖質制限

近年よく耳にするようになったのが、糖質制限をする食事制限です。
こちらは、穀類や芋類などの糖質を多く含む食材を制限するものです。

つまり、小麦やお米などの主食の摂取を減らす必要があります。
白いお米やパンが大好きな人にはつらいかもしれませんが、おかずは比較的自由に摂取できますので、ある程度食事の満足感はある食事制限と言えます。

糖質制限をすると、小麦などに含まれる食物繊維が不足しがちになりますので、野菜やサプリメントで補いましょう。

<下に続く>

30代ダイエットのポイント【運動】

運動する人

では30代ダイエットに欠かせない運動のポイントはなんでしょうか。
以下の30代ダイエットのための運動2つについてご紹介します。

  1. 筋力トレーニング
  2. 有酸素運動

筋力トレーニング

当たり前ですが、筋力トレーニングは、筋肉を増やすための運動です。
筋肉が増えると基礎代謝が上がりますので日常生活での消費するカロリーが増えます。

筋力トレーニングをすると、筋肉で太くなると思われがちですが、ボディービルダーのような極端なトレーニングをしない限りそんなことはありませんので、安心してください。
30代ダイエットで最初に鍛えるのにおすすめの筋肉は、太ももやお尻です。

ここの筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、筋力アップに効果的で、代謝量も上がりやすいです。

有酸素運動

脂肪を落とすのに効果的なのが、有酸素運動です。
体脂肪を燃やすために酸素が必要なことから、有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、スイミングのような運動です。
自宅で簡単に行うことのできる有酸素運動で有名なのは踏み台昇降運動です。

30代ダイエット、何から始めたらいいか分からない、運動する場所が見つからないという人でも簡単に始められます。
有酸素運動は、体脂肪が消費され始めるまでに一般的に20分以上継続して行う必要があるといわれています。

最低でも20分は続けましょう。

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30代ダイエットはストレスを溜めないのも大事

たまには食べる人

30代ダイエットの天敵、ストレスを溜めない方法はなんでしょうか。
以下の4つをご紹介します。

  1. 無理のないダイエット計画
  2. 食事方法
  3. 運動
  4. 趣味を楽しむ

無理のないダイエット計画

一ヶ月で10キロ痩せるぞ!なんてダイエット計画を立てていませんか。
無理なダイエットでは、なかなか痩せない、目標達成できない、などの不満でストレスがたまります。

そしてまた暴飲暴食を繰り返す。
これでは悪循環です。

ストレスを感じず、継続してダイエットを行うためにも、1ヶ月に1~2キロ程度の目標にしましょう。
大幅なダイエットを目標にしている方は、1~2年での長い目で見て達成しましょう。

30代まで気にしてこなかった長い間の偏った食事や運動不足は長い時間でしか改善できません。

食事方法

ダイエットをしていると、甘いものや好きなものが食べられずにストレスが溜まってきます。
そんな時は、食事の方法を見直してみましょう。

甘いものやおやつが好きな方は、ナッツ類やドライフルーツなどを食べてもいいでしょう。
おやつが食べたいのに食べられないというストレスから解放されます。

また、ナッツ類には油分が含まれていますので、お肌の乾燥防止や便通改善に効果的です。
食事制限をしているし、運動もしているのに体重が減らない、いわゆる停滞期でストレスが溜まっているという方は、チートデイを設けましょう

普段よりも多いカロリーを目安にして、好きなものを好きなだけ食べていい日を作ります。
この方法で気を付けなければならないのは、必ず1日で終わらせて、次の日からは気持ちを切り替えるということです。

次の日もたくさん食べてしまうと歯止めが利かなくなり、リバウンドの原因となります。

運動

日々の仕事や家事でもストレスが溜まり、そのストレスがダイエットの邪魔をします。
気持ちが晴れず、心が疲れているときは、適度な運動を行うとストレスが緩和されます。

特に、体に酸素がいきわたる有酸素運動は、ストレス緩和に効果的だといわれています。
好きな人と一緒に散歩がてらウォーキングするのもいいでしょう。

また、ストレッチもリラックスできるので、おすすめです。

趣味を楽しむ

仕事に家事育児となかなか時間が少ないのが30代ですが、気分転換も必要です。
30代までしていなかった運動や食事制限をすることもストレスの一つになっていることでしょう。

