パンを食べると太ると言われている理由と太りにくいパンの食べ方を徹底調査！

パンを食べると太ると言われる理由

パン派、ご飯派という言葉があるようにこの2つは日本人の主食の代表とも言えます。
パンはご飯と比較すると太る食べ物と言われていますが、その理由を3つ見ていきましょう。

1. 脂質と糖質が多い
2. GI値が高い
3. 腹持ちが悪い

理由①: 脂質と糖質が多い

ダイエット中の食事管理では太る原因となる脂質と糖質が気になりますが、これらはもちろんパンとご飯どちらにも含まれています。
パンとご飯に含まれる糖質と脂質には、どれくらい差があるのでしょうか？

まず脂質について、6枚切りの食パン1枚にはおよそ2ｇから4ｇの脂質が含まれています。
それに対して、ご飯150ｇにはおよそ0.5ｇの脂質が含まれています。

続いて糖質ですが、6枚切りの食パン1枚あたりで66.7ｇの糖質が含まれています。
それに対してご飯に含まれる糖質は150ｇあたり55.2ｇとなっています。

糖質だけを比較するとパンとご飯ではそれほど大差ないように思えます。
しかし、脂質を見てみると大きな差があることが分かります。

理由②: GI値が高い

そもそもGI値って何？と思う方も多いでしょう。
GI値とは食事を食べた後にどれくらい血糖値が上がるかを示している値です。

食後に血糖値が急激に上がると太る原因となってしまうため、ダイエット中は血糖値が急激に上がりにくい食事を摂ることが重要とされています。
このように、GI値は太ることにも大きく関係する数値です。

それではパンとご飯のGI値を比べてみましょう。
パンがGI値95に対して、ご飯のGI値は88とやはりパンの方が高い数値になっています。

理由③:腹持ちが悪い

パンはご飯よりも腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまうと言われています。
これはパンはご飯に比べると食べた後の消化がはやいことが原因です。

腹持ちが悪いとすぐにお腹が空いてしまい、その後の食事で食べ過ぎて太る可能性があります。
また、ご飯に比べるとパンは食べたときに噛む回数が少ないのも太ることに関係しています。

噛む回数が少ないと満腹感がなかなか得られず、食べ過ぎてしまうこともあります。
実際にご飯なら1杯食べれば満足するのに、パンは何個も食べてしまう人も多いのでは？

こんなパンは太りやすい！

パンはご飯よりも太るということが分かりましたが、パンの中にも太るパンと太りにくいパンがあるのをご存じですか？
こんなパンは要注意！代表的な太るのパンの100gあたりのカロリーをご紹介します。
食品成分データベース

1. 菓子パン
2. 油で揚げているパン
3. クロワッサン
4. ロールパン
5. 食パン

太りやすいパン①: 菓子パン

やはり太るパンと言えば菓子パンが挙げられます。
甘くておいしい菓子パンには砂糖がたっぷりと入っているため、当然太る原因になってしまいます。

菓子パンと言っても種類はたくさんあります。
人気の菓子パンはどれくらいのカロリーなのか見ていきましょう。

・デニッシュ417kcal
・メロンパン366kcal
・クリームパン305kcal
・あんパン280kcal

コンビニやスーパーでもおいしい菓子パンが売っているため、ついつい手が伸びてしまうこともあるでしょう。
しかし、カロリーが高く太るためダイエット中に食べるのはおすすめできません。

太りやすいパン②: 油で揚げているパン

油で揚げているパンもカロリーが高いため、太るパンと言えます。
油で揚げているパンの代表である2種類のパンのカロリーはこちらです。

・砂糖をまぶした揚げパン377kcal
・カレーパン321kcal

揚げパンは油で揚げているだけでなく、砂糖をまぶしています。
甘くてとても美味しいですが、太るためダイエット中にはふさわしくないパンです。

カレーパンは油で揚げていることに加え、中に入っているカレーもカロリーが高いため避けたいパンです。
カレーは糖質が高いため太る原因になります。

太りやすいパン③: クロワッサン

クロワッサンのカロリーは448kcalです。
見た目はシンプルなパンですが、なんと種類によっては菓子パンよりもカロリーが高いため実は太るパンなのです。

見た目とのギャップに驚かされますが、クロワッサンにはバターがたっぷりと含まれているためカロリーが高くなっています。
サクサクとした食感がとても美味しくついつい食べ過ぎてしまいますが、太るパンということを覚えておきましょう。

