【現役栄養管理士の監修記事】おすすめの夜食人気ランキング&選び方！

100人アンケート！夜食で最も多く食べられているのはスイーツ・アイス

夕飯を食べたのに、夜お腹が減って何か食べたい…。
そんな時、夜食に何を食べるかは悩ましい問題ですよね。

そこでsumicaでは夜食に何を食べるかアンケートを実施！
何を食べる人が多いのでしょうか？

最も多かったのは「スイーツ・アイス」を食べるとの回答。
24％の人が夜食には甘いものを食べているようです！

2番目に多かったのは「お菓子」、続いて「麺類」「ご飯類」との結果になりました。
夜食には軽食系を選ぶ人が多く、炭水化物を食べる人のほうが少ないようですね。

夜食の種類と特徴

夜中にボリューム満点の夜食を取るのは、体重増加も心配ですが、健康的にもあまりよくないものです。
なるべく胃腸に負担のかからないもので、満腹感を得られるものを夜食に選びたいですよね。

おすすめの夜食の種類をまとめてみましょう。

1. 軽食
2. お菓子

寝る前に食べることを考えると、できるだけ短時間でかんたんにお腹を満たしたいものです。
なるべく準備に時間がかからないのがおすすめの夜食のポイントです。

軽食

軽食とは、文字通り「軽い食事」のことです。
手間や時間をかけずに、簡単に食べられるものを指します。

軽食の特徴

おにぎりやサンドイッチのように片手で食べられるものや、切ったり加熱したりする手間が最小限のものが多いです。

軽食で満腹感を得るためには、水分を多く取ることが大切です。
軽食を水やお茶と一緒に食べたり、スープや鍋のような汁ごと食べられるメニューにする工夫もおすすめです。

最近では冷凍食品やフリーズドライ製品が充実して、レンジで温めたりお湯を加えるだけの簡単なものが手軽に手に入ります。

ボリュームも控えめで準備も簡単な軽食は、夜食におすすめなのはもちろん、朝食やおやつにも向いているメニューが多いです。

お菓子

お菓子とは、食事の他に食べる嗜好品です。
甘いものや塩分の多いもの、辛味のあるものなど、様々な味や食感を楽しめるものが多くあります。

間食としておやつを食べる時にお菓子を選ぶことが多く、調理の必要いらずで手軽に食べられるおすすめ食品です。

お菓子の特徴

注意が必要なのは、お菓子の中にはバターや砂糖が多く含まれるものがあります。
ダイエット中の人は、栄養成分の表示をよく確認することが大切です。

最近では糖質を抑えたものや糖類ゼロのお菓子やチョコレートなども販売されています。
こういったダイエット向けのお菓子も夜食としてはおすすめです。

夜食の選び方

夜食を選ぶときのポイントは人によってさまざま。
何を重視して夜食を選んでいる人が多いのでしょうか？

100人にアンケートした結果、このようになりました！

夜食を食べる人の中で最も多かったのは「気分」、続いて「カロリー」でした。
カロリーよりも、その時に食べたいものを優先して食べる人が多いようです。

しかしながら、夜間に食べるものなのでカロリーをポイントに選ぶ人も24％との結果でした。
夜食は昼に食べるものより体に影響しやすいので、気にする人が多いようですね。

お腹がすいたけど、夜遅く食べたら体に悪いし体重も心配。
でもお腹が鳴って眠れない。

そんな時のためにおすすめの夜食を選ぶ時のポイントをお伝えします。ポイントは大きく分けて次の4つです。

1. カロリー
2. 満腹感
3. 味
4. 気分

では、順番に詳しく見ていきましょう。

また、栄養管理士のERIさんからのアドバイスもいただいているのでぜひ参考にしてください！

カロリー

おいしいものはなぜか高カロリーのものばかり。
ダイエット中の人は、夜食のカロリーが気になりますよね。

某芸人さんのように、「つぶして食べれば０キロカロリー！」と言いたいところですが、現実から目をそらしてはいけません。
栄養成分表示をチェックして、どのくらいカロリーがあるのか確認しましょう。

