ささみに含まれるタンパク質
ささみは、タンパク質豊富な食品ですね。
だいたい、ささみ1本（50～60g）当たり、12gあるんですよ。
割合で考えると、結構な量ですね。
他の食材のタンパク質量も紹介しましょう。
- 牛肉（もも肉）100gで21g
- 豚肉（もも肉）100gで20g
同じ鶏肉だと、むね肉も脂肪が少ない部位ですが、それでも、50gで10g程度、ささみにはとてもかなわないのです。
しかし、むね肉も皮をはがすと、ささみと変わらないカロリー、タンパク質量になりますよ。
タンパク質は、ダイエットだけでなく、内臓や骨格の筋肉を作るのに欠かせない、大事な栄養素ですから、ささみを積極的に、献立に取り入れたいですね。
ささみの食べ過ぎはNG！一日あたりのタンパク質摂取量
ものには限度、というものがあります。
ささみも、身体に良いからと言って、食べ過ぎてはいけませんよ。
タンパク質の摂取量は、１日につき、体重×1gです。
もし、体重が60kgの人なら、１日に60gのタンパク質が必要、となりますね。
ささみなら、5本も食べたら、1日分終了、となるわけです。
１日の食事では、色んなものを食べますから、もちろん、他のタンパク質を含んだ食品も食べますね。
その分を開けておく事も大切です。
また、筋肉を付ける目的で食べるのなら、タンパク質だけ取っていてもダメですよ。
野菜、ご飯、他の食品とバランス良く食べましょう。
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめレシピ10選
ささみを使った、おススメのレシピを紹介しますね。
- ささみフライ
- ささみの梅しそフライ
- ささみのポン酢がけ
- ささみのサラダ
- ささみの海苔巻きの梅焼き物
- コーンとささみの炒め物
- ささみのチーズ焼き
- ささみとアボカドの和え物
- ささみとモヤシの蒸し物
- ささみの刺身
どれも簡単で美味しいですよ。
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ①：ささみフライ
ささみフライは、もう、お馴染ですね。
ささみに衣をつけて、食用油で揚げたものです。
これだけでも充分おいしいですが、ささみの間にチーズを挟んで揚げると、中のチーズがトロっとして、さらにおいしくなりますよ。
串に刺して、串カツ風にして、濃い目のソースで食べるのもおいしいですね。
揚げ焼き簡単ササミフライ by さえきち107708 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ②：ささみの梅しそフライ
これももう、有名すぎるささみのレシピですね。
ささみに梅肉としそを置いてくるくるっと巻き、食用油で揚げるのです。
ささみはさっぱりしていますから、酸味のものとよく合いますね。
梅しそフライは、そのまま食べてもおいしいです。
もし、何かかけたいなら、ポン酢のようなものがおススメですよ。
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ③：ささみのポン酢がけ
ささみに火を通して、ポン酢を掛ける、たったこれだけのお料理です。
ささみは、食べやすい大きさに切って、お湯で普通に茹でる、耐熱皿に入れて、少量の水とお酒と一緒に電子レンジで蒸し焼きするかして、火を通しましょう。
火が通ったら、お皿に盛りつけてポン酢を多めにかけます。
刻みネギを散らしても良いですね。
鶏ささみポン酢♪ by ポコママまんじゅう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ④：ささみのサラダ
野菜サラダにささみを取り入れましょう。
ささみは、蒸すか、茹でるかして、火を通しておきます。
火が通ったら、筋に沿ってささみを裂きましょう。
キャベツの千切り、レタス、ベースにする葉野菜は何でもよいですよ。
トマトを入れると、彩りが良いですね。
その上に、先ほど裂いたささみを散らすのです。
さっぱり目のドレッシングをかけて、いただきましょう。
鶏ササミとひじきの胡麻ドレサラダ☆ by cook1010☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ⑤：ささみの海苔巻きの梅焼き物
揚げ物より、焼き物の方がヘルシーですよね。
そもそも低脂肪なささみに余計な油を付けないで、料理してみましょう。
ささみに梅肉を挟んで、上から海苔で巻き、少し小麦粉を付けてフライパンで焼くのです。
パン粉を付けない方が、焼いたお料理って感じがしますね。
梅しそフライと発想が似ていますが、こちらもおいしいですよ。
ささみの梅しそ海苔巻き焼き by シャンプーハット 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ⑥：コーンとささみの炒め物
つぶつぶのコーンと、細かく切ったささみを一緒に炒めましょう。
コーンは、缶詰でOKですよ、缶詰から出して、良く水を切っておいて下さいね。
ささみは切って酒をもみ込んで、少し片栗粉をまぶし、コーンと一緒にフライパンで塩コショウして炒めましょう。
コーンの甘さと、ささみの食感と淡白な感じがよく合います。
ささみと、ピーマンなどの野菜を一緒に炒めてもおいしいですよ。
コーンささみ塩炒め（悠リクエスト） by ちゃんちゃんこりん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ⑦：ささみのチーズ焼き
