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煮干しはカルシウム豊富！
煮干しのイメージは「カルシウムが多く含まれている」と思う方が多いと思います。
もちろん煮干しにはカルシウムカルシウムがたっぷり含まれていますが、それ以外の栄養素もたくさん含まれています。
煮干しにはイワシやサバ、アジなど様々な種類の魚が使われています。
魚の種類によってカルシウムやその他の栄養素の量も変わってきますが、カタクチイワシで作られた煮干しの100gあたりのカルシウムは2200mgです。
牛乳のカルシウムは100gあたり110mgなので比べ物にならないくらいの量が含まれています。
煮干しを使ったおすすめレシピ【おかず編】
まずは煮干しを使ったおすすめのおかずレシピをご紹介していきます。
- 煮干の田作り
- 春菊と煮干しのナンプラー和え
- 煮干し入りきんぴら
- 煮干しのチーズ焼き
煮干しを使ったおすすめレシピ【おかず編】①煮干の田作り
【材料】
煮干し 50g
アーモンド 30g
●砂糖 大さじ2
●みりん 大さじ1
●醤油 大さじ1/2
いりゴマ 適量
【作り方】
⑴煮干しをフライパンで乾煎りする
⑵煮干しが茶色になってきたら、アーモンドを入れ、カリカリになるまで炒める
⑶乾いたフライパンに●を入れて弱火にかけ、 茶色くとろりとするまで混ぜる
⑷いりゴマを加え、絡める
⑸クッキングシートかアルミホイルに広げて冷ましたら完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【おかず編】②春菊と煮干しのナンプラー和え
【材料】
春菊 2束
ミョウガ 6本
食べる煮干し 35g
●ナンプラー 10cc
●レモン汁 5cc
●ごま油 8cc
●ラー油 適量
【作り方】
⑴洗った春菊を沸騰した湯に入れてさっと茹でる。水にさらし、水気をしっかり切っておく
⑵水気を切った春菊を細かく刻む。ミョウガを薄く輪切りにして水にさらし、水を切る
⑶ボールに⑵と煮干しと●を入れて混ぜて完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【おかず編】③煮干し入りきんぴら
【材料】
ごぼう 1本
人参 3分の2本
煮干し 適量
ごま油 適量
醤油 大さじ2
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2
白ごま 適量
一味唐辛子 適量
【作り方】
⑴ごぼう、人参を食べやすい大きさに切り、水にさらし水分を切る
⑵フライパンにごま油を入れて中火にかけ、別の入れ物に調味料を合わせておく
⑶煮干しを入れ、焦げないよう香りがしてくるまでじっくり炒める
⑷水切りしたごぼうと人参を入れて2〜3分炒める
⑸合わせた調味料を入れて煮からめ、白ごまと一味唐辛子を加えて完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【おかず編】④煮干しのチーズ焼き
【材料】
煮干し 適宜
麺つゆ 大さじ1/2
スライスチーズ 1枚
青ねぎ小口切り適宜
【作り方】
⑴煮干しに麺つゆをかけて混ぜる
⑵アルミホイルに⑴を半分とスライスチーズを半分にして乗せ、ねぎをかける
⑶230度にしたトースターで5〜6分焼いて完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【マリネ編】
次に煮干しを使ってマリネを作ったレシピをご紹介します。
- 煮干しのマリネ
- 煮干しのレモンマリネサラダ
- 白口煮干しのマリネ
煮干しを使ったおすすめレシピ【マリネ編】①煮干しのマリネ
【材料】
煮干し 100g
●玉ねぎスライス 2個分
●レモンの皮のみじん切り 大さじ2
塩 小さじ1
胡椒 少々
ドレッシング 大さじ3
【作り方】
⑴沸かしたお湯に煮干しを入れ、1分程煮たら火を止めて冷ます
⑵ボールに●の材料と塩、胡椒，ドレッシングを入れて混ぜ合わせる
⑶深めの容器に野菜→煮干しを交互に重ね、冷蔵庫に入れて味をなじませる
⑷1時間ほど置いたら完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【マリネ編】②煮干しのレモンマリネサラダ
【材料】
煮干し 30g
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 2個
にんじん 3～4cm
●酢 大さじ2
●オリーブオイル 大さじ1
●レモン汁 大さじ1
●レモンスライス 5～6枚
●塩こしょう砂糖 各少々
【作り方】
⑴玉ねぎ、ピーマン、人参全を細く千切りにする
⑵⑴に塩少々を入れてなじませ、水分が出たら流水で流して水気をしっかりきりバットに入れる
⑶⑵を●に合わせておく
⑷煮干しを140℃に熱したオーブンで10～15分空焼きする
⑸⑷の煮干しが冷めないうちに⑵のバットに入れ、混ぜて粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
⑹全体に味がなじんだら完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【マリネ編】③白口煮干しのマリネ
【材料】
白口煮干し 15尾
紫たまねぎ 1/2個
パセリのみじん切り 大さじ1
水 300cc
固形ブイヨン 1個
お酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ3
レモン汁 大さじ1
塩胡椒 適量
レッドペッパー 適量
【作り方】
