ナッツの種類8選
近頃は健康食品や低GI食品として注目されるナッツ類。
よく見かける身近なナッツというとこちらの8つほどが思い浮かびますね。
- ピーナッツ
- アーモンド
- くるみ
- ピスタチオ
- ヘーゼルナッツ
- カシューナッツ
- 松の実
- マカダミアナッツ
こちらでは、身近なナッツや料理の食材としてもお馴染みのナッツなどについて、8つそれぞれを詳しく見てみましょう。
ナッツの種類①： ピーナッツ
他のナッツとの違いは実り方です。
ピーナッツは土の中で育ち、豆類に分類されるナッツです。
低GI値食品としても注目されています。
食べ物を食べた後に血糖値が上がると、糖質が脂肪に変化するというシステムが体内にはあります。
低GI値とは、食べた後に血糖値が上がるリスクが低い食品です。
美容と健康両方のアンチエイジングにも効果的と言われるナッツですが、アレルギーも気になります。
ですが、食べることができる人にとってはとても体に良い食材の1種がナッツ類なんですよ。
ナッツの種類②： アーモンド
杏や梅の仲間であるアーモンドは、ビタミンEを多く含んでいます。
ビタミンEは抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的。
亜鉛・マグネシウム・カリウム・鉄・ポリフェノールも含んでいます。
整腸作用や有害物質やコレステロールの抑制作用なども期待されています。
ナッツの種類③： くるみ
ウォールナットの実がくるみです。
アメリカ・中国産が多く、国内では長野県で生産量が多いナッツ。
殻が固く専用のくるみ割り器があるほど。
アンチエイジング・便秘予防・血液サラサラ効果などが期待されています。
ナッツの種類④： ピスタチオ
地中海沿岸が原産地域のつぶすと緑色のペーストになるナッツ。
アイスや焼き菓子に練り込むように使われているので、ナッツそのものは食べたことがなくても、独特の風味を味わったことがある人は多いはずです。
抗酸化作用・コレステロール値や血圧の降下作用なども報告があるナッツ。
シチリア島では盗難事件が発生するほど価値の高いピスタチオが生産されています。
ナッツの種類⑤： ヘーゼルナッツ
ドングリとそっくりな見た目の硬い殻におおわれたナッツがヘーゼルナッツです。
そのまま食べることよりも、アイスやチョコなど製菓材料として使われることが多いナッツ。
リキュールやフレーバーコーヒーもありますね。
ビタミンEや鉄分が豊富に含まれています。
ナッツの種類⑥： カシューナッツ
熱帯や亜熱帯地域を原産とするナッツです。
ナッツ類には珍しく、カシューアップルと言われる果実部分も食用として食べられている果物。
腐りやすいので生産地周辺のみで実は食べられて、種から生産するナッツが世界中へ出荷されています。
便秘対策やコレステロール値の低下、疲労回復効果などが期待されています。
ナッツの種類⑦： 松の実
松の実と言えば、中華料理やジェノベーゼソースが思い浮かびますね。
食材として広く使われている松の実は、タンパク質や不飽和脂肪酸を多く含む栄養価の高いナッツ。
漢方では高齢者や病弱な人への薬膳素材におすすめされています。
松の実に含まれるピノレン酸には、アレルギー体質改善の期待があるとあります。
ナッツの種類⑧： マカダミアナッツ
ハワイのお土産として有名なマカダミアナッツは、オーストラリアを原産とするナッツ。
8割も不飽和脂肪酸を含有する健康食品としても有名です。
ナッツから採れるオイルは、アロマセラピーやマッサージオイルとしても使われています。
ナッツの糖質量8選
血糖値が上昇すると糖質が脂肪に変化するという仕組み、成長中なら良いですが脂肪が気になるお年頃には大敵。
そこで話題なのが『脂肪を増やさないために糖質を摂取しない』というこの仕組みを逆手に取ったダイエット＝糖質制限です。
3食の食事から糖質を0にするのはキツくても、つまみやおやつを工夫して糖質制限することは可能です。
こちらでは、栄養素も豊富なナッツの糖質量について調べてみました。
- ピーナッツ
- アーモンド
- くるみ
- ピスタチオ
- ヘーゼルナッツ
- カシューナッツ
- 松の実
- マカダミアナッツ
では、それぞれのナッツに含まれている糖質量を具体的に見ていきましょう。
ナッツの糖質量①： ピーナッツ
糖質＝ご飯ではありません。
ご飯など炭水化物から食物繊維を差し引いた残りが糖質です。
