卵の糖質量
卵は糖質が100gあたり0.3gです。
一個の大きさは大体50gなので、糖質量は0.3g以下ということになります。
うずらの卵も同じくらいです。
白米は糖質が100g(子供茶碗に軽く一杯程度)で37g、食パン100g(6枚切りで2枚程度)で44gです。
1パック10個入りですが、全部食べても3gにもならない糖質量なのでかなり低糖質な食材といえるでしょう。
卵のカロリー
カロリーは卵1個が約80キロカロリーです。
牛乳だと2/3本分、鶏肉一切れ、鯵だと1匹程度のカロリーです。
白米は一杯で約250キロカロリー、食パン6枚切りを1枚で132キロカロリーです。
栄養面、1個での満足感などを考えると、卵はそれほどカロリーも気にせず食べて大丈夫な食材です。
卵の栄養素
コレステロールが高いから、健康のために卵は1日1個までと決められていた時もありましたが、最近では食事でコレステロールを摂ったとしても血中のコレステロール値に影響はないとわかってきました。
そのため、厚生労働省で出されている食事摂取基準のコレステロール摂取量は上限がなくなり、卵も1日1個と制限しなくて良くなっています。
卵は、食物繊維とビタミンC以外全ての栄養素をバランスよく含む優秀な食材です。
完全栄養食とも言われるほどで、タンパク質・ビタミン・ミネラル・鉄分などがバランス良く含まれています。
これらの栄養ほとんどは卵黄に含まれています。
卵白には、塩分を体外に排出するためのカリウムを多く含んでいます。
健康のためにも、両方食べるようにしましょう。
ゆで卵の方が腹持ちが良いのでダイエットなどにはオススメですが、熱に弱いビタミン類は減少してしまうので卵の栄養素を丸ごと摂取したいと考えた場合は生卵で食べるのが望ましいでしょう。
糖質摂取で太ってしまう原因3選
糖質を摂取すると太ると言われている原因を詳しく解説します。
- 脂肪細胞の肥大
- ニセの空腹
- 基礎代謝減少
糖質摂取で太ってしまう原因①：脂肪細胞の肥大
食事で糖質をたくさん摂取すると、消化・吸収してブドウ糖として血液に乗って体中を回ります。
ブドウ糖が血液に乗って流れるので、当然血液の中の糖の量が多く、これが血糖値が高いと言われる状態です。
血糖値が高くなると、膵臓からインスリンが出て筋肉や肝臓など必要なところへと運んでくれます。
これだけなら太りませんが、大量の糖質摂取となると、インスリンが糖を必要なところへ運びきれなくなります。
運びきれないブドウ糖は、中性脂肪の脂肪細胞へと溜め込まれます。
筋肉や肝臓などの細胞にはキャパシティーが決まっていますが、脂肪細胞には限界がないのでいくらでも溜め込むことができます。
余ったブドウ糖がどんどん脂肪細胞へ溜め込まれることによって、どんどん脂肪細胞が大きくなる＝中性脂肪が増えるため太るというメカニズムです。
そのため、インスリンは別名では肥満ホルモンとも呼ばれています。
糖質摂取で太ってしまう原因②：ニセの空腹
インスリンが大量に分泌されえブドウ糖が一気に全て脂肪細胞に運ばれると、当然血中の糖が少なくなってしまいます。
一気に血中の糖がなくなり、低血糖という状態です。
低血糖になると、脳に必要な糖分がないということです。
脳は、血糖値で空腹と満腹を感じとっています。
ということは、低血糖な状態＝空腹と認識してしまいます。
お腹がそんなに空いていなくても、脳が空腹を訴えているから何かを食べるということを繰り返すことで無駄な食事や間食が増えるため太るのです。
糖質摂取で太ってしまう原因③：基礎代謝減少
糖質＝太るというイメージが強いですが、実は100%そうではありません。
ブドウ糖は筋肉細胞を活性化させるためにも必要で、筋肉は人間の基礎代謝を上げる大切なものです。
しかし、糖質を一度に大量摂取することでインスリンが大量に分泌されてブドウ糖は全て脂肪細胞へと運ばれます。
そうなると、筋肉などに必要なブドウ糖が運ばれないのです。
筋肉が衰えると基礎代謝が落ちます。
基礎代謝は人間が何もしなくてもエネルギーを消費するために必要で、基礎代謝が高い人は食べても太りにくいと言われています。
