バナナの栄養5選
スーパーなどで安く手に入るバナナですが、実は栄養価がとても高いことをご存知ですか？
初めに、バナナに含まれる栄養についてご紹介します。
- タンパク質
- カリウム
- マグネシウム
- ポリフェノール
- 食物繊維
タンパク質
タンパク質は筋肉や血液の元にもなる、人間には欠かせないエネルギー源です。
タンパク質が不足すると筋肉が減るのはもちろんのこと、肌が荒れたり集中力が下がってしまったりしてしまいます。
バナナ1本に含まれるたんぱく質の量は約1gと決して多くはありません。
バナナは牛乳やヨーグルトなどのタンパク質が豊富に含まれる食品との相性が非常に良いので、組み合わせて食べることで上手にタンパク質を摂取すると良いでしょう。
カリウム
カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあり、高血圧などの生活習慣病やむくみを予防するのに役立ちます。
バナナはカリウムの多い代表的な食品の一つで、手軽に食べられるのも魅力的。
カリウムは水に溶けだしやすいので生で食べられる野菜やフルーツで摂取するのが好ましいとされ、その点においても生でまるごと食べられるバナナはカリウムを効率良く摂取するのにぴったりです。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、歯や骨を形成するために必要不可欠な栄養です。
ストレスを緩和する働きもあるので、イライラしがちな時は意識して取るようにすると良いでしょう。
バナナのマグネシウム含有量はフルーツの中ではトップクラスです。
ポリフェノール
ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングや動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があると言われています。
ポリフェノールと言えば赤ワインが有名ですが実はバナナもポリフェノールが多く、バナナ1本で赤ワイン1杯分に近い量が含まれています。
バナナのスジの部分に多いので、捨てずにしっかり食べましょう。
また、熟したバナナほどポリフェノール含有量が高いですよ。
食物繊維
食物繊維には便秘解消に効果がある整腸作用の他にも、肥満や糖尿病の予防にも効果が期待出来るとされています。
バナナに含まれる食物繊維はバナナの熟し度合いによって変わり、一般的な黄色いバナナはそれほど多いとは言えません。
未熟なバナナほど食物繊維が豊富なので、お腹の調子を整えたいのなら房や先の部分がまだ少し青いバナナがおすすめですよ。
バナナのカロリー
バナナのカロリーは1本で約86kcal。
これはご飯だとお茶碗半分に相当するカロリーです。
甘くて腹持ちも良いのでカロリーが高いと思われがちなバナナですが、意外とそんなに高くはないようですね。
同じ量の他のフルーツと比較するとみかん（45kcal）、りんご（54kcal）とバナナのカロリーはやや高めですが、それでもスナック菓子や菓子パンなどのおやつ類と比べるとバナナは低カロリーで栄養もしっかり取れます。
また、バナナに含まれる糖分は素早くエネルギーに変換されるものや緩やかに体に吸収されるものが中心なので、ダイエット中でも安心して食べることが出来ますよ。
食物繊維の役割
食物繊維は人が消化・吸収出来ない成分で、昔は栄養学的には役に立たないものだとされていました。
しかし食物繊維には健康維持に欠かせない機能があることが分かり、今では五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機質）に続く第六の栄養素とも言われるほどになりました。
よく知られているのはお腹の調子を整えて便秘を予防するという役割ですが、その他にもコレステロールや糖質の吸収を抑える働きもあることが判明しています。
次で詳しく説明しますが、これらは体に消化・吸収されない食物繊維だからこその役割だと言えます。
食物繊維には水溶性と不溶性がある
