そもそも内転筋とは？
みなさん、内転筋がどこの筋肉かご存知ですか？
内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称のことです。
内転筋は長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋の5つに分かれています。
恥骨や坐骨から大腿骨や脛骨につながっている筋肉なので脚の動きにとても重要な役割を果たしているのです。
普段の日常ならあまり意識して使う筋肉ではありませんが、内転筋の役割として「脚を閉じる」動作や「骨盤を安定させる」働きなどがあります。
太ももの中では1番使われにくい筋肉ですが、例えば普通に座っているときに脚を閉じていられない、勝手に開いてしまうという人は内転筋が弱っている証拠です。
また、内転筋が弱くなったり硬くなってしまうO脚やX脚などの姿勢にも関わってきます。
内転筋の反対側、太ももの外側の筋肉「外転筋」とバランスが崩れてしまうと脚の形も崩れてしまうので普段使わない筋肉だからこそ、しっかりとしたトレーニングやケアを行う必要があるのです。
内転筋のストレッチをするメリット
内転筋が硬くなると股関節の動きが鈍くなってしまったり、脚の形が崩れたりしやすくなります。
普段使わないでいると余計に硬くなりやすい筋肉でもありますのでしっかりとしたケアを行う必要があります。
では、内転筋をストレッチをするメリットを詳しく解説していきます。
- 骨盤を安定させる
- 太もものシェイプアップ
- O脚・X脚になるのを防ぐ
- 運動機能を上げる
内転筋ストレッチのメリット①：骨盤を安定させる
内転筋ストレッチのメリット1つ目は骨盤を安定させることです。
内転筋は骨盤にも繋がる筋肉であり、内転筋のケアをしっかり行っていると骨盤が安定します。
骨盤が安定すれば、トレーニングが日常動作などでもケガをしにくくなり、腰痛などを防ぐことにも繋がります。
また姿勢もよくなるので体の見た目もしっかり変わって行きます。
骨盤を安定させるためには内転筋のストレッチと一緒に内転筋や腹筋の筋トレも同時に行うとより効果が高くなります。
内転筋ストレッチのメリット②：太もものシェイプアップ
内転筋ストレッチのメリット2つ目は太もものシェイプアップです。
女性は特に気になる太ももですが、脚に隙間があれば嬉しいですし憧れですよね。
女性は男性に比べて筋肉量が少ない上に使われにくい内転筋は硬くなりやすいです。
筋肉が硬くなると老廃物もたまりやすく代謝も落ちていきます。
そうすると脂肪もつきやすくなってしまうので、ストレッチをするだけでも血流が良くなり脚やせにも繋がります。
内転筋をシェイプアップするには筋トレも重要です。
電車で座った時に膝を閉じて座るようにしたり、会社で座る時に本などを膝に挟んで座っているだけでも内転筋のトレーニングになります。
トレーニングした後は必ずストレッチを行ってくださいね。
内転筋ストレッチのメリット③：O脚・X脚になるのを防ぐ
内転筋ストレッチのメリット3つ目はO脚・X脚になるのを防ぐことです。
先述でも述べたように、内転筋が硬くなったり弱まると脚の形が崩れやすくなります。
内転筋と太ももの外側の筋肉をバランスよく鍛えながらストレッチを取り入れるとまっすぐな脚を作ることができます。
内転筋ストレッチのメリット④：運動機能を上げる
内転筋ストレッチのメリット4つ目は運動機能を上げることです。
内転筋は普段使われにくいとはいえ、しっかりとストレッチなどケアを行えば骨盤から下、下半身を安定させてくれます。
足元が強くなると自然と運動機能も高まり色々な運動ができるように変化してきます。
内転筋をほぐすおすすめのストレッチ
内転筋をほぐすと体にメリットがたくさんあることがわかりました。
内転筋は使われにくい筋肉ながらも体の中でも重要な筋肉です。
では、その内転筋のストレッチの方法をご紹介します。
- 股割り
- かんぬきのポーズ
- 座位片脚開脚
- 仰向け片脚開脚
内転筋をほぐすストレッチ①：股割り
内転筋をほぐすストレッチ1つ目は股割りです。
四股を踏むような形なので誰でもやりやすいストレッチになっています。
【やり方】
⑴足幅を肩幅より大きく開く
⑵つま先を斜め45度外側に向ける
⑶膝とつま先が同じ方向に向くようにゆっくりしゃがむ
⑷しゃがんだ時に自分の手や腕で膝が内側に向かないように抑える
⑸⑶〜⑷を数回繰り返す
内転筋をほぐすストレッチ②：かんぬきのポーズ
内転筋をほぐすストレッチ2つ目はかんぬきのポーズです。
ヨガのポーズの1つですが、初心者でも簡単にできるのでぜひ行ってみてください。
膝をつくポーズなので膝に不安があるかたは行わないようにしましょう。
【やり方】
⑴立膝で立ち、腰幅程度に開く（マットがあると良い）
⑵右脚を真横に伸ばし、つま先を正面に向ける
⑶右手を軽く右脚に置き、左手をまっすぐ上に上げる