ささみには、チーズも良く合います。
ささみのチーズフライは、定食屋さんでも良く見かけますよね。
これを、揚げるのではなく、焼きましょう。
揚げ物と同じく、中のチーズがトロッとしておいしいですよ。
ささみの大葉チーズ焼き by MOEmi___ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ⑧：ささみとアボカドの和え物
ささみは、和え物にも向いています。
キュウリと合える人は良くいますよね、実は、アボカドも合うんですよ。
和風、洋風、中華風、味つけ次第でアレンジも可能です。
アボカドとササミのマヨサラダ by クックD3P57V☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ⑨：ささみとモヤシの蒸し物
ささみとモヤシを一緒に、電子レンジで蒸しましょう。
耐熱皿に、水とお酒、塩を入れてチンして下さい。
長時間加熱しないよう、気を付けてくださいね。
THEササミもやし蒸し by オサミ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
タンパク質豊富な鳥ささみを使ったおすすめのレシピ⑩：ささみの刺身
新鮮なささみなら、刺身が最高ですね。
薄く切ってお皿に並べ、醤油とわさびでいただきましょう。
我が家の^^手巻き寿司 by みぃー家のごはん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
ささみと同じタンパク質量の食材4選
ささみと同じタンパク質量の食材を紹介しますね。
- 牛肉（もも肉）
- 豚肉（もも肉）
- マグロ
- チーズ
ささみ1本（50～60g）のタンパク質量は21gでしたね。
ささみと同じタンパク質量の食材①：牛肉（もも肉）
タンパク質の食材代表、牛肉です。
もも肉なら、100gで同じぐらいのタンパク質量になりますよ。
牛肉100gというと、大人の人なら、大食いの人でない限り、1食分の牛肉として、充分な量でしょう。
牛肉のもも肉でも、赤肉なら100gで70kcalとカロリーが低いですが、タンパク質も11.25g とかなり少なくなってしまうんですね。
タンパク質の摂取を考えるのなら、牛肉はやはり、普通のもも肉を食べましょう。
あと、野菜、ご飯、果物なども一緒に、考えてバランス良く食べて下さいね。
ささみと同じタンパク質量の食材②：豚肉（もも肉）
豚肉も、もも肉なら、そのタンパク量は100gで20g、ささみ1本とほぼ同程度になりますよ。
しかし、豚肉は基本的に脂肪が多いですから、100gあたり183kcalあるんです。
同じ100gでささみなら105kcalですから、豚肉はささみより卵１つ分、カロリーが高い訳ですね。
豚肉は、茹でるとか蒸すとか、ヘルシーな調理法でいただきましょう。
ささみと同じタンパク質量の食材③：マグロ
マグロも良いんですよ。
お馴染の刺身なら、100gで26.4gもタンパク質を取れるんです。
これは、牛肉や豚肉以上ですね。
カロリーも、マグロなら100g食べて125kcal、やっぱり、牛肉や豚肉より低いんです。
筋力アップ、特にダイエットなら、マグロを選んだ方が賢明ですね。
ささみと同じタンパク質量の食材④：チーズ
乳製品も高タンパク質ですね。
おススメはチーズですが、注目は、パルメザンチーズ、要するに、粉チーズの事ですが、100gで44ｇものタンパク質量を誇る食材なんですよ。
半分の50gにしても、22gのタンパク質、殆ど、ささみと変わらないですね。
粉チーズも結構使い残しがちなので、タンパク質補給の意味でも積極的に取り入れたいですが、パルメザンチーズは50gも食べると、238kcalにもなるんです。
ご飯お茶碗１杯分に相当してしまうんですね。
全てをパルメザンチーズで、と思わず、今日はタンパク質が足りない、と言う日に、補助的に取り入れる方が無難です。
高タンパク低糖質の豆腐とささみを使ったおすすめのレシピ5選
豆腐とささみのレシピを紹介しますね。
- 豆腐とささみのナゲット
- ささみとキムチ豆腐
- 豆腐とささみのヘルシーサラダ
- 豆腐とささみのスープ
- 豆腐とささみの丼
豆腐もささみも、ヘルシーで高タンパク質ですからね。
高タンパク低糖質の豆腐とささみを使ったおすすめのレシピ①：豆腐とささみのナゲット
ハンバーグを作る人も多いですが、ナゲットにするのも良いですよ。
ささみはミンチにして、豆腐はつぶして一緒によく混ぜましょう。
つなぎには、片栗粉を入れると良いですよ。
形を整えたら、フライパンに多めの食用油を入れて、揚げ焼きします。
こんがりとした見た目は、揚げ物と変わらないですね。
このレシピは、離乳食にも使えますし、また、冷凍保存も出来ますよ。
ささみ豆腐ナゲット by クックP9B8HD☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
高タンパク低糖質の豆腐とささみを使ったおすすめのレシピ②：ささみとキムチ豆腐
要するに、豆腐の上に、キムチと茹でたささみを裂いたものを乗せた、冷奴です。
キムチにしっかり味が付いていますから、特に後から醤油を掛けるなどせず、そのまま食べられますね。
夏場は冷奴を食べる機会が多いですから、飽きてきたら、こんなアレンジも良いですね。