糖質を大量摂取することで、筋肉も衰えて脂肪を燃焼する力がなくなってしまうため太る原因にもつながります。
卵が糖質制限食におすすめな理由
糖質制限食に卵がおすすめの食材である理由を詳しく解説します。
- ダイエット向きの食材
- 低糖質食材
- 糖質カットできる
- 栄養価が高い
- オヤツにもなる
- アレンジができる
理由①：ダイエット向きの食材
卵はコレステロールが高くて太るイメージが大きいですが、糖質・カロリー共にとてもダイエット向きの食材です。
カロリーだけで考えると、卵1個は80キロカロリーなのに対してダイエットでよく使われる野菜でもあるトマトは1個29キロカロリー、キュウリは1本14キロカロリーです。
これだけ見ると同じくらいの満腹感で卵のカロリーが高いように感じるかもしれませんが、糖質制限食にはカロリーは関係ありません。
問題の糖質量を比べてみると、卵1個0.3gなのに対して、トマト1個は5.6g、ほとんどが水分と言われているキュウリでさえ1本2gもの糖質が含まれているんです。
この数値は数ある食材の中でも群を抜いて低い数値です。
そう考えると、卵はかなり低糖質で糖質制限食に向いている食材と言えるでしょう。
理由②：低糖質食材
ダイエット＝野菜というイメージが強いですが、糖質制限食だとそうとも言えません。
先程のトマトもそうですが、ジャガイモやカボチャや などの芋類や豆類、人参なども糖質が多い食材です。
野菜ばかりでは物足りないと感じるダイエット中ですが、糖質制限食なら野菜を食べるわけではなく、糖質が少ない食材を選ばなければいけません。
卵は糖質がとても少ない食材なので、今までダイエット食材だと思っていた野菜よりも糖質制限食に向いている食材なのです。
理由③：糖質カットできる
糖質制限食では、カロリーではなく糖質が少ない食材を選びますが、卵は糖質が少なく、満腹感も得られやすい食材です。
物足りないと感じるとたくさんの食材を揃えなくてはいけないのも、卵なら一個でもしっかり満足感を得られるのでたくさんの食材を足さなくても満足します。
上手に活用することができれば、余分な糖質をとることなく糖質制限食の生活を送ることができます。
それができれば、身体の中で糖質が余ることがないので脂肪が増えることもありません。
糖質が少ない生活を続けることで、身体の中で足りなくなった糖質を補うために体脂肪を燃やしてエネルギーにしてくれます。
結果的に脂肪が増えることなく、体脂肪も燃やす生活になるため、太りにくく痩せやすい食生活にすることができます。
理由④：栄養価が高い
糖質制限食は、簡単に言うと糖質である米やパンなどの主食である炭水化物や甘いオヤツ、フルーツなどを控えることで成り立ちます。
炭水化物やフルーツを控えることで、それ以外のものでビタミンやミネラルを補う必要があります。
肉や野菜で補うこともできますが、野菜は糖質が多いものもたくさんあるので選ぶのに知識が必要です。
肉や魚だけでは補えないものもあります。
卵なら、ビタミンCとカルシウム以外の栄養素が含まれた完全栄養食品と言われるほど栄養価の高い食材なので知識がなくても卵さえしっかりとっておけばバランスの良い食事となります。
フルーツや牛乳などをプラスすれば完璧だと言えるでしょう。
理由⑤：オヤツにもなる
一日三食ではお腹が空いてしまうこともありますよね。
糖質制限食は、糖質を制限すること以外の制限はないのでオヤツも食べてOKです。
ただ、普通にオヤツを食べるとアンパンなどの菓子パンは糖質が45g程度あります。
これは角砂糖なら13個分もの糖になります。
オヤツで低糖質のものを選ぶのも難しいですが、何か食べたいけど糖質はとりたくないという時も卵なら大丈夫です。
ゆで卵やオムレツにすれば満腹にもなり、糖質を気にすることもありません。
牛乳と合わせて蒸してプリンのようにしても良いでしょう。
この時も、砂糖は使わないほうがよいです。
理由⑥：アレンジができる
