腹持ちのいい食べ物はGI値が低い
腹持ちがいい食品は消化に時間がかかる
お腹がすくというのは、血糖値が下がっていることでもあります。
消化に時間がかかるものは、体内に長くとどまるということ。
その分、お腹がすきにくくなります。
また、血糖値を緩やかに上昇させることができます。
血糖値が急激に上がってしまうのはあまりよくありません。
糖尿病などのリスクが上がってしまいます。
満腹感を感じるのが早いだけではなく、下がるのも早い。
そうなると必要以上に食事をしてしまうことにもなってしまいます。
腹持ちのいい食べ物を知って、食事量を減らすことがダイエットにつながります。
ダイエットにも効果的
腹持ちのいい食べ物のおすすめは食物繊維。
食物繊維は栄養として吸収されるものもありますが、そうでないものも。
栄養として吸収されないものは、消化されずに便として排出されます。
食物繊維は腹持ちがいいだけではなく、たくさん食べても太る成分ではありません。
消化しないまま体内に長くとどまります。
そのため、たくさん食べて十分にお腹を満たすことが可能。
ヘルシーなので、ダイエットにとっても良いんです。
食べて痩せれるのは嬉しいですね。
しかし、食物繊維は水に溶けない成分のものも多くあります。
それらを摂り過ぎてしまうと、体に不調が出てしまう可能性があるので注意しましょう。
GI値が低い食品
GI値とは、血糖値が上がっていく速さを表すための単位。
この速度が低い物を低GI値食品と呼びます。
この値が55以下のものが低GIと定義がされています。
麦や野菜、豆などが30前後の値。
タンパク質がメインで、糖質が少なく健康的な食べ物が多くあります。
腹持ちのいい食べ物なので、小腹がすいたら少量つまむだけでも良いでしょう。
健康的であるからといって、制限なくいくらでも食べて良いわけではありません。
食べ過ぎてしまうことで、体の害になってしまうこともあるので注意しましょう。
GI値が高いものは腹持ちが悪い
GI値が70以上あると、血糖値が上がる速度が早いとされています。
その分満腹感を得ることが早くなりますが、早くお腹がすいてしまうもの。
炭水化物やタンパク質は血糖値が上がりやすい傾向にあります。
しかし、エネルギーとして体に必要な成分でもあり、少しは摂っておいた方が良いでしょう。
お米やうどん、食パンなどの白いもの。
お菓子などの甘いものが多くあります。
血糖値が上がりやすいものが、必ずカロリーが高いとは限りません。
カロリーが低いから、GI値が低いとも言えないので注意しましょう。
腹持ちのいい食べ物（低GI値食品）13選
腹持ちのいい食べ物とは、満腹感が持続しやすいもの。
具体的に何があるのでしょうか。
- 玄米
- そば
- こんにゃく
- ゆで卵
- 野菜類
- 海藻類
- 豆乳
- おから
- 豆腐
- 豆類
- チーズ
- 牛乳
- バナナ
腹持ちのいい食べ物①：玄米
玄米は白米に比べると、固さがあるもの。
その分よく噛む必要があり、少量で満腹感を得ることができます。
噛む回数が増えることで得ることができる効果は多くあります。
胃腸の働きを良くしてくれるので、便通も良くなります。
唾液が多く出ることで、免疫力もあがり、いいことづくめ。
また、歯の病気の予防にもつながります。
腹持ちのいい食べ物ではありますが、白米に比べると割高。
その分食費が削れれば、トントンといったところでしょうか。
腹持ちのいい食べ物②：そば
体感としてはそばよりもうどんの方が腹持ちのいい食べ物に感じます。
ところがGI値からみると、そばの方が腹持ちが良いんです。
そばに含まれているタンパク質は、白米よりも多い。
水溶性のため、消化されて胃に負担がかかりません。
血液をサラサラにしてくれる成分も含まれています。
