大転子を徹底解説！位置や出っ張りを引っ込めるストレッチ・歩き方など紹介

大転子の場所

骨盤の中にある関節である股関節のあたりにある出っ張った骨の事を言います。
大転子は骨盤の一部と勘違いされることが多いですが、別の物。

お腹のすぐ下の出っ張った骨は、腸骨です。
大転子は、腸骨から太ももに下がっていくとある出っ張った骨のこと。

大腿骨と呼ばれる太ももの骨の部分です。
太ももあたりの出っ張りを探すと見つけやすいでしょう。

上からであれば、股関節から外側に向かっていくと探しやすいかもしれません。

それでもわかりにくい場合は、少し足を動かしてみましょう。

まっすぐ立ち、片足を前後に軽く動かすだけで大丈夫です。
この時、太もものあたりの骨が一緒に動くはず。

足を動かすときに触ってみてください。
大転子はその時に動いている部分。

大転子が出っ張る原因2選

きちんとした姿勢がとれていれば、大転子は目立たないもの。
なぜ出っ張ってしまうのでしょうか。

1. 骨盤のゆがみ
2. 姿勢が悪い

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると、大転子があるももの骨もずれてしまっています。
ももの骨は、骨盤すぽっと入った状態。

この連結があることで、動かせる範囲が広くなっています。
動く範囲が広いということは、使い方が悪いとゆがみやすいということ。

本来しっかりはまっているはずの連結部分が浅いものとなってしまいます。
浅くなっている分、外に広がりやすい。

横に広がっているような状態になります。
大転子が出っ張ってしまうのもそのせいです。

姿勢が悪い

大転子が出っ張ってしまうのは、骨盤がゆがんでしまうから。
骨盤がゆがんでしまう原因の中に、姿勢の悪さがあります。

座っている時に足を組む癖があると良くありません。
また、あぐらをかくことも。

座っている時のこの癖で、大転子が出っ張ってきてしまいます。
立っている時に重心が片方にかかってしまうのも骨盤のゆがみにつながります。

歩く時の姿勢も大切。
がに股になっていると、骨が横に広がることで出っ張りができてしまいます。

大転子の出っ張りを引っ込める方法5選【ストレッチ編】

大転子を正しい位置にするためには、筋肉をほぐしてあげることが重要。
有効的なストレッチの仕方を見ていきましょう。

1. 股関節運動
2. 開脚前屈
3. 寝たままパカパカ
4. お尻で歩く
5. 股関節伸ばし

大転子を引っ込める方法①：股関節運動

肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。
右側の大転子に右手をあてましょう。

次に大転子の骨を押し込むようなイメージで、骨盤を左に動かします。
下半身は左、上半身は右に傾かせまましょう。

右の太ももがきちんと伸びていれば大丈夫です。
元の位置に戻り、押し込む動作を８回行いましょう。

左側も同じように骨盤が右、上半身は左です。
左の太ももを伸ばしましょう。

大転子を引っ込める方法②：開脚前屈

床に座って足を開きます。
90度以上開けると良いですが、無理のない範囲で行いましょう。

大きく息を吸って、吐きながら上体を前に倒していきます。
太もものあたりの筋肉が伸びている感じがするはずです。

いた気持ちいいくらいに出来るのがベスト。
体が硬くてつらい場合は、横に揺らすだけでも効果があります。

筋肉がほぐれてくれば、少しずつ前に倒せるようになるでしょう。
股関節が広がることで、大転子が中に入っていくようになります。

大転子を引っ込める方法③：寝たままパカパカ

横向きで寝っ転がります。
足は90度に曲げましょう。

座ている状態をそのまま、寝っ転がらせた感じになります。
上になっている方の大転子を手で抑えましょう。

骨盤が動かないように、足を開いていきます。
ゆっくり閉じて、開いてを繰り返していくだけ。

反対側も同じようにしていきましょう。
ももより、お尻を鍛えるイメージです。

大転子を引っ込める方法④：お尻で歩く

大転子が出っ張ってしまうのは、お尻の筋肉が足りていないせいかもしれません。
お尻がきゅっとなることで、骨も立ってくるでしょう。

足をそろえて、伸ばした状態で座ります。
手は反対側のひじを掴むように組んで、肩の高さに上げてください。

腰をひねりながら、両側のお尻のお肉の部分を使います。
右ひじを前に出しながら、右のお尻を前に1歩進みましょう。

左も同様に交互に行います。
10歩できたら、同じように後ろに10歩下がっていきましょう。

