しらたきとは？
しらたきはこんにゃく芋からできた食品です。
板こんにゃくは、生こんにゃくをすりつぶして作るものとこんにゃくを乾燥させて精粉にして作るものがあります。
しらたきは精粉から作る板こんにゃくと同じ工程で作られます。
板こんにゃくは型などに入れて固めますが、しらたきはシャワーのような機械から細く出して固めたものです。
しらたきと糸こんにゃくは似ています。
単に言い方の違いだけで同じものとされている場合も多いようです。
しかし、厳密には作り方が違うようです。
しらたきは固まっていないこんにゃく精粉をお湯の中に流し入れて固めたものです。
糸こんにゃくはすでに固まっているこんにゃく精粉を細い穴から押し出したり、細く切ったりして作られるものです。
しらたきの糖質量を紹介
しらたきの糖質量をしらたきと似た食材と比較しながら見てみましょう。
どの食材も100g当たりの糖質量です。
| 食材名 | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ① | しらたき | 0.1g |
| ② | こんにゃく | 0.3g |
| ③ | マロニー | 86.3g |
| ④ | 春雨 | 83g |
①：しらたき
しらたき100gに含まれる糖質の量は0.1gほどです。
しらたきには糖質はほぼ含まれていないと言ってもいいでしょう。
糖質ダイエットや糖質制限に向いている食品です。
②：こんにゃく
生のこんにゃく芋をすりつぶして作った板こんにゃくの場合に含まれる糖質量は100g当たり0.3gです。
こんにゃくを乾燥させたこんにゃく精粉を使って作った板こんにゃく100gに含まれる糖質量はしらたきと同じ0.1gです。
どちらもほぼ含まれていないと言えます。
しらたきと同様に糖質制限中の方におすすめの食品です。
③：マロニー
乾燥状態のマロニー100gに含まれる糖質量は86.3gです。
茹でた状態だとかなり量が増えますので、100g当たり20g程度の糖質量となりますが数値は高いです。
④：春雨
春雨もマロニーと同じくらい糖質量が多いです。
乾燥状態で83g、茹でた状態でも20g程でしょう。
春雨とマロニーは原材料が違いますが、共通してジャガイモのデンプンを使用しています。
ダイエットにはいいようですが、糖質制限には向いていないようです。
しらたきの栄養バランス
しらたきの95～96%は水分です。
でも残りの数%に体に大事な栄養素が含まれています。
1番多く含まれる栄養素は食物繊維です。
食物繊維は食事のときに摂取すると血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
またコレステロールや糖質の吸収を抑えてくれる効果もある大切な栄養素です。
すきやきにしらたきは良い組み合わせと言えます。
他にたんぱく質が含まれます。
三大栄養素の1つで体を作る役割を持った栄養素です。
骨の主な成分であるカルシウムや美肌効果のあるセラミドも含まれています。
糖質やカロリーはとても低く、ダイエット中でも気にせずに食べられる食品から栄養を摂取できるのは効果的です。
しらたきはクセもない食品なのでメニューに積極的に取り入れることをおすすめします。
低糖質のしらたきを使ったおすすめの人気レシピ
糖質制限中でも多少ボリュームのあるものやこってりなものも食べたくなります。
しらたきを使った低糖質のおすすめレシピをご紹介します。
- ひじきと白滝のダイエットサラダ
- 白滝油揚げと牛蒡と人参のきんぴら
- 牛丼 しらたき入り
- 白滝と鶏そぼろの甘辛煮
- 白滝の濃厚カルボナーラ
- しらたきの焼きそば風
- しらたきとピーマンのピリ辛
しらたきの人気レシピ①：ひじきと白滝のダイエットサラダ
栄養素をたくさん含む食材ばかりで作る栄養満点レシピです。
油揚げは茹でるのでカロリーは低く、他の食材も低カロリー、低糖質の食品です。
ひじきにはしらたきにも含まれる食物繊維の他、カルシウム・マグネシウム・ビタミンBや葉酸なども含まれています。
油揚げは大豆製品でカルシウム・マグネシウム・ビタミンE・鉄分・大豆たんぱく質・大豆イソフラボンなどが含まれています。
栄養たっぷりの食材で作るサラダは副菜やお弁当のおかずにぴったりです。
簡単時短レシピで作り置きもできるおすすめのレシピです。
しらたきの人気レシピ②：白滝油揚げと牛蒡と人参のきんぴら
子ども達も大好きなきんぴらはおすすめの低糖質レシピです。
ゴボウには水溶性・不水溶性の両方の食物繊維が含まれています。
他にもたくさんのミネラルを含む栄養価の高い食材です。
ニンジンには免疫効果・ガンの予防にいいカロテンや塩分を排出する作用があるカリウムが含まれています。
カロリーも糖質もあまり低くはないメニューですが、このレシピのようにしらたきと油揚げでかさ増しすることでカロリーや糖質の摂取を抑えることができます。
しらたきは糖質も低く価格も安い嬉しい食材です。
