もやしに含まれる栄養価6選
では、もやしにはどのような栄養があるのでしょうか？
意外にもたくさん含まれていた栄養6つを紹介します。
- タンパク質
- ビタミンC
- 食物繊維
- カルシウム
- 葉酸
- アスパラギン酸
もやしの栄養価①：タンパク質
意外にも多いのがタンパク質です。
タンパク質といえば、お肉やお魚、卵、大豆にある栄養と思いがちなのですが、実は大豆もやしと呼ばれるもやしには、野菜の中でも特にタンパク質を多く含んでいます。
タンパク質を多く含み、糖質が少なく栄養が豊富なことから筋トレをしている方にもおすすめです。
減量はしたいけど筋肉を維持したい！と思うヘルシー志向の方にも注目をされています。
もやしの栄養価②：ビタミンC
言わずと知れた栄養、ビタミンC。
緑黄色野菜などでは特に多いと言われているビタミンCですが実はもやしにも多く含まれているのです。
ビタミンCの効果は、美肌効果があるとも言われていますがそれ以外にも免疫機能を高めたり、ストレスを軽減するホルモンの生成を促したり、アルコールの分解を助けたりと、体内のあらゆるところで大活躍をする栄養素なのです。
もやしの栄養価③：食物繊維
食物繊維には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類があり、もやしには不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などの腸内細菌が増え、腸内環境を整えるという効果があります。
また、もやしのシャキシャキとした歯ごたえは噛む回数を増やすため、食べ過ぎを防いだり、あごの発達を促したりという効果もあるようです。
ダイエットをしたい方やお子様にもおすすめなのが食物繊維という栄養です。
もやしの栄養価④：カルシウム
カルシウムが入っている食材といえば、牛乳やチーズなどの乳製品ですよね。
もやしにもカルシウムが入っているのはご存じでしたか？
アレルギーがあって乳製品が食べられない、牛乳は苦手、チーズは高カロリーだから気になる、という方はぜひ、もやしで少しでもカルシウムを摂取してみてはいかがでしょうか。
もやしの栄養価⑤：葉酸
特に妊娠中の女性や、妊娠を希望している女性に摂取してほしいのが葉酸です。
通常の食生活では摂取不足になることは少ないのですが、妊娠中の女性では、2倍近くの摂取が必要となります。
足りない栄養をサプリメントで補うこともあるかもしれませんが、もやしにもたくさんの葉酸が含まれていることを覚えておきましょう。
もやしの栄養価⑥：アスパラギン酸
あまり聞き慣れない、栄養素のアスパラギン酸。
アスパラギン酸はアミノ酸のひとつで、多くのタンパク質に含まれていると言われ、体内の代謝に重要な役割を果たしているのです。
アスパラギン酸はアスパラガスに含まれているということで有名ですがアスパラガスの約2倍のアスパラギン酸がもやしには含まれており、他の野菜よりも多く含まれているようです。
もやしの効果8選
実は多くの栄養素を含むということがわかったもやしですが、もやしにはどのような効果があるのでしょうか？
- ダイエット(減量)効果
- 疲労回復効果
- イライラ解消効果
- 美肌・アンチエイジング効果
- 二日酔い予防効果
- 動脈硬化・高血圧予防効果
- 妊娠初期の胎児の異常予防効果
- 貧血予防効果
もやしの効果①：ダイエット(減量)効果
お手頃な価格も魅力ですが、何より低カロリー、低糖質、だけど栄養はとても豊富。
ダイエット中の人には本当にもやしがおすすめです。
もやしのシャキシャキとした食感は噛むことを多く行い、食べ応えを感じ、満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐことにつながります。
味付けなどで糖質や脂質などで無駄に栄養を摂取してしまわないように注意しましょう！
もやしの効果②：疲労回復効果
もやしにはアスパラギン酸という栄養が豊富に入っていると上記で述べましたが、アスパラギン酸には疲労回復効果があると言われています。
体内では乳酸がたまることで疲労を感じますが、その乳酸を分解できる成分がアスパラギン酸なのです。
アスパラギン酸は乳酸を分解してエネルギーに変える力があることから、疲労回復に効果があると言われています。
もやしの効果③：イライラ解消効果
大豆もやしには、大豆イソフラボンという栄養素が含まれています。
女性ホルモン(エストロゲン)とよく似た効果を持つ大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整えると言われており不眠、イライラといった更年期によくある症状を抑え心身の不調を整えてくれるとも言われています。
