ダイエット食材として知られるささみの栄養について解説
ささみは、高タンパク、低カロリーということはよく聞くのでご存知の方も多いでしょう。
では、その他の栄養について解説していきます。
ささみには、ビタミンも豊富に含まれていて、かつ脂質は低い食材です。
特にダイエットをする際には、カロリーも気になりますが、脂質にも気をつける必要があります。
ささみは、他の食材と比べてみても、カロリーの数値や脂質の数値はかなり低いのです。
そのため、ダイエット食材として優秀であると言えるでしょう。
ダイエットをする人は、運動と食事制限をすることがほとんどです。
その場合には、脂質を抑えながら筋肉に必要な栄養であるタンパク質を摂取できるささみは真っ先に浮かぶダイエット食材なのです。
ささみの食べ過ぎは逆効果！デメリットについて解説
ダイエット食材として優秀な栄養素を含むささみですが、食べ過ぎてしまっては逆効果になることもあります。
ささみの食べ過ぎによるデメリットについてご紹介していきます。
ささみの食べ過ぎは逆効果！デメリットについて解説①：ささみだけ食べるのはNG
ダイエット食材としては、優秀なささみですが、ささみだけを食べ続けても痩せないことも多いです。
ダイエットを成功させるためには、低カロリー、低脂質であることも重要ですが、その他の栄養素も必要になります。
体に付いてしまったお肉を落とすためには、痩せやすい体作りが大切です。
ささみだけを食べるというのは、ダイエットする上ではNGになる場合もあるのです。
ささみの食べ過ぎは逆効果！デメリットについて解説②：糖質や脂質を燃焼しにくくなる
ささみ自体には、糖質や脂質といった栄養素はそれほど含まれていません。
しかし、ささみには糖質や脂質の燃焼を助ける働きをする栄養素が少ないのです。
なので、ささみを食べ過ぎてしまうことにより、栄養素が不足し、糖質や脂質を燃焼しにくい体になってしまう可能性があります。
糖質や脂質を燃焼させるためには「ビタミンB1」や「ビタミンB2」が必要になります。
ささみにもこれらの栄養素は含まれていますが、その量は少ないのです。
つまり、ささみばかりの食事では、痩せにくい体になってしまう可能性があります。
ささみの食べ過ぎは逆効果！デメリットについて解説③：糖質不足に陥る
ささみ自体には、糖質はそれほど含まれません。
つまり、ささみを食べ過ぎていたり、ささみのみの食事を続けていると、糖質不足に陥ってしまう可能性があります。
糖質不足になると、脳の働きが鈍くなり、物事に集中できなくなってしまったり、ボーっとしてしまうことも多くなります。
また、糖質を制限したダイエットだと、なかなか長続きしないことも多いので、ささみの食べ過ぎやささみだけの食事を続けるのは、ダイエットに適していないと言えるでしょう。
ささみの食べ過ぎは逆効果！デメリットについて解説④：リバウンドの原因になる
ささみの食べ過ぎや、ささみのみの食事でダイエットしていた場合は、リバウンドしてしまう可能性が高い傾向にあります。
体のお肉を落とし、目標の体重になったはいいものの、通常の食事に戻したら、気付けば元の体重よりも増えてしまったという人も少なくはないでしょう。
ダイエット中に食事制限をして、ささみばかり食べていると、糖質が足りなくなります。
その結果、食事を通常のものに戻した時に一気に糖質を欲してしまうのです。
そして、リバウンドに繋がってしまうことも多々あります。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方8選
筋肉作りに効果的な、栄養のバランスがとれた、ささみの食べ方についてご紹介していきます。
おすすめの食べ方を8つみていきましょう。
- サラダに
- チーズと大葉で
- 炊き込みご飯に
- から揚げに
- 照り焼きに
- 梅と和えて
- お浸しに
- パンと一緒に
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方①：サラダに
茹でたささみを細く裂いて、たっぷりの野菜と一緒にドレッシングでいただく食べ方は野菜の栄養素も摂取できるので、おすすめです。
ヘルシーな食材でまとめられているので、たくさん食べてもカロリーを気にする必要はありません。
その季節の旬な野菜を使ったサラダなら、一層おいしくいただけます。
歯ごたえのあるシャキシャキの水菜やもやしなどを加えれば、満足感も得られるので、ダイエットにおすすめの食べ方です。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方②：チーズと大葉で