血圧が下がるので、生活習慣病の予防にも効果的。
しかし、合わせるものによっては効果が減ってしまうことも。
塩分の摂り過ぎには注意しましょう。
腹持ちのいい食べ物③：こんにゃく
こんにゃくはほとんどが食物繊維でできた腹持ちのいい食べ物。
食物繊維は消化に時間がかかるもの。
それだけではなく、お腹の中で水を含んで膨らみます。
そのため、満腹感を感じる時間も長くなります。
カロリーも低く、ダイエットにも良い食品の1つ。
腸のそうじをしてくれるので、便を柔らかくしてくれる効果もあり便通も良くなります。
ただし、摂り過ぎてはいけません。
消化しないまま腸で詰まってしまう危険性があります。
腹持ちのいい食べ物④：ゆで卵
ゆでた卵を食べると、消化する時にかなりのカロリーを消費します。
通常の食事よりも多くなると言われています。
ゆで卵は固い物の方が効果的。
ゆで卵のカロリーよりも、消費カロリーの方が多くなります。
腹持ちのいい食べ物であり、ダイエットにもおすすめ。
ゆっくり食べることで、満腹感を覚えます。
一緒に水分を摂ることで満腹度が増します。
小腹がすいた時のおやつにしても良いでしょう。
腹持ちのいい食べ物⑤：野菜類
野菜類は食物繊維が豊富。
特におすすめしたいのは生野菜や根菜類です。
野菜に含まれている酵素で美肌効果が期待できます。
根菜は蒸して食べる方がおすすめ。
また、食事の時は野菜から食べるようにした方が健康的。
血糖値の上昇を緩やかにすることが可能。
野菜を多めに入れることで、かさましすることもできます。
すりおろして野菜自体の水分を利用するのも良いでしょう。
腹持ちのいい食べ物⑥：海藻類
海藻類も食物繊維が豊富。
噛みごたえがあるので、よく噛む必要があります。
そのため糖の吸収を抑えて、血糖値の上がり方も緩やかに。
脂肪の吸収をしてくれる効果もあります。
ミネラルが豊富なので、肌にも良いです。
腹持ちのいい食べ物⑦：豆乳
満腹感を得られやすく、食欲を抑えることができます。
無調整の糖分が含まれていないものの方が効果的。
温めたものの方が、より腹持ちを良くすることができます。
特に女性は体を温めた方が良いとされています。
美肌効果もある大豆イソフラボン。
女性ホルモンに近い働きをしてくれます。
豆乳を飲んで体の中からきれいになりましょう。
腹持ちのいい食べ物⑧：おから
おからは腹持ちのいい食べ物であり、カロリーも低い食品。
安く手に入るのも嬉しいですね。
おからだけを食べようと思うと、味が物足りないもの。
他の食材と一緒に摂るようにしましょう。
おからは水分を吸収して膨らみます。
満腹感を得られやすくなり、全体の食事量を減らすことができるでしょう。
和食だけでなく、洋食の調理にも使えます。
ハンバーグなどは、おからでかさましすれば、カロリーも抑えることができますよ。
腹持ちのいい食べ物⑨：豆腐
豆腐は大豆が原料。
そのため大豆イソフラボンが含まれています。
水分が多い絹ごしよりは木綿の方がおすすめ。
凝縮されている分、栄養だけではなく食べ応えもあります。
冷ややっこでも良いのですが、体内が冷えすぎてしまうのは良くありません。
湯豆腐などの温かい物を摂るように心掛けましょう。
腹持ちのいい食べ物⑩：豆類
ナッツなどの豆類は、腹持ちのいい食べ物ではありますが、カロリーが高め。
食べ過ぎてしまうのは良くないので気をつけましょう。
アーモンドはビタミンEやミネラルが豊富。
美肌効果やむくみを予防するためにもおすすめ。
ダイエット効果も期待できます。
1日に摂る量は20粒程度が目安です。
ごはんのお供には納豆がおすすめ。
エネルギーしっかり保つことができますよ。
豆類はサラダなどにちょこっと混ぜるだけでも良いでしょう。
そのまま食べるのが苦手でも食べやすくなりますよ。