もやしにも大豆と同じ効果が得られるのは、特に女性に嬉しい作用ですね。
もやしの効果④：美肌・アンチエイジング効果
ビタミンCが含まれるもやしでは、肌荒れを防止、美肌に導いてくれる効果があります。
タンパク質も含まれていることから髪や爪、皮膚、筋肉を正常に保つとも言われています。
外見で注目されやすい部分に作用される栄養なので積極的に摂取したいのが、もやしですね。
特に大豆もやしと言われるもやしに、効果が高いようですので、購入するときには種類をよく確認して購入しましょう。
もやしの効果⑤：二日酔い予防効果
意外にも、二日酔い予防効果があるのがもやし。
代謝を高めてくれる栄養が入っているので、飲み会の時にナムルやもやしの入った野菜炒めを食べるのもいいかもしれませんね。
飲み会の次の日の食事にも、もやしはおすすめ。
胃のムカつきや酔いが残っているときにも、栄養満点の緑豆もやしを使ったスープで体を労ってあげるとよいでしょう。
もやしの効果⑥：動脈硬化・高血圧予防効果
もやしに含まれるビタミンCには、抗酸化作用があります。
抗酸化作用には、鉄分の吸収を促進させ血管を強くする効果があると言われています。
そのことから動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防にも繋がっていくのです。
またカリウムという栄養素も含まれており、カリウムには内臓や筋肉の働きを調整することで血圧を下げる効果もあると言われています。
三大疾病と呼ばれている、がん、心疾患、脳卒中の予防にも期待できることに注目です。
調理の際には、塩分などを控えることも上記の疾病を防ぐことにもなるのでそちらも気をつけるとより、予防の効果が高くなるかもしれませんね。
もやしの効果⑦：妊娠初期の胎児の異常予防効果
妊娠初期に特に大切な栄養素は、葉酸です。
妊娠初期に葉酸が欠乏することにより先天性の疾患を招く危険性があると言われており、特にこの時期には積極的に摂取したい栄養素が葉酸です。
また、授乳期においても欠乏をしてしまうと赤ちゃんの発育に遅れを及ぼすともされています。
もちろん妊婦さんだけでなく葉酸が不足してしまうと、老若男女ともに貧血を招いてしまう可能性がありますので注意しましょう。
もやしの効果⑧：貧血予防効果
ほうれん草や、レバーなどに多く含まれる鉄分ですが、もやしにも含まれているのは意外ですよね。
もやしそのものにも鉄分が含まれているのですが、鉄を吸収しやすくしてくれるという作用があるので、他の食材と合わせて料理に取り入れることをおすすめします。
鉄分が不足してしまうと、朝なかなか起きられなかったり、疲れやすかったり、集中力が持続しなかったりという症状が出てきます。
鉄分をとっていないと感じたら、もやしを食べることもいいかもしれません。
もやしの種類3選
もやしには主に3つの種類があります。
見た目や栄養価も少しずつ違うので以下で解説をしていきます。
- 緑豆もやし
- 大豆もやし
- ブラックマッペもやし
もやしの種類①：緑豆もやし
日本でよく見られるのは緑豆(りょくとう)もやし。
もやしといえば緑豆もやしの形を思い浮かべるのではないでしょうか。
国内での生産量が最も多く約8～9割を占めているようで、傷みやすい野菜でもありすぐに出荷されることから、流通量の多い品種のようです。
もやしの種類②：大豆もやし
韓国料理のナムルや、チゲ、スープなどでよく使われているのが大豆もやし。
緑豆もやしやブラックマッペもやしには無い豆がついており、大豆もやしは豆がついたまま食べ、その味と食感は独特の風味があります。
もやしの種類③：ブラックマッペもやし
あまり聞き慣れないブラックマッペもやし。
見た目は緑豆もやしと似ていますが、見た目は少し細め。
ブラックマッペとは、黒緑豆とも呼ばれる豆のことで、黒豆もやしとも言われ軸の先端に黒い皮が残っていることもあります。
もやしの特徴3選
3種類のもやしがあることがわかりましたが、それぞれどのような特徴があるのか比較してみましょう。
- 緑豆もやしはクセが無く、シャキシャキとした食感が食べ応えあり！
- 大豆もやしは栄養がもやしの中でも豊富！
- ブラックマッペもやしは調理方法が豊富！
もやしの特徴①： 緑豆もやしはクセが無く、シャキシャキとした食感が食べ応えあり！
大豆もやしとは違い緑豆もやしは、クセの無い味でほんのりとした甘みがあります。
そのためラーメンや中華料理など幅広く使用されており、他の食材の良さを損なわずより引き立たせる役割をしてくれます。
国内での生産量もとても多く、天候の影響をあまり受けないため、価格変動も少なくお財布に優しいもやしでもあります。