糖質制限食は砂糖やみりんなど調味料の糖質も控えることが望ましいので、肉や魚を食べる時もシンプルに焼いたり蒸したりすることが調理のメインとなります。
それだけでは味気ないと感じて続けられない人も多いです。
卵はゆで卵だけでなく、焼くと言っても目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグ、オムレツなどもできて、茶碗蒸しも作れます。
調理法で食感も変わりますし、野菜やチーズ、出汁など味付けが和洋中どれでも合わせることができるアレンジの幅が大きいことで飽きずに食べることができます。
毎日同じ食材だとしても、違う調理法で楽しめることで、長く続けることができるのが卵の良さです。
糖質制限中の卵の食べ方
糖質制限食をしている時の卵の食べ方をご紹介します。
- ゆで卵
- オムレツ
- 茶碗蒸し
- スクランブルエッグ
糖質制限中の卵の食べ方①：ゆで卵
一番簡単で、作っておけば食べたいときにすぐに食べることができるゆで卵は、朝食、オヤツ、持ち運び用にもおすすめです。
そのまま食べても良いですが、サラダにプラスすることで栄養価の高いサラダになります。
糖質制限中の卵の食べ方②：オムレツ
シンプルに卵だけでトロトロのオムレツも美味しいですが、チーズやひき肉、野菜などいろいろなものをプラスしてスパニッシュオムレツにすれば、満足感も得られやすくそれだけでばらの良い食事にすることができます。
アレンジがいろいろあるため、具材を変えれば毎日でも飽きずに食べることができるのがおすすめポイントです。
糖質制限中の卵の食べ方③：茶碗蒸し
調味料の糖質が気になってドレッシングやソース類はかけれないという人でも美味しく食べることができるのが茶碗蒸しです。
出汁をしっかりきかせて、鶏肉や魚介など糖質ゼロの食材を入れるとしっかり満腹感も得られます。
糖質制限中の卵の食べ方④：スクランブルエッグ
こちらも、ほかの野菜などをプラスしてボリュームアップさせてアレンジすることができるので飽きずに食べることができます。
サラダにプラスすれば、ゆで卵とはまた違った味わいになります。
糖質が少なめの全粒粉パンやふすまパンなら、サンドイッチのようにしても良いでしょう。
卵と一緒に使いたい低糖質食材
卵と相性の良い低糖質食材をご紹介します。
- 豆腐
- チーズ
- 玉ねぎ
- キャベツ
- トマト
- 鶏肉
卵と一緒に使いたい低糖質食材①：豆腐
豆腐は一丁（300g）で糖質量が絹ごし豆腐だと5.1g、木綿豆腐だと3.6g、焼き豆腐だと1.5gです。
豆腐と言っても、その中で絹ごし・木綿・焼きで糖質量が違うので、糖質制限食として使うなら焼き豆腐が一番おすすめです。
豆腐は淡白でクセがないので、そのままでも美味しいですが卵と合わせても美味しく食べることができます。
卵焼きやオムレツに合わせてよりフワフワ感を出したり、茶碗蒸しの中に入れて一緒に蒸してボリュームを出したりするのが良いでしょう。
味付けもどんなものでも美味しいのでとても使いやすい食材です。
卵と一緒に使いたい低糖質食材②：チーズ
チーズはいろいろな種類がありますが、100gあたりだと糖質量は、カマンベールチーズなら0.9g、プロセスチーズなら1.3g、チェダーチーズなら1.4g、クリームチーズなら2.3gになります。
チーズはどれを選んでも糖質が低いので、糖質制限ダイエットにはとても向いている食材です。
オムレツやスクランブルエッグに入れることで、ほかに調味料をプラスしなくてもチーズの塩分で美味しく食べることができますし、ボリュームと満腹感が出ます。
卵と一緒に使いたい低糖質食材③：玉ねぎ
玉ねぎは中くらいの大きさ（180g）だと糖質量は13g程度です。
100gあたりにすると7.2gなので、チーズや豆腐と比べると高く感じるかもしれませんが、野菜の中では糖質は低い方なので安心して食べることができる野菜です。
玉ねぎは糖質に気をつけなくてはいけない糖尿病でも食べてOKな低糖質食材で、卵との相性も抜群です。
卵と一緒に使いたい低糖質食材④：キャベツ