大転子を引っ込める方法⑤：股関節伸ばし

座った状態で足の裏をくっつけます。
その足を手で持ち、そのまま後ろにごろんと倒れましょう。

足はできるだけ自分の体にくっつけるようにしてください。
股関節が伸びている感じがすれば、きちんとできています。

30秒を３回行いましょう。
縮こまていた筋肉がゆるんでくると、骨ももとに戻ってくるでしょう。

大転子の出っ張りを引っ込める方法5選【歩き方編】

出っ張ってしまった大転子を引っ込めるには、歩き方の癖を治すことも大切です。
正しい歩き方を見ていきましょう。

1. かかとから着地
2. 重心を意識する
3. ひざはまっすぐ
4. 正しい姿勢で
5. 一本の線を歩くイメージ

大転子を引っ込める方法①：かかとから着地

正しい歩き方は、かかとから着地することが基本です。
高さがある靴を履く習慣がある人は、できていないことが多くなります。

できるだけ、平らな靴を履いた方が良いですよ。

大転子を引っ込める方法②：重心を意識する

重心移動をさせて、足の内側も使えるようにしましょう。
親指のあたりに重心がくるように意識してください。

足の小指に重心を移動させている人は要注意。
重心が外側になってしまうことで、骨も外に広がりやすくなります。

その結果、大転子が突っ張ってしまう原因に。
外側に広がることで、足が太くなってしまいます。

大転子を引っ込める方法③：ひざはまっすぐ

ひざはできるだけ曲げないように気を付けてください。
ひざが曲がっていることがゆがみの原因を作っている可能性があります。

重心が外側にいく習慣がある人には、かなりつらいです。
足が外側を向いてしまうことで、むくみやすくなります。

大転子を引っ込める方法④：正しい姿勢で

背筋はピンと伸ばして歩きましょう。
猫背になってしまっては、重心の移動が上手くできません。

がに股や内股にならないよう気をつけましょう。

大転子を引っ込める方法⑤：1本の線を歩くイメージ

まっすぐ前を向いて歩くこと。
お腹に力を入れて、へこませて歩きましょう。

進む方向に1本の直線があることをイメージしておきましょう。
その線をはさんでまっすぐすすめると良いです。

お腹に力が入っていないと、重心が外側になってしまいます。
がに股も同じことが言えます。

上記の4つができていないと、正しい歩き方にはなりません。
モデルになったつもりで頑張ってください。

大転子に痛みがある原因3選

痛みが起こる原因には何があるのでしょうか。
早速見ていきましょう。

1. 病気
2. ケガ
3. 圧迫されている

大転子に痛みがある原因①：病気

骨や関節に異常があって、病気になっている可能性があります。
正常に機能していない状態で、骨が変形してしまったり、とけてしまうことも。

骨に血液が行かなくなることで、骨が壊死してしまう病気も。
痛みだけではなく、骨折などのリスクもあります。

痛みが強い場合は、1度受診をした方が良いでしょう。

大転子に痛みがある原因②：ケガ

代表的なものは骨折。
健康的な成人であれば、日常生活だけで骨折してしまうのは考えにくいもの。

スポーツで衝撃を受け続けて徐々に痛みが出てくることがあるかもしれません。
また、運悪く事故にあってしまったなんてことがなければ問題ないでしょう。

転んだ時に打ちどころが悪くて、骨折してしまう可能性は誰にでもありますね。
股関節の周りの骨に影響がでているのかもしれません。

大転子に痛みがある原因③：圧迫されている

大転子が突っ張っている状態で、圧迫されていると痛みの原因になります。
大転子に限らず、出っ張っている骨であればどこでも同じことが言えます。

同じ方向で寝る癖がついている人は特に注意。
片側の出っ張り部分に痛みが出で来るようになってしまいます。

ずっと同じ姿勢でいることは良くありません。
骨は出っ張った部分に圧力がかかり続けることで痛みが出てくるようになります。

栄養や筋肉が足りていないと、床ずれのようになる危険性も。
若くてもすぐに悪化してしまう可能性があります。

大転子に痛みがある時の対処法3選

痛みがある時にできる応急処置を見ていきましょう。

1. 無理に運動しない
2. 圧力を分散させる
3. 通院する

大転子に痛みがある時の対処法①：無理に運動しない

運動をすることで、痛みがさらに強くなってしまう可能性があります。
痛みがある時は、できるだけ動かさずに様子を見てください。

しばらくして痛みが引いてきたら、少しづつ動くようにしましょう。
慣れないストレッチをして、負荷がかかり過ぎていることも考えられます。

