ブロッコリーの糖質
ブロッコリーは糖質が低く栄養素が豊富な野菜です。
糖質制限をする上でもたくさん摂取したい食材です。
糖質は私たちが生きる上でとても大切なものです。
体に必要な三大栄養素の1つです。
不足するとエネルギー不足で疲労を感じたり集中力が低下してしまいます。
逆に摂取量が多すぎたり運動不足の場合、糖質は余ってしまい中性脂肪として体に蓄えて肥満になってしまいます。
糖質が多い食べ物はご飯・パン・麺類など主食として食べているもの、インスタント食品やお菓子、果物、野菜でも多く含まれるものがあります。
逆に肉や魚類、乳製品、果物の1部、野菜の多くは含まれる量が少ないです。
ブロッコリーのカロリー
ブロッコリーのカロリーは100gに30kcalほどと低いです。
サラダなどで食べるときの量を2～3切れほどとすると5～6kcalくらいです。
私たちの体に必要なエネルギーの量や摂取したり消費した量を知ることは大切です。
1日に必要とされる量は大体決まっています。
摂取量と消費量が同じだとバランスがよく、消費できないほど摂取すると太ります。
しかし単純に数値だけ合えば健康のバランスも良くやせられるかというとそうでもありません。
同じカロリーのお米でも白米を食べている人は太り玄米を食べている人は太らないという研究結果があるそうです。
カロリーが同じならお肉を食べても野菜を食べても同じというのは違うようです。
同じカロリー量の摂取でも色々な食材を食べて様々な栄養素を取ることが大切でバランスの良い食事で必要量摂取した方がいいでしょう。
ブロッコリーの栄養5選
ブロッコリーは栄養価が高い野菜として注目されている食材です。
どのような栄養素が入っていて私たちの体にどういいのかを見ていきましょう。
- ビタミン
- ミネラル
- ポリフェノール
- 食物繊維
- スルフォラファン
ブロッコリーの栄養素①：ビタミン
ブロッコリーには数種類のビタミンが含まれています。
中でもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCはとても豊富です。
野菜の中で含有量がTOP10に入ります。
ビタミンCはビタミンの中でも心がけて摂取する方も多いでしょう。
美容にもストレスにも必要要素で元気の素と言えます。
ビタミンB群はエネルギーを作るときに必要で疲労回復効果や脳などの神経の働きを助ける効果が期待できます。
他にビタミンA、葉酸、ビタミンC、ビタミンKなども含むビタミンの豊富な野菜です。
ブロッコリーの栄養素②：ミネラル
ミネラルは主要ミネラルが7種類、微量ミネラルが9種類あります。
その中の多くがブロッコリーに含まれています。
主要の内5種類、微量の内6種類が含まれているという万能野菜です。
野菜の中で含有量がとても多いとは言えませんが、含まれる種類が豊富な点で積極的に摂取したい野菜の1つと言えます。
ミネラルは体に必要な栄養素です。
三大栄養素を含む大切なもので、ビタミンとミネラルがそれに当たります。
代謝を高め、体の調子を高める役割をしています。
ブロッコリーの栄養素③：ポリフェノール
最近よく耳にするようになり、含まれる食品を摂取している方も多いでしょう。
様々な商品に多く含まれていると宣伝されたものを見かけます。
その役割は抗酸化作用です。
植物が生き抜くために作り出したものです。
紫外線・水分不足・栄養不足など植物が生息しにくい要因がたくさんあります。
それを打破するために作り出したものです。
私たちの体が野菜などから摂取することで抗酸化の効果が期待でき元気を保つことができるのです。
ブロッコリーの栄養素④：食物繊維
腸の働きを整える役割がある他、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの濃度を下げるなどの作用があり、生活習慣病予防の効果が期待できる栄養素です。
ブロッコリーにはたくさん含まれていて、野菜の含有量のTOP10に入ります。
ブロッコリーの栄養素⑤：スルフォラファン
ポリフェノールのように抗酸化作用のある栄養素です。
植物が自身を守るために作り出す化合物でファイトケミカルといいます。
この成分はブロッコリーに含まれ、解毒作用もあることがわかってきました。