ささみと相性の良い食材といったら「チーズ、大葉」が代表的です。
チーズの濃厚なうまみと大葉のさっぱりした味わいが食欲をそそる一品に仕上がります。
チーズと大葉のはさみ揚げが有名ですが、カロリー自体は、他のお肉と比べても低いので、安心感もあります。
お弁当のおかずにもぴったりなので、学校や仕事場で食べるダイエット料理としても最適の食べ方です。
たくさん作って冷凍保存もできるので、まとめて作ってストックしておくのもおすすめですよ。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方③：炊き込みご飯に
ささみは炊き込みごはんの具材としても、活躍する食材です。
普段はもも肉を使っている人でも、ダイエット中はささみを使う事で、カロリーもかなり抑えられます。
しっかりとご飯を食べながらも低下カロリーにするなら、炊き込みご飯にささみを使ってみるのがおすすめですよ。
食感もしっかりとしているので、咀嚼も増え、満腹感も得られやすいので、ダイエット中には適した食べ方の1つです。
具材に根菜類を取り入れることにより、さらに栄養も摂取することができます。
作り方や調味料の分量を覚えてしまえば、手軽に作れるのでチャレンジしてみましょう。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方④：から揚げに
脂っこいものは控えたいダイエット中ですが、ささみなら、から揚げにしてもカロリーは気になりません。
ぱさぱさしているという印象が強いささみですが、から揚げだと思っている以上にジューシーに感じます。
それでいて、低カロリーなのでダイエット中にはうれしいご褒美のような感覚になりそうですね。
味付けをしっかりすれば、ごはんのおかずとしても十分です。
冷めてしまったら固くなることが多いので、なるべく揚げたてをいただきましょう。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方⑤：照り焼きに
子供から大人まで、みんな大好きな照り焼きの味付けは、ささみでも活用できます。
甘辛のたれに包まれたささみは、家庭で手軽に作れる食べ方の一つでもあるので、おすすめです。
ささみには、片栗粉などをまぶしておくと、固くなりにくいのでおすすめです。
仕上げにゴマを振りかければ、香ばしく食欲そそる一品になります。
ついつい食べ過ぎてしまいそうですが、ささみは低カロリー低脂質なので、他のお肉を使った時のようにカロリーを気にし過ぎる必要はありません。
ふっくらとした食感にするためには、たれと絡めたらすぐに取り出すのがコツです。
煮詰めすぎないことがおいしく作るポイントなので、是非お試し下さい。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方⑥：梅と和えて
ささみは梅との相性も抜群です。
さっぱりとした味わいの梅肉を茹でたささみと合えるだけで簡単に作れます。
きゅうりを一緒に和えると、シャキシャキとした食感を楽しめる一品になります。
夏などの暑い時期には特におすすめのささみの食べ方です。
仕上げにごま油をひと回し加えると、香ばしい香りが一層食欲をそそります。
梅に塩分があるので、余分な塩を加える必要もありません。
塩分も同時にカットできる、ダイエットにぴったりな方法でもあります。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方⑦：お浸しに
ささみとほうれん草を使って簡単に一品作ることができます。
シンプルに醤油でいただくものいいですが、ラー油でピリ辛に仕上げるのもおいしいです。
ささみとほうれん草を茹でるだけなので、あと一品ほしい時にもうれしいです。
ほうれん草以外にも、小松菜などもおすすめになります。
筋肉作りに効果的！栄養豊富なささみのおすすめの食べ方⑧：パンと一緒に
朝食には、パンを食べているという人も多いのではないでしょうか。
いつもはマーガリンやジャムを使っている人も、ダイエット中にはささみに変えてみましょう。
パンは糖質も意外と高く、高カロリーでもあるので、具材をささみに変える食べ方は糖質、カロリーも抑えられ、おすすめです。
逆にマーガリンやジャムなどは高カロリーなことも多いので、パンと一緒に食べるのはダイエットに向いていません。
ダイエット中にはパンと一緒にささみを食べてみましょう。
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ8選