食物繊維にはフルーツや海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維と、野菜や豆類、きのこに多く含まれる不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれに違う働きがあります。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は粘度が高く、胃腸内をゆるやかに移動するのが特徴です。
ゲル状になりながらゆっくりと移動することで、便を柔らかくする他にも糖質の吸収速度を抑えて血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
また、コレステロールの吸収を抑え排出を促する働きもあり、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果があるとされています。
一方、水に溶けない不溶性食物繊維は周りの水分を吸収してふくらむのが特徴です。
ふくらんで便のカサを増やすことで腸を刺激し、便の排出を促してくれるのに加えて、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。
水溶性と不溶性どちらもバランス良く摂取することが大切ですが、バナナにはこの2種類の食物繊維がバランス良く含まれていて、お腹の健康を保つのにとても効果があることが分かっています。
バナナは熟成度によって食物繊維含有量が異なる
バナナに含まれる食物繊維は、実は熟成の度合いによって量が異なります。
ここでは熟成度別の食物繊維含有量に注目してみましょう。
- 青いバナナ
- 黄色いバナナ
- 茶色いバナナ
バナナの熟成度①：青いバナナ
上でも少し触れましたが、食物繊維を最も多く含むのは未熟な青いバナナです。
買ったばかりの少し青みが残っているバナナでも1本で約7gの食物繊維を摂取することが出来、これはフルーツの中ではかなり高い数値だと言えます。
そのため、ダイエットや健康維持目的なら全体が青いバナナを選ぶようにすると良いでしょう。
日本ではあまり見かけない青いバナナですが、コストコで購入することが出来るのでぜひチェックしてみて下さいね。
青いバナナはすぐに熟成が進んで黄色くなってしまうので、購入したら早目に食べてしまうことをおすすめします。
バナナの熟成度②：黄色いバナナ
青いバナナは食物繊維豊富ですが、スーパーなどで一般的に売られている黄色いバナナの食物繊維含有量は決して多くありません。
これは、熟していく過程でバナナの食物繊維に含まれる成分が糖分に変化してしまうからです。
そのため熟成して黄色くなったバナナは甘くて食べやすい反面、食物繊維の持つ働きはさほど期待出来ないのです。
バナナの熟成度③：茶色いバナナ
シュガースポットがたくさん出て茶色く変色してしまったバナナは完熟バナナとも呼ばれ、ねっとりとした食感とコクのある甘みが特徴ですよね。
しかし食物繊維に関して言えば、甘みが増した分だけ食物繊維の含有量も減ってしまっている状態で、その量は青いバナナの半分以下です。
ただ、食物繊維含有量は少ないですが、茶色く変色したバナナには青や黄色のバナナよりも免疫力を高める栄養成分が多く含まれてます。
バナナの上手な保存方法についてはこちらの記事を参考にしてみて下さいね。
バナナの保存期間を長持ちさせる方法を徹底調査バナナは寒いところが苦手！最適な温度は？ p-twitter:(https://twitte...
バナナの食物繊維を活かしたレシピ5選
食物繊維豊富な青いバナナは甘みが少なくやや硬め。
そのままでは少し食べにくい青いフレッシュバナナを使ったおいしいレシピをご紹介します。
バナナの食物繊維を活かしたレシピ①：バナナヨーグルト
材料（1人分）
- バナナ 1/2本
- ヨーグルト 100g
- はちみつ お好みで
作り方はカットしたバナナをヨーグルトに加えて、お好みではちみつをかけるだけ。
ヨーグルトと組み合わせることで、バナナには少ないタンパク質も一緒に取れるので栄養バランスもバッチリです。
