具沢山味噌汁のカロリー
具によって変わる
言わずもがなですが、具によってお味噌汁のカロリーは変わります。
例としてなめこの味噌汁は35kcal、油揚げの味噌汁は57kcal、わかめと豆腐の味噌汁は61kcalで、具沢山にしたとしてもせいぜい100kcal前後といえそうです。
ただし大きめにカットした根菜類やこんにゃくなどを具にすることで噛む回数が自然に増え食べ過ぎやドカ食いなどを防ぐ効果があるのと、体が温まり新陳代謝UPも期待できるので具のカロリーを気にするよりは生姜や七味などを入れるなどの工夫をしたほうが効率が良いでしょう。
味噌によって変わる
お味噌にも色々な種類がありますが、一般的な白味噌であれば味噌汁一杯で33kcal、赤味噌であれば味噌汁一杯で39kcalで、八丁味噌や豆味噌といった中部地方の濃い味を想像するものであっても一般的な味噌と変わりはなく、だいたい40kcalと考えると良いです。
ストイックなダイエッターからすると味噌だけで40kcalもとってしまうなんて！と思うかもしれませんが、ここに海藻や野菜などを入れることで他のダイエット食品を上回る効果があることを考えると必要なカロリーだといえそうです。
ほかのスープとカロリー比較
汁物の中でもお味噌汁やお吸物は一番と言ってもいいくらいヘルシーであり、その理由はお味噌のお出汁。
具なしのお味噌汁は約40kcalで家で作るときは具材を調整しながらヘルシーに作ることが出来ます。
わかめと豆腐の味噌汁はだいたい60kcal。
具沢山のお味噌汁できのこや野菜などを豊富に入れても出汁になるので栄養もたっぷり摂取できて非常に健康的なのです。
比べて他のスープのカロリーはというと、コンソメスープが約170kcal、ミネストローネスープが約150kcal、ポタージュになると約270kcalにもなりますので、いかにお味噌汁が低カロリーかがわかりますね。
具沢山味噌汁のダイエットレシピ5選
具沢山味噌汁レシピ①：具沢山美腸味噌汁
材料：とうがん、豆苗、黒きくらげ、しめじ、だし汁、味噌
こちらは美腸や老化防止などに良いとされる具材を入れたヘルシー具沢山味噌汁。
汁と具はだいたい1対1くらいにし、黒きくらげやしめじなどで歯ごたえがり食べごたえがあるお味噌汁になります。
とうがんにはビタミンCが含まれていてコラーゲンの生成を助けたり、シミそばかすを防ぐ効果があり美肌やアンチエイジングが期待できます。
具沢山味噌汁レシピ②：具沢山脂肪燃焼味噌汁
材料：しめじ、えのき、なめこ、ネギ、こんにゃく、大根、だし汁、味噌
野菜は大きめにカットしなるべくいろいろな種類を入れるようにし満腹感をだします。
煮るときはなめこを最後に投入しなめこの風味を消さないようにするのがポイント。
具材はワカメ、もち麦、豆腐、めかぶ、お麩、ほうれん草などの葉物野菜などもおすすめです。
具沢山味噌汁レシピ③：あさりの具沢山味噌汁
材料：あさり、キムチ、にら、しめじ、小松菜、だし汁、味噌、卵
あさりのお味噌汁を作ったらキムチを投入し、汁が沸騰したらカットしたニラ、しめじ、小松菜をいれていきましょう。
具材に火が通ったら生卵をいれて完成です。
キムチに含まれているカプサイシンは血行を良くし代謝がアップしますよ。
具沢山味噌汁レシピ④：具沢山納豆汁
材料：納豆、ネギ、豆腐、人参、しめじ、だし汁、味噌
タンパク質たっぷりの発酵食品である納豆をたっぷり使ったお味噌汁は、納豆好きにはたまらないくせになる美味しさ。
ほのかなとろみはのどごしが良く、野菜をたっぷり入れれば腹持ちが良く低カロリーで栄養満点のお味噌汁になります。
毎朝食べても飽きない大豆たんぱくがたっぷりの具沢山味噌汁です。
具沢山味噌汁レシピ⑤：具沢山肉団子お味噌汁
材料：肉団子、しめじ、葉物野菜、人参、だし汁、味噌
これ一品でお腹いっぱいにしたい具沢山肉団子お味噌汁は、塩麹入りの肉団子でタンパク質をしっかり取ることが出来ます。