⑴鍋に水・固形ブイヨンを入れ火にかけ沸騰したら、白口煮干しを入れて再び沸騰したら火を止めて粗熱をとる
⑵ボウルに調味料を入れて混ぜる
⑶紫玉ねぎは薄切りにし、パセリはみじん切りにしたらボウルに入れる
⑷⑴の白口煮干しを⑵に加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす
⑸味が馴染んだら完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【子供のおやつ編】
煮干しは栄養価が高いのでお子様のおやつにもぴったりです。
次に煮干しを使ったおやつのレシピをご紹介します。
- 簡単煮干しクルミ
- 煮干しと胡桃の蜂蜜しょうゆ
- 亜鉛補給おやつ
- 煮干しごまチップ
煮干しを使ったおすすめレシピ【子供のおやつ編】①簡単煮干しクルミ
【材料】
煮干し 1袋
生クルミ お好み
【作り方】
⑴煮干しをクッキングペーパーに乗せ、耐熱のザルに入れ500Wで1分〜3分レンジで温める
⑵煮干しが冷め、水分が飛んだらOK
⑶⑴〜⑵の工程をクルミで同じように行う
⑷両方が冷めたら混ぜてタッパに入れて完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【子供のおやつ編】②煮干しと胡桃の蜂蜜しょうゆ
【材料】
食べる煮干し 40g
胡桃 30g
蜂蜜 大さじ2
醤油大さじ1
白煎りゴマ 大さじ1
【作り方】
⑴煮干しと胡桃はを弱火に熱したフライパンで乾煎りしておく
⑵フライパンに蜂蜜と醤油を入れて火にかける
⑶⑵がフツフツと煮立ってきたら⑴を加えてさっと絡める
⑷調味料が少し残っている位で火を止め、白ごまを入れて混ぜ、粗熱を取って完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【子供のおやつ編】③亜鉛補給おやつ
【材料】
煮干し お好み
ミックスナッツ お好み
【作り方】
⑴煮干しとナッツをタッパーに入れて混ぜて完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【子供のおやつ編】④煮干しごまチップ
【材料】
煮干し 50g
白いりごま 大さじ2
●水 大さじ1
●砂糖 大さじ1
●しょうゆ 大さじ1
【作り方】
⑴煮干しをフライパンに入れ、弱火で乾煎りする
⑵●をフライパンに入れて中火にかけ、フツフツ泡がたくさん出てきたら⑴と白いりごまを入れて絡める
⑶クッキングシートかアルミホイルの上に広げ冷めたら完成
煮干し出汁のとり方
最近では粉末だしが販売されるようになったので1からの出汁の取り方を知らない方も多いです。
そこで煮干しの出汁の取り方を動画を使って解説していきます。
⑴煮干しの頭と腹わたを取る
⑵鍋に水1リットルと⑴の煮干しを入れて30分ほどおく
⑶鍋を弱火にかけてアクが出てきたら取る。軽く煮立たせながら6〜7分ほど煮る
⑷布巾などをしいたザルで静かにゆっくりこしたら完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【だしがら編】
煮干しは出汁を取った後、捨ててしまう方も多いですがこの出し殻も使えるのです。
では煮干しの出し殻のレシピをご紹介します。
- 煮干しのエスカベッシュ
- 煮干し煎餅
- 洋風おつまみ
煮干しを使ったおすすめレシピ【だしがら編】①煮干しのエスカベッシュ
【材料】
出し殻煮干し 200g
薄力粉 大さじ2～3
油 適量
玉葱1個
レモン1/4個
●塩 少々
●粒マスタード 大さじ1
●酢 大さじ1
●レモン汁 小さじ1
●サラダ油 大さじ2
●塩 1g
●白こしょう 少々
セルフィーユ 適量
【作り方】
⑴出汁ガラ煮干しの水気をしっかり取り、薄力粉をまぶして180℃の油で素揚げする
⑵千切りにした玉ねぎを塩もみする。これにレモンスライスを入れて混ぜる
⑶●の酢、塩、レモン汁、こしょうを混ぜてサラダ油を加えて最後に粒マスタードを入れる
⑷玉ねぎとレモンスライスを加えて混ぜる
⑸⑴の煮干しを入れて混ぜる
⑹皿に盛り付け、セルフィーユを乗せて完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【だしがら編】②煮干し煎餅
【材料】
出し殻煮干し 適量
揚げ油 適量
●塩少々
●レモン、山椒少々
【作り方】
⑴出しガラ煮干しの水気を拭き取り、180℃の油でしっかり揚げる
⑵レモンと山椒を添える
⑶油切りしたら●振り塩をして完成
煮干しを使ったおすすめレシピ【だしがら編】③洋風おつまみ
【材料】
煮干し出し殻 180g
水
オリーブオイル 適量
バジリコミックス 適量
ペペロンチーノミックス 適量
きざみにんにく 適量
【作り方】
⑴煮干しの頭、骨、内臓を取り除き、洗ったら鍋に入れて水をひたひたにして煮る
⑵オリーブオイル、バジリコミックス、ペペロンチーノミックス、きざみにんにくを入れて完成
おすすめの煮干しレシピ本
煮干しは様々な料理に使われるため、煮干しのレシピ本も発行されています。
そんなおすすめのレシピ本をご紹介します。
海の天然サプリ 「煮干し」のレシピ
煮干しをはじめとしたしらす、ちりめんじゃこ、ししゃもなどの小魚のレシピを紹介しています。
魚は「ボケの防止」にも効果があるDHAやEPAなどの栄養成分を損なわずに調理できるレシピが掲載されている1冊です。
煮干しのレシピを使って美味しく食べよう
煮干しは体に必要な栄養素がたくさん詰まった食材です。
お子様から大人まで食べて欲しい食材ですし、レシピも様々なものがあります。
今回ご紹介した以外にもたくさんレシピがありますのでぜひ参考にしながら作ってみてください。