鶏ササミのキムチ豆腐 by ポチポチシンキ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
高タンパク低糖質の豆腐とささみを使ったおすすめのレシピ③：豆腐とささみのヘルシーサラダ
茹でたささみを裂いたものと、小さく切った豆腐をサラダに乗せるのです。
先ほど、少し紹介しましたね、それに、豆腐を追加する、と言うイメージですよ。
豆腐が入る事で、さらに、タンパク質アップですね。
さっぱりめのドレッシングで食べて下さいね。
豆腐とささみのさっぱりサラダ☆ by ☆nao703☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
高タンパク低糖質の豆腐とささみを使ったおすすめのレシピ④：豆腐とささみのスープ
豆腐とささみで、さっぱりしたスープを作りましょう。
ささみも、スープの具にすることが多いですよね。
濃い味にすると合いませんから、みそ汁にするのは絶対やめましょう。
和風の出汁の味そのままや、それに生姜などでアクセントを加えると良いですよ。
ささみは薄切りにして、片栗粉をまぶして下準備しておいてくださいね。
低フォド＊鶏ささみ茹で汁で豆腐野菜スープ by ま＊に 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
高タンパク低糖質の豆腐とささみを使ったおすすめのレシピ⑤：豆腐とささみの丼
ヘルシーな丼も作れますよ。
豆腐とささみをフライパンで炒めて、麻婆豆腐みたいにしても良いですし、野菜も入れて、カラフルにしても良いですよ。
熱いご飯の上に、盛り付けて丼にしましょう。
YOMEちゃんのささ身麻婆豆腐丼 by サラヤ株式会社 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが313万品
ささみのタンパク質を向上させるおすすめのコンビ二商品4選
ささみのタンパク質吸収を向上させてくれるコンビニ食品を紹介しますね。
- みかん系のスイーツ
- バナナ
- おにぎり
- 玄米
動物性タンパク質の吸収には、ビタミンC、ビタミンB6、糖質が欠かせないんですよ。
ささみのタンパク質を向上させるおすすめのコンビ二商品①：みかん系のスイーツ
コンビニには、みかんを使ったスイーツがたくさんありますね。
本当は、フルーツのみかんそのままが良いのですが、スイーツで買いましょう。
ビタミンCをたくさん摂取できますよ。
コンビニで買えるみかん系のスイーツなら、以下の商品がありますね。
- みかんゼリー
- 冷凍ミカン
- みかん入り牛乳寒天
ビタミンC豊富、と言う意味なら、レモンのスイーツも良いですね。
ささみのタンパク質を向上させるおすすめのコンビ二商品②：バナナ
タンパク質の吸収に必要な、ビタミンB6、糖質をたくさん含むの食品は、バナナです。
バナナは、コンビニでも生のものが売っていますね。
ささみのメニューの時には、是非とも１本添えましょう。
バナナは１本あたり77kcalですから、比較的、低カロリーですね。
ささみのタンパク質を向上させるおすすめのコンビ二商品③：おにぎり
おにぎりは、コンビニの定番商品、中身も色んな種類のが出ていますよね。
糖質を食べなかったら、せっかくささみを食べても、タンパク質を吸収しにくいですからね。
おにぎりは、ご飯の量が多いですから、どうしてもカロリーが高くなるんです。
体格に応じて食べる数を決めましょう。
ささみのタンパク質を向上させるおすすめのコンビ二商品④：玄米
玄米は、ビタミンB6、糖質を豊富に含む食品です。
おにぎりなら、玄米のものを選ぶと良いですよ。
電子レンジでチンして食べる、パック入りのご飯もありますね。
玄米のものも、もちろんありますよ。
おすすめの料理レシピ本
鶏料理の、おススメレシピ本を紹介しますね。
鶏肉に限定して、いろんなお料理のレシピを紹介している本です。
鶏肉の中でも、おいしいと評判の、むね肉、もも肉を使った、材料までシンプルなレシピがたくさん載っていますよ。
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて安く、ヘルシーですよね。
調理のレパートリーが増えると、食卓も豊かになります。
本自体も、写真が多く、眺めているだけでも楽しいですよ。
また、ムック本なので1,000円以下と言うのもありがたいですね。
ささみのタンパク質を上手に活かそう
ささみは、本当に良質のタンパク質を効率よく摂取するのに最適な食材なのですね。
鳥は、翼を動かす筋肉が一番脂肪が少ないものですが、その中心になるささみに脂肪分が少ないのは、この為なんです。
タンパク質でも、動物性タンパク質は、比較的体に吸収される時間が短く、また、食材に含まれるタンパク質をほぼ全て吸収できるんですね。
更に吸収を良くするよう、他の食べ物と組み合わせて食べるのは大事ですが、摂り過ぎにはくれぐれも気を付けてください。
タンパク質も摂り過ぎると、カロリーの摂り過ぎだけでなく、腸内環境が悪くなったり、尿路結石になったりしますからね。
ささみの栄養については、こちらの記事でも詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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