500wの電子レンジで40秒温めてホットヨーグルトにすると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が活発になり、バナナの食物繊維と合わせてより高い整腸効果が期待出来ますよ。
参考にしたレシピはこちら：楽天レシピ 忙しい朝でも簡単！はちみつバナナヨーグルト
バナナの食物繊維を活かしたレシピ②：バナナスムージー
材料（2人分）
- バナナ 1本
- ヨーグルト 150ml
- 豆乳 200ml
- はちみつ 大さじ1
作り方は材料すべてをミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜれば完成です。
こちらもバナナと相性の良いヨーグルトを使ったレシピで、すっきりとした甘さが特徴のドリンクです。
豆乳の風味が苦手な人はきなこやココアをプラスするとより飲みやすくなりますよ。
青いバナナ特有の硬い食感が無くなる上に、簡単に作れるのが嬉しいですね。
全て腸に良い材料から作られているので、毎日飲むことでお腹の中からキレイになれます。
参考にしたレシピはこちら：E･レシピ 豆乳バナナラッシー
バナナの食物繊維を活かしたレシピ③：フライドバナナ
材料（2人分）
- バナナ 3本
- オリーブオイル 適量
- 塩 少々
作り方は、まず両端を切り落としたバナナを熱湯で15分程茹でてから皮をむき、フライドポテトのように細めにカットします。
次にオリーブオイルを多めに入れたフライパンで焼き色がつくまでバナナを揚げ焼きにし、最後に塩を少々ふりかけて完成です。
青いバナナは加熱するとジャガイモのような食感になるので、芋の代わりとして料理に使うと良いでしょう。
生では食べられない調理用の青いバナナにもぴったりのレシピですね。
参考にしたレシピはこちら：クックパッド グリーン バナナのポテトフライ風バナポテ
バナナの食物繊維を活かしたレシピ④：バナナポテトサラダ
材料（2人分）
- バナナ 2本
- ジャガイモ 1個
- カニカマ 3本
- マヨネーズ 適量
- 塩胡椒 少々
作り方は、まず両端を切り落としたバナナを茹で、皮をむいて一口サイズにカットします。
次に茹でたジャガイモと一緒にフォークなどを使って潰し、最後にマヨネーズと塩胡椒で味を整えたら完成です。
青いバナナをメインにしたバナナポテトサラダは食物繊維たっぷりでとってもヘルシー。
バナナは完全に潰さず、少し形を残した方が食感が良くなりますよ。
また、お好みでキュウリやニンジンを入れて彩りをプラスするのもおすすめです。
参考にしたレシピはこちら：クックパッド グリーンバナナなのにポテサラ！
バナナの食物繊維を活かしたレシピ⑤：バナナカレー
材料（4人分）
- バナナ 2本
- 牛肉又は豚肉 200g
- ニンジン 1/2本
- たまねぎ 1個
- 水 550ml
- お好みのカレールー 適量
作り方は、まず両端を切り落として茹でたバナナの皮をむき、食べやすい大きさにカットして他の食材と一緒に炒めます。
次に水550mlを入れて20分程煮込んだら、カレールーを溶かし入れ、弱火で5分程煮込んでとろみをつけて完成です。
ジャガイモの代わりにバナナを使ったバナナカレーはインドでは一般的。
青いバナナはジャガイモよりも煮崩れしにくいので、しっかり煮込んでもホクホクの食感が楽しめますよ。
参考にしたレシピはこちら：クックパッド グリーンバナナカレー
バナナ以外の食物繊維豊富な食品6選
1日に必要な食物繊維の量は成人男性で約20g、女性で約18gです。
ここではバナナ以外の食物繊維豊富な食品を紹介するので、毎日の食生活に上手に取り入れて1日の必要量を目指しましょう。
- 納豆
- おから
- 切干大根
- ごぼう
- アボカド
- わかめ
食物繊維が豊富な食品①：納豆
日本人のソウルフードの一つでもある納豆。
納豆に含まれる食物繊維の量は100gあたり約7gで、これは納豆1食を50gとすると1日に必要な食物繊維の量のおよそ20%です。
大豆が原料である納豆は水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれていて、さらに五大栄養素全てが含まれているので健康食品の一つとして広く親しまれています。