やはり、ストレス解消には、好きなことをするのが一番です。
お散歩で風景を楽しんだり、カラオケで大声で歌ったり、スポーツ観戦をしたり、嫌な気分を吹き飛ばす方法は人それぞれでしょう。

新しく趣味を始めるのもいいですね。

<下に続く>

30代ダイエットの成功例口コミ

では、30代ダイエットの成功者は、どのようにしてダイエットに成功しているのでしょうか。
30代ダイエットの成功例をご紹介します。

  1. 時間の有効活用
  2. エア縄跳び****
  3. 素敵な暮らしでモチベーションアップ
  4. ジムに通う
  5. 漢方

時間の有効活用

80キロ代から60キロ代まで15キロ以上のダイエットを成功させています。
食事はサラダやチキンを中心としたものを昼食に食べています。

仕事でもてきぱきと動いていたり、子供のベビーカーを押しながらウォーキングしたりと時間を有効に使っています。
また、毎月目標を立て直しているところもダイエットの成功の秘訣です。

エア縄跳び

自宅でのトレーニングのみで30代ダイエットに成功した例。
ジムには通わずに、自宅で筋力トレーニングはイメージが湧きやすいですが、なんと、自宅で何の道具も使わない有酸素運動で脂肪を落としています。

その方法は、その場で小刻みに飛び跳ねる、エア縄跳び。
縄跳びをしているつもりでその場で飛ぶだけなのです。

でも、意外とやってみると大変です。
エア縄跳びを1日に1000回/3セットするそうなのです。

誰でもすぐできますので、試してみてください。

素敵な暮らしでモチベーションアップ


可愛いお子様と一緒にダイエット。
筋力トレーニングの際には赤ちゃんの顔を見ながら行います。

また、日々のヘルシーな食事は見ていると自分がどれだけバランスの悪い食事をとっているかが分かります。
おやつもおからや豆乳を使ったものを手作りしているのでとてもヘルシーです。

お皿やインテリアも可愛いので、見ていて癒されます。
好きなものに囲まれた暮らしは、ストレス軽減にも効果的です。

ジムに通う


運動を始めたいけど何からやっていいか分からない人におすすめなのが、ジムでのトレーニングです。
ジムでは、筋力トレーニングのマシーンがありますので、効果的に筋肉を鍛えることができます。

もちろん、有酸素運動のマシーンもありますので、その日の気分や体調に合わせてメニューを決めることができます。

漢方

防風通聖散は便秘改善、内臓脂肪の減少に効果があります。
また、防己黄耆湯はむくみ改善、皮下脂肪の減少に効果的であると言われています。

この二つはよく耳にしますよね。
その他にも、体質改善に効果的な漢方はたくさんあります。

しかし、漢方は効果を感じるまで、時間がかかります。
時間がかかっても、体質改善をしたい人は試す価値ありです。

<下に続く>

おすすめのダイエット本

はじめてのやせ筋トレ
1296円

30代で始めてダイエットをする人におすすめの、基本の筋力トレーニングが紹介されています。
インドア派の著者が説明してくれますので、今まで運動していなかった30代の人にもとても分かりやすい内容となっています。

基礎代謝量を上げるのに効果的なのは太腿の筋肉を鍛えることだと、前述でもお話ししました。
こちらの本には、その筋肉を鍛えるスクワットの方法が詳しく紹介されています。

どの筋肉が疲れてきたら正しいスクワットが出来ているなど、細かいところまで説明してくれます。
30代ダイエットを何から始めたらいいか分からないという方は、まずこの本に載っている筋力トレーニングから始めてみましょう。

<下に続く>

30代ダイエットでも痩せられる!

痩せようとする人

30代ダイエットが進まない理由はたくさんあります。
でも、始めてしまえば、30代でも必ず痩せます。

自宅でトレーニングでも、ジムに通ってでも、20代でも、30代でも、やることは同じです。
食事を見直して、バランスよく消費カロリーより摂取カロリーが少なくなるようにすること。

運動不足を解消して、筋力を上げて、基礎代謝を上げること。
どちらか一つだと、バランスが悪く、リバウンドをしてしまいます。

30代の自分にあったダイエット方法を見つけて、長期戦で頑張りましょう。

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