カロリーの高いものは消化に時間がかかるので、夜食としてはあまりおすすめできません。
夜食にはなるべく消化の良いものを選ぶようにしましょう。

ではここで夜食を選ぶのはカロリー重視派の人のご意見を紹介します！
カロリーが低いと罪悪感も薄くなるとのコメントが多かったです。

満腹感

せっかく夜食を食べるのですから、食欲をしっかりと満たしたいものです。
満腹感を得られなければ、つい過食してしまって肥満に繋がることもあります。

少量でしっかりと満腹感を得られることが、夜食選びでは大きなポイントになります。
満腹感を得るためにはどんなことに注意すればいいのか、おすすめの方法をお伝えします。

1. よく噛んで食べる
2. ゆっくり食べる
3. 水分を多く取る
4. 温かいものを食べる

夜食をよく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。
さらにゆっくり食べることで、食べすぎを防ぐこともできます。

食事中に水やお茶で水分を取ることも大事ですが、おすすめの方法は食事そのものをスープや汁の多いものにして、満腹感をしっかりと得ることができます。
隠し味をきかせたり、とろみをつけたり、いろいろとアレンジが効くのもスープや汁のおすすめポイントです。

温かいものは、気分も良くなる効果もありますが、消化を促進する効果もあります。
また腹持ちもよくなり、満腹感を感じやすくなりますのでおすすめです。

これらのちょっとした工夫で、満腹感を早く満たしたり、持続させることができます。
夜食に限らず、食事の度に気にかけていきたいポイントです。

ではここで夜食を選ぶのは満腹感重視派の人のご意見を紹介します！
お腹が満たされると安眠につながるとのコメントが寄せられました。

味

濃い味付けの料理は、つい食べ過ぎてしまい肥満の原因になります。
また血圧の上昇や塩分の過多の原因につながり、生活習慣病のもとになってしまう可能性もあります。

味の濃いものを食べると神経も刺激を受けて、眠りの妨げになってしまいます。
なるべく薄味を心がけて、素材の味で食べられるようなものを選ぶとよいでしょう。

ではここで夜食を選ぶのは味重視派の人のご意見を紹介します！
胃の負担にならないような味付けを選ぶとのコメントが寄せられました。

気分

食欲と気分は、密接なつながりがあります。
落ち込んで気分がふさいでいる時には、人はあまり食欲を感じないものです。

反対に、大好物やおいしいものを食べたときは、本当に幸せな気分になりますね。
食事は食欲を満たすだけではなく、心も満たすことも大切です。

特にダイエット中は、あれもダメこれもダメと、過酷な制限をしてしまいがち。
あまり厳しくしすぎると、反動が激しく出てしまう恐れもあります。

おすすめの方法は、いつもより小さめな食器に、大盛りに盛り付けるだけ。
ダイエット中のストレスも緩和されて気分が良くなります。

良い気分でおいしく食事が出来ることが、一番の健康の近道とも言えるでしょう。

ではここで夜食を選ぶのは気分視派の人のご意見を紹介します！
夜食はリラックスや気分転換のため、気分に合わせたものを選ぶとのコメントが多かったです。

栄養管理士おすすめの夜食の選び方

ERIさんにおすすめの夜食の選び方について教えていただきました。

どうしてもカロリーの高いものが欲しくなってしまいがちですが、22時以降であれば自分に打ち勝ってそこまで脂質や糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。

栄養管理士おすすめの夜食

それでは脂質や糖質の少ないERIさんのおすすめの夜食について紹介していきます。

豚汁

根菜類が紹介に時間がかかるというのも知らなかったという方も多いのではないでしょうか。

温奴

豆腐は消化がよく胃袋への負担が少ない代表的な食材ですね。

これらぜひ参考にしてください！

おすすめの夜食【軽食編】

【手軽に食べられる】アマノフーズ フリーズドライ 丼 3種類 親子丼 中華丼 牛とじ丼 各4食合計12食 小袋ねぎ１袋 セット

親子丼、中華丼、牛とじ丼（3種類×各4個）12食セット。
お湯を注いで30秒！ご飯に乗せれば手軽な本格派丼がすぐできます。

フリーズドライ製品のため、長期保存が可能で非常食にもおすすめです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
親子丼の素	22g×4個	※セット価格	アマノフーズ	92Kcal /1個
中華丼の素	14.5g×4個	※セット価格	アマノフーズ	59Kcal /1個
牛とじ丼の素	22g×4個	※セット価格	アマノフーズ	99Kcal /1個