ピーナツの100gあたりの炭水化物はおよそ18gほど。
ピーナツの炭水化物中の食物繊維が約7.4 g。
- 炭水化物-食物繊維＝糖質
ですから、ピーナツ100gあたりの糖質は11g弱と言えます。
100gのピーナツは562キロカロリー。
たらこパスタ1食分やビックマック1個分ほどになる計算です。
ですが、ピーナツ1粒は1g以下ですから、おやつとして10粒食べると仮定すると、糖質は多くて1g。
ピザや菓子パンやスナック菓子と比べると、とてもヘルシーな糖質量と言えます。
ピーナツの主な栄養素などを下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 25.4g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 39.9g |
| 食物繊維 | 7.4g |
| カリウム | 740mg |
ナッツの糖質量②： アーモンド
アーモンドの糖質は100g中10.8gで、カロリーは580キロカロリーほど。
主な栄養素などを下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 20.3g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 47.31g |
| 食物繊維 | 11g |
| ビタミンE | 31mg |
1粒が1g弱ですから、10粒食べると、糖質は1g弱でカロリーは58キロカロリーほどになります。
ナッツの糖質量③： くるみ
くるみの糖質は100g中4.2gで、カロリーは674キロカロリーほど。
主な栄養素などを下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 14.6g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 56.1g |
| 食物繊維 | 7.5g |
| ビタミンB2 | 0.25g |
1粒は大きめで4gほどですから、5粒食べると、糖質は1g弱でカロリーは135キロカロリーほどになります。
ナッツの糖質量④： ピスタチオ
ナッツの女王とも呼ばれるピスタチオの糖質は100g中17.2gで、カロリーは562キロカロリーほど。
主な栄養素などは下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 17.4g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 37.56g |
| 食物繊維 | 9.2g |
| カリウム | 1025mg |
1粒は0.6gほどですから、10粒食べると、糖質は1gほどでカロリーは35キロカロリーほどになります。
ナッツの糖質量⑤： ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツの糖質は100g中7gで、カロリーは684キロカロリーほど。
主な栄養素などは下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 13.36g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 60.05g |
| 食物繊維 | 7.4g |
| ビタミンE | 28.3mg |
1粒は1.5gほどですから、10粒食べると、糖質は1g弱でカロリーは100キロカロリーほどになります。
ナッツの糖質量⑥： カシューナッツ
カシューナッツの糖質は100g中26.9gで、カロリーは553キロカロリーほど。
主な栄養素などは下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 18.22g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 35.82g |
| 食物繊維 | 3.3g |
| ビタミンB2 | 0.18mg |
1粒は2gほどです。
10粒食べると、糖質は5.38g弱でカロリーは110キロカロリーほどになります。
ナッツの糖質量⑦： 松の実
松の実の糖質は100g中1.2gで、カロリーは669キロカロリーほど。
