サバ缶を使った正しいダイエット法
サバ缶ダイエットがメディアで取り上げられてから流行っていますが、ただサバ缶を食べればいいということではありません。
しっかりと正しいダイエット方法を実践するようにしましょう。
ここでは、サバの水煮缶を使った、正しいダイエット方法を5つ紹介します。
- 1日1缶を目安に食べる
- 食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる
- サバ缶は水煮缶を選ぶ
- カロリーを摂り過ぎない
- 有酸素運動を取り入れる
では、サバの水煮缶を使った、詳しいダイエット方法を見ていきましょう。
正しいダイエット法①：1日1缶を目安に食べる
絶対に1日1缶という決まりがあるのではなく、カロリー過多や栄養の偏りからそのように言われています。
2缶くらいなら大丈夫かとは思いますが、毎食サバ缶を食べてしまうと飽きてしまうこともありますよね。
1日1缶を目安として、長くダイエットを続けていくことが大切です。
正しいダイエット法②：食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる
食物繊維が多く摂取できる食材と一緒に食べることが大切です。
一緒に食べることで、やせるためのホルモンが分泌されやすくなるからです。
たとえば、野菜、キノコ類などを入れたダイエットメニューを作りましょう。
レシピは豊富にあるので、飽きることなく食べられます。
正しいダイエット法③：サバ缶は水煮缶を選ぶ
サバ缶を選ぶ時は、塩のみで味付けしてある水煮缶を選ぶようにしましょう。
味付けしてある缶詰もありますが、カロリーも高くなるのでダイエット向きではありません。
水煮缶を選んでおくと、ダイエットレシピも作りやすくなります。
とはいえ、忙しい時もありますから味噌煮タイプや塩焼きタイプも時々なら食べても良さそうですね。
正しいダイエット法④：カロリーを摂り過ぎない
カロリーオーバーしないことは大切です。
サバ缶だから大丈夫と何缶も食べたり、ダイエットレシピだからといって、食べすぎてしまうとカロリーオーバーになります。
食べるから痩せるのではなく、痩せやすくなるようダイエットの補助をしてくれると考えるようにしましょう。
正しいダイエット法⑤：有酸素運動を取り入れる
適度な有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
サバ缶を使ったダイエットレシピを食べるだけで痩せるのではなく、適度な運動をしないと痩せにくいです。
ダイエットレシピは、体脂肪を燃焼しやすくするサポートをしてくれているので、運動をしないと意味がなくなってしまいます。
○○だけで痩せるではなく、サバ缶と運動をセットで考えることが大切です。
サバ缶ダイエットの効果5選
サバ缶を食べるダイエット方法にはどんな効果があるのでしょうか。
ここでは、ダイエットの効果を5つ紹介します。
- 脂肪を吸収しにくくする
- 満腹感が長持ちする
- 食欲が抑えられる
- 血糖値が落ち着く
- ストレスを感じにくい
では、サバ缶がもたらすダイエットの効果がどのようなものなのか、詳しく見ていきましょう。
サバ缶ダイエットの効果①：脂肪を吸収しにくくする
痩せるためのGLP-1というホルモンが分泌されやすくなります。
分泌されるGLP-1というホルモンのお蔭で、脂肪が吸収されにくくなるとう仕組みになっているんですね。
GLP-1の働きにより、中性脂肪が吸収されるのを抑えてくれることが、ダイエットに効果をもたらしてくれます。
サバ缶ダイエットの効果②：満腹感が長持ちする
サバはお腹にたまりやすいので、満腹感を長持ちさせてくれる効果もあります。
GLP-1が分泌することで、胃で起こる消化をゆっくりさせているからです。
また、消化したものを腸に送るのもゆっくりとなるので、内臓に負担がかかりません。
胃の中に食べ物が残ることで、お腹が減る時間が遅くなるというメリットがあるんですね。
サバ缶ダイエットの効果③：食欲が抑えられる
GLP-1が分泌されることで、食欲を抑えることができます。
サバ缶を食べ、GLP-1が分泌さえると満腹感をあたえてくれるので、お腹が空いたなという感覚が湧きません。