※セット価格3,400円（Amazon）フリーズドライねぎ5g付き

【ちょうどいい量】日清食品 日清カレーメシ ビーフ 107g×6個

お湯を注いで5分待つだけ！カレールゥ、レトルトカレーよりも手軽な「第3のカレー」として若い世代に人気です。

チーズや卵などのトッピングでアレンジも簡単にできるので、常備しておくと便利です。
受験生の夜食に、食べ盛りのお子様のおやつにもおすすめです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
日精カレーメシ　ビーフ	107g×6個	1,266円	日精食品	465Kcal/1個

【低カロリーがうれしい】アサヒグループ食品 リセットボディ きのこチーズ&鶏トマトリゾット 5P

発芽玄米、押麦、豆乳入りのヘルシーなスープリゾット。
ローカロリーなのに濃厚で、非常に満足度の高いおすすめ商品です。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
豆乳きのこチーズスープリゾット	20.5g×3食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal
豆乳鶏トマトスープリゾット	20.5g×2食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal

※セット価格　980円（税抜き）

【腹持ちがいい】4種類のおこげのスープ 合計18食入り

おこげとスープに熱湯160㎖を入れて混ぜるだけ。
サクサクともっちり、両方の食感が楽しめるスープです。

お弁当のお供やお子様のおやつにもにおすすめです。

海鮮しお味	5袋	※セット価格	カネス	70Kcal
中華しょうゆ味	5袋	※セット価格	カネス	73Kcal
ピリ辛坦々風味	4袋	※セット価格	カネス	80Kcal
ゆず胡椒風味	4袋	※セット価格	カネス	60Kcal
おこげ	9g×18個	※セット価格	カネス	※スープに含めて表記

※セット価格　2,599円（Amazon）

【あっさりテイスト】日清のどん兵衛 温つゆおそうめんミニ

鯛だしにゆずの風味が香る、上品なお味のおそうめんです。
具に小エビ天ぷら、味付きシイタケ、卵が入って、あっさり食べやすいミニサイズです。

お吸い物感覚でお弁当のお供におすすめです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
日清のどん兵衛　温つゆおそうめんミニ	35g（麺量30g）	116円（税別）	日清食品	166Kcal

【罪悪感少ない】アサヒグループ食品 リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食

1食あたり80Kcal、ダイエット中に不足しがちな食物繊維が3000㎎配合。
味のバリエーションが豊富なので、飽きずに続けられるのがおすすめポイントです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
鮭雑炊	1食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal
松茸雑炊	1食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal
うま出汁卵雑炊	1食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal
ナスとブロッコリーのトマトリゾット	1食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal
ミックスキノコのクリームリゾット	1食	※セット価格	アサヒグループ食品	80Kcal

※セット価格　980円（税抜き）

【野菜たっぷり】アサヒグループ食品 おどろき野菜 梅おろし 22.2g×6個

梅とかつおだしで和風テイストの、野菜たっぷり春雨スープです。
日本人の大好きな大根おろしのような食感を、大根パウダーで再現したクオリティの高い逸品です。

ボリューミーなのにヘルシーなのも嬉しいおすすめ商品です。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
おどろき野菜　梅おろし	22.2g×6個	914円（Amazon）	アサヒグループ食品	69Kcal

【箱ごとレンジアップ】大塚食品 マイサイズ丼4種食べ比べセット (4種類各2個入り)

箱ごとレンジでチン！の超カンタンメニュー！
カロリー控えめのマイサイズで、優しくお腹を満たしてくれます。

バリエーションも豊富で、食べ比べても楽しめます。
お酒の後のシメの一品にもおすすめです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
親子丼	150g×2個	※セット価格	大塚食品	100Kcal
中華丼	150g×2個	※セット価格	大塚食品	100Kcal
麻婆丼	120g×2個	※セット価格	大塚食品	100Kcal
蟹のあんかけ丼	150g×2個	※セット価格	大塚食品	100Kcal

※セット価格1,123円

【おなかに優しい】まごころ一膳 富士山の銘水で炊きあげたおかゆ 4種×2袋 (白がゆ、梅がゆ、玉子がゆ、紅鮭がゆ)

国産コシヒカリ100％使用！富士山の銘水で炊き上げおかゆです。
「ふっくら真空仕込み製法」という特許製法で炊き上げただけに、お米本来の香りを残した仕上がりになっています。