太りやすいパン④: ロールパン

他のパンと比べるとサイズが小さく食べやすいため子供から大人まで親しまれているのがロールパンです。
小さい分カロリーが低いと思われがちですが、意外とバターがたっぷりと含まれているため要注意です。

また、そのままのロールパンもダイエット中には不向きですが、中にマーガリンや黒糖、レーズンが含まれているものはよりカロリーが高く太るため注意しましょう。
ロールパンのカロリーは、316kcalです。

太りやすいパン⑤: 食パン

食パンは260kcalです。
紹介したパンの中でも比較的カロリーが低いのですが、ダイエット中にはふさわしくない太るパンと言われています。

食パンを食べると太る理由として、シンプルだからこそアレンジしやすいことが挙げられます。
食パンはバターやチーズだけでなく、マヨネーズ、ケチャップなどの調味料との相性も抜群ですし、ジャムやはちみつなど太る原因となる甘いトッピングにもよく合います。

食パンを食べる際に何もつけずにそのまま食べる人は少ないのではないしょうか？
トッピングするのが当然と考えている人も多いはずです。

ダイエット中におすすめのパン

パンは太るためダイエット中には不向きと前述しましたが、中には太りにくいパンもあります。
どんなパンなら太りにくくダイエット中でも食べて良いのか見ていきましょう。

1. 精製していないパン
2. 噛みごたえのあるパン
3. 野菜を一緒に摂れるパン
4. 低糖質のパン
5. 手作りのヘルシーパン

ダイエット中におすすめのパン①：精製していないパン

太りにくいパンとして注目されているのが、精製していないパンです。
具体的には、全粒粉で作られた全粒粉パンや、ライ麦で作られたライ麦パンなど黒いパンのことです。

私たちがよく目にする一般的なパンは精製された小麦粉が原材料となっています。
精製していないパンは精製されたパンよりもカロリーが低いためダイエット中におすすめのパンと言われています。

最近ではスーパーやコンビニでも精製していないパンを見かけるようになりました。
太ることが気になるのであれば、パンを選ぶ際に原材料にも注目してみましょう。

ダイエット中におすすめのパン②：噛みごたえのあるパン

ふわふわなパンが好きな人も多いかと思いますが、ダイエット中は硬くて噛みごたえのあるパンを選ぶこともポイントとなります。
おすすめはフランスパンやベーグルです。

フランスパンやベーグルには、一般的なパンの原材料とされる卵や砂糖が含まれていないことが特徴です。
バターも含まれていないため、太る原因である糖質や脂質も比較的低くなっています。

また、噛みごたえのあるパンはしっかりと噛んで食べるため少量で満足することもおすすめの理由です。
食べるのに時間がかかることからも食べ過ぎて太ることを防止できるでしょう。

ダイエット中におすすめのパン③：野菜を一緒に摂れるパン

パンだけを食べるよりも野菜や鶏肉を挟んだパンの方がダイエットには向いています。
もちろんパン単体で食べるよりもカロリーは高くなりますが、栄養価の面で見るとビタミンやたんぱく質を同時摂取できるためおすすめです。

ただし、食パンで作るサンドイッチよりも全粒粉パンやベーグルで作ったサンドイッチを選びましょう。
また、焼きそばや唐揚げ、コロッケなどカロリーが高く太る総菜を挟んでしまうのは低カロリーとは言えません。

ダイエット中におすすめのパン④：低糖質のパン

低糖質パンとは、その名の通り糖質が低いパンです。
パン好きなダイエッターにとってまさに理想と言えるパンですが、なぜパンなのに低糖質なのでしょうか？

その秘密は原材料にあります。
一般的なパンは小麦粉から作られているのはご存じかと思いますが、その中でも小麦の胚乳が原材料となっています。

それに対して低糖質パンは小麦の表皮が原材料となっているのが特徴です。
小麦の表皮は低糖質に加えて、低カロリーで食物繊維をたっぷりと含んでいることからもダイエット中におすすめのパンと言えます。

