女性の平均体脂肪率
近年ダイエットに対する考え方も見直されてきました。
以前はダイエット＝体重を減らす。
と考えていた女性が多かったのではないでしょうか？
しかし体重を落とすだけでは美しい体をキープすることはできません。
大切なのは健康的に体脂肪を減らしていくこと。
今回はダイエットに敏感な女性の体脂肪率について紹介します。
まずは平均的な体脂肪率を知っておきましょう。
厚生労働省によると年代によって違いがあるものの、女性は20〜25％が平均的な体脂肪率としています。
では年代別で見ていきます。
20～30代女性の平均体脂肪率
20〜30代の女性といえばダイエットにも敏感ですが、この年代は仕事や子育てなど人生で最も忙しい時期ではないでしょうか？
仕事では若さ故に期待され、家庭では慣れない育児に奮闘し規則正しい生活ができていない女性が多いと思います。
食生活が乱れるのもこの時期に多いです。
この体力が必要な時期に無理なダイエットは、後々健康を害することもあることを覚えておきましょう。
20～30代女性の平均的な体脂肪率は21〜27％もしくは28〜34％とされています。
食生活が大切なのはわかっているけど時間がない。
と言う人は栄養バランスの取れた食事の宅配サービスなどもあります。
利用してみるのも一つの手ではないでしょうか？
40～50代女性の平均体脂肪率
健康を意識し始めたという人が多い40〜50代。
適度な運動や食生活の見直しをしている女性も多いのではないでしょうか？
このように自分の体と向き合い始める40〜50代女性の平均体脂肪率は22〜28％もしくは29〜35％です。
健康を意識することはとても大切なことですよね。
ただ間違った健康法や根拠ない独自の方法で行わないようにしましょう。
もっと痩せた方が良い。
と思い込んで無理な食生活をする前に平均体脂肪率を知っておく必要があります。
体脂肪別の見た目一覧
体脂肪率何％と言われてもすぐに想像できる人は少ないと思います。
そこで女性の体脂肪率ごとの見た目を紹介していきます。
- 体脂肪率10〜12％の女性
- 体脂肪率15〜17％の女性
- 体脂肪率20〜22％の女性
- 体脂肪率25％の女性
- 体脂肪率30％の女性
- 体脂肪率35％の女性
では具体的に見ていきましょう。
体脂肪別の見た目①：体脂肪率10〜12％の女性
女性の体脂肪率の平均を思い出すと体脂肪率10〜12％がどのくらいすごいのか数字を見ただけで伝わってきますね。
女性は男性に比べ腹筋が割れにくいですが体脂肪率10〜12％はパッと見ただけで腹筋が割れているのがわかります。
カッコイイと思う反面、女性は体脂肪率10％を切ると体にリスクを伴う危険性が出てきます。
大きな目標がない限りはほどほどにしたいですね。
体脂肪別の見た目②：体脂肪率15〜17％の女性
程よい筋肉が付いており見た目もとても綺麗です。
体脂肪率15〜17％は筋トレ女子の多くが目標としています。
キープし続けるのは大変ですが目標とされていると思ったらモチベーションも上がりますね。
体脂肪別の見た目③：体脂肪率20〜22％の女性
筋肉質過ぎず女性としての柔らかさも見え隠れする正に理想的なスタイルです。
とても健康的で多くの女子が理想とするところではないでしょうか？
またスタイルもキープしやすいので、これから体脂肪率を減らしたいと考えている人は第一目標にしてみるといいですね。
体脂肪別の見た目④：体脂肪率25％の女性
見た目はあまり気にならない理想的なスタイルです。
男性もこのくらいのスタイルが良いという人は多いのではないでしょうか？
しかし見た目に比べ体脂肪率は意外と高めです。
もしダイエットを意識しているのであれば歩く距離を伸ばしたり、間食をしないなど身近なところから始めると良いですね。
体脂肪別の見た目⑤：体脂肪率30％の女性
他人に言われなくても「ヤバイ。」
と意識するレベルのお腹周りの脂肪たち。
体脂肪率30％は肥満に片足を突っ込んでいる状態と言えます。
もちろんこの体型が好きと言う人もいますが健康のことを考えるとこれ以上体脂肪率を増やさない努力をしましょう。
体脂肪別の見た目⑥：体脂肪率35％の女性
ダイエットを勧めるレベルの体脂肪率と言っても過言ではありません。
今のままの状態が続くと病気になるリスクが高くなってきます。
将来健康な体で人生を楽しみたいのであれば今努力をするべきではないでしょうか？
体脂肪率計算方法
自分の体重のうちどれくらいが脂肪なのだろう。
と考えたことがある女性は多いと思います。
そこで体脂肪率の計算方法を紹介します。
計算の仕方さえわかっていればいつでも自分の体脂肪率を知ることができますね。