腹持ちのいい食べ物⑪：チーズ
チーズは栄養を摂るのにもおすすめの腹持ちのいい食べ物。
GI値も低いので、急激に血糖値が上がりにくい。
小量を手軽に摂りやすいものでもあります。
普段の食事にも少量混ぜ込んで使えるので便利です。
おやつにひとかけら摂っても良いでしょう。
夕飯までの腹持ちが良くなります。
しかし、一緒に食べるものには注意が必要。
炭水化物と合わせてしまうと、肥満の原因になってしまうかもしれません。
腹持ちのいい食べ物⑫：牛乳
牛乳は栄養素がたくさん入っている優れた飲み物。
魚などから摂るよりも吸収される量も上がります。
食事で補えていない場合は、カルシウムを摂るのにも効果的。
骨が強くなることで、骨粗しょう症になるリスクも下がります。
牛乳には脂質も含まれています。
摂りすぎは脂肪をためてしまう可能性があるので注意しましょう。
飲むのが苦手な場合は、隠し味として調理してしまうのも手です。
筋肉を作るのにも役立つので、ぜひ取り入れてみてください。
腹持ちのいい食べ物⑬：バナナ
糖分と食物繊維が豊富。
1本で十分腹持ちを良くすることができます。
便通を良くしてくれる効果が期待できます。
ぽっこりお腹がなくなることで、ダイエットにも。
保存の仕方によっては、甘みを強く感じることができます。
糖度が高くなるにつれて、満足度も上がります。
コンビニで買える腹持ちのいい食べ物（低GI値食品）8選
手軽に買うことができる腹持ちのいい食べ物を紹介していきます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- ごぼうサラダ
- 海藻の入った野菜サラダ
- もずくやめかぶ
- おこわや赤飯
- ナッツ類
- 枝豆
腹持ちのいい食べ物①：サラダチキン
サラダチキンの味付けは数種類。
好みに合わせて選ぶことができます。
大きすぎず、1度に食べきることができるサイズ。
サラダチキンは腹持ちのいい食べ物であるだけではありません。
筋肉を作るためにも鶏肉は摂っておいた方が良い食品。
筋肉量が増えれば、活動も楽になります。
体重が増えたとしても、筋肉量が上がっていれば問題ありません。
その分脂肪が減っているかどうかも大事です。
腹持ちのいい食べ物②：ゆで卵
コンビニで売られているゆで卵は、1個から買うことができます。
ゆで卵を食べることで、満腹感を得ることができ食事量を減らすことができます。
値段は70円ちょっとで、黄身が固すぎず絶妙。
味付きで、ゆで卵だけで食べることができます。
体を使う仕事の場合、栄養と腹持ちのためにも取り入れておきたいもの。
脂肪燃焼効果もあるので、運動する前に食べておくのも良いでしょう。
ちょっとした栄養補給にもおすすめです。
腹持ちのいい食べ物③：ごぼうサラダ
ごぼうには食物繊維だけではなく、ポリフェノールが含まれています。
生活習慣病の予防に役立つとされています。
マヨネーズの原料は卵。
そのため少量でも栄養を補うことができます。
脂があるので、満腹感を得ることができやすい。
腹持ちのいい食べ物④：海藻の入った野菜サラダ
噛みごたえがあり、美肌効果も抜群。
サラダチキンと合わせて摂るのもおすすめ。
胃の中で水分を含むことで膨らみ、満腹感を早く感じることができます。
ビタミンやミネラルで肌をきれいにしてくれる効果も。
腹持ちのいい食べ物⑤：もずくやめかぶ
もずくやめかぶは、酢と合わせたものの方がおすすめ。
パックで1度に食べきれる量で売られているので便利です。
美容と健康に欠かせない栄養素が豊富でもあります。
野菜同様、食事の最初に摂ることで、ダイエット効果も期待できます。
腹持ちのいい食べ物⑥：おこわや赤飯
おこわは良く噛む必要があり、食べ過ぎを防ぐことができます。
赤飯はもち米が原料なので、満腹感を得るのが早くなります。