そうすれば自然と食事をする量も減るので、腹八分目程度で食事の量を抑えることが可能となります。
サバ缶の効果で、自然とカロリー摂取量が減りますね。
サバ缶ダイエットの効果④：血糖値が落ち着く
GLP-1が分泌することで、血糖値が安定する効果があります。
また、インスリンの分泌量を安定さえせる効果があり、ゆっくりと消化しているの急に血糖値あがるということがないからです。
血糖値が落ち着いていることで、中性脂肪になりにくいことからダイエットに効果的と言えるでしょう。
サバ缶ダイエットの効果⑤：ストレスを感じにくい
ストレスを感じにくくさせる効果があります。
ダイエット中は食べたいという欲求が増え、ストレスを感じやすくなりますよね。
しかし、サバ缶を食べていると満腹感が持続したり、EPAの効果でイライラを解消してくれる効果があります。
ストレスを感じず、楽しく長くダイエットを続けていきましょう。
サバ缶がダイエットに効果的な理由6選
サバ缶を食べると、どうしてダイエットの効果があるのか疑問ですよね。
ここでは、その理由を6つ紹介していきます。
- GLP-1の分泌
- 低カロリーで満足感がある
- 体脂肪を燃焼させる
- 血流を改善する
- 新陳代謝がよくなる
- 冷え性を解消させる
では、サバ缶がどうしてダイエットに効果があるのか、その理由を詳しく見ていきましょう。
理由①：GLP-1の分泌
ダイエット効果の最大の理由は、GLP-1というホルモンが分泌されるということです。
GLP-1は痩せるホルモンとしても有名で、ダイエットには欠かせないホルモンなんです。
脂肪分を吸収しにくくしたり、中性脂肪の吸収を阻止したりという効果があり、これがダイエットにつながります。
ダイエットには必要不可欠なホルモンが分泌するので、ダイエットに効果的と言われているんですね。
理由②：低カロリーで満足感がある
お肉などと比べても低カロリーなのに、油ののりも良く厚みもあるので満足感がある食材です。
同じ缶詰でもツナなどに比べると厚みがあるので、そのまま食べても食べ応えがありますよね。
また、水煮缶は塩のみのシンプルな味付となっているのでカロリー低めで、ダイエットレシピとしても活躍しやすいです。
理由③：体脂肪を燃焼させる
サバに含まれるEPAの働きにより、脂肪の燃焼を活発にする効果があります。
また、血中の中性脂肪を減少させる効果もあり、体の中から改善してくれます。
脂肪を燃焼するパワーが強いと、カロリー消費も活発になるので、痩せやすくなります。
サバ缶と食物繊維を同時に摂取するとより効果が期待できるので、ダイエットレシピを参考にして作ってみましょう。
理由④：血流を改善する
EPAには、血流を改善する効果もあります。
血液中の中性脂肪はもちろん、悪玉コレステロールを減らしてくれ、血液をサラサラにする効果をもたらしてくれます。
血液がサラサラになれば、血流も良くなり代謝も上がりますから、痩せやすい体に改善されていきます。
並行して、適度な有酸素運動を取り入れることで、さらに効率アップさせていきましょう。
理由⑤：新陳代謝がよくなる
サバに含まれるEPAの効果で、新陳代謝も上がります。
体脂肪を燃やす作用があるので、運動を取り入れることでさらに筋肉量がアップするからです。
新陳代謝があがるので、ダイエットに効果があるということです。
理由⑥：冷え性を解消させる
血液サラサラになると、新陳代謝が上がりさらには冷え性の改善にもなります。
その効果をさらに高めるためにも、ダイエットレシピにしょうがを加えることをおすすめ。
しょうがを加えることで、体の中か温まり代謝も上がるので冷え性の改善にもなります。
サバ缶を使ったレシピを食べることで、痩せやすい体に改善できるでしょう。
サバ缶のカロリー
サバ缶はダイエットを補助してくれる効果的な食材ですが、どのくらい低カロリーなのか気になりますよね。
メーカーによってサバの量が違ったり、水煮と味付けでもカロリーは異なります。
ここでは、通販でも購入しやすい伊藤食品のサバ缶を例に挙げてカロリーを見ていきたいと思います。
| 味付け | カロリー(100gあたり) |
|---|---|
| 食塩不使用 | 162 |