計算式は、体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100です。
しかしこの計算では事前に体脂肪量を知っておかなければなりません。
体脂肪量の計算式もありますが少しややこしく大体の数値になります。
そのためしっかりと知りたい人は体脂肪率を計ることのできる体重計を購入することをおすすめします。
理想の体脂肪率の計算方法
体脂肪率の計算方法は前章で紹介しましたが女性の理想とされている体脂肪率はどのくらいでしょうか。
年齢によって違いがあるものの30％以下が理想です。
30%以上であれば「肥満」となり、高血圧や糖尿病、心筋梗塞などのリスクが高まります。
逆に体脂肪率が低いと女性は生理不順になり20％未満では妊娠することが困難になるので十分注意しましょう。
体脂肪率の減らし方5選【運動編】
楽して体脂肪率を減らすことはできません。
運動が苦手という女性もいますが継続することが大切です。
まずは体脂肪率を減らす運動から紹介します。
ストレスにならない程度に毎日できるといいですね。
- ハンズアップスクワット
- ランニング
- プランク
- 腕立て伏せ
- 水泳
では具体的に見ていきましょう。
体脂肪率を落とす運動①：ハンズアップスクワット
初心者で運動が得意ではないという女性におすすめ。
まずは肩幅より広く足を前後に開きます。
胸の前で両手を合掌のポーズにし上に向かって伸ばしましょう。
後ろ足の膝が床につくギリギリまで沈め元の位置へ戻し、これを10回繰り返します。
重要なのは膝が床につかないようにするところです。
体脂肪率を落とす運動②：ランニング
今まで運動をしなかった人が急に長距離走ることは困難です。
無理せず続けていく方法を考えましょう。
例えば最初から全て走るのではなく、ウォーキングと交互に20分程度からスタートすると良いですね。
慣れてきたら歩く回数を減らし走る時間を伸ばしていきましょう。
体脂肪率を落とす運動③：プランク
体幹を鍛えるトレーニング。
キツそうに見えますが実際してみてもキツイです。
方法はとてもシンプルで肩幅に合わせ両手と両足を開き肘とつま先で全体重を支えましょう。
背中を真っ直ぐにするところがポイントです。
まずは20秒から試してみてください。
20秒がとても長く感じるはずです。
体脂肪率を落とす運動④：腕立て伏せ
体育の授業で馴染み深い腕立て伏せ。
しかし正しいフォームでできている人は意外と少ないです。
まず両手を肩幅より広く開き足はつま先のみ床につけましょう。
背中は真っ直ぐ伸ばします。
多くの人の目線は下向きになっていますが実際は1m先を見ます。
ゆっくり肘を曲げ床につかないように気を付けながら1秒保ちましょう。
その後元のフォームに戻し20回繰り返します。
つい呼吸を止めてしまいがちですが呼吸は止めないように意識してください。
体脂肪率を落とす運動⑤：水泳
水泳は体への負担が少なく効果的な運動として女性だけでなく高齢者からも人気です。
水中では水の抵抗があるため泳ぐことが苦手な人は歩くだけで十分な効果が得られます。
物足りないという人は体をひねりながら歩いたり膝を高く上げながら歩くとより高い効果が見られるので試してみてください。
20分以上を目標に始めてみましょう。
体脂肪率の減らし方5選【食事編】
体脂肪率を効率よく減らすには運動だけでなく食事も大切です。
ではどのような食生活を心がけたら良いのでしょうか。
積極的に摂取したい食べ物や摂取方法を紹介していきます。
- タンパク質を摂る
- 和食中心の食事にする
- お酢を摂る
- 腹八分目を心がける
- 空腹時の対処法
では具体的に見ていきましょう。
体脂肪率を落とす食事①：タンパク質を摂る
タンパク質は3大栄養素の1つだと言う事は多くの人が知っていると思います。
では具体的にどのような働きをしているのでしょうか。
たんぱく質は筋肉や臓器、血液、髪の毛、皮膚など私たちの体のほとんどを構成しています。
このようにとても重要な役割を担っていますが、体の中で貯蔵される量はとても少ないです。
そのため体脂肪率を落とす際にタンパク質を制限してしまうと体に良くありません。
むしろ食事は高タンパク質を心がけるようにしましょう。
体脂肪率を落とす食事②：和食中心の食事にする
和食が体に良いのは皆さんもご存知だと思います。
近年日本では欧米化が進み肥満の人も増えてきました。
しかし欧米諸国に比べるとまだまだ体脂肪率は低めといえます。
それは長い間食べ続けてきた和食がキーポイントと言えるのではないでしょうか。
主食である白米は食べ過ぎると太りますが適度な量であれば血糖値を安定させる働きがあります。
また和食はバリエーションも豊富ですよね。