ダイエットの食材として優秀な、ささみを使ったおすすめのレシピをご紹介していきます。
低カロリーで栄養豊富なものを取り上げていきます。
- 簡単でおいしいささみの燻製
- ささみの燻製を使ったサラダ
- ささみの塩だれユッケ
- ささみと納豆の和風ユッケ
- ささみのユッケ丼
- ささみのピカタ
- ささみのチーズフライ
- ささみの天ぷら
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ①：簡単でおいしいささみの燻製
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 4本
- 塩 ささみの重さの2％
- 黒コショウ お好みで
- 桜チップ 大さじ4
まず最初にご紹介するおすすめレシピは、オーソドックスなささみの燻製のレシピです。
作り方は、ジップロックなどの密閉袋にささみを入れて、塩をもみこみます。
その後、冷蔵庫に移し、1日寝かせます。
翌日まで寝かせたら、ささみを冷蔵庫から取り出しましょう。
フライパンを用意し、底に桜チップをのせ、アルミホイルを敷きます。
網を用意して、水気をとったささみを網の上に重ならないようにして並べましょう。
フタをしたら、強火で5分ほど加熱、煙が上がってきたら火を弱めてさらに10分ほど燻していきます。
ささみとアルミホイルの間に隙間ができるように調節しましょう。
詳しい作り方はこちら
簡単にできる鶏ササミの燻製
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ②：ささみの燻製を使ったサラダ
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 3本
- 塩 適量
- コショウ 適量
- 桜チップ 適量
- キャベツ 4分の1
- ベビーリーフ 1パック
- トマト お好みで
- にんじん お好みで
- オリーブオイル 適量
- 塩コショウ 適量
- ドレッシング お好みで
こちらでも上記の燻製の作り方と同様に、ささみを燻製にしていきます。
その後、ささみを食べやすい大きさにカットしましょう。
野菜もカットしておき、塩コショウとオリーブオイルで和えて皿に盛ります。
その上にささみの燻製を散らせば、ささみの燻製サラダの完成です。
野菜の栄養もしっかりととれる、ダイエットや筋肉作りにぴったりな一品です。
サラダですが、満腹感も得られるのでおすすめですよ。
お好みでドレッシングをかけていただきましょう。
燻製の香りが食欲をそそる低カロリーで栄養豊富な一品が簡単にできます。
詳しい作り方はこちら
燻製鳥ささみのサラダ
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ③：ささみの塩だれユッケ
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 6本
- 卵黄 4個分
- 長ネギ 70g
- ミニトマト 90g
- 青ネギ 35g
- 白いりゴマ 大さじ1
- 【調味料】水 大さじ2
- 【調味料】酒 大さじ1
- 【調味料】ごま油 大さじ1
- 【調味料】顆粒だし 小さじ2
- 【調味料】おろししょうが 小さじ2
- 【調味料】おろしにんにく 小さじ1
- 【調味料】塩 ひとつまみ
こちらはささみを塩味でいただくユッケ風のレシピです。
比較的さっぱりとした味付けで、おいしく仕上がります。
糖質を大幅にカットできるので、ダイエットに最適な一品です。
こちらは約4人前のレシピになります。
調味料を合わせてささみと和えるだけで簡単に作ることができます。
詳しい作り方はこちら
YOMEちゃんのささ身の塩だれユッケ風
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ④：ささみと納豆の和風ユッケ
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 1本
- 刻みネギ 大さじ2
- 納豆 2分の1パック
- 卵黄 1個分
- 大葉 1枚
- 【調味料】ほんだし 小さじ2分の1
- 【調味料】ポン酢 大さじ2分の1
- 【調味料】ごま油 小さじ1
- 【調味料】ゴマ 小さじ1
- 【調味料】しらす お好みで
夏にぴったりのさっぱりしたささみのユッケです。
納豆のネバネバでダイエット中のスタミナアップも期待できます。
大葉の爽やかな香りが食欲を促進します。