ダイエット中におすすめのパン⑤：手作りのヘルシーパン

市販されているパンにはバターや砂糖が多量に含まれているため、自分でパンを作ってみるのもおすすめです。
ただし、手作りパンを作るのであればバターや砂糖の量を減らしてなるべくヘルシーに作りましょう。

おからパウダーやもちきびなどヘルシーな原材料にこだわってみるのもおすすめです。
最近では、ダイエット中におすすめのパンの本もたくさん出版されています。

太りにくいパンの食べ方

ダイエット中におすすめの太りにくいパンの選び方だけでなく、太りにくいパンの食べ方も頭に入れておきましょう。
ぜひ知っておきたいパンの食べ方をご紹介します。

1. まずはサラダから
2. パンだけでなくおかずも食べる
3. パン本来の味を楽しむ
4. しっかりと噛んで食べる
5. パンを食べる頻度を少なくする

太りにくいパンの食べ方①： まずはサラダから

食べた後にGI値を急激に上げないために、パンを食べる前に野菜を食べましょう。
野菜をよく噛んで食べることで満腹感が増し、パンの食べ過ぎで太ることを防止できるでしょう。

サラダはパンとの相性が良いため比較的取り入れやすいです。
コンビニやスーパーでも手軽に食べられるサラダが購入できるため、パンを買う際はサラダもセットで買うように心がけてください。

太りにくいパンの食べ方②： パンだけでなくおかずも楽しむ

ダイエット中の食事はカロリーや糖質制限に気を取られがちですが、バランスの良い食事を摂ることも大切です。
そのため、パンだけでなくおかずも食べるよう心がけましょう。

サラダやスープだけでなく、たんぱく質もプラスするとバランスの取れた食事になります。
食べる順番としては、サラダ→スープ→たんぱく質→パンが理想です。

太りにくいパンの食べ方③： パン本来の味を楽しむ

パンを食べるときはトッピングをしないこともヘルシーに食べるコツです。
バターやジャムなどを塗らずに、パン本来の味を楽しみましょう。

そのまま食べるのがつらい場合はオリーブオイルと少量の塩をかけるのがおすすめです。
バターをオリーブオイルに替えるだけでヘルシーに食べることができます。

太りにくいパンの食べ方④： しっかりと噛んで食べる

パンをしっかりと噛んで食べることも意識してみましょう。
パンはご飯と比較すると噛む回数が少ないと言われていますが、これはなかなか満腹感が得られず食べ過ぎて太る原因になります。

早食いは血糖値が上昇しやすく太る原因とも言われています。
しっかりと噛んで食べれば早食いも防止できるため一石二鳥です。

太りにくいパンの食べ方⑤： パンを食べる頻度を少なくする

いくら太りにくいパンを選んでも、太りにくい食べ方を実践してもやはりパンを頻繁に食べていたら太りやすくなってしまいます。
そのため、パンを食べる頻度を少なくすることも重要です。

パンを食べる頻度の目安としては3日に1回に減らしてみましょう。
主食をパンからご飯に替えたら体重が落ちたという声も多いため、実践してみる価値はありそうです。

おすすめのパンの本　200文字

パンを低カロリーで作れちゃうレシピが載っています。
総菜パンのレシピが多いため、食事パンを作りたい人にぴったりです。

大豆粉を使った糖質の低いパンのレシピを紹介している本です。
パン作り初心者でも簡単においしいパンを作ることができます。

おからや豆腐、大豆粉など大豆製品を取り入れた食べやすいパンのレシピがたくさん載っています。
小麦の表皮から作られた低糖質パンが苦手な人でも食べやすいパンが作れます。

ダイエット中は太るパンの種類や食べ方を工夫して賢く食べよう！

太るから大好きなパンは絶対に食べない！と我慢していると、ダイエットがストレスになりかねません。
ご紹介したようにパンの選び方や食べ方を工夫するだけでダイエット中でもパンをおいしく食べることができます。

ただし食べ過ぎは太るため十分注意しましょう。
たまにのご褒美として楽しむくらいがちょうど良いかもしれませんね。