にんじんとしめじを始めに煮てから肉団子を入れ団子が煮上がったら最後に葉物野菜を入れて、味噌とだし汁を入れましょう。
豆腐や厚揚げをプラスすると風味が良くなりタンパク質をより多く摂取できます。
おかずになる具沢山味噌汁レシピ10選
具沢山味噌汁レシピ①：焼き茄子の具沢山味噌汁
材料：焼き茄子、豆腐、なめこ、にんじん、玉ねぎ、だし汁、味噌
茄子の皮をシマシマにするようにピーラーで剥き、輪切りにして焼いておきます。
にんじんは飾り包丁で美しく切り電子レンジでチンして柔らかくしておきましょう。
玉ねぎをさっと炒めたら水を入れ沸騰したら豆腐やなめこを入れお味噌と出汁を入れ、最後に飾るように焼き茄子とにんじんを添えましょう。
具沢山味噌汁レシピ②：だっぷり大根の具沢山味噌汁
材料：大根、小松菜、足長なめこ、ワカメ、だし汁、味噌
たっぷり大ぶりに切った大根にお味噌が染み込んで美味しいおかずになる具沢山お味噌汁。
厚めで大ぶりに切った大根を多めにカットし水に入れ煮たら、味噌とだし汁を投入。
カットした小松菜、ワカメ、足長なめこを入れひと煮立ちすれば出来上がりです。
具沢山味噌汁レシピ③：栄養満点半熟卵の具沢山お味噌汁
材料：じゃがいも、玉ねぎ、ネギ、ワカメ、卵、豆腐、だし汁、味噌
玉ねぎを炒め甘みを出したらカットしたじゃがいもも一緒にさっと炒め、水を入れて煮ます。
じゃがいもが柔らかくなったらネギ、ワカメ、豆腐を入れひと煮立ちさせ、だし汁と味噌を入れ火を止める直前に半熟卵をポトンと落としましょう。
落とし卵にして蓋をし、お好みの固さにするのもおすすめです。
具沢山味噌汁レシピ④：かぼちゃの具沢山味噌汁
材料：かぼちゃ、ホワイトしめじ、えのき、だし汁、味噌
あらかじめ電子レンジでかぼちゃを加熱しておき、しめじやえのきのお味噌汁に入れてひと煮立ちさせればほっこりしたかぼちゃがゴロゴロと入った栄養満点のお味噌汁に。
カロテンと豊富なビタミンを含むかぼちゃは、アンチエイジング効果や高血圧、便秘予防、など様々な効能が期待できますよ。
かぼちゃの甘味も美味しくお味噌との相性もバッチリです。
具沢山味噌汁レシピ⑤：プチトマト入りお味噌汁
材料：プチトマト、豚肉、ネギ、ごぼう、にんじん、こんにゃく、大根、だし汁、味噌
いわゆる豚汁にプチトマトを入れ盛り付けの際に飾りのようにのせると見た目も明るく、味も美味しくなりますよ。
ごぼうやにんじんなどの根菜から炒め、全ての材料も加え炒めたら水を入れ煮てだし汁と味噌を入れましょう。
豚肉などのこってりとした味にトマトの甘みと出汁がさっぱりとしたアクセントになります。
具沢山味噌汁レシピ⑥：サバ缶と新玉ねぎの具沢山味噌汁
材料：サバ缶、新玉ねぎ、ネギ、だし汁、味噌
新玉ねぎを炒め水を入れて煮立たせてサバ缶も入れてひと煮立ちさせたら、だし汁と味噌をいれ刻んだネギを盛り付けましょう。
サバ缶のサバが崩れない程度に煮て美味しさを引き出すのがコツです。
具沢山味噌汁レシピ⑦：生姜風味具沢山お味噌汁
材料：油揚げ、ネギ、えのき、生姜、だし汁、味噌
生姜の風味と味が食欲をそそるさっぱりとしたおかずになる具沢山お味噌汁。
油揚げ、ネギ、えのきを沸騰させお味噌とだし汁を加えて一般的なお味噌汁に仕上げたら、すりおろした生姜を少々のせましょう。
食べるときに生姜をお味噌汁にさっとまぜれば絶品です。
具沢山味噌汁レシピ⑧：ブロッコリーの具沢山お味噌汁
材料：ブロッコリー、ネギ、キムチ、ひき肉、だし汁、味噌
ブロッコリーは電子レンジであらかじめ歯ごたえのある程よい固さに加熱しておきます。
ひき肉を炒め火が通ったら水を入れネギを投入し煮立ったらだし汁と味噌を入れ、最後にブロッコリーとキムチを入れましょう。
具沢山味噌汁レシピ⑨：洋風具沢山味噌汁
材料：ソーセージ、キャベツ、平茸、だし汁、味噌
少し気分を変えて洋風の具材を入れてみると一味違った美味しさが味わえます。