⑷息を吐きながら上半身を右に倒す
⑸⑷の時に胸が正面に向いているところで側屈する
⑹反対側も同様に行う
内転筋をほぐすストレッチ③：座位片脚開脚
内転筋をほぐすストレッチ3つ目は座位片脚開脚です。
座ったままできるストレッチなのでテレビを見ながらなどリラックスした状態でもできるストレッチです。
【やり方】
⑴開脚した状態で座る
⑵右膝を曲げて左脚は伸ばしておく
⑶右手は右脚に軽く置き、左手は上に伸ばす
⑷胸を正面に向けたまま右側に側屈する
⑸反対側も同様に行う
内転筋をほぐすストレッチ④：仰向け片脚開脚
内転筋をほぐすストレッチ4つ目は仰向け片脚開脚です。
寝る前などにできるストレッチで負担も少ないので体が硬い方でも安心して行えます。
【やり方】
⑴仰向けになる
⑵右膝を立て、左脚は伸ばしておく
⑶右手で右の膝を抱える
⑷ゆっくりと膝を右側に倒す
⑸⑷の時に左側のお尻が床から浮かないところでキープする
⑹ゆっくりと膝を正面に戻したら反対側も同様に行う
内転筋をほぐすおすすめのヨガポーズ
筋肉を伸ばすにはヨガもとても効果的です。
では次に内転筋を伸ばすヨガのポーズを4つご紹介します。
- がっせきのポーズ
- 開脚前屈
- 三角のポーズ
- 立位開脚前屈
内転筋をほぐすヨガポーズ①：がっせきのポーズ
内転筋をほぐすヨガのポーズ1つ目はがっせきのポーズです。
簡単なポーズなので初心者の方でも行いやすいポーズです。
【やり方】
⑴脚の裏と裏を合わせて座る
⑵左右の坐骨に同じ体重を乗せておく
⑶両手でつま先をかかえ、そのままゆっくり前屈する
⑷前屈したら両手を前においてもOK
内転筋をほぐすヨガポーズ②：開脚前屈
内転筋をほぐすヨガのポーズ2つ目は座位の開脚前屈です。
股関節は開きすぎなくてもOKなので、坐骨が床に付いている状態で行いましょう。
【やり方】
⑴両脚を開いて座る
⑵膝とつま先を上に向けておく
⑶両手を前に置き、少しずつ前に歩かせながら前屈をする
⑷股関節から前屈することがポイントです
内転筋をほぐすヨガポーズ③：三角のポーズ
内転筋をほぐすヨガのポーズ3つ目は三角のポーズです。
立位のポーズなので体感を意識して丁寧に行ってください。
【やり方】
⑴脚を大きく開いて立つ
⑵右のつま先が正面、左のつま先は真横に向ける
⑶両足の裏をしっかり床につけたまま両膝を伸ばす
⑷両腕を肩の高さに開く
⑸お腹・胸・顔を真横に向け、右手の方に体をスライドさせる
⑹そのままゆっくり右手を右脚に置き、左手は上に伸ばす
⑺体を起こすときは体感を使いながら丁寧に起こす
⑻反対側も同様に行う
内転筋をほぐすヨガポーズ④：立位開脚前屈
内転筋をほぐすヨガのポーズ4つ目は立位開脚前屈です。
頭を下に下げるポーズなので苦手な方は行なわないようにしましょう。
【やり方】
⑴肩幅より広めに脚を開いて立つ
⑵つま先を正面に向け、平行にしておく
⑶両手を腰に置き股関節からゆっくり前屈をする
⑷余裕があれば両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように持ち上げる
⑸戻すときはゆっくりと体を起こし、頭が最後になるようにする
ストレッチの際に役立つおすすめグッズ
内転筋だけではなく体が硬いと日常生活でも怪我をする可能性が高くなってしまいます。
しかしストレッチも痛くて自分ではできないという方も多いでしょう。
そこで、ストレッチをする時に役立つアイテムをご紹介します。
まずひとつめはALINCO(アルインコ) のマルチチューブです。
こちらは太いゴムのようなアイテムで体が硬い人でもストレッチのサポートができる商品です。
例えば、長座体前屈をするときにつま先まで手が届かないという方は、両足にこのチューブを引っ掛けて持ち手を持てば気持ちよく伸びているところでストレッチを行うことができます。
2つ目はストレッチボードです。
こちらはプラスチック製のボードになっており、乗るだけで体をのばせるという優れものです。
乗り方によって伸ばす箇所も変わってきます。
脚の裏を乗せたらふくらはぎ、最中においてその上に仰向けになれば腰回りなど全身伸ばせるので様々な箇所をストレッチしたいという方にオススメの商品です。
3つ目はGronG(グロング)の ストレッチ用ポールです。
こちらは98cmあるポールで、筋膜をほぐす役割をしてくれます。
使い方も簡単で、ほぐしたい部位を当ててゆっくり転がすだけです。
脚や自分では手の届きにく背中をほぐしたりもできるので全身をくまなくほぐしたい方にオススメの商品です。
内転筋をストレッチでほぐして健康になろう
内転筋は体の中でも重要な筋です。
内転筋をほぐせばたくさんのメリットがあるのでしっかりとしたケアをすることをオススメします。
内転筋はストレッチも大事ですし、もちろんトレーニングをしてしっかり筋肉をつけていく事も重要です。
普段何もしない体の部位だからこそ、しっかりと手をかけて健康な体を作っていきましょう。
