サラダチキンはダイエットになる！
サラダチキンは鶏胸肉を使って作ります。
牛・豚肉が100gで300kcal以上なのに対して、鶏胸肉は100gで244kcalのヘルシーな食材だからです。
脂肪分が少ないから摂取カロリーを抑えられます。
サラダチキンなら、ダイエット中でも気にせず食べることが出来るのです。
ダイエットにぴったり
そもそもなぜサラダチキンが流行り出したのかというと、コンビニのサラダチキンが美味しいと評判になったためです。
ただ美味しいだけではなく、カロリーが少ないのに豊富にたんぱく質が含まれていて、かつコンビニで気軽に買えるから。
ダイエット中でもお肉を食べられて、ダイエット中にありがちな空腹感と、食べ過ぎたことへの罪悪感を感じることもない。
サラダチキンは、ダイエット中の人にはとてもありがたい料理の1つなのです。
糖質が気になる人にもおすすめ
サラダチキンは糖質量の少ない鶏胸肉で作っているので、糖質オフの食事に最適です。
満腹感を得られるまで食べても、糖質の摂取量が抑えられるのが嬉しいポイント。
毎日似たような味が続いて飽きてしまった場合、作り方を少し変えてアレンジすることも出来ます。
ただし、糖質を意識しすぎてサラダチキンばかり食べていると、栄養が偏ってしまう恐れがあります。
十分に注意してください。
サラダチキンのジップロックでの作り方
市販のサラダチキンは美味しいのですが、1パック1個しか入ってないのでコスパは良くありません。
鶏胸肉を安売りしている日にまとめ買いをして、自宅で手作りがおすすめです。
お財布にも優しく、自分好みの味付けもできます。
作り方は簡単です。
材料をジップロックに入れて揉み込んで、温めるだけ。
詳しい作り方をご紹介します。
材料
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
フォークで鶏胸肉に数か所穴を空ける
鶏胸肉全体にフォークを刺して、穴を空けます。
味を染み込ませるために10カ所程度、適当に刺してください。
また、フォークは除菌済みの清潔なものを使用するようにしましょう。
なぜなら、生の鶏肉を家庭で扱うと、食中毒が起こりやすいからです。
熱湯をかけるだけで十分ですので、出来れば実践してください。
ジップロックに材料を入れて、手で揉んで馴染ませる
肉全体に均等に味を染み込ませるため、先に調味料だけジップロックの中に入れます。
調味料がよく混ざり合ったら、鶏胸肉を入れて空気を抜きながら封をしてください。
その後、袋の外側から手で揉み込んで肉に味を馴染ませます。
そこから一晩寝かせるのがベストですが、当日の夕飯で食べたいときは2時間寝かせるだけでもOKです。
冷蔵庫で寝かせた後は、出来れば常温で30分程置いておくのがおすすめ。
こうすることで、肉の加熱不良を防ぐことができます。
鍋にお湯を沸かしてジップロックを入れる
鍋でお湯を沸騰させて、そこにジップロックごと入れます。
蓋はせずに、一番弱い火で2分加熱させましょう。
ジップロックは耐熱温度100℃のものを使用してください。
耐熱性のないジップロックだと、湯煎中に溶けてしまう恐れがあります。
なお、耐熱性のあるジップロックでも、鍋肌に直接触れると溶けてしまいます。
鍋肌はジップロックでは耐えられないほどに熱くなるのです。
加熱中はジップロックが鍋肌に触れないように注意してください。
火から下ろして1時間放置する
2分加熱後、火を止めてください。
その後、蓋をして1時間ほどそのまま放置しておきます。
ジップロックの口は蓋の外に出るように、蓋で挟んでおいてください。
1時間経ったら、鍋から取り出します。
食べやすい大きさに切って盛りつける
ジップロックの中に溜まっている肉汁は捨てずに、自然に冷めるのを待ちます。
冷めたら食べやすい大きさに切り、器に盛りつけた後肉汁をかけて完成です！
作り置きで冷蔵庫に保存する場合は、別の容器に移し替えてください。
日持ち期間は5～7日間です。
以上が、サラダチキンの基本的な作り方です。
この作り方を覚えておけば、味付けを変えたサラダチキンも簡単に作れます。
サラダチキンのバリエーションレシピ
プレーンなサラダチキンも美味しいですが、何度も食べていると飽きてしまいますね。
そんなときは、調味料を少し足してアレンジしましょう。
ジップロックを使う作り方で、サラダチキンのアレンジレシピをいくつかご紹介します。
基本的な作り方はどれも同じで、調味料を変えるだけで全然違う味のサラダチキンを作ることが出来ます。
いずれも作り始める前に、鍋でお湯を沸かしておきましょう。
フォークで鶏胸肉に穴を数カ所空けておくのもお忘れなく。
和風サラダチキンの作り方
日本人好みの、和風味付けサラダチキンの作り方です。
醤油ベースで、思わずご飯が欲しくなるような美味しさ。
作り方を簡単に紹介します。
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1と１/2
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
あらかじめ、鍋にお湯を沸かしておきましょう。
まずはジップロックに塩麹、醤油、砂糖を入れます。
砂糖が大体溶けたら、鶏肉を入れて味を馴染ませます。
ジップロックの中に空気が入らないよう封を閉じて、材料を袋に入れたまま鍋に入れてください。
超弱火で蓋をしないで2分程煮たら、火を止めます。
そこから更に1時間放置します。
その際、鍋の蓋は閉じておきます。
ジップロックの口は蓋の外に出してください。
1時間経ったら鍋から取り出し、自然に冷めるのを待ちます。
ジップロックの中の肉汁は捨てずに、食べる時にサラダチキンの上からかけてお召し上がりください。