| 水煮 | 204 |
| 味噌煮 | 210 |
| 醤油煮 | 221 |
食塩不使用が一番カロリーが低く、醤油煮が一番高くなっています。
1日1缶を目安に食べることを考えれば、時々は醤油や味噌を食べてもいいかなと思えるカロリーですね。
肉と比べればカロリーは低いですが、こんにゃくなどダイエット食品と比べればやはり低カロリーとは言えないです。
比較的カロリーは低いですが、やはり食べすぎには注意が必要です。
サバ缶の内容量
サバ缶の内容量は、各メーカーや種類によってもことなりますが、基本180g～190g入りが多いです。
先ほどカロリーで紹介した伊藤食品の缶詰は、4種類すべて1缶190g入り。
ダイエットレシピで使われるサバ缶も、180g～190g入りのものがほとんどとなっています。
これからサバ缶を購入してダイエットレシピを作る予定の方は、180g～190g入りの缶詰を買うことをおすすめします。
また、400gなど大容量入りの缶詰もあるので、あらかじめ2人分のレシピを作る方は、大容量入りもおすすめ。
その方が、缶のゴミも溜まらないので捨てるのも楽ですよね。
サバ缶に含まれる栄養素5選
ダイエットに向いていると言われるサバの水煮缶ですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
ここでは、サバ缶に含まれる栄養素5つを紹介します。
- カルシウム
- ビタミンB2
- ビタミンE
- HDA
- EPA
では、サバ缶にはどのような栄養素が含まれているのか、詳しく見ていきましょう。
栄養素①：カルシウム
ダイエットをしていると失われやすくなるカルシウムが、豊富に含まれています。
しかも、生のサバを食べるより水煮缶の方がより豊富に摂取できます。
生サバが6mgなのに対し、水煮は260mgと40倍以上の差があることに驚きです。
水煮に入っているサバは、骨が柔らかくなっているので、残さずそのまま食べてしまうようにしましょう。
栄養素②：ビタミンB2
新陳代謝をアップされる効果をもたらせてくれるのが、ビタミンB2です。
代謝が上がるということは、肌のターンオーバーを順調に進ませてくれるので、美肌効果が期待できます。
ダイエット中は肌が乾燥しカサカサになってしまうことが多いのですが、サバ缶でビタミンB2を摂取できればお肌のトラブルが回避できます。
栄養素③：ビタミンE
ビタミンB2同様に、肌トラブルを回避してくれるのがビタミンEです。
コラーゲンを作る働きがあり、これが活発になることで皮膚の内面からの美容効果が期待できます。
これらは一度摂取すればいいのではなく毎日の積み重ねが大切なので、毎日サバ缶を食べるダイエットに向いていますよね。
とはいえ、水煮缶だけを摂取すればいいのではなく、ビタミンB2を含む納豆などと一緒に摂取するよう心掛けましょう。
栄養素④：HDA
老いを防止するDHAが豊富に含まれています。
脳の働きを活性化させ、正常に働く用手助けをしてくれるのがDHAです。
体内で自然とつくられることのない栄養素なので、脳の老化を予防するためにも自分自身で摂取しなければなりません。
将来認知症などにならないためにも、しっかりとサバを食べておきましょう。
栄養素⑤：EPA
内臓脂肪を減少させてくれたり、血液中の悪玉コレステロールを下げてくれるのがEPAです。
体脂肪を燃焼させる効果が期待できるので、ダイエットを成功させるためには必要な栄養素となります。
また、血液をサラサラにしてくれるので、ダイエットだけではなく健康面でも効果がありますよね。
無理なダイエットをすると不健康になってしまうことが多いですが、サバ缶ダイエットなら健康になりながらダイエットが可能です。
サバ缶ダイエットを成功させるポイント5選
ただ、食べるだけのダイエットとは違います。
サバ缶ダイエットを成功させるためには、ポイントを抑えることが大切です。
ここでは、そのポイントを5つ紹介します。
- 水煮のサバ缶を選ぶ
- 食べ過ぎには注意
- サバ缶を食べるタイミング
- 組み合わせのいい食材絵を選ぶ
- サバ缶の汁も使う
では、サバ缶ダイエットを成功させるポイントを詳しく見ていきましょう。
ポイント①：水煮のサバ缶を選ぶ
