有酸素運動おすすめ人気ランキング15選！期待できる効果とやり方を紹介

100人アンケートで判明！5割は30分の有酸素運動をしている

健康やダイエットに効果的な有酸素運動。
身体のためにも継続的に生活に取り入れたいけれど、どのくらいやればいいかわからないですよね。

そこで20～60代の男女100人を対象に、1日にどれくらいの有酸素運動をしているのかアンケートを実施！
結果はどのようになったのでしょうか？

最も多かったのは「30分」の回答。
「45分」「1時間以上」の回答を合わせると約75％と、多くの人が30分以上の有酸素運動をしているという結果になりました！

代表的な有酸素運動の種類と特徴

一口に有酸素運動といってもさまざまなものがあります。
皆さんはどの有酸素運動を行っているのでしょうか？

こちらも100人にアンケート調査した結果がこちらです！

「ウォーキング」と回答した人が最も多く55％でした。
身体への負荷が少なく取り組みやすいため、幅広い年代の人が行っているのではないでしょうか？

次に多かったのは「ジョギング」。
ウォーキングよりも運動量が高いので、ウォーキングでは物足りない人はジョギングをしているかもしれませんね。

それでは皆さんが良く知っている代表的な有酸素運動を3つご紹介していきます。

ウォーキング

一番手軽で、老若男女問わず出来るのがウォーキングではないでしょうか。
ランニングシューズよりも若干重い、ウォーキングシューズを履くことでより効果的な有酸素運動が出来ます。

ウォーキングの特徴

ウォーキングの特徴は何と言っても手軽に始められ、体への負担も少ないのでおすすめ。
歩きやすいウェアと運動靴さえあれば、今日からでも始められます。

ただし屋外をウォーキングする場合は、雨や天候により運動が行えない場合があります。
屋内でするならば、ランニングマシンがあるスポーツクラブに行くのが良いでしょう。

ここで実際にウォーキングを行っている人のご意見を紹介します！
天候に左右されるが、手軽さが魅力とのコメントが多かったです。

ジョギング

ウォーキングよりも高い運動量を求めるなら、ジョギングをおすすめします。
ただし有酸素運動により脂肪が燃え始めるには、継続して20分以上の運動が必要になります。

そのためダイエット効果も得たいという方は、20分以上ジョギングをするようにして下さい。

ジョギングの特徴

こちらもウォーキングと同様、屋外で行う場合は天候に左右されてしまいます。
また夏の暑い時期は熱中症や、雪が降る地域では転倒によるケガの恐れがあるため控えるようにして下さい。

またウォーキングマシンを使用してジョギングを行う場合はその傾斜角度に注意して下さい。
傾斜がない状態だと軽い下り坂を走っていることになります。

そのため傾斜角度は3度から8度を目安にすると、効果的なジョギングを行えるのでおすすめです。

ここで実際にジョギングを行っている人のご意見を紹介します！
手軽にできてリフレッシュできるとのコメントが多かったです。

水泳

水の中に入ると人間の体は浮力を得て、ひざや腰への負担が軽くなります。
そのため持病がある方には水泳はおすすめの有酸素運動ということになります。

また水泳は全身をくまなく使うためカロリー消費も高く、水の抵抗によって体の様々な部分の筋肉を動かすのでダイエット効果も高まります。

水泳の特徴

言うまでもありませんが、水着やゴーグル、スイミングキャップを準備する必要があります。
さらにできれば天候に左右されない屋内全天候型のプールがおすすめ。

ここで実際に水泳を行っている人のご意見を紹介します！
お金や時間はかかるが、身体への負担は少なく運動できるとのコメントが寄せられました。

有酸素運動を行うことで期待できる健康効果

それでは有酸素運動を行うと、健康にはどんな効果があるのでしょうか。

基礎代謝アップ

基礎代謝量とは人間が何もせず呼吸をするだけでも消費するエネルギー代謝のことです。
基礎代謝をアップさせることで効率的に脂肪燃焼をしてくれるので、結果的にダイエットにもつながります。