摂取によってピロリ菌の減少やスギ花粉の炎症の緩和、アルコールの悪酔いや便通の調子を整えるなどの効果が研究結果にでているそうです。
新芽の方が含有量が多く、発芽1週間のものをブロッコリースプラウト、発芽3日のものをブロッコリースーパースプラウトといいより効果が期待できるそうです。
ブロッコリーを糖質制限中に食べるメリット4選
ダイエットにもある糖質制限は生活習慣病予防にもなると言われます。
糖質制限中にブロッコリーを食べるとどのようなメリットがあるのかを見ていきいましょう。
- 糖質量が低い
- カロリーが低い
- 栄養素が豊富
- 手軽で食べやすい
ブロッコリーを食べるメリット①：糖質量が低い
便利な生活を送る私たちにとって運動不足になりがちなことは否めません。
スポーツが好きな方、健康に気遣い積極的に運動している方達も多いでしょう。
しかしやはり運動不足の日々の中食事の摂取量が多い方、間食やこってり好きで糖質を取り過ぎてしまっている方が多いのも事実です。
美味しいもの食べたいものには糖質がたくさん含まれている場合が多いです。
好きなものを食べるときに一緒に糖質の低い食品を摂取する習慣を付けてはいかがでしょう。
ブロッコリーなどはレンジでチンして簡単に食べられます。
マヨネーズやドレッシングなどは使わずに食べた方がいいでしょう。
レモンなどをかけてさっぱりいただくのもおすすめです。
ブロッコリーを食べるメリット②：カロリーが低い
ブロッコリー30gのカロリーは8kcalほどです。
量にすると小さめの4切れくらいです。
唐揚げの30gのカロリーは70kcalくらいです。
唐揚げ1つ分です。
お腹が満たされる量を食べるとき、唐揚げでお腹いっぱいにするのか唐揚げと一緒にブロッコリーを食べるのかで摂取カロリーに大きな違いが出ることは明白です。
ダイエットに挑戦している人にとって我慢して頑張ることも大事かもしれませんが、無理なく長く続けることも大切です。
そういう時にカロリーの低い食品を知っていると工夫して頑張れるかもしれません。
唐揚げ1つ食べる分をブロッコリーに変えてみましょう。
ブロッコリーを食べるメリット③：栄養素が豊富
ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富なので、ブロッコリーだけでも多くの必要な栄養素が摂取できます。
ビタミンB1、B2、Cや食物繊維は野菜の中でも含有量が多くたくさんの栄養素を摂取しやすいです。
糖質制限中は摂取量も減るので栄養バランスが悪くなりやすいので栄養素が高くバランス良く入っている野菜をたくさん摂取することをおすすめします。
ブロッコリーを食べるメリット④：手軽で食べやすい
茹でたりレンジで加熱するだけでそのまますぐ食べれる手軽な野菜です。
他の食材と合わせた調理にも使いやすくブロッコリーを使ったレシピはたくさんあります。
価格も比較的安く買いやすい野菜で保存も冷蔵庫で4～5日は持つので毎日少量ずつ食べるのにちょうどいいでしょう。
糖質制限中のブロッコリーの食べ方3選
糖質制限中にブロッコリーを食べるのはいいことだということがわかりました。
より効果的に食べるには食べ方に工夫は必要なのか見てみましょう。
- 毎日摂取する
- 最初に食べる
- 茎やスプラウトを食べる
糖質制限中のブロッコリーの食べ方①：毎日摂取する
少量でも毎日摂取するといいでしょう。
ブロッコリーダイエットというのもあり、糖質制限と合わせて行なって成功している例もあるようです。
糖質制限中のブロッコリーの食べ方②：最初に食べる
食事の最初に食べるようにしましょう。
血糖値の急激な上昇は良くありません。
ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維と一緒に食べると糖質の吸収を緩やかになります。
糖質制限中のブロッコリーの食べ方③：茎やスプラウトを食べる
茎には房よりも多くの栄養が含まれていると言われます。
太い茎は皮がかたいので皮をむいて小さく切ると無駄なく食べられます。
スプラウトの栄養素は更にかなり多いのでおすすめです。
糖質制限中にブロッコリーを食べる時の注意点3選
ブロッコリーを食べるときに気を付ける点がいくつかあります。