主な栄養素などは下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 13.69g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 52.84g |
| 食物繊維 | 4.1mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
1粒は0.2gほどですから、20粒食べると、糖質は0.04g弱でカロリーは27キロカロリーほどになります。
ナッツの糖質量⑧： マカダミアナッツ
マカダミアナッツの糖質は100g中5.2gで、カロリーは720キロカロリーほど。
主な栄養素などは下の表をご参考ください。
| たんぱく質 | 7.91g |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 60.79g |
| 食物繊維 | 8.6g |
| ビタミンE | 0.54mg |
1粒は2gほどです。
10粒食べると、糖質は1gほどでカロリーは144キロカロリーほどになります。
一日に食べるナッツの目安量8選
ナッツはコレステロールは0ですから、気になるのが糖質やカロリーです。
1日に食べても良いナッツの量はカロリ－や糖質を考えて、25g程度が無難です。
- ピーナッツ
- アーモンド
- くるみ
- ピスタチオ
- ヘーゼルナッツ
- カシューナッツ
- 松の実
- マカダミアナッツ
不飽和脂肪酸・タンパク質・食物繊維は含有しているので、カロリーと糖質のバランスを考えた1日に食べる量25gの目安をそれぞれを詳しく見ていきましょう。
一日に食べるナッツの目安①： ピーナッツ
ピーナッツは、カルシウムやビタミンE・ビタミンB2も多く含有するナッツです。
柿ピーやおつまみとして、日本人にも馴染みあるナッツですね。
| 25g | 40～45粒 |
|---|---|
| カロリー | 140kcal |
| 糖質 | 2.75g |
一日に食べるナッツの目安②： アーモンド
味と人気ともに高いのはアーモンドではないでしょうか。
ピーナツほどアレルギーの人が多くないので、おつまみとしてもサービスしやすさがあります。
| 25g | 約26粒 |
|---|---|
| カロリー | 145kcal |
| 糖質 | 約2.5g |
一日に食べるナッツの目安③： くるみ
不飽和脂肪酸の含有量が多いナッツの1つがくるみです。
不足しがちな栄養素がつまっていて健康食品として注目度が上がっているナッツです。
| 25g | 6～7粒 |
|---|---|
| カロリー | 168kcal |
| 糖質 | 約1g |
一日に食べるナッツの目安④： ピスタチオ
ナッツの中では糖質の量が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
ビタミンE・力リウム・鉄などの含有量も多く、生活習慣病やアンチエイジング効果が期待されています。
| 25g | 40～42粒 |
|---|---|
| カロリー | 140kcal |
| 糖質 | 4.3g |
一日に食べるナッツの目安⑤： ヘーゼルナッツ
糖尿病の治療で注目されるグルコース値のレベルを抑える効果が期待されています。
食物繊維やミネラルも豊富で、便秘がちで美容にも敏感な女性ならおやつにおすすめのナッツの1つ。
| 25g | 16～17粒 |
|---|---|
| カロリー | 171kcal |
| 糖質 | 1.75g |
一日に食べるナッツの目安⑥： カシューナッツ
こちらでご紹介している8種類の中で、糖質が一番高い数値で出ているます。
メリットはカロリーが低めなこと。
糖質制限中は好きならば「時々食べる」というイメージがおすすめです。
| 25g | 12～13粒 |
|---|---|
| カロリー | 約138kcal |
| 糖質 | 6.725g |
一日に食べるナッツの目安⑦： 松の実
松の実はナッツ類の中で糖質がとても少ないナッツです。
たんぱく質・不飽和脂肪酸がしっかりとした割合なので、滋養強壮向けでもあります。
松の実だけを食べるとカロリーが気になりますから、他のカロリーが少ないナッツと組み合わせて食べてみましょう。
| 25g | 125粒 |
|---|---|
| カロリー | 167.25kcal |
| 糖質 | 0.3g |