ただし有酸素運動だけでは基礎代謝が落ちるという研究結果もあります。
そのため有酸素運動にプラスして筋トレなどの無酸素運動も行うようにしましょう。

筋肉量を増やすことで、効率的に脂肪を燃焼させてくれるため健康的に痩せやすい体になりおすすめ。
順番としては筋トレを行ってから有酸素運動をすると良いでしょう。

ダイエット

有酸素運動は一定時間行うことで、脂肪を燃焼させてくれる効果があります。
軽く脈拍が上がる程度の運動量で、20分以上がおすすめ。

ただしあまり長くやりすぎると疲労物質が溜まったり、翌日体が動かなくなってしまうので程々で止めておいてください。
また20分連続して有酸素運動をするのが難しいと思われる方は、10分の有酸素運動を何セットかしても脂肪燃焼効果があるのでおすすめです。

どちらの場合も一時間以上連続してしないように心がけて下さい。

持久力が付く

有酸素運動を継続すると、スタミナや持久力が付いてくるのを実感できるでしょう。
持久力には主に全身持久力と筋持久力の二種類があります。

全身持久力とは全身を長時間動かし続けるための、心臓や肺の持久力のこと。
一方筋持久力は、筋肉を動かして行くための持久力のことを言います。

有酸素運動ではこの両方の持久力を高めることが出来るのでおすすめ。
有酸素運動に慣れてくると、旅行や買い物など少しの動きに対して軽く体を動かすことが出来るようになります。

また肥満防止など健康維持にも有酸素運動は役に立ちます。

有酸素運動を行うことで期待できる心理的効果

次に有酸素運動を行うと、心理的にはどんな効果があるのでしょうか。

ストレス解消

有酸素運動を行うと、体だけでなく心にもいい影響があるのをご存知ですか？
家庭や会社、学校などで知らず知らずのうちに貯めたストレスを、有酸素運動で解消しましょう。

有酸素運動を効果的に行うと、血流が良くなり全身に新鮮な血液が回るので脳の働きも活発になります。
また感情のコントロールや精神を安定させる脳内伝達物質のセロトニンが増える効果もあります。

さらに気分転換としてもおすすめで、やり遂げた満足感から自信が生まれることで前向きな気分にもなれるのです。

自律神経を整える

自律神経とは体の中の様々な機能をコントロールするための神経で、この自律神経が乱れると体のだるさや頭痛、動悸や肩こりなどの不調が現れてしまいます。
しかしリズミカルな有酸素運動をすることで交換神経に作用し、自律神経を整えてくれる役割があります。

さらに副交感神経から交感神経が優位になると、血管が広がり血圧も自然に落ち着きます。
同時に血圧も下げてくれる効果がある有酸素運動は、血圧が高めの方にもおすすめです。

有酸素運動の選び方

様々な方法で行える有酸素運動ですが、自分に合った有酸素運動を見つけるためのおすすめな選び方をご紹介していきます。

長期間続けられるか

せっかく有酸素運動を始めても、一週間程度で嫌になってしまっては効果がありません。
そのため自分に合った運動量で長い期間続けられる有酸素運動を選ぶ必要があります。

また初めから長時間行おうとせず、はじめは短い時間から行い、だんだん時間を延ばしていくと無理せず続けられます。

取り組む時間帯

また取り組み時間帯によっても、最適な有酸素運動が違ってきます。
勉強や仕事などで夜しか時間が無いという方は、自宅でも出来る有酸素運動がおすすめ。

また休み時間や隙間時間に運動が出来るのであれば、簡単に出来るウォーキングが良いでしょう。
さらには血圧を下げたいと思っているのであれば、朝より夕方に行った方が効果があるのでおすすめです。

室内or屋外

忘れてはいけないのが有酸素運動を行う場所も重要になります。
雨などの天候に左右されないのは屋外での有酸素運動ですが、気分転換やストレス解消には景色が変わる屋外でのウォーキングやジョギングがおすすめ。

さらには脳の活性化のためには、同じコースよりも毎日違うコースを回った方が良いとされています。
ただし真夏の暑い時期や雪の降る季節などは避けるようにしましょう。

掛けられる費用

いざ有酸素運動を始めようと思っても、ウエアや道具などが必要になる場合があります。
またスイミングなどは専用の施設に行くか、スポーツジムに入会しなければできません。