やり方が間違っていても、痛みが出る原因になることがあります。
正しいやり方を確認しておきましょう。

大転子に痛みがある時の対処法②：圧力を分散させる

痛みがある場合、痛い所ばかりが気になってしまいますよね。
クッションなどを上手く利用して、大転子部分に圧力がかかり過ぎないように注意しましょう。

着る服も、ぴたっとしているものは避けた方が良いでしょう。
すれることで、痛みが悪化してしまいます。

余裕のあるふわっとしたものの方が安心。
女性であればスカート、男性も少しダボっとしたズボンの方がおすすめです。

大転子に痛みがある時の対処法③：通院する

痛みの度合いによっては、自分で処置をすることが難しいでしょう。
1度専門の人に見てもらった方が安心です。

自己流で解決できる程度の痛みであっても、いつ悪化するかはわかりません。
整骨院であれば、回復の度合いに応じて必要なストレッチを教えてくれることも。

大転子以外の下半身太りの原因3選

下半身が太ってしまうのは、大転子だけが原因ではありません。
そのほかに考えられる原因は何なのでしょうか。

1. むくみ
2. 脂肪
3. 筋肉

大転子以外の下半身太りの原因①：むくみ

むくみは水太りともいわれます。
上半身は標準なのに、下半身はプニプニ。

むくみはリンパの流れが悪いことで起こります。
血液を運ぶのにも時間がかかります。

老廃物が出せない状態が続くことで、むくみやすくなってしまうんです。
流れが悪いことで、老廃物もたまりやすくなってしまいます。

心臓から遠い足の循環から悪くなっていくので、下半身がデブに。
改善しないままいると、むくんでいる状態が慢性のものになってしまいます。

大転子以外の下半身太りの原因②：脂肪

脂肪が原因で下半身が太っている場合、全体的な体脂肪も多いでしょう。
脂肪が多いと、セルライトもできやすくなります。

セルライトは老廃物の塊。
血液の流れが悪いだけではなく、詰まりやすくもなってしまいます。

食生活を見直して、運動習慣をつけた方が良いでしょう。

大転子以外の下半身太りの原因③：筋肉

筋肉だけであれば、健康的で問題はありません。
体重が増えても、筋肉の重さであれば大丈夫です。

ただ、筋肉と筋肉の間に脂肪がたまってしまうと厄介な状態に。
間にセルライトができてしまう可能性もあります。

筋トレも良いのですが、間違った筋肉のつけ方をしないように注意しましょう。
筋肉が落ちれば、自然とやせるでしょう。

しかし、必要な筋肉まで落としてしまわないようにしましょうね。

下半身太りを解消する方法3選

下半身のダイエットに効果的な簡単な方法を紹介します。

1. ももの前部分の運動
2. ももの脂肪を落とす
3. スクワット

下半身太りを解消する方法①：ももの前部分の運動

寝っ転がりながら行うことができる方法です。
仰向けで腕は体の横に置きます、

足は体と垂直になるように上げましょう。
できるだけひざは曲げないようにしておいてください。

その状態から、片足ずつ曲げて伸ばしてを繰り返していくだけ。
腰を動かしたり、ひざを体の方に寄せてしまわないように注意しましょう。

それぞれ10回行えば大丈夫です。

下半身太りを解消する方法②：ももの脂肪を落とす

こちらも寝たままの体勢でできる運動。
基本の体勢はももの前部分の運動と同じです。

その姿勢から、足を両側へ開いていきます。
開いたときに息を吸って、戻すときに吐きましょう。

きつかったら、ひざが曲がっても大丈夫です。

下半身太りを解消する方法③：スクワット

太ももの脂肪を落として筋肉をつけるための運動。
いきなりやるのがつらい場合は、壁に寄りかかって行っても良いでしょう。

ひざとつま先の向きには注意しておいてください。
内またになってしまっては、効果が出てきません。

下半身太りに効果的なおすすめグッズ

乗るだけで簡単にできるダイエット。
イスに座った状態でも使えます。

他の同じような商品よりコンパクトな設計。
リモコン付きで、操作も簡単。

振動は細かく分かれていて、99段階。
好みに合わせて選べます。

楽してインナーマッスルを鍛えちゃいましょう。

大転子の改善は筋肉がカギ

自分でできる改善方法は、骨事態に直接何かをするわけではありません。
大転子が突っ張ってきてしまうのは、癖によるものだったりします。

歩き方やストレッチを正しく行う意識から変えていきましょう。
お尻の筋肉が弱ってしまう生活習慣を見直してみてください。

大転子の改善は筋肉をつけるところから始めましょう。