一日に食べるナッツの目安⑧： マカダミアナッツ
人の皮脂と似ている組成をしているので、オイルが美容アイテムとして使われているマカダミアナッツ。
ローストしたものは食べやすく美味しいので、10粒ほどを目安に食べすぎには注意しましょう。
| 25g | 12～13粒 |
|---|---|
| カロリー | 180kcal |
| 糖質 | 1.3g |
糖質制限中におすすめのナッツの食べ方5選
ナッツというとパンやクッキーやタルトなど思い浮かびますね。
ほうれん草のおひたしにナッツを混ぜたり、そのままおつまみにしたりと食べ方も色々あります。
美味しすぎて食べすぎるのも糖質制限中にはタブーです。
糖質制限中のナッツの食べ方について見てみましょう。
- 1回25gほど
- 味無しのローストがベスト
- 開封したナッツに要注意
- ジャイアントコーンやドライフルーツに注意
- 個包装の食べ切りサイズを選ぼう
こちらからは、食べ方の注意点などについて詳しくご紹介します。
糖質制限中におすすめのナッツの食べ方①： 1回25gほど
糖質制限中は、いつも食べなれている糖質＝ご飯が体に入ってこないのでお腹が空いてしまいます。
空腹を我慢しすぎるのも良くないので「小腹に何か入れたい」ときにナッツがおすすめ。
ですが、ナッツのカロリーと糖質が気になります。
25gで、ご飯一杯分ほどのカロリーになるものも。
ですが、ケーキやスナック菓子に比べると25gのナッツは低カロリーで低糖質。
食べすぎ厳禁なので、25gと決めて食べると良いですよ。
糖質制限中におすすめのナッツの食べ方②： 味無しのローストがベスト
生のナッツがベストですが味気ないこともありますので、ときどきローストしたものなど良いでしょう。
塩をまぶしているナッツや糖衣タイプのナッツはタブー。
塩分をたくさん摂ると体に良くないですし、低糖質のナッツなのに甘いコーティングをしているものを食べては糖質制限になりません。
薄味のナッツを食べましょう。
糖質制限中におすすめのナッツの食べ方③： 開封したナッツに要注意
ナッツは不飽和脂肪酸の含有量が高いものが多いです。
不飽和脂肪酸はカテゴリーとしては油。
ナッツは酸化します。
ナッツ類は酸化すると活性酸素という体にとっては毒になる成分を含有してしまいます。
数日で酸化するナッツもありますから、しっかり密閉・冷暗所に保管して湿気からナッツを守りましょう。
糖質制限中におすすめのナッツの食べ方④： ジャイアントコーンやドライフルーツに注意
おつまみのナッツに入っているドライフルーツやジャイアントコーンや炒った豆など。
ものによってはとても糖質が高く、糖質制限中はタブーなことがあります。
100g中に含まれる糖質の参考が下です。
- ジャイアントコーン：80g/100g
- レーズン：77g/100g
- 花豆（生）：30g/100g
花豆は炒って塩をまぶしてあるものがつまみとして出されることもありますね。
ナッツと一緒に出されたから糖質が低いというわけではありませんので、注意しましょう。
糖質制限中におすすめのナッツの食べ方⑤： 個包装の食べ切りサイズを選ぼう
素焼きナッツのみ25gを毎回用意するのが面倒という人は、個包装ナッツが便利です。
1袋に何グラム入っているか一目瞭然。
1袋ずつ午前と午後に食べるという方法も、2袋夕方の小腹に食べるという方法もあるでしょう。
個包装が小さいときに、一度に口の中に全部入れて食べるのはやめましょう。
糖質制限中は、ゆっくりと1粒ずつナッツを味わって食べてくださいね。
糖質制限中におすすめのナッツ8選
糖質制限中でも食べ方や量に気をつけると、ナッツは適度な満腹感を得られるヘルシーなおやつと言えます。
こちらでは制限中におすすめのナッツを糖質が低い順番でご紹介します。
- 松の実
- くるみ
- マカダミアナッツ
- ヘーゼルナッツ
- アーモンド
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- カシューナッツ
それぞれのナッツを使った料理の写真を参考に詳しく見ていきましょう。
糖質制限中におすすめのナッツ①： 松の実
薬膳にも使われる松の実は、中華粥やサラダのトッピングにもおすすめです。
糖質を制限するメニューなら、葉野菜とチキンに松の実をプラスしたサラダも良いでしょう。
松の実の食べ応えでサラダのボリュームが上がるイメージがあります。