おなかに優しいおかゆなので、体調不良時や食欲のない時でも食べやすいおすすめ商品です。
常温保存可能なので、いざという時に備えておくのも便利です。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
白がゆ	250g	※セット価格	キューピー	83Kcal
梅がゆ	250g	※セット価格	キューピー	90Kcal
玉子がゆ	250g	※セット価格	キューピー	90Kcal
紅鮭がゆ	250g	※セット価格	キューピー	93Kcal

※セット価格　1,980円（Amazon）

【満足感たっぷり】ひかり味噌 選べるスープ春雨 スパイシーHOT

おすすめポイントは、味噌メーカーの作るスパイシースープなので、うまみがしっかりしています。
辛さは強めなので、辛いもの好きな人でも満足できます。

スパイスの効果で体を芯から温めてくれるので、冷え性の人には特におすすめです。
冬の寒い時に、夏の冷房対策に、常備しておきたい一品です。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
チリトマト	151.4g（10食分）	※セット価格	ひかり味噌	48Kcal
韓国風チゲ	151.4g（10食分）	※セット価格	ひかり味噌	45Kcal
坦々麺	151.4g（10食分）	※セット価格	ひかり味噌	58Kcal
酸辣湯	151.4g（10食分）	※セット価格	ひかり味噌	47Kcal
スパイシーカレー	151.4g（10食分）	※セット価格	ひかり味噌	55Kcal

※セット価格　1,270円（Amazon）

おすすめの夜食【お菓子編】

【少量で食べ応え抜群】KIRKLAND カークランドシグネチャ ミックスナッツ 1134g

コストコで定番のナッツと言えばコレ！
いろいろな種類のナッツがどっさり入った大容量。

糖質制限をしながら良質な脂を取るには、ナッツが一番おすすめです。
アーモンドに含まれるオレイン酸は、血液をサラサラにする効果があるので、生活習慣病が気になる人には特におすすめです。

大量に食べると塩分過多になるので、気になる人は無塩のものを選びましょう。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
ミックスナッツ	1134g	3,120円（Amazon）	カークランドシグネチャ	200Kcal/30gあたり

【食物繊維たっぷり】リセットボディ 黒糖きなこビスケット 22g×4袋

1袋にコラーゲン100㎎、食物繊維3600㎎が配合されています。
1枚あたり5Kcalで計算しやすく、ダイエット中の間食におすすめです。

沖縄県産の黒糖を使用、相性の良いきなことの組み合わせで味も文句なし。
硬めの仕上げで噛みごたえがあり、低カロリーなのに満足感は十分でおすすめです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
黒糖きなこビスケット	22g×4袋	247円（Amazon）	アサヒグループ食品	80Kcal/1袋

【しっかり食べ応え】江崎グリコ おからだから チーズケーキ 2個×10個 栄養補助食品

食物繊維を多く含むおからをたっぷり使用しています。
ボソボソ感が気になりがちなおからを、グリコの独自製法でしっとりとソフトな食感に仕上げています。

おすすめポイントはたっぷり配合された栄養素！
5種類のビタミン、鉄、カルシウムを配合、1日の必要量の1/6が含まれています。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
おからだから　チーズケーキ	2個入り×10個	1,123円（Amazon）	江崎グリコ	99Kcal/1個

【サクサク美味しい】ブルボン 豆乳のウェハース 16枚×6個

大豆は「畑の肉」と呼ばれ、栄養価が高い食材ですが、その大豆から取れる豆乳をたっぷり使用。
イソフラボンが1袋あたり5mg配合されているのがおすすめポイントです。

きなこ風味のサクサクウエハースに、コクのある豆乳クリームをサンドして、素朴な優しい味わいに仕上がっています。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
豆乳のウエハース	16枚×6個	1,366円	ブルボン	80Kcal/1袋2枚