塩麹と鶏の旨味が混ざって、美味しいソースとなっています。
捨てるのは勿体ないですよ。
ハーブチキンの作り方
乾燥バジルを使ったサラダチキンの作り方を紹介します。
バジルがない場合、タイム、オレガノなどでも代用出来ます。
好みのハーブを使ってください。
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1と１/2
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 乾燥バジル 小さじ1/3
鍋にお湯を沸騰させて、鶏胸肉にフォークで穴を数カ所空けます。
下味となるのは塩麹と顆粒コンソメです。
この2つを先にジップロックの中に入れて、顆粒コンソメを溶かすようによく揉み込みます。
次に鶏胸肉をジップロックに入れてよく揉み込み、最後に乾燥バジルを入れて味を馴染ませます。
肉全体に味を馴染ませたらジップロックの封を閉じてください。
あとは弱火で2分煮込んだ後、火を止めて1時間放置しておくだけです。
味付けが違うだけで、作り方はどの味付けでも同じです。
カレー味サラダチキンの作り方
タンドリーチキン風サラダチキンの作り方について紹介ます。
といっても、作り方は今まで紹介したものとほぼ同じです。
お湯を沸かして、鶏胸肉にフォークで穴を空けておいてください。
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1と小さじ1
- 顆粒状コンソメ 小さじ1
- カレー粉 小さじ1強
ジップロックに塩麹、顆粒状コンソメ、カレー粉を分量通りに入れて揉みます。
混ざり合った調味料の中に鶏胸肉をいれ、肉全体に味が染み渡るようによく揉み込んでください。
ジップロックの口を閉じた後は、弱火で2分煮て、火から下して蓋を閉じて1時間蒸らすだけ。
残った肉汁は捨てずに、サラダチキンにかけてお召し上がりください。
塩麴、コンソメ、カレー粉が混ざり合って、美味しいソースになっています。
レモンペッパーのサラダチキンの作り方
さっぱりとした味付けのレモンペッパーサラダチキンの作り方を紹介します。
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1と小さじ1
- レモン果汁 大さじ1
- 顆粒状コンソメ 小さじ1
- コショウ 適量
鍋にお湯を沸騰させて、鶏胸肉をフォークで刺して、数か所穴を空けておいてください。
鶏胸肉以外の材料全てを先にジップロックに入れます。
塩麴、レモン果汁、顆粒状コンソメ、コショウをジップロックに入れて、よく揉んで溶かしてください。
調味料が混ざったところで鶏胸肉を入れて、肉全体に味が行き渡るようによく揉んで馴染ませてください。
ジップロックの口を閉じて弱火で2分間煮込み、火から下ろして1時間蒸らして出来上がりです。
肉汁は捨てずに、サラダチキンにかけてお召し上がりください。
ガーリックペッパーサラダチキンの作り方
ホームパーティーのオードブルにもぴったり。
ガーリックペッパーチキンの作り方を紹介します。
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1と小さじ1
- 顆粒状コンソメ 小さじ1
- にんにく チューブ3cm
- コショウ 適量
鍋にお湯を沸騰させて、フォークで鶏胸肉に数か所穴を空けてください。
最初に塩麴、顆粒状コンソメ、にんにく、コショウを入れて、よく揉んで溶かしてください。
調味料が溶けたら、鶏胸肉を入れます。
肉全体に味が行き渡るように揉み込んで馴染ませましょう。
後は他の作り方と同じように、2分煮て火から下して1時間蒸すだけです。
肉汁も残しておきましょう。
市販品よりも塩分が少なめの作り方なので、肉汁をかけると丁度よい塩加減になります。
ゆずこしょうサラダチキンの作り方
鶏肉と相性の良いゆずこしょうを使ったサラダチキンの作り方を紹介します。
調味料は塩麴と、ゆずこしょうの2つだけです。
- 鶏胸肉 1枚
- 塩麴 大さじ1と小さじ1
- ゆずこしょう 大さじ1/2
鍋にお湯を沸騰させて、フォークで鶏胸肉に数か所穴を空けておいてください。
ジップロックに塩麴とゆずこしょうを入れて溶かしたら、鶏胸肉を入れます。
よく揉んで、肉全体に味を馴染ませてください。
ジップロックを閉じて弱火で2分煮て、1時間蒸らして出来上がりです。
このゆずこしょうサラダチキンの作り方は、市販品よりも食べやすい辛みを抑えたものを紹介しました。
メーカーによってもゆずこしょうの辛さに違いがありますので、色々試してみてください。
おすすめのジップロック
サラダチキンを作る際に使用するジップロックは、以下の商品がおすすめです。
よく使うサイズの大容量版です。
サラダチキン以外の料理でも、食品の冷凍保存でも何でも使えます。
縦189mm×横177mm×厚さ0.06mmで、鶏胸肉1枚が余裕で入る大きさです。
耐熱温度は100℃ですので、火を止めてから湯煎にかけてください。
高温になり過ぎるとジップロックが溶けてしまいます。
湯煎中でも、鍋の温度には十分気をつけてください。
サラダチキンは手作りの方がお得！
サラダチキンのおすすめの作り方は、ジップロックを使う作り方です。
包丁を使うのは盛り付けの時だけで、ジップロックの上から揉んで加熱するだけという作り方の特性上、手も汚さず洗い物も少なく済みます。
市販のサラダチキンよりも安く大量に、しかも美味しく作ることが出来るので、サラダチキンを食べたいときは手作りが断然おすすめです。
ここで紹介した作り方以外にも、様々な作り方が存在しますので、ぜひ探してみてください。