20粒くらいずつおやつとトッピングに使うと、ナッツの1日に食べるおすすめの量に納めることができます。
糖質制限中におすすめのナッツ②： くるみ
細かく砕いたくるみをおひたしやサラダにトッピングすると、味わいが変わって美味しい1品になります。
くるみの分のカロリーは高くなるので、他の食事メニューでカロリーを抑えるようにしましょう。
豆腐にトッピングすると、豆腐のあっさりした食感とくるみの濃厚なソース感がマッチ。
糖質制限中のメインディッシュなら、木綿豆腐をソテーしてくるみソースなどいかがでしょう。
糖質制限中におすすめのナッツ③： マカダミアナッツ
マカダミアナッツは、くるみなどと同じで殻が固いナッツです。
割りながら食べると、自然とゆっくりしたペースで食べることができますね。
おやつやつまみに殻付きのナッツもおすすめです。
糖質制限中におすすめのナッツ④： ヘーゼルナッツ
糖質制限中の朝ごはんに、ヨーグルトのトッピングを豪華にするアイデアです。
無糖タイプのヨーグルトなら、糖質制限中の腸内細菌の働きに良く、便秘がちな女性におすすめ。
ナッツには繊維質を豊富に含むものもありますので、朝ヨーグルトにナッツのトッピングいかがでしょう。
甘みが欲しいというときは、血糖値の上昇を抑える甘味料を使うとベターです。
糖質制限中におすすめのナッツ⑤： アーモンド
人参をたっぷりと食べることができるキャロットラペは、冷蔵庫で数日保存できる美容と健康と忙しい朝におすすめの作り置き総菜です。
人参100gに含まれる糖質は7g弱ですから、アーモンドと合わせて美味しい1品に。
糖質制限中はメニューに気を配りながらも毎日の生活は続きます。
作り置き総菜があれば朝の忙しさや、もう1品欲しいときの手助けに。
アーモンドが酸化しますので、数日中には食べきれる程度の作り置きにしましょう。
糖質制限中におすすめのナッツ⑥： ピスタチオ
低糖質中も繊維質とビタミンは摂取したいのが女性の願いではないでしょうか。
果物の中でも糖質が低いものはあります。
- アボガド：1g/100g
- ラズベリー：4g/100g
- オレンジ：9g/100g
アボカドがとても糖質が少ない果物。
ですが、オレンジも100gで9gの糖質なら少ないと言えます。
オレンジとピスタチオのマリネをおやつにしても。
糖質制限中も時には美味しいおやつをかしこく楽しみましょう。
糖質制限中におすすめのナッツ⑦： ピーナッツ
ピーナッツやカシューナッツを使った中華料理はたくさんあります。
美味しいのですがそのまま食べると、カロリー・糖質など気になるメニュー。
胸肉を使って油を控えめにして、お野菜たっぷりにすると栄養バランスの良い一品にできます。
ナッツを加えると風味も増して美味しさもアップします。
糖質制限中におすすめのナッツ⑧： カシューナッツ
糖質制限中のパスタは大敵です。
ご飯の糖質36.8g/100gに比べて、パスタは69.5g/100g。
食べるとしてもトッピング程度にしておく方が良いでしょう。
食べたいけど食べられないという食事のお供に、カシューナッツなど食べ応えがあるナッツをトッピングしたサラダはおすすめ。
風味で味の変化も感じられますし、よく噛むことで満腹中枢を刺激することもできます。
ナッツの風味や食感、アンチエイジングや必須脂肪酸の効果などを味方に、糖質制限を楽しく前向きに乗り切って行きましょう。
おすすめのダイエット食品
500gの大容量パックのかみかみこんにゃくがあります。
容量が多いので、自己管理が大切。
噛み応えがあるので小腹が空いたときにしっかり噛んで食べるのにおすすめです。
味の好き嫌いがあるので、試食などに出会ったらチェックしておきましょう。
理想的な容量のミックスナッツ個包装タイプがあります。
1袋あたり52円ほどと、おやつの単価として理想的です。
カカオ90％のチョコをお供におやつとしている人も多いナッツ。
好みの個包装タイプナッツがあれば、糖質制限のおやつとしてとても便利ですね。
糖質制限中は1日25gのナッツで小腹を満たそう！
必須脂肪酸やたんぱく質や繊維質も豊富なナッツ類。
糖質制限中のおやつやおかずの風味付けに便利です。
食べすぎるとカロリーが気になりますから、1日25gを目安にしましょう。
糖質制限しているからと、強いストレスを感じるほどの制限はタブー。
糖質制限中でも有効な食べ方や食材を選んで、かしこく楽しく糖質制限ダイエットを続けてください。