ダイエット目的でサバ缶を食べる場合は、水煮を選ぶようにしましょう。
というのも、味噌や醤油などの味付がしてあると、カロリーオーバーになってしまう可能性があるからです。
また、水煮にしておくとダイエットレシピにアレンジすることが可能なので、おすすめです。
とはいえ、カロリーにさほどの違いがないので、時々は味が付いている缶詰を選んでもいいかもしれませんね。
ポイント②：食べ過ぎには注意
ダイエットレシピは美味しいものがたくさんあるので、ついつい食べすぎてしまうこともあります。
サバ缶だから大丈夫ということはなく、食べすぎてしまえばカロリーオーバーで太ってしまうでしょう。
カロリーを気にしながらダイエットメニューを作って、食べるようにしましょう。
ポイント③：サバ缶を食べるタイミング
基本的にはどのタイミングで食べても大丈夫なのですが、しいて言えば朝食と言えます。
とういうのも、朝食で摂取したほうが、より栄養素を吸収しやすいからです。
とはいえ、朝食からサバ缶ダイエットメニューを作るのは難しいですから、忙しい朝は簡単に作れるメニューにしたり、そのまま食べるのもいいですよね。
夕飯の方がゆっくりと料理ができる方は、夜食べても大丈夫です。
ポイント④：組み合わせのいい食材を選ぶ
GLP-1をたくさん分泌させるためには、食物繊維を豊富に含んだ食材と一緒に食べることです。
トマトやキャベツを使ったレシピを作ったり、キノコや海藻類などもおすすめ。
また、代謝を良くし体を温めるためにも、すりおろししょうがを加えるのもポイントです。
ダイエットレシピはたくさんありますから、組み合わせのいい食材と一緒に食べましょう。
ポイント⑤：サバ缶の汁も使う
十分に栄養素を摂取するためには、汁もすべて使うことが大切です。
缶の中にある汁にも、たっぷりと栄養素が含まれているからです。
サバ缶を開けると汁にも油が浮いているのを見たことがあると思いますが、その汁の油にEPAやDHAが含まれているんです。
汁を捨ててしまうとダイエットや老化防止に必要な栄養素を捨てることになるので、汁まで食べ干すようにしましょう。
サバの水煮缶を使ったダイエットレシピ10選！
ただ、サバ缶の水煮を食べているだけでは、ダイエットも挫折してしまいますよね。
美味しくダイエットを成功させるために、レシピを10選紹介します。
- サバ缶で簡単野菜炒め
- サバ缶と豆腐とキムチ煮
- サバ缶とトマトのピリ辛冷奴
- サバ缶キムチのチーズ焼き
- サバ缶と丸ごとキャベツ
- サバ缶カレー
- サバ缶混ぜご飯
- サバ缶のトマト煮
- 臭みのないサバ缶スープ
- サバ缶とナスのトマトパスタソース
では、ダイエットレシピを詳しく見ていきましょう。
ダイエットレシピ①：サバ缶で簡単野菜炒め
材料 (1～2人前)
- サバ缶(水煮) １缶
- キャベツ 1/4分
- もやし 1袋
- 玉ねぎ 1/2
- ニンジン お好みの量
- 塩コショウ 少々
- ごま油 大さじ1
お好みの大きさに野菜を切って、中火のフライパンにごま油を引いて野菜を炒めます。
サバ缶を汁と一緒に入れて、塩コショウで味を調えたら出来上がりです。
ダイエットレシピ②：サバ缶と豆腐とキムチ煮
材料(1～2人分)
- サバ缶 1缶
- 豆腐 一丁
- キムチ 適量
- ネギ&一味適量
火をつけずフライパンにサバ缶を汁ごと入れて軽くほぐし、豆腐とキムチも入れます。
蓋をして中火で3分程度火を通したら出来上がり。
完全に火を通さないといけない材料がないので、簡単で短時間で完成します。
ご飯と一緒に食べるのもおすすめです。
ダイエットレシピ③：サバ缶とトマトのピリ辛冷奴
材料(4人分)
- 豆腐 2丁
- トマト 1個
- キムチ 適量
- サバ缶 1缶
- ごま油 適量
トマトとキムチを食べやすい大きさにカットして、汁ごとサバ缶を混ぜ合わせます。
ごま油と適量かけて、豆腐の上に載せたら出来上がりです。
お好みで、子ネギや韓国海苔をトッピングすると、より美味しさが増します。
ダイエットレシピ④：サバ缶キムチのチーズ焼き
材料 (1人分)
- サバ水煮缶 1缶
- キムチ お好み
- 絹豆腐 小パック1個
- ピザ用チーズ お好みで
- 麺つゆ(三倍濃厚) お好みで
豆腐はよく水切りをしておきます。
