体力をつけるために全体の生活を見直そう
まず、体力をつける前に、生活全般を見直しましょう。
食事
食事はきちんとることは、生活、体力の基本です。
まず、必要な栄養素、カロリーは摂取できているでしょうか。
お米のご飯やパンなどの主食、肉や魚と言った蛋白質、野菜、を、1日3回の食事の中できちんと取っていかなければ、体に不調を感じたり、疲れが回復しなかったりするようになるのは当然ですよ。
特に心配なのは、ダイエット中の人です。
ダイエットと称して、特定の食品を摂取しなかったり、全体に食べる量を減らしすぎたりしていませんか？
もしそうなら、今すぐ見直して、改善しましょう。
ちなみに、1日に必要なカロリーは、成人男性で2000～2400kcal、成人女性で1400～2000kcalです。
睡眠
睡眠も、大切ですね。
睡眠不足では体も頭も働きませんね。
睡眠不足は、疲れが取れないばかりか、思わぬ怪我にもつながってしまいます。
適切な睡眠時間は、個人差も大きいのも事実ですが、7～8時間が適切と言うのが最も有力ですね。
眠りの質も大切ですよ。
良い睡眠の条件を紹介しましょうね。
- 寝つきが良い
- 眠りが深い
- 寝起きはすっきりしている
上記の3つがそろっていないようなら、過労になっていないか、食事時間、食事の質、寝室の環境などを見直して、改善しましょう。
アルコールや喫煙
アルコールや煙草も、体力に影響するんですよ。
特に、煙草は絶対にやめましょう。
煙草は肺機能、筋力、瞬発力、持久力、体力関わるあらゆる力を低下させてしまうんです。
この頃、よく見かける電子タバコも同様ですよ。
アルコール（お酒）も、体力低下に繋がります。
まず、アルコールそのものが高カロリーである事、また、アルコールは免疫力を下げ、筋肉のダメージ回復を遅らせてしまう作用があるのです。
アスリートと呼ばれる人たちは、お酒も煙草もしない理由が良くわかりますね。
体力をつけることの効果とは
体力をつけると、どんな良い効果があるのか、紹介しましょうね。
身体が健康になる
当然と言えば当然ですが、体力をつけると、身体が健康になります。
体力をつけるには、運動したり、バランスをしっかり考えて食事をとらなければなりませんよね。
健康のために運動に取り組む高齢者が増え、高齢者の体力が向上していると言われて久しいです。
逆に、子どもや若い世代が運動不足で、不健康、体力も低下していると問題になっていますね。
効果②：疲れにくくなる
体力をつけると、疲れにくい体になります。
生き物が活動する時には、どんな内容の活動であっても、体力がなければできませんね。
始めから体力が少ない人は、すぐに疲れてしまい、1日に出来る事が限られたり、質が低かったりしますね。
逆に、体力のストックが多いと、1日にたくさんの仕事が出来たり、もっと内容の深い物事に取り組めたりするのです。
効果③：ものの考え方が前向きになる
体力をつけると、ポジティブ思考になります。
まず、人間が自信を持つ第1番目の根拠は、体力などの身体能力に由来するものなのです。
生活のリズム、適切な食事、睡眠、体力がつくことで健康になり、色んな活動が出来て、集中力が増したおかげで、それらを深めていける。
昔から言われていますが、体力をつける活動、特に、運動をする事で、脳の活動も活発になります。
認知症予防にも有効ですし、受験勉強などで行き詰った時、ちょっとストレッチなどをすると、また頭に良く入るようになりますよ。
効果④：正しい知識を身につける
体力をつけるには、正しい知識を身につける事が欠かせません。
トレーニングにしても食事にしても、無茶苦茶しては、体を壊すだけですよね。
人体について、食事について、トレーニングについて。
いい加減な情報に惑わされず、正しいことを学びましょう。
新聞や本で、独学するのも良いですが、健康教室などに参加すると、専門家から直接教えてもらえますよ。
体力をつける方法！トレーニング編
体力をつけるための、トレーニング法を紹介しましょうね。
スクワット
体力をつけるための、最も良いトレーニング方法は、スクワットです。
主に足、股関節、背中、お尻の筋肉が鍛えられますよ。
下半身には、大きな筋肉がたくさんあります。
そこを鍛える事は、体力をつけるのに非常に効率が良いのです。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、また、成長ホルモンの分泌も良くなり、本当、良いことづくめですね。
しかし、間違ったやり方ですると、効果が得られないばかりか、腰や膝を痛める原因になりますよ。
腕立て伏せ
筋トレの定番、腕立て伏せも有効なトレーニング法です。
スクワットが下半身なら、腕立て伏せは、上半身のトレーニング、腕だけでなく、大胸筋、腹筋、体幹の筋肉を鍛えられます。
しかし、運動経験のない人などには、何回もやるなんて、なかなかできませんよね。
無理しないで、まずは、1回出来るようになることを目標に、取り組みましょう。
腕立て伏せも、やり方を間違うと肩の関節を痛めますから、気を付けて下さいね。
ジョギング
体力をつけるには、持久力を高めることも大切です。
ジョギングは、一番思いつく、多くの人がやっている、有効な方法ですよね。
ジョギングは有酸素運動、心臓や肺の機能が高まるのはもちろん、また、脂肪を燃やす事で長距離を走るハードな運動に耐えるよう、身体が働くのです。
脂肪を燃やしながら動く方が、人間の体は疲れにくいのですよ。
また、ジョギング以外に、自転車でも同様のトレーニング効果が得られますから、ご自身のやりやすい方法で取り組まれて下さいね。
体力をつける方法！ウォーキング
年齢問わず、無理なく出来るのがウォーキングですね。