キャベツは100gあたり3.4gの糖質量です。
キャベツ1玉は約800gなので全部食べると糖質量は27.2gと高めですが、キャベツを丸々食べることはなく、定食などで添えられている千切りキャベツがだいたい100gほどなので、しっかり食べても心配するような糖質量にはなりません。
卵と一緒に炒めたり、スープやお味噌汁に一緒に入れることでボリュームアップもします。
糖質制限食はタンパク質メインになるため、野菜やフルーツが不足して便秘になりやすくなりますが、食物繊維が豊富で糖質の低いキャベツは満腹感・調理のレパートリー・糖質量など総合的にも積極的に食べて欲しい野菜です。
卵と一緒に使いたい低糖質食材⑤：トマト
トマトは130gで小さめのトマト1個で、糖質量は4.8g、ミニトマトなら1個が0.58gです。
100ｇあたりだと、普通のトマトで3.7g、ミニトマトで5.8 gです。
ミニトマトのほうが甘みが強い分、糖質量が高くなっています。
キャベツ、卵と合わせてサラダや炒め物、スープなど、生のままだけでなく、調理しての食べ方も豊富です。
卵と一緒に使いたい低糖質食材⑥：鶏肉
肉や魚は糖質を含まない食材ですが、その中でも卵と合わせて食べるのにおすすめなのは鶏肉です。
ダイエット＝鶏肉のイメージで、淡白でパサパサだと敬遠しがちですが、それはカロリーを抑えるダイエットでの鶏ムネ肉やササミのことで、カロリーを気にしなくてOKな糖質制限食では鶏モモ肉、鶏皮、レバーなど、どれでも糖質はゼロなので大丈夫です。
焼き鳥や照り焼きなどにしてしまうと調味料での糖質がプラスされるので味付けは気をつけなくてはいけませんが、オムレツ、サラダ、茶碗蒸しなども上記の食材を使えば満足感と栄養バランスもかなり良くなるでしょう。
出汁をきかせれば、砂糖少なめで親子丼のようにして食べることもできますよ。
卵を使ったおすすめ糖質制限レシピ6選
卵を使ってできるおすすめの糖質制限食のレシピをご紹介します。
- チーズオムレツ
- フレンチトースト
- 蒸しパン
- お好み焼き
- プリン
- チキン南蛮
卵を使った糖質制限レシピ①：チーズオムレツ
糖質の低い卵とチーズを合わせたオムレツは満足感もしっかりあります。
レタスやキャベツを入れるとボリュームアップさせることができます。
チーズオムレタス
卵を使った糖質制限レシピ②：フレンチトースト
食パンを使うと高くなるフレンチトーストも豆腐やはんぺんを使うと糖質カットできます。
はんぺんフレンチトースト
卵を使った糖質制限レシピ③：蒸しパン
小麦粉を控えたい糖質制限中でもおからとヨーグルトを使えばタンパク質もたっぷりの蒸しパンになります。
ヨーグルトとおからの蒸しパン
卵を使った糖質制限レシピ④：お好み焼き
卵・キャベツ・チーズを使えば小麦粉なしでもおいしいお好み焼きを作ることができます。
糖質制限お好み焼き
卵を使った糖質制限レシピ⑤：プリン
ラカントを使えば糖質制限中でもプリンを作って食べることができます。
糖質オフプリン
卵を使った糖質制限レシピ⑥：チキン南蛮
厚揚げを使って砂糖不使用の糖質オフチキン南蛮風です。
もちろん、鶏肉でもＯＫです。
厚揚げチキン南蛮風
おすすめの糖質制限ダイエット本
ダイエットのレベルに合わせて糖質量を３段階から選ぶことができて無理なく続けることができる、ガイド付きです。
今までの食事スタイルや大好きなお酒をダイエットのためにやめることができない人や挫折したことがある人にもおすすめの一冊です。
卵を使って我慢しないおいしい糖質制限をしましょう
卵はカロリーやコレステロールを気にしてダイエット中には控える人も多いですが実は糖質制限にはピッタリの食材です。
栄養価も高く、合わせる食材もたくさんあるので飽きずにおいしくアレンジしながらダイエットできますよ。
＼卵の活用術はこちらでも紹介しています／
卵の消費期限を徹底解説！賞味期限との違いや卵の大量消費レシピなど紹介卵の賞味期限と消費期限の違い 食品を購入するとき、賞味期限や消費期限の記載を確認しますよね。...