もやしの特徴②：大豆もやしは栄養がもやしの中でも豊富！
3種類あるもやしの中でも1番栄養を多く含むのが大豆もやし。
大豆を発芽させたもので、その名の通りもやしの先端に大豆がついています。
上記で述べた、ビタミン・ミネラル類の栄養素はどのもやしにも含まれていますが、大豆イソフラボンを多く含むのは大豆もやしとなっています。
豆の甘みや食感を生かした、和え物、炒め物にするのが定番調理方法です。
もやしの特徴③：ブラックマッペもやしは調理方法が豊富！
ブラックマッペもやしは軸が細いことから、細もやしとも言われています。
他のもやしと比べ、ブラックマッペもやしは水分量が比較的少ないため、火を通してもしんなりしにくく、炒め物や鉄板焼きにするのがベスト。
ブラックマッペもやしには、ひげ根がついており口当たりが気になる場合には取り除いてもよいですが、そのまま食べても健康に害はないようです。
調理をする場合には、サッと強火で炒めるのが食感を損なわないコツです。
もやしの選び方3選
もやしは安いからといってどれでも同じと適当に選んではNG。
より良いもやしの選び方3つの方法を紹介します。
- 軸が白くて張りがあるものが○
- 豆がきれいな黄色でプリッとしているものが○
- しんなりとして水が出ているものはNG
選び方①：軸が白くて張りがあるものが○
どのもやしにも言えることですが、袋に入っている状態で見たときにもやしの軸が白く張りのあるものを選びましょう。
もやしはあまり日持ちをしません。
鮮度が大切なもやしですが、すでに黒ずんでいたり、細すぎたりするものはあまり新鮮ではない可能性があります。
袋の消費期限もしっかりとチェックし、より新鮮なもやしを購入しましょう。
選び方②：豆がきれいな黄色でプリッとしているものが○
大豆もやしの選び方は、軸が白く張りがあり適度な太さであるのに加え、豆の部分をチェックすることも重要です。
豆が淡く綺麗な黄色であり、プリッと丸いものが新鮮な証拠です。
鮮度が落ちてくると、豆部分が黒ずんだり、開いたりしてしまうようなのでそのような大豆もやしは避けましょう。
選び方③：しんなりとして水が出ているものはNG
シャキシャキとした歯ごたえ、きれいな白、適度な太さに張りがあるもやしが新鮮な特徴ですが、全体的にしんなりとしていて袋の底に水が溜まっているものはNG。
店舗に陳列されている時点で、既に鮮度が落ちている可能性があります。
あまり気にしすぎると選べなくなってしまいますが、他のものと見比べてみるのも良いかもしれませんね。
もやしの保存方法
鮮度は重要ですが、あまり日持ちがしないもやし。
少しでも長持ちをさせるための3つの方法を紹介します。
- ゆでて冷まして冷蔵保存
- 水に浸けて冷蔵保存
- 日持ちをさせるには冷凍保存
保存方法①：ゆでて冷まして冷蔵保存
使い切れ買ったもやしは、さっとゆでて自然に冷まし水分を切って冷蔵庫へ保存するのがおすすめ。
1番手間がかからず、簡単な冷蔵保存ではないでしょうか？
日持ちは3日程度ですので、冷蔵庫の奥にしまって忘れないようにしましょう。
あまりゆですぎるとビタミンCなどの水溶性ビタミンが流れ出てしまうので注意が必要です。
さっとゆでるだけで問題ありません。
保存方法②：水に浸けて冷蔵保存
タッパーなどにもやしを入れ浸して、冷蔵保存という方法です。
もやしは完全に水に浸すことが必要なのでもやしの上部分が浸かっていないということがないようにしましょう。
タッパーが無い、少しでも手間を省きたいという場合には、買ってきたもやしにそのまま水を入れ、こぼれないように留めて冷蔵庫へ入れるのもOKです。
水を入れることにより、もやしが水を吸収してシャキシャキ感をキープできるようですが、あまり水に浸けすぎると栄養素が水に溶けだしてしまうので注意しましょう。
日持ちは約1週間ですので、使うまでには毎日お水を変えることが必要です。
保存方法③：日持ちをさせるには冷凍保存
実はもやしも冷凍保存が可能です。
冷蔵保存をする方法は、買ってきたらすぐに袋ごと冷凍庫へ入れること。
冷凍庫へ入れる際にはかたまっている状態ではなく、平らにして冷凍庫へ入れましょう。
冷凍保存をしたもやしを使う際には、冷凍のまま出しそのまま炒めたり、茹でたり調理をしましょう。
日持ちは約10日～2週間程度ですが食感や栄養を損なう可能性もありますので、なるべく早めに食べることをおすすめします。
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もやしの栄養を逃さない調理法3選
意外にもたくさんの栄養が入っていることがわかったもやし。
その栄養を食べる前に逃さずに調理できる方法を3つ紹介します。