これも、効果的に、安全にしましょう。
ウォーキングで体力をつけるには、1日20分以上、広い歩幅と有る程度のスピードを持って歩きましょう。
普通に歩く時より少し早めを意識すると良いですよ。
もちろん、ウォーキングに出掛ける前には、充分なストレッチをして下さい。
ウォーキングとは、ただ歩く事ではなく、スポーツをする事であると意識改革しましょう。
服装は、特にスポーツウェアにこだわる事はありませんが、靴だけは絶対に、ウォーキングに適した良いものを履いて下さい。
そんなに長距離は歩かない、と言う人でも同じです。
合わない靴で取り組むと、確実に足を痛めます。
将来、ものすごい後悔をする事に繋がりかねませんよ。
自分だけではきつい場合はジム通いがおすすめ！
体力をつけたいけど、どうしたらいいかわからない、正しいやり方を知らない、1人ではどうしてもできない、持続しないと言う人には、ジムに通うのがおススメです。
会費など、お金はかかりますが、ジムにはインストラクターがいらっしゃいますし、専門的な器具を使わせてもらうことも出来ます。
また、ヨガやストレッチなど、特定の分野に特化した講座を開設しているジムもありますよ。
ジムは大抵、お風呂やシャワーを備えていますから、運動後の汗を流して帰る事も可能です。
また、ジムの中で仲間に出会える可能性だってありますよ。
体力をつける方法！食事編
体力をつけるのには、どんな食事をとると良いのか、紹介しますね。
スタミナをつけるのに向いた食事
スタミナをつけるのに最適なのは、肉類や魚類です。
鉄分、ビタミンB1とB2、たんぱく質を充分に摂取しましょう。
- カツオのたたき
- ひじいき入りの卵焼き
- ピビンバ
- 牛肉と玉ねぎ、にんにくの炒め物
- 豚肉ときのこ類の炒め物
食後には、かんきつ類（みかんなど）を食べると、スタミナがよりつきやすくなりますよ。
体力（瞬発力）強化に向いた食事
瞬発力を強化するには、低脂肪、高たんぱくな食品をしっかり取ることが必要です。
筋肉から脂肪を減らすよう、カルシウムなどのミネラル
を充分補給するよう、メニューを考えましょう。
- 三色丼
- チコリのサラダ（カルシウム、マグネシウムが豊富）
- タラのホイル焼き
- ココアミルク
- きな粉おにぎり
チコリとは苦みのある野菜で、カルシウムやマグネシウムを豊富に含んでいます。
プロのアスリートにも活用している人がいますよ。
全体のバランスを考えた食事
栄養バランスがきちんととれた食事なら、糖尿病食がおススメです。
糖尿病食とは、身長、年齢、性別、活動の強さによって1日に摂取するカロリーを決め、その中で必要な栄養をしっかり取っていく、そんなメニューとして考えていくからです。
特定の食材を食べてはいけない、というものではないのも良い所ですよ。
糖尿病食のレシピ本も売っていますので、それを見ながら考えるのも良いですし、この頃、病院の食堂で、一般の人にも開放して、バランスの取れた食事を提供しているという所もあります。
実際に意識しながら見て食べて、必要な食事量、食材を体で覚えるのも良い方法ですね。
体力をつける方法！睡眠編
体力をつけるのには、質の良い睡眠が不可欠でしたね。
質を上げるための、良い方法を紹介しましょう。
- 寝る前3時間は、何も食べない
- 入浴する
- 寝室は照明を落とし、静かな環境にする
- 寝具は自分に合ったものを使う
- 朝食をしっかり取る
寝つきを良くする目的で、お酒を飲む人も結構いますが、これは今すぐやめてくださいね。
夜中にトイレで目が覚めたり、次第に飲酒量も増え、なにも良い事はありません。
あまりにも眠れないなら、お酒に頼るのではなくお医者さんに相談するようにしましょう。
隙間時間に無理なく続けるのが体力をつける早道
体力をつけるにあたって、一番やりにくいのは、時間のやりくりが必要な、運動ですね。
しかし、体力をつけるための運動は、毎日続けること、体に負担がかかり過ぎないことが大切、また、そうしないと意味のないことになってしまうんですよ。
隙間時間を活かして、あるいは、何かをしながらついでに運動するようにしてみましょう。
テレビを見ながらスクワットや腕立て伏せをするとか、また、通勤や通学をしている人なら、歩幅を広くして早く歩く、自転車で移動、と言う風にすると、その時間が運動時間を兼ねますね。
筋トレにおすすめのダンベル
筋トレにおススメのダンベルを紹介しましょうね。
1kg刻みで、1kg～10kgまでのダンベルが、2つセットで買えますよ。
自分に必要な重さのダンベルが選べる事、また、ダンベル自体がカラフルで、柔らかい素材でコーティングされているので握った時の感触が良いのがポイントです。
しかし、ダンベルの重さによって、ダンベルの色はあらかじめ決められています。
好きな色にカスタマイズは出来ませんので、その辺はご注意を。
また、危険なものですので、使わない時は必ず、安全な所に保管して下さいね。
体力をつけると、毎日が健康で充実
体力をつけるには、運動とばかり思いこんで、筋トレなどにばっかり励む人が多いですが、食事や睡眠など、生活全体についても見直して、改善を図らなければ、体力はついてこないのです。
また、心がふさいでいては、運動も生活改善をしようと言う気持ちも怒らない物です。
体力をつける事は、心身の健康を向上させること、その逆も真、ずっとずっと繋がって上向きのスパイラルになると言うのが分かりますね。
しかし、どこか具合が悪い、という事があれば、体力づくりに取り組む前に、お医者さんに相談して下さい。
病気の早期発見になるかも知れませんよ。
健康で、充実した毎日を送れるよう、自分自身に心を配りましょう。