食物繊維が豊富な食品②：おから
おからは豆腐を作る時に豆乳を絞って出来る副産物ですが、ただの絞りカスでは無く大豆の食物繊維がしっかりと残っています。
生おからの場合は100gあたり約12gの食物繊維が、乾燥させて粉末状にしたおからパウダーには100gあたり約44gもの食物繊維が含まれています。
おからには特に不溶性食物繊維が豊富に含まれてるので、便秘解消やダイエットにも効果的です。
おからと言えば卯の花などの和惣菜が定番ですが、最近ではお肉の代わりにおからを使ったハンバーグや、おからを入れて作るお菓子などもヘルシーで人気ですよ。
食物繊維が豊富な食品③：切干大根
切干大根には100gあたり約21gの食物繊維が含まれており、この量は生の大根の10倍以上です。
なぜ生の大根と切干大根とでこんなにも食物繊維の量に差があるのかと言うと、大根はほとんどが水分でできていて天日干しされることによって大根の持つ食物繊維が凝縮されるからです。
生の野菜を1食で大量に食べるのは難しいですが、切干大根は栄養価が高く、食物繊維の他にも天日干しの効果によってカルシウムや鉄分なども豊富に含まれているので、少ない量で栄養をたっぷりと取ることが出来ますね。
切干大根は安く手に入り保存もきくので、常備しておくと何かと便利ですよ。
食物繊維が豊富な食品④：ごぼう
食物繊維が多い野菜の代表であるごぼうには、100gあたり約6gと野菜の中ではトップクラスの量の食物繊維が含まれています。
他の野菜には少ない水溶性食物繊維もバランス良く含まれているので、きんぴらにしたり豚汁や炊き込みご飯に入れたりして上手に食生活に取り入れたいですね。
また、ごぼうの食物繊維は主に皮付近に含まれています。
より多くの食物繊維を取るためにも、タワシで擦り洗いや包丁の背でこするなどして、皮を剥かずに調理するように心がけましょう。
食物繊維が豊富な食品⑤：アボカド
アボカドは栄養の宝庫とも呼ばれていて、食物繊維も豊富に含まれています。
その量は100gあたり約5gで、ごぼうと同じくらい。
水溶性食物繊維が豊富で、その他にもビタミンEやミネラルなどの健康や美容効果をもたらす栄養素がふんだんに含まれています。
濃厚な味わいとなめらかな口当たりが特徴のアボカドは、定番のサラダやサンドイッチの他にも肉や魚介類との相性も抜群なので、様々な食べ方が出来るのも良いところですね。
ただし、アボカドは「森のバター」と言われているように脂質が多いので、1日1個までを目安に食べ過ぎないようにしましょう。
食物繊維が豊富な食品⑥：わかめ
おみそ汁の具の定番であるわかめは、乾燥したもので100gあたり約32gもの食物繊維が含まれています。
1食で食べる量を5gとすると食物繊維の量は約2gなので、わかめはとても効率良く食物繊維が摂取出来る食品の一つだと言えますね。
わかめは水溶性食物繊維が豊富なので、不溶性食物繊維を含む食品と合わせてバランス良く食べることでより健康効果が高まるでしょう。
食物繊維だけでなくミネラルもたっぷりなので、毎日のおみそ汁やサラダに加えて手軽に栄養補給して下さいね。
おすすめの食物繊維が豊富な食品
スーパーなどで手軽に手に入るおからパウダーを使ったレシピ本です。
おからは食物繊維が豊富で便秘やダイエットにも効果的。
でもおからを使って健康的な料理を作ろうと思っても、卯の花のワンパターンになる人も多いですよね。
ドリンクやスープに混ぜるだけといった簡単なものからスイーツまで幅広いレシピが載っているので、このレシピ本を活用しておからパウダーでキレイ痩せを目指しましょう。
食物繊維豊富なバナナでお腹の中からキレイになろう！
バナナは食物繊維が豊富で美容にも健康にも良いスーパーフードです。
手軽に栄養補給が出来るので朝ごはんにプラスバナナ1本、おやつの代わりにバナナ1本と積極的に食べてお腹の中からキレイを目指しましょう。
また、片寄った食品だけで1日に必要な食物繊維を摂取するのは難しいので、ご紹介したバナナ以外の食物繊維豊富な食品なども取り入れてバランスの良い食生活を心がけることが大切ですよ。