ざっくりと切ったキャベツと平茸を煮たら、フライパンで火を通したソーセージを入れましょう。
だし汁とお味噌を入れればソーセージの美味しい風味がいっぱいの具沢山お味噌汁の完成です。
具沢山味噌汁レシピ⑩：ごま風味の豆乳具沢山味噌汁
材料：エリンギ、里芋、キャベツ、ごまペースト、豆乳、だし汁、味噌
里芋の皮を剥き、エリンギは半分にカットして大ぶりにし、一緒に煮ていきキャベツも入れます。
里芋が柔らかくなったら豆乳とごまペーストを入れ、最後にだし汁と味噌を入れれば完成です。
具沢山味噌汁の作り置きレシピ5選
具沢山味噌汁レシピ①：常備野菜の作り置き具沢山味噌汁
材料：にんじん、新玉ねぎ、新じゃがいも、だし汁、味噌
家に常にあってほしい常備野菜であるにんじん、玉ねぎ、じゃがいもをカットしスープの具を作り置きしておきます。
食べる分だけ計量カップに入れ豆腐を加えて電子レンジでチンしましょう。
味噌とだし汁を加えて刻みネギを散らせば出来上がりです。
具沢山味噌汁レシピ②：キャベツとミニトマトの豆乳味噌汁
材料：キャベツ、ミニトマト、ベーコン、豆乳、バター、だし汁、味噌
短冊切りにしたキャベツ、カットしたベーコン、へたを切ったミニトマトを冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて冷凍しておきましょう。
水とだし汁を沸騰させたらこれらの作り置きを凍ったまま投入し、豆乳を加え味噌を溶き入れます。
器に盛りバターをのせると風味豊かな具沢山味噌汁になります。
具沢山味噌汁レシピ③：ひき肉と落とし卵の具沢山味噌汁
材料：青梗菜、にんにく、豚ひき肉、ごま油、卵、だし汁、味噌
ざく切りにした青梗菜、豚ひき肉、スライスしたにんにくを各々ラップに包み保存袋に入れ空気を抜いて冷凍しておきます。
ひき肉を解凍しごま油とにんにくで炒めていき、だし汁で煮詰めアクをとり青梗菜も煮ます。
弱火にしたら味噌を溶き卵を落とし入れ蓋をしてお好みの固さになるまで煮ていきましょう。
具沢山味噌汁レシピ④：白菜とお麩の具沢山味噌汁
材料：白菜、お麩、わかめ、油揚げ、だし汁、味噌
白菜はざく切りに、油揚げは縦半分にカットし千切りにしフライパンで蒸し焼きにしたらタッパーに入れ冷蔵庫に保管していきましょう。
使用するときはタッパーごと電子レンジでチンしながらお湯を沸かし、汁椀にだし入り味噌を入れお湯で溶き、白菜と油揚げを投入。
よく混ぜてお麩や乾燥わかめなどの具を足してお召し上がりください。
具沢山味噌汁レシピ⑤：サバ缶と白菜の味噌汁
材料：サバ缶、白菜、生姜、ネギ、だし汁、味噌
ざく切りにした白菜と斜め切りにしたネギ、千切りにした生姜を冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて冷凍しておき、使用するときにそのまま投入すればOK。
水とだし汁を沸騰させたらこれらの作り置きを凍ったまま投入し、サバ缶も汁ごと加え火が通ったら味噌を入れれば完成です。
おすすめの味噌
「小玉醸造 ヤマキウ 元祖秋田味噌 」は国産大豆を使用した天然醸造の完熟味噌。
米麹の独特のまろやかな甘さが美味しさを引き立てます。
創業明治12年の小玉醸造の味噌はこだわりの故郷の味。
奥深い完熟味噌で格別な味を堪能してみませんか？
具沢山味噌汁で野菜の出汁と共に風味豊かなお味噌汁を楽しめます。
具沢山味噌汁で健康な食卓を
ヘルシーで栄養満点の具沢山味噌汁は、日本人だからこそ楽しめる簡単で美味しくて食べやすい秀逸メニュー。
単品では食べずらい食材なども、お味噌汁にいれると気軽に美味しく楽しむことが出来ます。
具材の種類や数は決まっていないので、自分の好みのメニューでいくらでも楽しめますよ。
タンパク質の具材を豊富にしたお味噌汁にすればダイエットにも最適です。
お味噌の栄養素は体に非常に良いものばかり。
毎日の食卓に具沢山味噌汁を取り入れて健康生活をはじめましょう。