より効果的に糖質制限するために意識するようにしましょう。
- 調味料を使いすぎない
- 食べ過ぎない
- 他の食材とバランス良く食べる
ブロッコリーを食べる時の注意①：調味料を使いすぎない
マヨネーズがドレッシングをたっぷり付けて食べるのはあまりおすすめできません。
せっかく糖質が低く、カロリーも低い食品なので調味料を使いすぎて糖質やカロリーの摂取量が増えるのはもったいないです。
ブロッコリーを食べる時の注意②：食べ過ぎない
糖質を抑えるには炭水化物の摂取を控えるのがいいです。
そのため主食を減らしてブロッコリーを食べるようにするブロッコリーダイエットは糖質制限に効果があります。
ただ毎食のご飯をブロッコリーに変えるなど過剰に食べると体臭がきつくなることがあります。
また摂取する栄養素が偏ったり摂取しすぎになることもあるので気を付けましょう。
ブロッコリーを食べる時の注意③：他の食材とバランス良く食べる
ブロッコリーは含まれている栄養素の種類も量も多く万能野菜と言われ摂取をおすすめする野菜です。
しかし含まれていない栄養素もたくさんあります。
他の食材と合わせて必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
正しい糖質の摂り方3選
正しく糖質を摂取するにはどうしたらいいのかご紹介します。
- 食物繊維と一緒に摂取する
- ゆっくり食べる
- 適量に抑える
糖質の正しい摂り方①：食物繊維と一緒に摂取する
糖質を食物繊維と一緒に摂取する場合としない場合では糖質の吸収の仕方に大きな差がでます。
一緒に摂取したほうがゆっくりと吸収するのです。
そのことにより急激な血糖値の上昇を抑えることができて、糖質の分解もスムースに行なわれます。
分解が追いつかないと中性脂肪になって蓄えてしまいます。
また急激に上昇すると急激に下降することになりだるさや披露を感じてしまいます。
糖質の正しい摂り方②：ゆっくり食べる
ゆっくり食べることで良く噛むことになります。
消化酵素が出て消化吸収がよくなります。
よく噛んでゆっくり食べることでより少ない量でも満腹感を感じることができます。
食べている途中で1度箸を置いてみるというのもおすすめです。
糖質の正しい摂り方③：適量に抑える
主食になる米・パン・麺などは糖質が多いです。
しかも食べやすく手軽です。
漬け物とご飯だけでとか、パンにジャムをぬってなどそれだけで簡単にお腹いっぱいにすることができてしまいます。
しかしそれではバランスが悪く糖質の取り過ぎになってしまいます。
摂取量は適量に抑えるようにしてバランス良く食べるようにしましょう。
ブロッコリーの冷凍方法
冷蔵庫では数日しか保存できませんが冷凍だと長く保存が可能です。
その方法をご紹介します。
- 小分けにする
- 茹でる
- 水気を取って冷凍庫に入れる
ブロッコリーの冷凍方法①：小分けにする
冷凍保存するためにまずブロッコリーを小さく切り分けます。
房だけでなく、茎も捨てずに切ります。
細い茎は斜め切りなどにして一口大に切るといいでしょう。
太い茎は固いので、皮をむいてから小さく切り分けます。
ブロッコリーの冷凍方法②：茹でる
柔らかくなりすぎないように少し固めに茹でます。
レンジで加熱するのもおすすめです。
レンジの方がビタミンなどが水に溶けず残りやすいです。
レンジで加熱する場合も歯ごたえが残るくらい固めにしましょう。
生のままで冷凍してもいいでしょう。
ブロッコリーの冷凍方法③：水気を取って冷凍庫に入れる
茹でたらすぐに冷まします。
ザルなどにあげて水気をよく取ります。
急いでいるときはキッチンペーパーなどで水気を取りましょう。
冷めたら冷凍庫に入れて冷凍します。
アルミホイルで包んだりアルミのトレーに乗せて冷凍すると早く冷凍することができます。
糖質制限中におすすめなブロッコリーレシピ8選
糖質制限中のブロッコリーレシピ①：アボカド納豆ブロッコリー鰹マヨ
- 納豆
- アボカド
- ブロッコリー
- 醤油
- ☆マヨネーズ
- ☆オリーブオイル
- ☆醤油
- ☆鰹節
- ☆わさび（お好みで）
意外に思われがちでとても相性の良いアボカド納豆とブロッコリーおかかマヨが合わさりました。