- 長時間水にさらし過ぎずさっと洗う
- お鍋のスープもしっかりと飲む
- あまり細かく刻み過ぎない
調理法①：長時間水にさらし過ぎずさっと洗う
もやしを長時間水に浸していると、水溶性ビタミンと呼ばれる栄養素(ビタミンC、ビタミンB群)が
浸している水の中へ溶け出てしまいます。
栄養豊富なもやしですが、水へ浸けているだけでも栄養が溶け出てしまってはもったいないですよね。
水に浸すことでシャキシャキ感がアップしますが、特に、ひげ根部分をカットしたもやしからは、更に栄養が出てしまうためあまり浸けすぎないように注意しましょう。
水洗いをしたらサッと水を切って、すぐに調理することが大切です。
調理法②：お鍋のスープもしっかりと飲む
お鍋の食材でかかせないのがもやし。
他にもたくさんの野菜を入れて煮込んで食べますが、具だけでなくスープも積極的に飲みましょう。
水溶性ビタミンが溶け出たスープには、栄養がたくさん入っています。
もやしだけでなく他の野菜の栄養や、お肉、お魚の旨味もぎっしりと入っています。
水炊きなどのシンプルな鍋では、よりスープの旨味や栄養を感じられるかもしれませんね。
調理法③：あまり細かく刻み過ぎない
もやしといえばシャキシャキとした食感が、より食べ物の旨味を引き出してくれますよね。
長いからといってあまりもやしを細かく刻みすぎると、栄養と食感を失ってしまいます。
長い時にはざっくりと大まかに切る、もしくはひげ根を取ってやることで食べやすさが増すかもしれません。
また、炒めたり、茹でたり、和えたりすることで水分が減りまとまりやすくなりますよ。
小さなお子様にもシャキシャキ感を楽しみ、しっかりと噛むことの大切さを教えてあげるのもよいでしょう。
もやしのおすすめレシピ5選
様々な調理方法があるもやしですが、
ここからはもやしを使ったレシピを5つ紹介していきます。
- もやしと豆苗の肉巻き
- 冷しゃぶ
- ステーキ丼
- 無限もやしナムル
- 塩だれもやし
レシピ①：もやしと豆苗の肉巻き
もやしと豆苗を一口大にカットし、豚バラ肉は塩・こしょうで下味をつけます。
豚バラ肉にもやしと豆苗を巻いていきます。
巻いたものを耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(500w)で5分加熱。
一度取り出して、エバラの生姜焼のたれを全体にまんべんなくかけ、1分半再加熱。
あっさりとしており、大人も子供もたくさん食べられそうなおすすめメニューです。
参考：もやしと豆苗の肉巻き
レシピ②：冷しゃぶ
夏場にぴったりなのがもやしを使った冷しゃぶ。
もやしは一口大にカットしサッと湯がき、キュウリは食べやすい大きさにカット、かいわれは半分にカット、豚肉の色が変わるまでゆでて盛り付けたら完成。
彩りでミニトマトやカットをしたトマトを添えるとより明るい見栄えになります。
参考：冷しゃぶ
レシピ③：ステーキ丼
牛肉(ももでもバラでも)を、ごま油で炒め、にんにく醤油とこしょうで味付け。
フライパンに残ったタレでもやしを炒めましょう。
丼にあつあつのごはんを入れ、牛肉ともやしをのせ、最後に青ネギをトッピング。
簡単で最高に美味しいステーキ丼の出来上がりです！
参考：ステーキ丼
レシピ④：無限もやしナムル
永遠にずっと食べていられる、無限もやしナムル！
もやしとにんじんは食べやすい大きさにカットし、電子レンジで3分加熱。水気を切ります。
ほうれん草はゆでて、水気を絞って食べやすい大きさにカットします。
しょうゆ・ごま油・すりおろしニンニク・炒りゴマを混ぜ、その中に、もやし、にんじん、ほうれん草を入れしっかりと和えて完成。
参考：無限もやしナムル
レシピ⑤：塩だれもやし
もやしはひげ根をとりさっと湯がきます。
きゅうりと大葉を千切りにし、あとは盛り付けて塩だれをかけるだけ！
とても簡単で、おつまみにもなりますよ！
参考：塩だれもやし
＼もやしのレシピはこちらでも紹介しています／
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おすすめレシピ本
ちょっとしたおかずから、メインになるおかずまでしっかりと網羅されたレシピ本。
もやしは季節を問わず食べられる料理で、たくさんのレシピが載っています。
栄養豊富なもやしをたくさん食べよう！
栄養がないと言われてるもやしでしたが、実はたくさんの栄養が含まれていました。
様々なことを比較していきましたがもやしは毎日食べて飽きないほどに、たくさんの調理方法とレシピがあり、どんな食材とも合う主婦を助けてくれる最強の食材ですね。
これからも栄養満点のもやしをどんどん活用していきましょう！