青魚にはコレステロールを下げる元となる栄養素や納豆、豆腐といった腸内環境を整える発酵食品も含まれます。
体脂肪率を下げる目的以外でも日ごろから和食を心がけたいですね。
体脂肪率を落とす食事③：お酢を摂る
お酢が体に良いと言うのは聞いたことがありますよね。
日ごろから積極的に摂取している女性もいるのではないでしょうか。
お酢は体脂肪率を減らすだけでなく血圧や血糖値の上昇を緩和する働きもあります。
だからと言ってたくさんとれば良いと言うわけではなく、1日に大さじ一杯のお酢で十分です。
お酢は値段も高くないためすぐに始められるところが嬉しいですね。
体脂肪率を落とす食事④：腹八分目を心がける
腹八分目とはよく聞きますがなぜ良いのでしょうか？
様々な研究結果より「腹いっぱいでは無い状態= カロリーを制限すること」によって平均寿命が伸びることがわかっています。
そうは言ってもお腹いっぱい食べたいですよね。
どうしても腹八分目が難しい人は「ゆっくりよく噛んで食べる。」
と言うのを心がけるようにしてみてください。
ゆっくりよく噛むことで、だ液の分泌が促され満腹中枢が刺激されます。
それにより「お腹がいっぱい。」
だと言う指令が脳から出され腹八分目で満たされます。
体脂肪率を落とす食事⑤：空腹時の対処法
どうしてもお腹が空いて耐えられないと言う時もあると思います。
その時は無理に我慢するのではなく食べるものに気をつけるようにしましょう。
例えばゆで卵やチーズなどはタンパク質や良質な脂質が含まれているため間食としておすすめの食材です。
我慢すると徐々にそれがストレスとなりその結果失敗につながることも考えられますよね。
継続することが1番なのでストレスを溜めないようにうまく調整していくようにしましょう。
女性モデルの体脂肪率3選
テレビでスタイルの良い人を見ると体脂肪率が気になりますよね。
そこで体脂肪率を気にする女子なら誰でも知っている女性モデルの体脂肪率を調べてみました。
- ダレノガレ明美
- 中村アン
- 藤田ニコル
では具体的に見ていきましょう。
体脂肪率の低い女性モデル①：ダレノガレ明美
CMで聞いたことがある人も多いライザップの経験者です。
普段からぽっちゃりした印象はあまりありませんよね。
しかし以前は体重が67kgあったことを公表しInstagramでも写真を掲載しています。
ライザップを始めたのは体重が67kgの時ではありませんがライザップで体脂肪率を15.7% まで落とした美背中はとてもかっこよく見えますね。
体脂肪率の低い女性モデル②：中村アン
スタイル抜群なモデルといえば中村アンさんを思い浮かべる人が多いと思います。
そんな中村アンさんの気になる体脂肪率は驚異の9.9 % 。
少し心配にもなりますが、9.9%の体脂肪率はアスリート並み。
この体型を維持していくのは並大抵の努力では難しいことが見てわかりますね。
体脂肪率の低い女性モデル③：藤田ニコル
テレビで活躍する姿を目にする藤田ニコルさん。
丸顔の印象がありますが、実は体脂肪率9.6% と言う想像を絶する数値をたたき出しています。
本人のInstagramを見ても全体的に引き締まった姿が掲載されています。
ファンからは驚きと尊敬のコメントが寄せられるとともに心配する声も多く寄せられていました。
筋トレでこの体型になったと言うよりも「ダイエット」で言うところが心配なのかもしれませんね。
体脂肪率を下げられるダイエット本
体脂肪率を下げるためには食生活から見直していかなければなりません。
朝食と夕食はバランスの良い食事を心がけているが昼食は仕事などでなかなか難しい。
と言う人もいると思います。
せっかく食生活を見直しているのだから昼食も気をつけたいですよね。
今回紹介する本には体脂肪率を意識したおかずの作り方が120品も掲載されています。
またそれぞれのおかずのカロリーや塩分、コレステロール値もしっかり書かれているので安心ですね。
体脂肪率が気になる人にとっては頼もしい助っ人になるのではないでしょうか。
ぜひ昼食のお弁当を作る際の参考にしてみてください。
体脂肪率を落とすイメージトレーニング
皆さんは理想の体型になりたいと思った時にイメージトレーニングをしていますか？
頭の中でイメージするだけだから意味がない。
そう思っている人もいますよね。
しかしイメージトレーニングは科学的にも効果があると証明されています。
具体的に細かくイメージすることで実際はしていなくてもしたように脳は勘違いしてしまいます。
梅干しやレモンを見たときに唾液が出てくると言うのがわかりやすい例えではないでしょうか。
そのため体調不良や時間の確保が難しい。
と言ってトレーニングを諦めるのではなく、そういう時こそイメージトレーニングを取り入れてみてはどうでしょうか？