しらたきの人気レシピ③：牛丼 しらたき入り
ダイエット中でもご飯は美味しく食べたいですし、丼ものも欲しくなります。
通常の牛丼よりも玉ねぎやしらたきが多めに入ったヘルシーな牛丼です。
玉ねぎは煮ると甘みが出て美味しくなります。
たっぷり入れるときはクタクタな感じで味がしみているくらいが美味しそうです。
クックパッドでも人気のレシピでつくれぽで味を絶賛する声が多いです。
美味しい味付けがしらたきにもよくしみてお肉少なめでも満足できるダイエットメニューになりそうです。
しらたきの人気レシピ④：白滝と鶏そぼろの甘辛煮
糖質制限中の方には嬉しいしらたきがメインのおかずです。
挽き肉には糖質がほぼ含まれていないので気にせずに食べられる食材です。
カロリーはありますが、牛挽き肉や豚挽き肉に比べると鶏挽き肉のカロリーは低いのでおすすめです。
先にしらたきにしっかり味を付けてから鶏挽き肉と合わせて煮詰めるのでしらたきに味がしみていて美味しいです。
ご飯少なめでおかずもりもりが良さそうなメニューです。
お弁当にも旦那さんのお酒のおつまみにもいいでしょう。
作り置きしておくと色々に使えて便利な1品です。
他の野菜やきのこ類を加えると低糖質で栄養バランスが良くなります。
しらたきの人気レシピ⑤：白滝の濃厚カルボナーラ
糖質制限中の方にもおすすめのカルボナーラです。
クックパッドで人気のメニューでつくれぽで美味しいというコメントがずらりと並んでいます。
余熱か保温程度の微妙な火加減で卵とチーズを混ぜることでクリーム状のソースが出来上がります。
しらたきは長く火を通しても硬くならないので慌てずに混ぜましょう。
スライスチーズは糖質が低いです。
カロリーはやや高いですがタンパク質やミネラルは摂取できます。
しらたきの人気レシピ⑥：しらたきの焼きそば風
しらたきを麺にして食べる低糖質の焼きそばです。
使う材料や味付けは普通の焼きそばと同じです。
中華蒸し麺を使ったときの糖質は60gくらいでカロリーは300kcalを超えます。
しらたきを使ったときの糖質は0.1gでカロリーは10kcalほどです。
しらたきを大量に食べすぎるのは良くないですが、糖質制限中に焼きそばを食べられるのは嬉しいです。
中華蒸し麺1人前としらたきで2人分にかさ増しして作ると良さそうです。
しらたきの人気レシピ⑦：しらたきとピーマンのピリ辛
しらたきは塩で揉んで水洗いしてアク抜きをします。
耐熱容器に材料を入れてレンジで加熱して出来上がりなので火を使わずに完成です。
暑くて火を使いたくない日の調理にぴったりです。
鍋も使わないので洗い物が少なくて後片付けが楽です。
糖質の少ない材料で作る糖質制限に向いているレシピです。
夏が旬のピーマンと疲労回復の効果がある豚肉を食欲のそそるピリ辛でいただきます。
しらたきの食べ過ぎには注意が必要
しらたきには食物繊維が豊富に含まれていますが、その食物繊維には水溶性と不水溶性があり、市販のしらたきは不水溶性です。
不水溶性は水分を吸収する作用があり、腸内の水分を吸収して膨らみます。
便秘の方の場合はこの作用によって腸が動いて排便につながることがあります。
しかし大量に食べると水分が吸収されすぎて便秘になることがあり注意が必要です。
しらたきなどに含まれる食物繊維は消化や吸収をゆっくりにする作用があり、食事に取り入れることで糖質の吸収を抑える効果があります。
しかし食べすぎると消化不良になり調子が悪くなることがあるので注意しましょう。
ダイエット目的でしらたきばかりを大量に食べると他の栄養素を摂取できないので栄養不足になる心配もあります。
しらたきには味がないので濃い味付けに調理していると塩分の取り過ぎにもなりかねません。
適量は100gから多くても200gくらいにしましょう。
他の食品と合わせてバランスも考えて食べるようにしましょう。
おすすめの低糖質のレシピ本
糖質オフダイエットの仕組みがわかりやすく説明されています。
糖質量一覧図鑑のシートが付属しています。
キッチンの見やすいところに貼って使えるので便利です。
ボリュームのある美味しいレシピがたくさん掲載されています。
定番メニューや簡単時短メニュー、便利な作り置きメニューなど150レシピが紹介されています。
しらたきを使ったレシピもあります。
低糖質なお料理やしらたきを使ったレシピを覚えてレパートリーを増やしましょう。
しらたきを上手に使うと糖質を大幅カットできる
こってりしたカルボナーラも焼きそばも麺をしらたきに変えるだけで低糖質で低カロリーなヘルシーメニューになります。
しらたきには食物繊維が豊富です。
食物繊維は胃や小腸で食べたものの消化や吸収をゆっくりにしてくれて、コレステロールや糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
また大腸では腸の調子を整える役割があります。
低糖質で低カロリーで糖質の吸収を抑える効果のあるしらたきを食事にたくさん取り入れましょう。