白米よりもカロリーは高め。
しかし、食物繊維が多く腹持ちのいい食べ物です。
腹持ちのいい食べ物⑦：ナッツ類
おつまみ用の小分け袋やお菓子のものなどがあります。
ナッツそのものの方が腹持ちのいい食べ物になります。
頭を働かせようと甘いものを摂ることがあるかもしれません。
しかし、実は逆効果なんです。
甘いものを摂ることで、血糖値が上がる速度が早まります。
そのため、血糖値が下がりだすと眠気を感じることも。
なのでチョコレートに入っている物はおすすめできません。
腹持ちのいい食べ物⑧：枝豆
枝豆は栄養素が豊富。
葉酸を多く含む食品でもあります。
体力を回復させるのにも効果的。
2日酔いになりにくかったり、腸内環境をよくしてくれる働きも。
血圧の上昇も抑えてむくみ改善の効果もあります。
腹持ちのいい食べ物であり、いいことづくめです。
節約できる安くて腹持ちのいい食べ物（低GI値食品）8選
腹持ちのいい食べ物は他にもたくさんあります。
その中でも安い物を見ていきましょう。
- イモ類
- きのこ類
- しらたき
- ヨーグルト
- 厚揚げ
- もやし
- はるさめ
- 卵
腹持ちのいい食べ物①：イモ類
イモ類の中でも一番のおすすめはサツマイモ。
腹持ちのいい食べ物であり、栄養も豊富。
食物繊維も豊富な炭水化物。
消化がゆっくりなので、お腹が膨れます。
便通改善にも良く、カロリーも低い。
昼か夜の白米をサツマイモに変えるダイエット方法もあるようです。
腹持ちのいい食べ物②：きのこ類
きのこの食物繊維は、水に溶けないものが多い。
そのため、食べ過ぎには注意が必要。
腸が詰まってしまい、便秘になる可能性があります。
腹持ちのいい食べ物ではありますが、きのこ類だけで持たせるのは難しいでしょう。
食事に少し取り入れるだけでも腹持ちが変わりますよ。
玄米と合わせて炊き込みご飯にしても良いですね。
腹持ちのいい食べ物③：しらたき
GI値からみると、しらたきも腹持ちのいい食べ物となります。
つるつる食べれてしまうので、実感はないかもしれません。
麺類の代わりにしらたきを使えば、カロリーを抑えることができます。
しかし、カロリーを抑えすぎるのはダイエットには逆効果。
かえってエネルギーや脂肪をため込もうとしてしまいますよ。
腹持ちのいい食べ物④：ヨーグルト
ヨーグルトは朝の定番。
しかし、食べ方を間違えると効果が減ってしまいます。
空腹の状態でヨーグルトから食べることは良くありません。
ヨーグルトに含まれる善玉菌が減ってしまいます。
果物と合わせるよりは、先に果物を食べた方が効果を発揮してくれます。
果物によっては、さらに腹持ちがよくなるかもしれません。
ヨーグルトは腹持ちを良くするだけではなく、腸内環境を良くしてくれるもの。
効果は最大限にしたいものです。
腹持ちのいい食べ物⑤：厚揚げ
豆腐以上にタンパク質が豊富。
それ以外にもカルシウムや鉄分が倍以上。
揚げの部分があることで、噛みごたえがあり満腹を感じやすい。
食べた後の満足度も十分あります。
炒めてもみそ汁にしても、サラダにしても良いでしょう。
使い方はいろいろあって、便利な腹持ちのいい食べ物です。
腹持ちのいい食べ物⑥：もやし
なんといっても安くて腹持ちのいい食べ物はもやしでしょう。
かさましすることができ、見た目も十分な食事にすることができます。
安定して購入できるので、予定も立てやすい。
どんな料理にも使うことができるので、重宝します。
腹持ちのいい食べ物⑦：はるさめ
はるさめはつるんと食べることができ、ヘルシーなイメージですが、炭水化物。
そのため、よく噛むことで腹持ちが良くなります。
原料はジャガイモか緑豆にわかれています。
ゆでることでかさましすることができる食材。
主食の代わりに利用することもできます。