ご飯と一緒に食べても低カロリーなので、おすすめです。
詳しい作り方はこちら
鶏ささみと納豆のサッパリ和風ユッケ
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ⑤：ささみのユッケ丼
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 3本
- 温泉卵 2個
- 【調味料】砂糖 大さじ1と2分の1
- 【調味料】醤油 大さじ1と2分の1
- 【調味料】コチュジャン 小さじ1
- 【調味料】ごま油 小さじ1
- 【調味料】おろししょうが 小さじ1
- 【調味料】おろしにんにく 小さじ1
- 刻みネギ お好みで
- 刻みのり お好みで
- いりゴマ お好みで
韓国風に味付けしたささみのユッケはご飯との相性抜群です。
コチュジャンの量はお好みで調節しましょう。
ゴマ油や卵でまろやかになるので、思ったほど辛くなく、とても食べやすいですよ。
もちろん、低カロリーなのでダイエット中にはおすすめです。
詳しい作り方はこちら
美味、ささみユッケ丼
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ⑥：ささみのピカタ
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 6～8本
- 塩コショウ 適量
- 小麦粉 適量
- 卵 3個
- 白だし 小さじ1
- マヨネーズ 適量
- バター 適量
- ケチャップ お好みで
お子様も大好きなささみのピカタです。
こちらは4人前のレシピになります。
卵と白だしにマヨネーズを加えて作る卵液は、まろやかな味わいでとてもおいしいです。
ささみを切り分ける時は、少し薄めを意識して切りましょう。
暑過ぎると、火が通りにくくなってしまいます。
マヨネーズやバターを使いますが、ささみの低脂質、低カロリーを活かしたレシピなので、ご安心を。
タンパク質も豊富に摂取できるので、筋肉作りにもぴったりです。
詳しい作り方はこちら
簡単ヘルシー！ささみのピカタ
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ⑦：ささみのチーズフライ
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 8～10本
- チーズ 適量
- 塩 少々
- コショウ 少々
- 【下味】酒 大さじ2
- 【下味】塩 少々
- 小麦粉 適量
- 卵 適量
- パン粉 適量
みんな大好きなささみの代表的なレシピです。
チーズとささみの相性は抜群で、ついつい食べ過ぎてしまうのでご注意を。
ダイエット中でもちょっとこってりした料理が食べたくなったら、こちらのチーズフライにチャレンジしてみましょう。
基本的なカロリー数値は、他のお肉と比べても低いので、ダイエット中にはこちらで。
詳しい作り方はこちら
柔らかササミチーズフライ
低カロリーで栄養が豊富！ささみを使ったユッケや燻製などのおすすめレシピ⑧：ささみの天ぷら
まずは材料をご紹介。
- 鶏ささみ 3本
- 塩コショウ 大さじ1
- 天ぷら粉 大さじ2
- 冷水 大さじ3
ささみの天ぷらは、手軽に作れてヘルシーでおいしいおすすめのレシピです。
大根おろしとポン酢でいただくと、さっぱりとしてとても食べやすいです。
ささみは薄めに切り分けましょう。
そうすることで、すぐに火が通りしっとりとジューシーに揚がります。
付けあわせで野菜も天ぷらにすれば、栄養もばっちりなダイエット、筋肉作りに最適な一品に仕上がりますよ。
詳しい作り方はこちら
ラクして作ろう、ささみ天
おすすめのダイエットレシピ本
定番の料理も糖質カットできるレシピが多数掲載されているダイエットレシピ本です。
おつまみのダイエットレシピもあり、ご飯以外にもダイエットを意識することができます。
さらに糖質をカットしているのにもかかわらず、甘くておいしいデザートのレシピまであります。
作り置きできるお弁当に最適なレシピもあるので、お子様のお弁当作りにも役立ちます。
ささみ料理のレパートリーを増やして栄養バランスを意識した食生活を！
ささみは高タンパク、低カロリーでダイエットや筋肉作りにぴったりな食材です。
今回ご紹介したささみ料理のレシピで、料理のレパートリーを増やしてみましょう。
料理のレパートリーが増えれば、栄養バランスも意識できるようになり、ダイエットも継続しやすくなります。
ヘルシーな食生活を送って、健康的に過ごしてみましょう。