それだけでも美味しいアボカド納豆とブロッコリーおかかマヨがさらに美味しく栄養満点です。
糖質制限中のブロッコリーレシピ②：ブロッコリーとゆで卵のサラダ
- ブロッコリー
- ゆで卵
- マヨネーズ
- 塩コショウ
ブロッコリーとゆで卵をマヨネーズで和えるだけで美味しい1品が完成です。
ブロッコリーもゆで卵もレンジで加熱すれば簡単に出来ます。
暑くて火を使いたくない日にもおすすめのレシピです。
糖質制限中のブロッコリーレシピ③：ブロッコリーのポタージュ
- ブロッコリー
- 豆乳
- 生クリーム
- コンソメ
- バター
- 塩コショウ
ブロッコリーをたくさん食べられるおすすめのレシピです。
ミキサーのかけてペースト状にしてしまうので茎も丸ごと食べられて栄養価も高いです。
たくさんのつくれぽが寄せられています。
糖質制限には噛んでゆっくり食べるのがいいので、粗めにして食べている方もいるようです。
糖質制限中のブロッコリーレシピ④：コンソメブロッコリー
- ブロッコリー
- 水
- オリーブオイルorバター
- 顆粒コンソメ
茹でたブロッコリーをコンソメとオリーブオイルかバターと和えるだけで完成の簡単で美味しいレシピです。
お弁当に入れたり、添え物に、1品になど使い方は色々あります。
糖質制限中で主食の量を減らしている場合などは、これにカレールーをかけて食べても美味しいようです。
糖質制限中のブロッコリーレシピ⑤：ブロッコリーとウインナーの卵マヨサラダ
- ブロッコリー
- ゆで卵
- ウィンナー
- マヨネーズ
- 塩コショウ
- 粉チーズ（お好みで）
ブロッコリーとゆで卵のマヨネーズ和えをアレンジしたようなレシピです。
ウィンナーを加えることでボリュームも出ます。
子どもも大好きなメニューです。
お弁当にも使えます。
チーズを加えるとさらに美味しく栄養バランスもよくなります。
糖質制限中のブロッコリーレシピ⑥：グラタン
- ベーコン
- 玉ねぎ
- 絹ごし豆腐
- コンソメ
- マヨネーズ
- 塩コショウ
- ブロッコリー
- 溶けるチーズ
- 小麦粉
糖質制限中のときには我慢と思われがちなメニューですが材料を変えてヘルシーに食べられるグラタンです。
たくさん食べてもお豆腐なので摂取カロリーはかなり抑えられます。
あっさりしたボリュームのない食事になりがちな糖質制限ですが、材料を工夫することで大好きなメニューも食べられます。
美味しく糖質制限できるアイディアレシピでおすすめです。
糖質制限中のブロッコリーレシピ⑦：ブロッコリーとトマトとしめじのマヨ炒め
- ブロッコリー
- ミニトマト
- しめじ
- 卵
- マヨネーズ
- 塩
- コショウ
マヨネーズで炒めることで簡単に味が決まり失敗もありません。
トマトの酸味が美味しい炒め物レシピです。
糖質制限中にはしめじなどのキノコ類もおすすめです。
バランスの良い1品です。
彩りも良く手早く作れる美味しいレシピです。
糖質制限中のブロッコリーレシピ⑧：ブロッコリー＆豚肉のバター醤油
- バター
- にんにく
- 玉ねぎ
- 豚バラ肉
- ブロッコリー
- ぶなしめじ
- 醤油
- 塩コショウ
バター醤油とにんにくの香りが食欲をそそります。
野菜・肉・キノコと食材の種類も栄養バランスもいいおすすめのレシピです。
お弁当にもおつまみにも喜ばれる1品です。
栄養が多く含まれるブロッコリーの茎もたっぷり使えます。
おすすめのスティックブロッコリー
スティックブロッコリーは茎を食べるブロッコリーです。
一般的なブロッコリーの茎も食べた方がいいですが、より食べやすいように品種改良されています。
茎ブロッコリーとかスティックセニョールとも言います。
春に蒔いて育てる種で小さなポットなどで育てることもできます。
アスパラのような食感の茎で食べやすくおいしいスティックブロッコリーを育てて美味しくいただきたっぷりと栄養を取りましょう。
ブロッコリーを上手に使って糖質制限
ブロッコリーは栄養価も高く栄養素も豊富です。
手軽に食べられて他の食品と一緒に調理してもよく合います。
糖質やカロリーが低く糖質制限中にはおすすめの食材です。
柔らかく茹ですぎずにある程度歯ごたえを残して、ゆっくりと良く噛んで食べるようにしましょう。