偏りがちなアレンジを色々試してみましょう。
カロリーがないものではありません。
摂り過ぎには注意しましょう。
腹持ちのいい食べ物⑧：卵
卵自体は腹持ちのいい食べ物です。
1個で栄養もたくさん詰まっています。
タンパク質を摂るには手軽な物でもあります。
足りない栄養を補うのにも効果的。
卵自体は多く食べても太るものではありません。
しかし、食べ方には注意が必要。
脂質が多い物と合わせてしまうと、中性脂肪が増えてしまいます。
かえって太ってしまうことになってしまうかもしれません。
腹持ちのいい食べ物で一日の食事を考える
朝食で牛乳を飲む
腹持ちを良くする一番簡単な方法は、毎日コップ1杯の牛乳を飲むこと。
牛乳を飲むことで、昼以降の食事量も少なくすることができます。
血糖値が上がっていくのも緩やか。
それだけではなく、1日全体の血糖値が上がりにくくなるとされています。
朝食でタンパク質を多く摂っておいた方が、食後の血糖値変動がおさえられるといわれています。
血糖値が急激に上下しないことで、全体の食事量を減らすことができます。
欧米化の食事をすることも多い現代。
病気の予防や骨の為にも取り入れておきたいものです。
大豆製品を意識して食べる
大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。
体を動かすために必要な栄養素です。
タンパク質を食事で摂れていないと、体力が落ちてしまいます。
これは体の中にあるタンパク質を分解して、体を動かすのに使われるため。
女性の場合、ホルモンバランスが変わることで不調が起こるもの。
それをサポートしてくれる心強い味方でもあります。
豆の状態の方が腹持ちのいい食べ物であることが多い。
豆が苦手な場合は、加工食品で摂るようにしても良いでしょう。
おやつも食べてストレスをためない
おやつを食べるのに適している時間があります。
それはちょうど小腹がすく午後3時ごろ。
脂肪を体にためこもうとするビ―マルワンという成分が一番少ない時間帯。
これは規則正しい食事をしている場合の目安です。
この時間におやつを食べておけば、夕飯まで持ちます。
スナック菓子などを食べても太りにくいとされています。
せっかくなら、腹持ちのいい食べ物を食べておいた方が良いでしょう。
夕食の食べる量を減らすこともできて、食べながら痩せることができるかもしれませんよ。
お酢や野菜類を多めにする
野菜は、調理方法によってもGI値が変わります。
一番健康的なのは、蒸したものや茹でたものでしょう。
体を温めることができ、血糖値改善だけではなく脂肪燃焼効果も期待できます。
お酢と合わせることで、疲れをとるのにも良いでしょう。
特に真夏の暑い日は食欲が落ちて、栄養も偏ってしまいがち。
冷たい物ばかりでは、体にも良くありません。
きゅうりなどの夏野菜を摂って、体温を下げましょう。
GI値のことが分かる本
食べたいものを食べながら、血糖値がコントロールできる方法を教えてくれます。
血糖値が気になる方に特におすすめ。
つらい食事制限をする必要はありません。
おいしく楽しく食材の選び方を学ぶことができます。
血糖値を急に上げないための食べる順番や何を取り入れた方が良いのかわかりやすい。
GI値を参考にレシピを掲載。
食べたいものを我慢する必要がないのが嬉しいですね。
自分好みにアレンジしてみるのもおすすめです。
腹持ちのいい食べ物で美容と健康を手に入れよう
腹持ちのいい食べ物は、美容にも健康にも良い物ばかり。
普段の食生活に取り入れていきましょう。
お腹がすく間隔が長くなれば、食べる量も減って節約になります。
いいことづくめですね。
しかし、腹持ちのいい食べ物だけで、必要な栄養が全て補えるわけではありません。
栄養バランスには気をつけましょう。