人によって掛けられる費用が違ってくるため、自分の場合はいくらまでと上限を決めてから有酸素運動を始めるための準備をするのがおすすめです。

おすすめの有酸素運動15選

それではここでおすすめの有酸素運動をご紹介していきます。

	難易度
スクワット	低
シャドウボクシング	低
縄跳び	中
踏み台昇降	中
バービージャンプ	低
トランポリン	高
フラフープ	中
もも上げエクササイズ	低
ウォーキング	低
ジョギング	中
サイクリング	高
スイミング	中
ヨガ	高
エアロビ	高
スライドボード	高

【意外ときつい】スクワット

道具が無くても場所を選ばずいつでも出来るのが、このスクワットです。
肩幅程度に足を広げて、ひざをゆっくり曲げて腰を落としていきます。

太ももが床と平行になったら、再びゆっくりと腰を上げます。
たったこれだけの動きですが数回もすると足の筋肉がプルプルとなるのを感じられるでしょう。

特に女性が気になる下半身に有効で、ヒップアップや太ももに効果があるのでおすすめ。
またテレビを見ながらや歯を磨きながらなど、「ながら」で出来る有酸素運動の一つです。

【持久力もつく】シャドウボクシング

シャドウボクシングとはボクシング選手がやる練習法の一つで、ボクシングジムで何もない場所でひたすら選手が「シュッシュ」と言いながらやっているあの運動のことです。
グローブも何も必要ないので、意外にも手軽に始められるおすすめの有酸素運動でもあります。

やり方としては利き足を後ろに肩幅程度に開き、ひざを軽く曲げます。
腰をひねるように体を正面にして、腕を交互に曲げ伸ばししてパンチを出します。

この時足を動かして移動しながらパンチを打つとより効果のある有酸素運動になるのでおすすめ。
なるべく全身を動かすように意識して、呼吸も止めずに息をすることが大切です。

【エアでもOK】縄跳び

子供の頃に軽々飛んでいたイメージで大人になってからすると、びっくりするぐらい息が上がってしまうのが縄跳びです。
それだけ運動量があり、おすすめの有酸素運動の中でも消費カロリーも高め。

縄跳びが無かったり、広い場所が無いという方にはエア縄跳びがおすすめです。
実際に縄を持つように回して飛ぶだけでも、有酸素運動を行えます。

ただし比較的足首や膝に負担がかかるので、縄跳びをする前はストレッチなどをしてから運動するようにして下さい。
普通の前跳びを二分連続し30秒の休憩を1セットとして、3から5セットがおすすめ。

【早めのテンポで】踏み台昇降

こちらも自宅でも簡単に行えるおすすめの有酸素運動です。
専用器具や踏み台が無くても、雑誌をガムテープで束ねたものなど足を載せても安定感があれば大丈夫。

踏み台の高さは身長にもよりますが10～25センチを目安にしてください。
また足元はケガ防止のため室内でもトレーニングシューズを履くのがおすすめ。

片方の足ずつ踏み台に乗せるのですが、降りる際には先に乗せた方の足から降ろしてください。
ワンセットが終わったら次は逆の足から台に乗せていきます。

交互に繰り返すことで、バランスよく筋肉が付いていきます。
はじめは20分を目安に有酸素運動を行うことで効果的に脂肪燃焼を促します。

【省スペースできる】バービージャンプ

室内でも約1畳ほどのスペースがあれば出来る、おすすめの有酸素運動。
やり方としては、普通に立った状態からしゃがんで床に両手を付きます。

次に両手を支えにして両足を伸ばして腕立て伏せの形にします。
再び足を両手の近くまで戻したら、手を床から離して立った状態します。

これを1セットとして、20～30セットを連続して行います。
1、2分の休憩をはさみつつ合計3セットがおすすめ。

【体幹も鍛えられる】トランポリン

子供の頃はあこがれの遊具だったトランポリンも、立派な有酸素運動の道具になります。
ただしトランポリンはスポーツ用品店などで買う必要があります。

トランポリンを使ったおすすめの有酸素運動の基本は小さ目のジャンプです。
両足をそろえてポンポンとはねるようなジャンプを連続して2分間行ってください。

これを何セットか繰り返すことで、効果的な有酸素運動になります。
小ジャンプに飽きたら、片足で跳ぶ方法や回転しながら、ダッシュのように足を高く上げたりなど、様々なスタイルのジャンプをしてみて下さい。