耐熱皿に、サバ缶を汁ごと入れて、キムチ、豆腐をいれ、味付けに麺つゆを入れます。
上にとろけるチーズをかけて、オーブンかトースターで焼き色を付けたら出来上がりです。
ダイエットレシピ⑤：サバ缶と丸ごとキャベツ
材料
- キャベツ 1玉
- サバ缶 1缶
- 水 800cc
- 酒 200cc
深めのフライパンか鍋に、サバ缶を汁と一緒に入れ、水と酒も入れ沸騰させます。
沸騰したら4等分にカットしたキャベツを投入し、中火で20分～25分くらい蒸し焼きにしたら出来上がりです。
ポン酢や醤油と一緒に食べたり、トッピングにキムチをのせても美味しいです。
ダイエットレシピ⑥：サバ缶カレー
材料
- サバ缶 2缶
- オリーブオイル 大2
- 玉ねぎ 1～2個
- 人参 1本(大)
- 生姜 1袋
- しめじ 1パック(大)
- カットトマト 1パック
- カレーのルー 1箱
生姜と人参はすりおろし、玉ねぎとしめじをみじん切りにして準備します。
オリーブオイルで材料を炒め、サバ缶を汁ごと入れて、軽く炒めます。
カットトマトを入れてよく煮込み、カレールーと生姜を入れて出来上がりです。
水分が足りない場合は、調節しながら入れましょう。
ダイエットレシピ⑦：サバ缶混ぜご飯
材料
- ご飯 茶碗2
- サバ缶 1缶
- 生姜 50ｇ
- キッコーマン濃い口醤油 大さじ1.5杯
- タマノイ酢好みの量
- トッピング海苔適当に
ご飯にほぐしながらサバ缶を入れ、すりおろししょうが、醤油をいれます。
お好みでお酢やのりをトッピングして、出来上がりです。
簡単に出来るので、忙しい時のごはんにピッタリです。
ダイエットレシピ⑧：サバ缶のトマト煮
材料 (2～3人分)
- サバ缶 2缶
- トマトホール 1缶
- 玉ねぎ 1個
- しめじ 1パック
- にんにく 2片
- しょうが 1かけ
- 青じそ5枚
- ケチャップ 大さじ1
- ウスターソース 小さじ2
オリーブオイルでにんにくを炒めて香りをだし、玉ねぎを炒めます。
白くなったら、しめじとしょうがを入れて、更によく炒めましょう。
サバ缶、トマト缶を入れて15分～20分煮込み、ケチャップとウスターソースで味付けします。
塩コショウで味を調えたら出来上がり。
細切りした青じそをトッピングすると、さっぱりして美味しいです。
ダイエットレシピ⑨：臭みのないサバ缶スープ
材料
- サバ缶 1缶
- タマネギ 1/2個
- 牛乳 400cc
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
玉ねぎをみじん切りし、オリーブオイルでよく炒めます。
牛乳とサバ缶を汁と一緒に入れ、沸騰させないように温めて、塩こしょうで味を調えたら出来上がりです。
牛乳と煮込むことで、臭いのないスープになります。
お好みですりおろししょうがを入れると、さらに代謝アップになります。
ダイエットレシピ⑩：サバ缶とナスのトマトパスタソース
材料(1人分)
- サバ缶 1/2缶
- 玉ねぎ 1/4個分
- なす小 1個
- トマト缶 1/2缶
みじん切りにした玉ねぎとナスをオリーブオイルで良く炒め、サバ缶とトマト缶を入れてほぐしながら煮込みます。
塩コショウで味つけをし、トマトの酸味がとれたらトマトソースの完成です。
炭水化物を控えている方は、玄米やもち麦などにソースをかけて食べてるのもおすすめ。
ダイエットにおすすめのサバ缶
ここで紹介するサバ缶は、余分な味付をしていないので、どんなダイエットレシピにもアレンジが可能です。
他メーカーでもサバ缶はたくさんありますが、ダイエットに使用する場合は余分な味付のないシンプルなものを選ぶのがポイント。
油のしっかりとのった三陸産のサバに沖縄県産の塩シママースのみので味つけしたシンプルなもの。
身の柔らかさ、食感が楽しめるのも特徴で、醤油だけをかけて食べても十分美味しいです。
サバ缶を使って無理のないダイエットをしましょう
サバ缶の水煮を食べてダイエットする方法、その効果などについて紹介しました。
ただ食べるだけではなく、しっかりとその効果などを理解し、効率よくダイエットすることが大切です。
水煮を使ったダイエットレシピを参考に、無理なく楽しく頑張りましょう。