【カロリーゼロ】たらみ カロリコカロリカ 0kcal みかん味 180g×6個

みかんのさっぱりした甘さと、つるんとした食感のゼリーで、なんと嬉しいカロリーゼロ。
しかも糖類もゼロという、ダイエットの強い味方。

こりこりした食感のナタデココも入って、食べごたえも充分です。
カロリー制限のある人も安心でおすすめです。

商品名	内容量	価格	メーカー	カロリー
カロリコカロリカ　０Kcal　みかん味	180g×6個	1,050円（Amazon）	たらみ	０Kcal/100g

おすすめの夜食【レシピ編】

夜食におすすめのレシピは、おいしくてヘルシーなものはもちろんですが、手早く簡単にできるというのも重要です。

普段から冷蔵庫や冷凍庫に入っているような食材を使って、短い時間で作れるものが理想的ですね。

そこでクックパッドで厳選されたおすすめのレシピを紹介します。

最後には栄養管理士のERIさんおすすめのレシピも紹介致します！

【超簡単】鯖缶グリンカレー！栄養満点簡単夜食！

夏野菜たっぷりのグリーンカレーは、いつものカレーとひと味違うおすすめのおいしさ。
大ブームの鯖缶と、市販のルゥで手軽にできて栄養満点です。

鯖缶グリンカレー！栄養満点簡単夜食！/COOKPADへのリンク

【おなかも満足】夜食にぴったりなキムチチーズリゾット

リゾットは腹持ちがよく、夜食に向いた料理です。
お米から作ると若干時間がかかりますが、残ったご飯を使って雑炊風に仕上げると時短になりおすすめです。

夜食にぴったりなキムチチーズリゾット/COOKPADへのリンク

【手軽に作れる】火を使わない☆バター醤油釜玉うどん

ゆでうどんを使った、火を使わないカンタンレシピです。
あっという間にできて、洗い物も少ない、忙しいママにおすすめのレシピです。

簡単で消化に良い、まさに夜食向けのおすすめレシピです。

火を使わない☆バター醤油釜玉うどん/COOKPADへのリンク

【冷凍焼きおにぎりでもOK】簡単夜食 おにぎりのだし茶漬け

残ったご飯が、味わい深いだし茶漬けに大変身。
松茸の味のお吸い物を使用すれば、料亭の味になっちゃいます。

簡単レシピなのに本格的な味わいがおすすめポイントです。

簡単夜食　おにぎりのだし茶漬け/COOKPADへのリンク

【具だくさんにしてもおいしい】トマトと卵の簡単スープ 夜食にも！

トマトの酸味がスープの出汁になり、簡単なのに味わい深い一品になります。

おすすめアレンジは、冷蔵庫の残り野菜を入れると、さらに豪華になります。

トマトと卵の簡単スープ 夜食にも！/COOKPADへのリンク

栄養管理士おすすめの夜食レシピ

ERIさんにおすすめの夜食のレシピを教えていただきました。

やはり豆腐は夜食にはもってこいの食材ですね。

これらを参考に少しでも健康的な夜食を選んでみてください！

夜食を食べるときの注意点

規則正しく1日3回の食事を取れていれば、本来なら夜食は必要のないものです。
現代人は生活のリズムも人それぞれ、食事のタイミングも毎日同じとは限らないという人も多いでしょう。

太りやすい、胃に負担がかかるというイメージの強い夜食ですが、上手にメニューを選べば負担を減らすことができます。

我慢できるなら我慢するのが一番

寝る３時間前には食事をすませておくことが、快眠への近道です。
食べた直後に眠っても、胃腸は動いていますので、不眠の原因になったり、疲れやすい体になってしまいます。

我慢できる程度の食欲なら、いっそベッドに入って目をつぶってしまうのが一番です。

夜食は消化の良いものを食べる

それでもどうしても我慢ができない場合は、なるべく消化の良いものを、よく噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。
冷たいものや刺激物はなるべく避けて、薄い味付けをすると胃腸の負担も減らすことができます。

和食の食材は、比較的消化に良く、ヘルシーなものが多いので夜食には一番おすすめです。
上手に夜食のメニューを考えて、ストレスなく眠れるようにしましょう。

栄養管理士直伝の夜食の注意点

とはいえ体にはよくないのが夜食です。

栄養管理士のERIさんに夜食を食べる際の注意点について教えていただきました。

おすすめの夜食は消化の良いものをよく噛んで

夜中になると、やたらとグルメ番組が目についてしまったり、CMの食品がおいしそうに見えたりするのは良くある話です。
そんな時に高カロリーの夜食をガッツリと食べてしまうと、体重の増加や胃腸の不調を招く恐れがあります。

眠った後でも胃腸は消化のために働いていますので、良質な睡眠を妨げることになってしまいます。
深夜に夜食を大量に食べてしますと、疲れやすい体になったり、代謝が悪くなってさらに太りやすい体質になってしまう危険があります。

我慢できないほどの食欲なら、なるべく消化のいい夜食を選び、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
夜食で満足した後のほっこりした幸せな気持ちのままベッドに入れば、ぐっすりと眠れること間違いないでしょう。