【スタイルアップにも】フラフープ

フラフープも室内で簡単に出来るおすすめの有酸素運動です。
足を肩幅程度に広げて腰を落とし、フラフープを回すだけ。

10分から20分を目安に週3回以上がおすすめ。
気になるウエストやお腹周りに効いて、スタイルアップにもなりおすすめです。

【慣れると簡単】もも上げエクササイズ

腕を前後ろに大きく振りながら、腿を片足ずつ上げていきます。
この時床と平行になるか、それよりもちょっと高めを意識して下さい。

体の動きを意識しながら、息をしてゆっくりと動かすのがおすすめ。
はじめは100回を目標にして、慣れたら徐々に回数を増やしていきましょう。

【早歩きがカギ】ウォーキング

手軽に出来て気分転換にもなるウォーキングは、おすすめの有酸素運動の一つ。
普通の速度よりも少し早めを意識して、体の動きも大きくすることがポイントです。

目安として、初めは1日20分以上を週に3回行うことをおすすめします。
体の動きを意識して、ペースを一定にすることが効果を高めることにつながります。

【息が上がらないペースで】ジョギング

ウォーキングで物足りたくなったら、ジョギングがおすすめ。
会話できるぐらいの速さで、ゆっくりと長い距離をジョギングするのがポイントです。

背筋を真っすぐに伸ばして、足の先から地面に付くように意識して下さい。
はじめは20分から行い、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

【マシンでもOK】サイクリング

サイクリングはウォーキングやジョギングに比べると、足腰への負担が少ないおすすめの有酸素運動です。
また自転車が無くても、ジムでマシンを使っても行うことができます。

距離やペダルの重さなどを設定できるので、自分に合ったペースで始められるのでおすすめ。

【ゆっくりがおすすめ】スイミング

水の抵抗力の中で全身を使ってするスイミングは、とってもおすすめな有酸素運動。
ゆっくり目のクロールでも、しばらく泳ぐと息が切れるほどになります。

泳ぐのに疲れたら水の中でのウオーキングもおすすめ。
膝や腰に負荷を掛けないので、安心して運動できます。

【初心者でもOK】ヨガ

ヨガマットさえあれば自宅でも始められますが、独特のポージングはなかなか複雑。
ヨガ教室に行ったり、DVDなどを見て勉強しながら進めなければいけません。

しかし短時間でも出来るだけ毎日続けることで、なりたい体を目指せます。

【初心者向けがおすすめ】エアロビ

スタジオなどでみんなと一緒に踊れば、ストレス解消にもなるエアロビ。
動きが早く手足を動かす動作が多いため、初心者はゆっくりとしたペースから始めてみましょう。

尚自宅でDVDなどを見ながら行う場合は、時間を決めてやると長続きしやすくなりおすすめ。

【下半身すっきり】スライドボード

スライドボードとは、床に敷いた専用マットの上で低摩擦の靴下を履いたままスケートをすべるように左右に体を滑らせる運動のことを指します。
スピードスケートをイメージしてもらうとわかりやすいのではないでしょうか。

太ももを中心に下半身を絶えず動かすので、シェイプアップにも有効。
さらに体幹も鍛えられる効果も期待できるのでおすすめです。

有酸素運動の効果をアップさせる方法

有酸素運動の効果を最大限に上げるには、筋トレなどの無酸素運動と一緒に行うことをおすすめします。
できれば無酸素運動→有酸素運動の順番で運動すると、基礎代謝もアップすること間違いなし！

ウエイトトレーニングやマシントレーニングが出来なくても、腕立て伏せや腹筋運動など自分が引き締めたい、筋肉を付けたい箇所の筋トレがおすすめ。
その際に効果的に筋肉を付けるには、少なくても週二回行うようにしましょう。

また一日ごとに下半身や上半身と分けて集中的に行うことも重要。
その後に有酸素運動を行えば、筋肉も程よくほぐれて動きやすくなります。

効果的な有酸素運動で体も心もリフレッシュしよう！

代表的な有酸素運動15種類を中心に紹介してきました。
ダイエットや肥満防止の効果の他にも、ストレス発散や基礎代謝量アップなどの良い効果もたくさんあります。

有酸素運動を自分の生活の中に上手に取り入れて、いつまでも若々しい心と体をキープしましょう！